銀髮族 如何 “ 吃 ” 出健康？

台灣銀髮族之健康現況 老人中央肥胖、代謝症、慢性疾病盛行率很高 也同時有貧血或相關營養缺乏 老人對慢性病防治食物使用的頻率，相較年輕 人，為佳。 但老人攝食量低，營養素攝取不足比例偏高 營養缺乏、飲食型態和生理和心理健康指標息 息相關。

～智慧的 “ 飲食 ” ～ ～良好的 “ 身體結構 ” ～ 方能確保身心健康 生理！ 心理！

適當的體能活動量 增加熱量消耗 維持適當的肌肉脂肪比例、以及軀 幹的挺拔 健康的飲食 優質的內容 適當充裕的攝食量

甚麼是優質的飲食內容？

男性 年齡層 推薦 1500 大卡 >=65 推薦 1800 大卡 推薦 2200 大卡 推薦 2500 大卡 卡路里 主食類 ( 份數 ) ( 富含澱粉食物 ) 9*9* * 13 * * 豆魚肉蛋類 ( 份數 ) 奶類 ( 份數 ) 1.5 ** ** ** 蔬菜類 ( 份數 ) 水果 ( 份數 ) 食用油 ( 份數 ) 堅果 ( 份數 ) 女性 年齡層 推薦 1200 大卡 >=65 推薦 1500 大卡 推薦 1800 大卡 推薦 2000 大卡 卡路里 主食類 ( 份數 ) ( 富含澱粉食物 ) 6*6* 8.89*9* * * 豆魚肉蛋類 ( 份數 ) 3a3a 奶類 ( 份數 ) 1.5 ** ** ** ** 蔬菜類 ( 份數 ) 3b3b 水果 ( 份數 ) 食用油 ( 份數 ) 堅果 ( 份數 ) 備註 : *1/3 為全穀 ; ** 低脂乳 ; a 1/3 高鈣豆製品 ; b 1/2 深色蔬菜

飲食指南

訂定每日飲食指南 經過專家共識 訂出最理想的三大營養素比例 碳水化合物、蛋白質、脂肪  55:17-18:27-28 各種維生素、礦物質、膳食纖維，達到 70 ％ DRI （每日建議量） 鈣、鎂、維生素 B6 以多樣化、本態食物為主 沿襲原六大類食物的分類 全穀根莖、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、奶類、油脂核果

新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量 ( 大卡 / 天 ) 1份1份 1份1份 1份1份 1份1份 1份1份 1份d1份d 堅果種子 7 茶匙 6 茶匙 5 茶匙 4 茶匙 3 茶匙 食用油 ( 植物油 ) 8份8份 7份7份 6份6份 6份6份 5份5份 4份4份油脂與堅果種子類 4份4份 4份4份 3 又 1/2 份 3份3份 2份2份 2份2份水果類 5碟5碟 4碟4碟 3 又 1/2 碟 3碟3碟 3碟3碟 3碟c3碟c 蔬菜類 2杯2杯 1 杯半 低脂奶類 8份8份 7份7份 6份6份 5份5份 4份b4份b 3份a3份a 豆魚肉蛋類 3 又 1/4 碗 3碗3碗 2 又 3/4 碗 2 又 1/4 碗 1 碗半 全榖雜糧類 ( 全榖至少佔 1/3) 2500 大卡 2200 大卡 2000 大卡 1800 大卡 1500 大卡 1200 大卡熱量 較高大男性青年男性成年男性 高大女性 老年男性 成年女性 老年女性 嬌小女性 適用對象 a. 高鈣豆製品 ( 如豆干、傳統豆腐、三角油豆腐、臭豆腐、凍豆腐、干絲 ) 至少佔 1/3 以確保鈣質充裕 b. 攝取 1500 大卡青少年，高鈣豆製品至少佔 1/3 以確保鈣質充裕 c. 深色蔬菜比例至少佔 1/2 以確保鈣質充裕 d. 選擇高維生素 E 堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、葵瓜子、松子仁 備註：若要查詢自己的熱量需求請至本院總務組 / 活動中心 / 中研營養資訊網 / 我要怎麼吃才健康 / 我的飲食計畫

可以參考中研營養資訊網 知道你個人能吃多少食物 才能維持適當體重。 網址：輸入年齡、性別、身高、體重、活動量 l l 食物份量圖片 at_one.html at_one.html

食物的份量舉例 全穀雜糧 1 『碗』相當於 糙米飯 1 飯碗 或 雜糧飯 1 飯碗 或 綠豆、紅豆 1 飯碗 = 蕎麥麵 2 飯碗 或 糙米稀飯 2 飯碗 或 燕麥粥 2 飯碗 = 全麥大饅頭 1 個 或 中型芋頭 1 個 或 番薯 1 個 = 馬鈴薯 2 個 或 玉米 1 根 = 全麥土司 ( 薄 )(10cm×10cm×1cm)4 片

食物的份量舉例 豆魚肉蛋類『一份』相當於 黃豆 20 克 或 豆干 1 片或傳統豆腐 (80 克 )( 厚 ;2 格 )( 薄 ;3 格 ) 或嫩豆腐約 1/2 盒 魚肉 1 兩 ( 約半個手掌大，厚度 約 1 公分 ) 或 蝦仁 1 兩 家禽、畜肉 1 兩 ( 約半個手掌大，厚度約 1 公分 ) 蛋 1 顆

食物的份量舉例 低脂奶類『一杯』相當於 = 240c.c 低脂 或 脫脂鮮奶 = 240c.c 低脂低糖 或 無糖優酪乳 = 3 湯匙低脂 或 脫脂奶粉 = 低脂乳酪 ( 起司 )2 片 (45 克 )

食物的份量舉例 蔬菜『一碟』相當於 未煮熟可食部分約 100 克 = 煮熟蔬菜一碟 ( 直徑 15 公分 約光碟片大小 ) 或 約大半碗 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉，等煮熟後約半碗 收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜，煮熟後約 2/3 碗

食物的份量舉例 水果『一份』相當於 水果一份相當於 1 個拳頭大 或 約 1 個飯碗切好的各種 水果，或用以下的形狀判斷︰ 小型水果 ( 棒球大小 )1 個，如桃子、奇異果、火龍果 中型水果 ( 壘球大小 )1/2 個，如椪柑、芭樂、柚子、 香瓜 大型水果 ( 躲避球大小 ) 1/6 個，如木瓜、哈密瓜 小香蕉 1 根 或 聖女番茄 23 個 或 葡萄乾 33 個

食物的份量舉例 油脂與堅果種子『一份』相當於 1 份油脂 =1 小匙植物油 ( 約 5 克 ) 1 份堅果種子 = 去殼的堅果種子 1 湯匙 ( 約 10 克 ) 如去殼花生粒、芝麻、松子、 杏仁、核桃仁、腰果 = 帶殼開心果約 15 粒、南瓜子約 40 粒、瓜子約 100 粒、葵瓜子 170 粒

食譜舉例

新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量 (1200 大卡 / 天 ) a. 高鈣豆製品 ( 如豆干、傳統豆腐、三角油豆腐、臭豆腐、凍豆腐、 干絲 ) 至少佔 1/3 以確保鈣質充裕 b. 攝取 1500 大卡青少年，高鈣豆製品至少佔 1/3 以確保鈣質充裕 c. 深色蔬菜比例至少佔 1/2 以確保鈣質充裕 d. 選擇高維生素 E 堅果種子的種類，包括花生仁、杏仁片、杏仁果、 葵瓜子、松子仁 備註：若要查詢自己的熱量需求請至本院總務組 / 活動中心 / 中研營養 資訊網 / 我要怎麼吃才健康 / 我的飲食計畫 1份d1份d 堅果種子 3 茶匙 食用油 ( 植物油 ) 4份4份 油脂與堅果種子類 2份2份水果類 3碟c3碟c 蔬菜類 1 杯半低脂奶類 3份a3份a 豆魚肉蛋類 1 碗半 全榖雜糧類 ( 全榖至少佔 1/3) 1200 大卡熱量 老年女性 嬌小女性 適用對象 早餐午餐晚餐 一片全麥土司糙米白米飯半碗小米稀飯一碗 雞丁豆乾（ 1 ）皮蛋豆腐 (1.5) 蝦仁（ 0.5 ） 低脂起司一片 0 脂優格一小罐 炒芥蘭半碗海帶湯 青豆半碗 蓮霧奇異果 沙拉油兩小匙芥花油一小匙 花生一湯匙

1份1份 堅果種子 5 茶匙 食用油 ( 植物油 ) 6份6份 油脂與堅果種子 類 3 又 1/2 份水果類 3 又 1/2 碟蔬菜類 1 杯半低脂奶類 6份6份豆魚肉蛋類 3碗3碗 全榖雜糧類 ( 全榖至少佔 1/3) 2000 大卡熱量 成年男性 適用對象 新版飲食指南推薦每日飲食各類食物份量 (2000 大卡 / 天 ) 早餐午餐晚餐 2 片全麥土司糙米白米飯 1 碗小米稀飯 2 碗 魚鬆 (1) 雞丁 (1) 豆乾 (1) 皮蛋 (1) 豆腐 (1) 蝦仁（ 1 ） 低脂起司 1 片零脂優格小罐 (0.5) 炒芥蘭半碗 絲瓜半碗 海帶湯 青豆半碗 蓮霧蘋果奇異果 沙拉油三小匙芥花油二小匙 花生一湯匙

1份1份 堅果種子 5 茶匙 食用油 ( 植物油 ) 6份6份油脂與堅果種子類 3 又 1/2 份水果類 3 又 1/2 碟蔬菜類 1 杯半低脂奶類 6份6份豆魚肉蛋類 3碗3碗 全榖雜糧類 ( 全榖至少佔 1/3) 2000 大卡熱量 成年男性 適用對象 早餐午餐晚餐 2 片全麥土司 (1) 糙米白米飯 1 碗小米稀飯 2 碗 魚鬆 (1) 雞丁 (2) 豆乾 (1) 皮蛋 (1) 豆腐 (1) 魚（ 1 ） 低脂起司 1 片零脂優格小罐 (0.5) 果菜汁一大杯 ( 蘋果 ＋蕃薯 葉 ) 炒芥蘭半碗 清蒸絲瓜半碗 海帶湯 青豆半碗 大橘子芭樂一大個 沙拉油二小匙芥花油二小匙 花生一湯匙 得舒飲食推薦每日飲食各類食物份量 (2000 大卡 / 天 )

「得舒飲食」菜單 菜單一菜單二菜單三菜單四菜單五菜單六 早餐 洋芋土司水果全麥三明治起司厚片蔬菜起司三明治鮪魚飯糰鮭魚炭烤三角飯糰 低脂保久乳黑芝麻豆漿低脂保久乳 早點 水果 堅果 雲南河粉玉米飯炒烏龍麵糙米飯豬肉炒飯青醬雞肉義大利麵 芹菜蝦仁豆腐燒肉麻醬豆腐紅燒鯛魚炒豆干綠花椰生菜沙拉 午餐 涼拌蘆筍燙韭菜枸杞山藥涼拌小黃瓜炒莧菜 涼拌四季豆 涼拌素雞燴三絲 燙油菜 午點 水果 南瓜糙米飯紫米飯糙米飯紅麴飯黑芝麻糙米飯紫米飯 味噌旗魚檸香雞串拋灑豬肉迷迭香雞腿肉黑胡椒豬柳茄汁魚片 晚餐 滷豆干炒野菇芹菜炒豆干炒菠菜燙地瓜葉青江菜炒豆皮 燙菠菜牛蒡絲蠔油芥蘭炒紅菜小黃瓜炒雞丁炒黃豆芽菜 燴三絲炒芥菜豆干 海帶干絲 豆干炒海帶芽 晚點 水果 註 : 本菜單使用的水果有香蕉、奇異果、芭樂、鳳梨、棗子、木瓜、小番茄、葡萄、橘子、哈密瓜

你常吃的食物？ 在得舒食譜裡完全沒有出現的是？ 餅乾？ 蹄膀？ 泡麵？ 手抓餅？ 雪糕？ 酸梅？ 麵包塗牛油？ 控肉 陽春麵？ 滷肉飯 冰琪琳 糖果

結論 食物是我們所暴露的最多的環境因子 / 建 構要素。 均衡飲食可以確保各種疾病之防治。 質和量都要注意 已有疾病的人，可藉以用更強烈的飲食、 生活型態，改善疾病表型。

其他的健康相關建議 適當的體能活動量。 減少身體脂肪堆積 維持肌肉量、以及軀幹的挺拔 防止攝食過少，牙齒保健極為重要。 在進食變少時，想辦法維持高密度飲食 的方式。

~ 謝謝 ~