營養滿分 ~ 健康講座 軒泰食品有限公司 營養師李錦惠 桃園縣內海國民小學

飲食金字塔

每日所需的飲食建議量 目的 : 提供均衡的營養與熱量 建議量 :1. 五榖根莖類 :3~6 碗 2. 蔬菜類 :3 碗 3. 水果類 :2 碗 4. 蛋豆魚肉類 :3~4 份 5. 奶類 :1~2 杯 6. 油脂類 :2~3 湯匙

食物分類 - 五穀根莖類 * 五穀類 --- 米飯. 米類製品. 小麥與麵粉類製品. 早餐榖類. 玉米等 * 根莖類 --- 甘藷. 馬鈴薯. 芋頭. 菱角. 蓮子. 蓮藕 等 * 種子類 --- 綠豆. 紅豆

五穀根莖類 ~ 來源 六至十二歲小童每天建議進食量 ( 只供參考 ) ： 3 至 4 碗飯 ( 一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或 兩片麵包 ) 。 食物來源： 米飯 ( 如紅米、糙米、白米 ) 、粥、各式粉麵 ( 如 通心粉、米粉、 意粉、蛋麵 ) 、麵包、餅乾、 麥片、穀類早餐、粟米及根莖類 ( 如薯仔、芋 頭 ) 等。

五穀根莖類 圖片來源 : 縣府營養師

五穀根莖類 圖片來源 : 縣府營養師

五穀根莖類 圖片來源 : 縣府營養師

五穀根莖類 圖片來源 : 縣府營養師

五穀根莖類 ~ 功能 含豐富碳水化合物，少量維他命 B 及植物性 蛋白質，主要功能是為我們身體提供熱量， 以補充消耗及維持正常體溫。 全麥五穀類食物 ( 如糙米 ) 更含豐富纖維素和 營養，有助大便暢通，預防及紓緩便秘。

食物分類 - 蔬菜類 * 深色蔬菜 --- 菠菜. 空心菜. 青江菜. 地瓜葉. 紅 蘿蔔等 * 淺色蔬菜 --- 大白菜. 高麗菜. 萵苣. 黃瓜. 冬瓜. 竹筍等 * 豆類蔬菜 --- 菜豆. 碗豆. 荷蘭豆等 * 菇蕈類 --- 草菇. 生香菇. 金針菇. 木耳等 * 海產植物等 --- 紫菜. 海帶. 海帶芽等

蔬菜類 ~ 份數 每碟＝煮熟的蔬菜 1 碟或 1 碗

蔬菜類 圖片來源 : 縣府營養師

蔬菜類 圖片來源 : 縣府營養師

蔬菜類 圖片來源 : 縣府營養師

蔬菜類 ~ 功能介紹 深 綠 色 葉 菜 比 其 他 蔬 菜 含 豐 富 鈣 質 ， 能 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 提供豐富纖維素. 避免便秘 提供維生素和礦物質

食物分類 - 水果類 * 生鮮水果與純果汁 * 高胡蘿蔔素水果 --- 木瓜. 芒果. 哈密瓜 * 高維生素 c 水果 --- 柑桔. 橘子. 葡萄柚. 芭樂 * 高茄紅素水果 --- 蕃茄

水果類

水果類 ~ 份數介紹 每份＝棒球大小的水果 1 個 （柑橘、小蘋果、柿子） ＝壘球大小的水果 1/2 個 （泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚） ＝躲避球大小的水果 1/6 個 （小玉西瓜、鳳梨、木瓜） ＝香蕉半根＝葡萄 12 顆＝蓮霧 2 個

水果類 ~ 功能介紹 含 豐 富 胡 蘿 蔔 素 、 維 他 命 A 和 C 及 各 種 礦 物 質 ， 能 增 強 抵 抗 力 ， 促 進 新 陳 代 謝 。 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 飽 肚 及 降 低 身 體 膽 固 醇 ， 防 止 便 秘 。

食物分類 - 奶類 * 奶類 --- 鮮奶. 奶粉. 保久乳 * 乳酸類 --- 優酪乳. 優格. 養樂多等 * 起司類 --- 起司. 乳酪等

奶類 ~ 份數介紹 每杯＝ 240 ㏄牛奶 1 杯＝優酪乳 1 杯＝ 起司 1 片＝奶粉 3 匙

奶類 ~ 功能介紹 奶 類 含 豐 富 鈣 質 、 磷 質 和 蛋 白 質 。 鈣 和 磷 質 有 助 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 及 奶 品 ( 包 括 芝 士 、 乳 酪 ) ， 少 用 煉 奶

食物分類 - 蛋豆魚肉類 * 動物性食品 : 蛋類. 水產海鮮類. 雞. 鴨. 鵝. 豬. 牛. 羊等肉類. 內臟及血液製品 * 植物性食品 --- 黃豆. 豆腐. 豆乾. 豆皮. 豆漿等 黃豆製品

蛋豆魚肉類 ~ 份數介紹 每份＝蛋 1 個 ＝豆腐 1 塊＝五香豆干 2 片＝豆漿 1 杯 ＝肉類或家禽或魚類 1 兩（約成人半個手 掌大）

蛋豆魚肉類 ~ 功能介紹 肉 類 、 海 產 及 蛋 類 含 豐 富 動 物 性 蛋 白 質 、 礦 物 質 ( 如 鐵 、 鋅 ) 、 維 他 命 B 雜 。 豆 類 及 豆 類 製 品 含 豐 富 植 物 性 蛋 白 質 及 礦 物 質 ( 如 鈣 、 鐵 、 磷 ) 蛋 白 質 是 組 成 細 胞 組 織 基 本 成 分 ， 有 助 發 育 及 細 胞 修 補 。 宜 選 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 選 擇 燒 味 、 香 腸 及 午 餐 肉 等 醃 製 食 物 。

食物分類 - 油脂類 * 動物性飽和油脂 : 奶油. 牛油. 豬油. 雞油 * 植物性飽和油脂 : 椰油. 棕櫚油 * 單元不飽和油脂 : 橄欖油. 高油酸沙拉油 * 多元不飽和油脂 : 黃豆油. 花生油. 芥花油. 葵 花油等 * 堅果類 --- 花生. 腰果. 瓜子等

油脂類 ~ 份數. 來源 六至十二歲小童每天建議進食量 ( 只供參考 ) ： 基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、 糖及鹽份。由於多吃此類食物容易引致各種慢 性疾病，所以我們應盡量減少吃。 食物來源： 牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、 糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、各式醬油及調味料 等。

油脂類 ~ 功能介紹 功能： 油和糖能提供身體大量熱量，但缺 乏營養素，多吃可引致肥胖、糖尿 病、心臟病等。常吃甜食更會容易 引致蛀牙。 鹽份協助維持體內水分平衡，但過 多的鹽份卻會增加腎臟的負擔。

感謝聆聽

天天五蔬果 每天吃 3 份蔬菜及 2 份水果，總計 5 份 1 份蔬菜約 100 克（煮熟蔬菜半個拳頭）， 1 天 吃 3 份合計共是 300 克，相當於半斤。 1 份水果約 1 個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋 果），但足球大的水果，像哈密瓜則約 1/6 個 1 份 選用當季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥 胖

選擇及攝取蔬果的原則 儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量 把握「均衡飲食」原則，每一種蔬菜水果都要吃，不 可只偏好於某一種，否則容易造成營養缺乏 蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色，最好每種都 要攝取到 – 紅：紅蘿蔔 – 黃：黃色的甜椒 – 綠：菠菜 – 黑：海帶 – 白：高麗菜

紅色.RED 草莓 蔓越莓 覆盆子 櫻桃 甜菜根 紅辣椒 番茄 紅色甜椒 石榴 蘋果 紅洋蔥

橙黃色.ORANGE-YELLOW 胡蘿蔔 蕃薯 馬鈴薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 薑黃

綠色.GREEN 菠菜 酪梨 蘆筍 綠花耶菜 甘藍菜 奇異果 綠茶

藍紫色.BLUE-PURPLE 藍莓 黑莓 葡萄 葡萄乾 茄子 梅子 梅乾 薰衣草

黑色.BLACK 黑豆 香菇 木耳 海帶

白色.WHITE 高麗菜 洋蔥 白花菜

你覺得 蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預防便 秘？ 蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質，可以幫 助體內代謝，所以我要常常吃？ 哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節制？ 天天五蔬果，是指每天吃到 3 份蔬菜， 2 份水果？ 蔬菜分為「紅、黃、綠、黑、白」五色，最好 每一種都要攝取到？

天天五蔬果要從生活中如何做起呢？ 我們必須要注意下列五點唷 ! 減少肉類增加蔬菜 均衡的營養不偏食，多吃蔬菜 不吃過量，適度運動 以蔬菜水果當點心 不吃太油、太甜、太鹹的食物，如西洋 速食、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果 等

猜猜我是誰 紅漆桶，地下埋，綠的葉子頂上栽，切開紅漆 桶，清甜可口好小菜 圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營養多，既能做菜， 又可當水果 紫色衣，肉白細，煮過後，衣兒肉兒都變色 生根不落地，有葉不開花，市場有得賣，園裡 不種他 青籐掛滿棚，結果像青龍，嫩時當菜吃，老了 也有用

猜猜我是誰 圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。 香甜多汁人人愛，夏天解渴真涼快 !! 紫色夢幻，一串串。顆顆酸甜，多變化 彎彎身驅，像月亮。揭開面紗，咬一口， 香甜美味，人人誇。腸胃不適就靠它 !! 脫下紅黃衣，七八個兄弟，緊緊抱一起， 酸甜各有味，大家都喜歡

小撇步 今天晚餐後吃 1 盤水果當點心 從今天起，吃飯時要先吃蔬菜再吃肉 每天認識一種蔬菜或水果，瞭解它的營養價值並品嚐 它的味道 下課後跟爸媽一起分享今天誰吃到的蔬果比較多 這星期至少會有 2 天動手幫忙洗蔬菜或水果 今天會選 1 個以前不愛吃的蔬菜或水果，並品嚐它的味 道 今天晚餐後，我會吃 1 份新鮮的水果當點心，並養成習 慣 今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點 1 ～ 2 道蔬菜來吃

小撇步 在這週營養午餐不提供水果的那幾天，我會從 家裡帶水果在餐後吃 這禮拜我不喝汽水或奶茶，會多喝白開水或新 鮮蔬果汁 明天我會請爸媽做一道蘋果料理給我吃 這週末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來吃 這禮拜我要學會不吃零食、油炸食物，改吃新 鮮水果當點心 這週末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料 理

小撇步 今天早上買三明治，我會跟早餐店老闆幫我多加幾片 生菜 這禮拜每天至少要吃 1 份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、 青江菜等 今天早上上學，我會提醒同學營養午餐要吃光光，並 吃水果 這週末拜訪親戚朋友，我會告訴他們每天 5 蔬果 週末我會跟媽媽去市場或賣場，選買我最愛吃的蔬菜 和水果 週末早上我要做蔬菜三明治給全家人當早餐 這禮拜的學校營養午餐，我不會挑食，要全部吃光光 今天早上出門上學前，我會提醒爸媽今天要做到 5 蔬果

早餐 & 早點

午餐

晚餐 & 晚點