健康饮食 作者： 潍坊市实验学校 于华颖 宋敏 刘红英 于丽君 宫永红 适合学段：初中 课时： 两课时

教学目标 知识目标 : 让学生了解健康的定义和健康饮食的 种类。 知识目标 : 让学生了解健康的定义和健康饮食的 种类。 能力目标： 让学生在生活中能够正确区分健康食物 和垃圾食品，能自觉减少摄入不健康饮食，能根据 自身营养需求设计合理的家庭食谱。 能力目标： 让学生在生活中能够正确区分健康食物 和垃圾食品，能自觉减少摄入不健康饮食，能根据 自身营养需求设计合理的家庭食谱。 情感目标 : 让学生提高对自己和家人健康负责意 识，珍爱生命。 情感目标 : 让学生提高对自己和家人健康负责意 识，珍爱生命。

教学重难点 教学重点 : 区分健康饮食和不健康饮食 教学难点：家庭健康食谱的制定

导入新课 导入语： 同学们，我们每个人每天都会接触 饮食，大部分人根据自己的喜好来随意吃喝，但 我们吃的有营养吗？我们吃的科学吗？这就是我 们今天要学习的内容 —— 健康饮食。 导入语： 同学们，我们每个人每天都会接触 饮食，大部分人根据自己的喜好来随意吃喝，但 我们吃的有营养吗？我们吃的科学吗？这就是我 们今天要学习的内容 —— 健康饮食。

所谓健康并不仅仅是不得病，还应包括心理健 康和良好的社会适应能力。也就是说健康是在精 神上、身体上和社会交往上保持健全的状态。 健康的定义

 有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作。  处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。  善于休息，睡眠好。  应变能力强，能适应外界环境的各种变化。  能够抵抗一般性的感冒和传染病。  体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。  眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。  牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。  头发有光泽，无头屑。  肌肉丰满，皮肤有弹性。 十大健康准则

合理膳食 适量运动 戒烟戒酒 心理平衡 健康四大基石

合理膳食 是指通过合理的膳食和科 学的烹调加工，向机体提供 足够的能量和各种营养素， 并保持各营养素之间的平衡， 以满足人体的正常生理需要、 维持人体健康的营养。 是指通过合理的膳食和科 学的烹调加工，向机体提供 足够的能量和各种营养素， 并保持各营养素之间的平衡， 以满足人体的正常生理需要、 维持人体健康的营养。

合理营养的基础是合理膳食，不但能提供足够数量的 热能和各种营养素满足人体的正常需要，而且还要保 持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和 利用，以期达到合理营养的目的。 当人们的膳食结构合理，营养平衡时，必能满足机体 对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力， 提高工作与劳动效率，而且还能预防和治疗某些疾病； 合理营养与健康

当膳食结构不合理，摄入的热能营养素不平衡，即营养 失调时，因某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体 的需要，久之，体内的营养储备严重消耗，则出现相应 的病理性改变，继而发生临床上可见的营养缺乏病。 反之，过量摄入热能和某些营养素，则可导致肥胖，心 血管疾病、肿瘤等发生，或因某些营养素过量而发生中 毒，有碍于健康。 因此，平衡膳食、合理营养，是维持人体健康与生存的 重要条件。 合理营养与健康

营养与健康的关系 1 ．合理的营养可促进健康 关注你的健康，首先从关注饮食开始。 科学的饮食，并不需要花很多的钱，但需要正确的 知识。多学一点营养保健知识，对人的一生会有巨大 的帮助。 “ 民以食为天，健以食为先 ” ，食物是维持人 体生命和保证健康的物质基础。合理的营养使人精力 充沛，工作效率高，体格健壮，免疫力和对疾病的抵 抗力增强。良好的饮食习惯是最好的健康投资。

机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活 动的整个过程称为营养。 摄取食物是人和动物的本能，而正确合理的摄取和利用食 物则是一门科学。 饮食对人体健康有决定性的影响，不仅影响机体各个器官 的机能状态，还可以影响人体的结构。 比如，日本人的平均身高比半个世纪前增加了 15 厘米。专 家认为主要是饮食结构的改变造成的，增加了膳食蛋白和 水产品的摄入。中国儿童肥胖、早熟趋势也与营养不均衡 有关。 营养与健康的关系

2 ．营养失调会危害健康 营养失调，即营养过剩或不足，都会给机体健康带来不同程 度的损害。 饮食无度、营养过剩，可导致肥胖症、糖尿病、胆石症、动 脉粥样硬化、高血压和心血管病等，还可能成为肿瘤和其他 疾病的诱因。 营养不足会造成体质虚弱，精神不振，易于疲劳，工作效率 低，免疫力和对疾病的抵抗力降低，甚至会出现各种营养缺 乏症，如：消瘦、大头、早衰、痴呆、贫血、坏血病、佝楼 病、夜盲症、干眼病、皮肤病、痔疮等。 营养与健康的关系

人体不同时期、不同工作性质有不同的营养需要。 调整好各个时期的膳食平衡是健康长寿的关键 合理的膳食营养可以使儿童正常发育、聪明伶俐，可 以使成人体格健壮、精力充沛，可以使老年人精神焕 发、益寿延年，可以使疾病患者消除病痛，早日康复。 要善待身体，不要透支它，不要虐待它 要给予身体营养的滋润和科学的调理，保证健康的体 魄和旺盛的精力，以应对学习、工作和生活的压力。 营养与健康的关系

营养素：那些能维持人体正常生长发育和新陈代谢所必需的 物质就叫做营养素。 营养素的分类 : 宏量营养素 —— 蛋白质、脂类、碳水化合物。 宏量营养素 —— 蛋白质、脂类、碳水化合物。 微量营养素 —— 矿物质、维生素 微量营养素 —— 矿物质、维生素 水 营养素

机体所需的营养素有 40 多种，人们都要源源不断从食物中摄 取这些物质以满足各种生理需要。 各种营养素与能量的合理搭配也就是合理营养，是人体健康 的基石 各种营养素与能量的过多或过少都会 对机体的健康造成一定的危害，导致 疾病的发生并表现出一定的临床症状。 营养素

蛋白质不足：水肿性营养不良、干瘦型营养不良 缺乏维生素 A ：眼干燥症、角膜软化、皮肤症状 ，儿童 表现为骨组织，停止生长，发育迟缓，齿龈增生角化，牙 齿生长延缓 缺乏维生素 B 1 ：感觉疲乏无力，烦燥不安，易激动，头 痛，恶心，呕吐，食欲减退，有时腹痛，轻泻或便秘，腹 胀，下肢倦怠、酸痛，脚气病 缺乏维生素 B 2 ：早期症状包括：虚弱，疲倦，口痛和触 痛，眼部发烧，眼痒，进一步发展可出现唇炎，口角炎， 舌炎，鼻及脸部的脂溢性皮炎 营养素

缺乏维生素 B 6 ：周围神经性皮炎 缺乏维生素 Vc ：血管脆性增加，全身出现出血点 缺乏维生素 D ：佝偻病、骨软化症 缺锌：食欲不振，儿童生长发育迟缓，甚至停滞，皮肤改变， 男孩性腺小，味觉减退，甚至产生食土癖，头发色素减少， 脱发，指甲有白癍及创伤愈合慢。 缺碘：可以使甲亢，孕妇缺碘会使胎儿生长迟缓，造成智力 低下或痴呆，甚至呆小症。 营养素

能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素 间的比例平衡； 通过合理加工烹调、尽可能减少食物中各种营养素的损失， 并提高其消化吸收率； 改善食物的感官性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感； 食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食 之无害； 有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。 合理膳食的基本要求

一、二、三、四、五 红、黄、绿、白、黑 合理膳食两句话

一、二、三、四、五 一指每日饮一袋牛奶，内含 250 毫克钙 二指每日射入碳水化合物 250 － 350 克（相当于 6—8 两主食） 三指每日进食三份高蛋白食品，每份高蛋白指：瘦肉一两， 或大鸡蛋一个，或豆腐二两，或鸡鸭二两，或鱼虾二两 四指四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱 五指每日吃 500 克蔬菜及水果（预防各种癌症的有效措施）

红、黄、绿、白、黑 红指每日饮红葡萄酒 50 － 100 毫升（预防动脉硬化） 黄指豆类食物或黄色蔬菜（胡萝卜素，提高免疫力） 绿指绿茶及深绿色蔬菜和水果 白指燕麦粉或燕麦片（降低胆固醇和甘油三脂） 黑指黑木耳、海带、黑米、黑芝麻、黑豆等

健康饮食十五句 杂食；慢食；素食；早食；淡食； 冷食；洁食；鲜食；生食；定食； 稀食；小食；选食；断食；干食。

杂 食 杂食充分体现食物互 补的原理。 日本提出 “ 每天至少吃 30 种食物 ” 。 可先从每天吃 10 种、 15 种食物做起。 杂食是获得各种营养 素的保证。

慢 食 一口饭嚼 30 次，一顿 饭吃半个小时，可以 减肥、美容、防癌、 健脑。

素 食 基本吃素，而不是一 点荤也不吃。 素食是防治 “ 文明病的 ” 基本措施。

早 食 即三餐皆需早。 早餐早食是一天的 “ 动 力开关 ” 。 晚餐早食可预防疾病。

淡 食 包括少盐、少油、少糖 三大内容。 多盐、多油、多糖称 “ 三害 ” ，一个 “ 淡 ” 字可 解。

冷 食 低温可以延长寿命。 冷食还可以增强消化道 功能。

洁 食 “ 干净 ” 包括无尘、无细 菌病毒以及无污染物。

鲜 食 绝大多数食物均以新鲜 为上，许多 “ 活营养素 ” 可以得以保持。 提倡 “ 鲜吃鲜做 ” 、 “ 不吃 剩 ” 。

生 食 并非一切皆生食。 适合生食的尽量生食。

定 食 定时定量进食久而久之 形成动力定型，是最佳 的养生之道。

稀 食 食粥养生自古延续至今。 除粥外，还包括牛奶、 豆浆等流质食品。

小 食 三顿正餐外的小餐称为 “ 小食 ” ，具多重功效。

选 食 新世纪已进入个体营养 时代，应根据自身情况 来选择食物； 甚至可以根据个体基因 类型选择食物，使营养 更具针对性。

断 食 即在一定时间内，一顿 或一天不进食，可彻底 地排除体内毒素。

干 食 干食增强了咀嚼功能， 较强地刺激牙周的神经 末梢，起到健脑作用。

不健康饮食

油炸类 导致心血管疾病元凶 ( 油炸淀 粉 ) 含致癌物质 破坏维生素，使蛋白质变性

腌制类 导致高血压，肾负担过重，导致 鼻咽癌 影响粘膜系统（对肠胃有害） 易得溃疡和发炎！

加工类肉食品 含三大致癌物质之一：亚硝 酸盐（防腐和显色作用） 含大量防腐剂（加重肝脏负 担）

饼干类 食用香精和色素过多（对肝 脏功能造成负担） 严重破坏维生素 热量过多、营养成分低

汽水可乐类 含磷酸、碳酸，会带走体内 大量的钙 含糖量过高，喝后有饱胀感， 影响正餐

方便类 盐分过高，含防腐剂、香精 （损肝） 只有热量，没有营养

罐头类 破坏维生素，使蛋白质变 热量过多，营养成分低

话梅蜜饯类 含三大致癌物质之一：亚硝 酸盐（防腐和显色作用） 盐分过高，含防腐剂、香精 （损肝）

冷冻甜品类 含反式奶油极易引起肥胖 含糖量过高影响正餐

烧烤类 含大量 “ 三苯四丙吡 ” （三大致癌物质之首） 一只烤鸡腿＝ 60 支烟毒 性 导致蛋白质炭化变性 （加重肾脏、肝脏负担）

健康饮食面面观

绿茶 含有茶多酚，有助于预 防癌症及心脏病

蓝莓 被誉为 “ 黄金浆果 ” ，可预防 视力受损，抗癌，降低胆固 醇，降血糖，健康皮肤

菠菜 预防和治疗夜盲症及贫血，补充 叶酸的代谢，保证人的精神健康

三文鱼 含有有益脂肪酸 —— 奥米 茄 3 号脂肪酸，吃出好身 体、好心情

燕麦 含有丰富可溶性纤维，能有 效降低血液胆固醇

红酒 可以让家人喝一点哟！ 未成年人还是不要喝了。 喝少量红酒有助于减低患 上心脏病的机会

西兰花 营养防病属第一

西红柿 抗癌、清洁血液、降血糖、美 白等 ……

果仁 含不饱和脂 肪酸 ，降低 总胆固醇及 低密度脂蛋 白胆固醇

蒜头 抗癌，保持身体健康

我今天吃了一斤蔬菜，其中有半斤绿叶菜吗？ 我今天吃了半斤粮食，其中至少有一种粗粮吗 ？ 我今天吃了一种豆制品吗？ 我一天中的食物原料经常超过二十种吗？ A 我今天吃了半斤水果吗？ 我今天喝了一杯牛奶、优酪乳或豆浆吗？ 我今天吃了一个鸡蛋或同量的其他蛋类吗？ 我能做到烹调清淡，少放油和盐吗？

请为你的家人设计一张健康食谱 。

早餐：全麦面包三片、一个煮鸡蛋、一个苹果 、一杯牛奶 午餐： 米饭一碗，肉炒土豆青椒丝，红烧豆腐，一碗紫菜汤 晚餐： 煮虾，凉拌生洋葱、芹菜 ，馒头一个，小米粥

早餐：肉素包子各一个、一个煎鸡蛋 、一杯牛奶 午餐： 米饭一碗，红烧带鱼，炒豆角，一碗西红柿鸡蛋汤 晚餐： 小葱拌豆腐 ，清炒土豆丝，馒头一个，一杯酸奶

1. 你知道什么是健康吗？ 2. 你能说出健康饮食和不健康饮食的 几种食物吗？ 3. 你能为家人和自己设计健康的食谱 吗？

祝同学们吃出健康！