中国科学院大学 经济管理学院 刘蓉晖 博士 副教授

你敢摸摸屏幕吗？ 2

Mindfulness 3

主要内容 正念与正念革命 正念如何起作用？ “ 世界是心的倒影 ” 情绪、情绪调节与思维反刍 怎么练习正念？

正念： 此时此刻的， 有意识的， 非评判的 注意 5

正念概念源自东方禅修 佛教 Vipassana Meditation ，如实专注地观察身体感觉 和意识中自然升起的想法、情绪和动机等一切主观现 象，不加评判，以平等的态度接纳之，从而领悟 “ 苦 ” 、 “ 无常 ” 和 “ 无我 ” 的佛教教义，以求得内心解脱 (R.D. Siegel, C.K. Germer, & A. Olendzki, 2009) 。

佛陀（ Buddha ） 7

Jon Kabat-Zinn 8 马萨诸塞州医学院教授 创立正念减压 (MBSR) 诊所

MBSR 在美国的分布 42 州中共有 521 个课程 9

目前全球认可课程 54 个国家和美国 50 个州 10

警察 12

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正念领导力 15

NIH 替代医学中心 16

正念革命

正念如何减压？ 压力概说 “ 世界是心的倒影 ” 情绪、情绪调节与思维反刍 正念效果的科学研究基础

压力是什么？ “ 一块沉甸甸的大石头，压在心上 ” “ 吃不下饭，睡不着觉，总是想着这件事 ” “ 很着急，又不想（不能、不愿）和别人讲 ” “ 担心得很， ** 期望那么大，但自己没把握 ” 压力包括感受、行为、情绪和想法 这些感受、行为、情绪和想法，主要针对与自己相关 的事件 这些与自己相关的事件，通常是自己不能控制的 自己越不能控制，对自己越意义重大，压力越大 19

压力的两面性 20

消极压力的主要后果：工作枯竭 工作满意度下降、效率下降、超时工作、 疲竭、职业倦怠、情感疏离 健康水平下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病 21

工作压力来自哪里？ 职业特征 特殊的职业人群构成 职业的组织管理特征 22

工作中的压力源 - 公司职员 所做的不是自己愿意做的事 34% 工作的时间期限 30% 工作负担过重 28% 同事关系紧张 21% 难以相处的老板 18% 23

压力的特点 压力的产生离不开我们的主观因素 压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果， 是对环境刺激的身心行为反应。 具有显著的 “ 知觉性 ” 的特点，其生物学意义在于 加强个体的 “ 适应性 ” ； 结果有 “ 风险 ” 和 “ 收益 ” 两个走向。 压力可以进行管理，管理的目的不是消除导致压力 的因素，而是学习更多、更灵活、更科学的应对模 式。 24

存在的相对主观性 哲学：存在就是被感知的 科学哲学：我思故我在 文学艺术：世界是心的倒影 精神医学：人活在自己的主观世界里 格式塔心理学：知觉的主观性 认知治疗：情绪来自对事件的解释

世界是心的倒影

知觉 29 感觉印象 组织与解释 意义 知 觉

情绪与认知的关系 由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低 落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开， 说是现在太忙。你会怎么想？ 30

情绪与认知的关系 你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到 非常高兴。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆 匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？ 31

情绪与认知的关系 假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你 们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们 短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀，往屋子的 另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？ 32

情绪的认知模型

马家爵案 民警：你为什么杀人？ 马加爵：我觉得我太失败了。 民警：你为什么觉得自己失败？ 马加爵：我觉得他们看不起我。 …… 民警：那你说你们打牌，他们说你作弊，是怎么回事？ 马加爵：那天打牌本来我没有作弊，但他们偏说我作 弊，让我觉得他们又看不起我，于是我便动了杀他们 的念头。 34

想不开就是地狱，想得开就是天堂 35

痛苦不是来自境遇而是来自认知 36

精神结构的重要性 37

正念帮助我们了解自己的精神结构 关于循证医学证据链 缓解身心痛苦 减轻日常压力 优化操作 目前一些研究

国际统计研究所知识数据库（ ISI Web of Knowledge database ）网站：以 “ 正念 ” 作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果。由《正念研究月刊》的 David S. Black 设计提供 : 40

正念的效果 缓解生理痛苦 预防抑郁复发、降低抑郁患者自杀意念 减轻压力、增强心理弹性 改善人际关系 提高决策能力

正念研究 对个体心理健康的增进（ Baer, 2003 ） 慢性严重性疾病患者的情绪调节，如癌症 （ Smith, Richardson, Hoffman, et al., 2005 ），慢性疼痛 (Morone, Greco & Weiner, 2008) 情绪障碍，如抑郁症（ Segal, Williams &Teasdale, 2002 ） 正常个体应对压力，增进积极情绪（ Davidson ， 2002 ） 献） 42

正念研究 增进积极情绪（ Davidson ， 2002 ）， 改善情绪障碍，预防抑郁复发（ Segal, Williams & Teasdale, 2002 ） 正念训练减少白天的困意（ Ong, Shapiro, & Manber, 2009 ） 提高睡眠质量（ Howell, Digdon, Buro, & Sheptycki, 2008 ） 43

大脑结构变化 Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Harvard Medical School, Sara W. Lazar 等, 2010 大脑负责注意力和综合情绪的那部分皮层变厚 海马区的脑灰质变厚，该区的脑灰质被公认和人的学习、 记忆能力有关 杏仁核区脑灰质的变薄 44

blog.sina.com.cn/xzjzxl45

提高免疫力 乳腺癌患者抑制自然杀伤细胞（ NK-cell ）和枷玛 干扰素（ interferon gamma ）的减少、增加白细胞 介素 -10 （ interleukin-10, IL-10 ）和白细胞介素 -4 （ interleukin-4, IL-4 ）（ Witek-Janusek et al., 2008 ）。 Creswell, Myer, Cole 和 Irwin (2009) 对艾滋病患者 训练的频率越高，几周内他们体内的 CD4 +T 淋巴 细胞数量也就越多。 blog.sina.com.cn/xzjzxl46

System Review 心理治疗 （ Jenny Gu,Clara Strauss,Rod Bond,Kate Cavanagh ） 组织领域（ Darren J. Good 等 2015 ） 体重控制（ Kaylon.O & Charles E.2015 ） ……

正念力与社会支持对工作满意度的影响 48 正念力得分低，工作满意度得分也低。 低社会支持组，当其正念力水平提高时，工作满意度水平显著提高；但是对高社会支持组，正念力对工作满意度没有影响。

如何练习正念 标准八周训练 一些简单的技术

正念训练 目的：去除自动化 成分：集中注意 + 开放监控 已有的传统 瑜伽 茶道 书法 太极拳 禅修

训练内容 (Kabat-Zinn, 2003) 1 躯体扫描 ： 从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉 2 觉知呼吸： 专注于一呼一吸 3 觉知想法： 观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的 4 觉知地散步： 觉知并投入行走 5 日常觉知： 觉知地刷牙、吃饭等 51

正念技术 使用非利肢体 刷牙 进餐 打球踢球 剪子 鼠标 写字 ……

S.T.O.P. 技术 慢下来 Slow down 感受呼吸 Take a breath 非评判观察自己 Observe yourself without judgment 一刻接一刻 Proceed in present moment 53

正念训练资源 首师大正念实验室 中科博爱 推荐书籍： 《此刻是一枝花》卡巴金 《正念禅修》马克. 威廉姆斯 《硅谷最受欢迎的情商课》陈一鸣 54

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