國科會專題研究計劃 NSC B

序 目前我國國民罹患糖尿病、高血壓的盛 行率已高達 11% 、 43.1% ，對我國國民的生 活品質造成相當大的影響，對我們的社會 也造成嚴重的負擔。如何防治這些慢性疾 病，在歐美等先進國家的醫療保健研究中， 證實『健康生活型態』是預防及治療慢性 疾病的最好及最基本策略。 此健康手冊為張露娜博士所設計，主要目的在探討如 何運用行為科學理論來設計有效的健康促進策略，進而 改善成人的健康生活型態。主要內容包括：營養保健、 規律運動、體重控制、定期健檢、減少飲酒、抽菸及咀 嚼檳榔等。 希望藉此研究過程和結果，作為衛生當局現行的衛生 推廣教育方式的參考指引，並提昇我國國民的健康生活 品質。

目 錄  第一篇 --- 營養保健  第二篇 --- 規律運動  第三篇 --- 體重控制  第四篇 --- 定期健檢  第五篇 --- 減少抽菸  第六篇 --- 減少飲酒  第七篇 --- 減少咀嚼檳榔

第一招 意識的覺醒 您是否曾注意有關營養 保健的相關訊息﹖ Yes 請至第二招 NO 請看下面說明

何謂六大類食物？ 五穀根莖類： 提供熱量、 部份維生素及礦物質，例 如飯、麵等五穀雜糧。 油脂類：提供熱量、脂肪 及必需脂肪酸，例如烹調 用油 、奶油等。 蛋魚肉豆類：提供蛋白質 、部分脂肪、維生素及礦 物質，例如豆腐、豆乾等。 奶類：提供蛋白質、部 分熱量、維生素 B2 和鈣 質，例如牛奶。 蔬菜類：提供充足的維 生素﹑礦物質及膳食纖 維，例如深綠色蔬菜。 水果類：提供部份熱量 、充足的維生素﹑礦物 質及膳食纖維。

五穀類 蔬果類 肉 、 豆 及 奶 類肉 、 豆 及 奶 類 油、糖、鹽 及 醃 製 食 品 3-6 碗 3 份 〈多 吃〉 4-5 份 〈適 量〉 〈少 吃〉〈少 吃〉 飲食金字塔 〈適 量〉〈適 量〉

第二招 情感的紓解 您是否曾因無法控制健康 的飲食而感到懊惱﹖ Yes 請看下面說明 NO 請至第三招

健康飲食三部曲 步驟一 減少食品添加物的使用 步驟二 少油少鹽少糖的料理 步驟三 選擇天然少加工的食材

第三招 環境再評估 如果有更多人減少吃高油脂食 物，我們的社會會更健康？ Yes 請至第四招 NO 請看下面說明

減少進食油脂的要訣 選用瘦肉﹐瘦肉旁所附著之油脂及皮層應去除。 儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉 。 多利用清蒸、清燉、滷等低油方式烹調食物。 採煎炒方式烹調時﹐使用植物油較佳。 多利用食物本身的鮮味或使用蔥、薑、蒜等調味 料，可增加食物美味及減少油脂的使用。 糕餅、零食、堅果類等食物都含有相當多的油脂， 容易食入而不自覺，應特別注意。 少吃油炸油酥的食物 。

第四招 自我評估 您是否感覺注重保健營養後， 身體變的比較有活力 ? Yes 請至第五招 NO 請看下面說明

飲食習慣與疾病之相關性 飲食習慣疾病 高脂肪飲食肥胖、心血管疾病、乳癌 結腸癌、前列腺癌 飲酒食道癌、肝硬化、肝癌 低纖維飲食便秘、結腸癌、乳房癌 醃製、燻製、曬乾 保存的食物或肉類 胃癌、食道癌

第五招 下定決心 您是否已下定決心要開始 改變飲食的習慣 ? Yes 請至第六招 NO 請看下面說明

自我檢定飲食 把已做到的打勾，勾的項目愈多，飲食行為愈正確 □ 每天吃早餐 □ 每餐定時定量 □ 不吃速食麵 □ 每天至少吃 2-3 碟蔬菜 □ 每天吃各種不同種類的食物 □ 每餐都會吃五穀根莖類食物 □ 每天至少吃 1 碟深綠色蔬菜 □ 每天至少吃 1 個水果 □ 不吃油炸食物 □ 不吃零食 □ 飲酒時會節制不過量 □ 吃新鮮水果，不喝純果汁且不喝甜果汁 □ 不喝汽水、可樂等含糖飲料；喝白開水 □ 不喝全脂奶或調味奶，喝低脂奶、脫脂奶或低脂原味優酪乳 □ 每天都會吃新鮮的蛋豆魚肉類 □ 吃雞、鴨、鵝肉時，不吃皮 □ 養成規律之運動習慣

你得分多高呢？  5 分以下 死當！趕快重修你的飲食行為吧！  6-10 分 及格邊緣的你，可要努力改正自己的飲食行為唷！  分 還不錯哦！改掉小缺點，必能窈窕一身。  16 分以上 擁有這麼豐富飲食行為常識，要是能「知行合一」， 就太完美了！

第六招 提供增強物質 當您受到親朋好友及家人鼓勵時， 您會更注意自己的飲食習慣 ? Yes 請至第七招 NO 請看下面說明

飲食態度 食物有營養比好吃重要。 新鮮食物比加工食品好 。 食物不是獎勵品或發洩物 。 不吃速食食物，不是落伍。 不吃廣告食品，不會丟臉 。 不吃光盤中菜餚及鍋中飯，不是浪費。 喝汽水可樂，不會解渴 。 不吃點心或宵夜，不會餓死。 關心每天的飲食。

保健飲食原則 吃得均衡 吃得剛好 吃得正確 每日都能均衡攝取 六大類食物 。 每日都能攝取達到 個人所需之各種營 養素。  少油  高鈣質  少糖  多喝水  少鹽  多纖維質  少酒

第七招 尋求資源和幫助 當您想要改變飲食習慣時，親朋 好友及家人都會支持並協助您 ? Yes 請至第八招 NO 請看下面說明

食物調配注意事項 食物以柔軟淡味為主。 進餐時，氣氛要輕鬆愉快。 食譜經常變化，注意色、香、味的調配。 選擇容易消化、新鮮良質、具有季節性 的食物。 多利用蒸、燉、炒等方式烹調，少用 油炸、油煎。

第八招 替代方法 當您想要大吃一頓時，會想辦法 轉移注意力於其他事務上嗎 ? Yes 請至第九招 NO 請看下面說明

第九招 避免刺激物 您會盡量克制自己不要購買高熱 量且危害健康的食物，如炸雞？ Yes 請至第十招 NO 請看下面說明

熱量較高全脂奶低脂奶全蛋油豆腐 熱量較低低脂奶脫脂奶蛋白豆腐 熱量較高肥肉羊肉去皮鴨肉去皮雞肉 熱量較低瘦肉牛肉去皮雞肉魚肉 如何選購市售物  選購熱量較低的一般食品 【奶、蛋類 】 【 肉及內臟 】 熱量較高油麵水果罐頭果汁炸花生 熱量較低白麵新鮮水果開水水煮花生 【 其他 】

 閱讀食品標示  看懂營養標示 ♠ 食品標示中常見 的「油脂」名稱有 ♠ 食品標示中常見的「糖」 名稱有： 植物油、黃豆油、蔬 菜油、奶油椰子油、 棕櫚油、蛋黃醬、花 生醬 蔗糖、砂糖、葡萄糖、 果糖、乳糖、焦糖、 麥芽糖、蜂蜜、可可 粉、玉米糖漿、糖 漿 營養標示應含的內容 有：食用份量、份數、 每份的營養成分，如 熱量、油脂、膽固醇、 鈣質、醣類、膳食纖 維、糖、蛋白質、維 生素 A 、維生素 C 、 鈣、鐵等等。

第十招 感受到社會的轉變 您發現越來越多人重視保健營 養的問題嗎 ? Yes 恭喜您！保健 營養免煩惱 NO 請看下面說明

健康四步曲 維持理想體重 第二步 不可偏食 第一步 以榖類食品 為主食 第三步 三多三少的 飲食原則 第四步 飲酒要節制 飲酒過量會影響營養素的 吸收 均衡攝取六大類食物、高 纖維飲食及多喝水 米飯、麵食 不僅提供熱 量，也包含 多種營養素 三多〈 多蔬 果、多喝水、 多喝牛奶 〉； 三少〈 少油、 少鹽、少糖 〉