 骨关节炎的预防保健  台州市博爱医院 主任中医师 汤志刚

 关节炎患者可从衣、食、住、行四个方面注意自己的生活调理 来达到预防。 关节炎  衣：顾名思义，关节炎总是与风、寒、湿联系在一起的，而衣 服是防风御寒的工具。故秋天早穿毛裤、入冬早穿棉裤，是关 节炎患者应该做到的事情。此外，衣物、被褥要常晒，以防潮 湿.  其次，平时对受累关节注意保暖，可以用热水袋、热毛巾等热 敷，大伏天尽可能避免空调、电扇直接对关节吹风，或者在空 调间内佩戴护膝。在日常生活中，穿较有弹性的鞋子，穿戴护 膝或弹性绷带，避免穿高跟鞋。  食：关节炎患者的饮食要合理，避免营养过剩，造成肥胖，使 关节的负担加重。减肥可以减轻关节所承受的压力，并可使关 节疼痛减轻。如果患的是痛风，那么就不该吃含嘌呤量高的食 物，如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅肉及动物内脏，对含有一定量 嘌呤的鱼虾类、豆类及蘑菇、花生、菠菜等也应少吃。  多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱、芽甘蓝及卷心 菜。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料， 同时硫也有助于钙的吸收。多食含组氨酸的食物，如稻米、小 麦和黑麦。组氨酸有利于清除机体过剩的金属。多食用富含胡 萝卜素，黄酮类，维生素 C 和 E 。

 英国东安格利亚大学科学家发现，西蓝花富含复合物萝卜硫素。 初步研究结果显示，该物质在骨骼和关节保护方面发挥着举足 轻重的作用。科学家分析说，萝卜硫素可以阻止 “ 会导致骨关 节炎中的关节褪化 ” 的多种酶的作用。  保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕 麦麸等。经常吃新鲜的菠萝，可减少患部的炎症补钙。应以食 补为基础，要注意营养的平衡，多食奶制品（如鲜奶、酸奶、 奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如 金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、鱼、虾等 海鲜类。同时应多见阳光及补充维生素 D ，以促进钙吸收。必 要时，适量补充钙剂，如葡萄糖酸钙、巨能钙是临床常用物美 价廉的补钙品。但应注意一定要在医生指导下补钙。维生素 D 是钙离子被骨髓吸收的载体，钙之缘片加入了维生素 D ，使人 体对钙离子吸收能成倍增加。禁服铁或含铁的复合维生素。因 为铁与疼痛、肿胀和关节损伤有关。茄属蔬菜，如西红柿、土 豆、茄子、辣椒等及烟草中的生物碱能使关节炎症状加重。关 节炎患者不要经常使用铁锅烹饪。习惯用铁锅炒菜和类风湿风 性关节炎病很容易旧病复发，发病后血清中的铁含量下降。生 活要规律，饮食要适度，大便不宜干结。

 也可采用食疗的方法。常用食疗方法有：食疗  1 、三七丹参粥用法：三七 克，丹参 克, 鸡血藤 30 克洗净，加入适量清水煎煮取浓汁，再把粳米 300 克加水煮 粥，待粥将成时加入药汁，共煮片刻即成。每次随意食用，每 日 1 剂。功效：活血化瘀，通络止痛。主治瘀血内阻，经脉不 利的关节疼痛。  2 、三七炖鸡用法：雄乌鸡 1 只，三七 6 克，黄芪 10 克，共 纳入鸡腹内，加入黄酒 10ml 隔水小火炖至鸡肉熟。用酱油随意 蘸食，隔日 1 次。功效：温阳，益气，定痛。主治膝关节炎， 证属阳气不足者。三七炖鸡  3 、猪肾粥用法：取猪肾 1 对洗净切片，人参 6 克核桃肉 10 克与粳米 200 克加适量水共煮成粥，随意服用，每日 1 剂。功效： 祛风除湿，补益肾气。主治膝关节炎，证属肾气不足者。猪肾粥  4 、防风粥用法：取防风 12 克，葱白两根洗净，加适量清 水，小火煎药汁备用；再取粳米 60 克煮粥，待粥将熟时加入药 汁熬成稀粥即成。每日 1 剂，作早餐用。功效：祛风湿。主治 膝关节炎，证属风湿痹阻者。防风粥  5 、桃仁粥用法：取桃仁 10 克洗净，捣烂如泥，加水研去 渣，与薏苡仁 30 克，粳米 100 克同煮为粥，随意服用，每日 1 剂。功效：益气活血，通利关节。主治膝关节骨关节炎，证属 气虚血瘀，阻滞关节者。桃仁粥 

 6 、冬瓜薏仁汤用法：冬瓜 500 克连皮切片，与薏苡仁 50 克加适量水 共煮，小火煮至冬瓜烂熟为度，食时酌加食盐调味。每日 1 剂，随意 食之。功效：健脾，清热利湿。主治膝关节骨关节炎，证属湿热内蕴 而湿邪偏盛者。冬瓜薏仁汤  7 、葛根赤小豆粥：葛根 15 克，水煎去渣取汁，赤小豆 20 克，粳 米 30 克共煮粥服食，适用于颈椎病颈项僵硬者。  8 、伸筋草鲳鱼汤：当归 6 克，伸筋草 15 克，板栗适量，与鲳鱼一条 共煮汤，食鱼饮汤。适用于颈椎病引起四肢麻木、足软无力者。  住：居室应向阳、通风，湿度宜小；避免住地下室、地窖、花室、暖 窖、大棚等潮湿处。坐椅高矮要适宜，用直背椅代替斜靠背椅；用硬 床代替软床，不可睡 “ 席梦思 ” 。北方的火炕可谓关节炎患者的最佳理 疗床，但热天不可直接睡在不烧火的凉炕上或篾席、竹榻上，受凉会 加重关节疼痛。  行：关节炎患者可通过运动消耗能量，控制体重，锻炼肌肉，减 轻关节负担，避免关节强直。不过，运动一定要掌握分寸，方法得当， 并要坚持。对骨关节炎患者的锻炼要一分为二，在急性炎症期，应禁 止锻炼，少走多坐，甚至卧床休息。这时可做床上运动，重点伸屈患 病关节和肌肉舒缩运动，防止关节强直和肌肉萎缩，促进关节的血液 循环，加速炎症的吸收，待炎症消退后，再循序渐进地进行功能锻炼。 此外，关节内有游离体形成时，也暂不宜进行关节功能锻炼。对能下 床但不能出户者，可在室内练习，先 “ ８ ” 字形慢步走，再做弯腰、蹲 起动作，最后配合按摩；凡能做户外运动者，应定时散步、游泳、做 健身操，若做成套动作太累，可选几节操练习。

 人体最容易得骨性关节炎的就是膝关节。膝部关节炎常常累及 双膝，局部出现发僵、疼痛、肿胀、温热感等症状，行走、上 下楼梯、起坐时都会感到疼痛，连洗澡都会很困难。如果不及 时治疗，可导致弓形腿，甚至残疾。  下面介绍几种对膝关节没有损伤的运动疗法。譬如散步、慢 跑、游泳、骑车以及轻松的舞蹈运动。  缓行：膝关节疼痛缓解后首先应训练行走，开始时缓步行走。 腿要慢抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制 在每分钟 60 步以内，每天 分钟。逐渐延长锻炼时间，在 3 周内达到每次锻炼维持 分钟。缓步行走应坚持 2-3 个月， 膝关节功能得到改善之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日 30 分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛， 休息后可以很快恢复为宜。  慢跑：慢跑几乎与散步一样，既不需要经济投入，锻炼起来又 很方便。慢跑比散步的运动强度大，所以能够在相对较短的时 间内获得较好的锻炼效果。在跑步过程中，如果感到关节疼痛 可以歇息一两天，或者用散步来替代跑步。为了减少受伤的危 险，尽可能在比较松软的路基上慢跑。

 游泳：老年患者由于年龄限制不能从事其他体育活动时，仍然能 够继续游泳。游泳时，人体和地面基本平行，各关节都得以放松， 是在不负重的情况下活动关节和肌肉。虽然游泳不能塑造粗壮隆 起的肌肉，但能够提高肌肉的力量和协调性，长期锻炼能够使肌 肉的力量、耐力和关节的灵活性都得到提高。  骑车：自行车运动可以分为两种形式，一种为健身房中的固定式 自行车，另一种是外出时骑的自行车。骑自行车能够锻炼心脏功 能与腿部肌肉，加强大腿股四头肌的锻炼非常重要，可使肌肉运 动协调和肌力增强，有助于减轻关节症状，增强关节周围的力量 和耐力及关节的稳定性，保持和增加关节的活动范围及提高日常 活动能力。骑车的最大好处是锻炼的同时不会给膝关节带来额外 的负担，但骑车时要注意坐垫不能放得太低。  跳舞： 轻松的舞蹈对身体大有好处。从某种意义上讲，舞蹈就是 延展身体，把肢体的纤维肌练长，而相对使肌肉变小而延长。舞 蹈会使人肢体的协调性和灵活性更好，关节放松。除此以外，中 老年人要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。适 当做些股四头肌的锻炼：坐在椅子边缘，腿伸直向上抬高 15 厘米， 保持 3 ～ 5 秒，然后缓慢放下，每天 2 ～ 3 次，每次上抬 10 ～ 15 次。 另外，还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。  这些运动锻炼都能提高人体的下肢功能，提高人体的心肺能力， 促进体内脂肪的消耗，配合饮食控制可促使体重减轻，对预防骨 关节炎的发生和复发有重要意义。

 注意事项：  1 、在疼痛限度内，每日适量步行是有好处的。但避免过度使 用关节如尽量分担负重（用两只手拿重物），使用大关节（如 推门时，尽量使用肩而不是手），站立时保持良好的姿势。膝、 髋关节炎患者避免长久站立、跪位和蹲位。由坐位站起时，双 手扶撑支持物或膝盖。老年人要避免爬很陡的山及经常爬楼梯， 这对老人的关节有损伤；上山或爬楼梯时膝关节负重，而下山 时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击 会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加， 髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。 爬山给膝关节造成的负担比走平路要严重好几十倍。因此建议 有膝关节病变的老年人应尽量少爬山、爬楼梯，尤其不能提重 物上下楼梯，平时以坐电梯为宜。  2 、另外，打太极拳要结合老年人实际情况。打太极拳时，身 体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起 膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关 节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼， 髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻挫等，这些 都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛。  3 、勿长期采用同一姿势，每小时应当有 5—10 分钟改变体位， 如不能改变体位，应作等长肌肉收缩。防止畸形出现，多俯卧 位，膝下不放枕头，坐时两膝不交叉。

 4 、坚持每日运动，卧床期间每间隔半小时膝关节作各方向运 动，同样也要作等长肌肉收缩。 5 、注意体重，每周观察 1 次，要严格控制体重增长。 6 、避免对关节突然用力。对患病的关节应妥加保护，勿再损 伤或活动过度。首先应给关节以足够的休息，必要时，可采用 手杖、拐杖、助行器等来减轻关节的负担，如肩或肘关节疼痛 严重者，可使用三角巾悬吊患肢。  7 、注意适当保暖，不要在寒冷环境中运动，以免寒冷促使肌 痉挛。 骨关节炎常常给患者带来难忍的疼痛和诸多不便，但目前医学 上还没有彻底治愈骨关节炎的方法，如果能早期发现并确诊， 尽早采用适当的药物治疗和积极的自我防护，就可以延缓病情 的发展，最大限度地保留  关节功能，让患者能继续过正常生活。