憂鬱 讓心情起飛 第五組 魏意靜 曾馨儀 張惠淇 陳宜汶

前言 比爾一直沒意識到自己的問題，一直到五十 歲，他才發現自己胖了九公斤，便開始力行 節食和運動計畫。他養成運動習慣以後，不 僅體重減了下來，還對自己和別人不再吹毛 求疵，脾氣也改了不少。

情緒障礙 —— 憂鬱症

一、在一九五○年代，在意外發現一種結核病實驗藥物 能使人「異常快樂」之後，便成為全世界最早用於臨 床治療的抗憂鬱藥。 二、進而提出三環類抗憂鬱藥 → 探討大腦如何主宰心智 的研究風潮興起。 三、有氧運動具轉移情緒的功用。 四、英國醫學界已經把運動當成憂鬱症的第一線療法。

五、世界衛生組織的統計，憂鬱症是造成美國與加拿大 人民失能的頭號疾病，連冠狀動脈心臟病、癌症都排 在此後。 六、悲傷難過是人類面對損失的一種自然反應，但悲傷 並不等於憂鬱，除非這種感覺一直揮之不去，或合併 出現特定幾種其他症狀。

七、利用藥物讓憂鬱症患者感覺更好，一直是引發道德 爭議的話題，而這正是運動比抗憂鬱藥更能發揮優勢 的地方。 八、由於症狀變化萬千，憂鬱症也有截然不同的型態， 也讓憂鬱症的治療變得困難許多。

新熱門話題

作者偶然翻到一篇有關挪威某 家醫院把抗憂鬱藥和每日運動 一起列入治療選項的文章，不 過這個結果並沒有受到太多重 視，畢竟那個大腦研究的摸索 期，我們需要的是確切的科學 證據。

馬拉松： 腦內啡旋風

一、 腦內啡旋風：七○年代的另一波長跑的風潮。全 美國排名第一的馬拉松好手比爾．羅傑斯造成萬人空 巷的盛況，使我們有此種新的現象形成。 二、神經科學家甘蒂絲．伯特發現大腦中有鴉片受體， 顯示人體存在著一種跟嗎啡一樣可止痛的內建分子。 三、研究人員在一群跑步者的血液樣本裡測得大量的腦 內啡時，關於運動能讓大腦充滿類似嗎啡物質的理論， 解釋了人們在運動時體驗到的美好感覺。

四、「跑者愉悅感」這個名詞，是作者將運動與情緒連 結起來的起點。 五、科學家發現身體製造的腦內啡無法進入腦部，顯然 腦內啡並不是唯一的答案，於是這股科學界的腦內啡 旋風便逐漸在實驗室裡消退。 六、現在這話題又熱門起來，研究顯示大腦直接製造出 來的腦內啡會產生一種通常伴隨著運動出現的愉悅感。

改變你的運動習 慣就等於改變罹 患憂鬱症的機率

柏克萊大學入口實驗室做了一項跨時代的研究計畫： 阿拉米達郡研究（ 1965 年起）針對與生活習慣和健康 狀況相關的幾項因素對當地 8032 位居民進行調查，並 於一九七四年與一九八三年再度追蹤，共為期二十六 年。 結果：所有一開始沒有憂鬱傾向、但在接下來九年間 缺乏運動的人，到一九八三年時患有憂鬱症的比例是 有運動習慣者的 1.5 倍；一開始缺乏運動、但在接下來 的九年運動量增加的人，並沒有比一開始就保持運動 習慣的人更容易得到憂鬱症。

2006 年，一篇針對 名雙胞胎及其家庭進行調查 的荷蘭研究報告就顯示，運動者比缺乏運動者更不容 易感到焦慮、憂鬱、神經質，社交生活也較為活躍。 2000 年，以 3403 人為調查對象的芬蘭研究報告也指出， 每週至少運動二到三次的人，比缺乏運動或完全不運 動者更不容易憂鬱、生氣、有壓力和對人產生「輕蔑 的不信任」。 哥倫比亞大學流行病學發表一篇研究報告，在調查過 8098 位研究對象後，同樣證實運動跟憂鬱症之間存在 著反比的關係。

殊途同歸

「百憂解」是第一款能夠改善單一神經傳導物質之現 象的抗憂鬱藥也是選擇性血清素再吸收抑制劑（ SSRI ） 之母，他不只能遏止負面情緒，還能激發自尊心，這 在憂鬱的治療上是一大突破。 20 年後，事實證明百憂解和其 SSRI 的後代子孫並不適 合每個人，就連其正腎上腺素、多巴胺、血清素或任 一組合作為標的的抗憂鬱藥也一樣，問題之一就出在 負作用上。 EX ：失去性慾和出現性功能障礙。

除了提升腦內啡的濃度，運動還能調節所有抗憂鬱藥 鎖定的神經傳導物質，能在一開始就立刻增加「正腎 上腺素」：在某些腦部區域的含量，發揮喚醒大腦， 保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。 運動能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福 感與提振注意力的目的。 血清素也受到運動影響，是穩定情緒、克制衝動與提 升自尊心的重要元素，它還能皮質醇相互抗衡，幫我 們趕走壓力，並增加大腦的皮質區與海馬迴裡的細胞 連結。

運動才是王道

崔佛迪取得庫柏有氧協會的合作，共同設計 一項運動實驗，讓原本缺乏運動的患者在家 中走路或騎健身車，頻率和激烈程度可以自 己決定，唯一的要求是每週都要消耗一定程 度的體力，結果大部分都選走路，每周三天， 每天平均五十五分鐘，其中有九人退出，但 是其他完成這項計畫的八人中，五人的症狀 完全緩解，那些不到幾個星期就退出的患者， 症狀也得到改善 。

揭開憂鬱症的神秘面紗： 連結有困難的大腦

目前我們已經把憂鬱看成大腦情緒電路上的一種 物理改變，正腎上腺素、多巴胺和血清素是跨越 突觸、傳遞資訊的重要信使，但若缺乏這些連結， 這些神經傳導物質頂多也只能做到這樣。 重新將憂鬱定義為一種「連結問題」，有助於解 釋人們經歷到的各種症狀。憂鬱不只是感覺空虛、 無助、無望那麼單純，他會影響我們的學習力、 注意力、活力與動機 — 這些都牽涉到不同腦部區 域的運作系統 。

有氧運動是 天然的放電法

1990 年代初期，我們發現腦衍生神經滋養因子 (BDNF) 能在掌管情緒的腦部區域內 ( 包括海馬回 ) 保護神經元使之不受皮質醇傷害。 它可以刺激神經元彼此產生連結和生長，是神經 可塑性與神經新生不可或缺的元素，它會因皮質 醇激增而減少，因抗憂鬱藥和運動的刺激而增加。

研究顯示憂鬱症患者腦部的 BDNF 含量明顯偏低， 甚至是健康的人，含量低的 BDNF 也跟神經過敏症 和敵對感等容易罹患憂鬱症的性格特質有關。 BDNF 也能啟動基因，製造更多神經傳導物質與神 經滋養因子、阻止細胞自我毀滅、釋放抗氧化物， 並提供蛋白質作為軸突和樹突的建構材料。

BDNF 這種由基因控制的適應功能，或許是抗憂鬱藥 出現延遲效果的一個遠因。 最新的連結理論是神經新生的停止或許是導致憂鬱症 的因素之一；由於運動可以提升 BDNF 和其他生長因 子的含量，而且這些物質又是神經新生過程的的建構 要素，因此我們知道運動及其抗優四效果之間其實存 在著更強大的關連性。 有氧運動之所以有那麼大的功效，就在於它是人是自 然演化出來的一種放電法，它會在你大腦的每個層面 迸出火花，不管是刺激神經元的代謝，還是刺激在突 觸間傳遞訊息的那些元素。

掙脫憂鬱枷鎖： 別讓大腦留在離線狀態

美國神經學家海倫. 梅伯格曾對一種名叫腦部深層刺激 術 (DBS) 的基本治療進行測試，它鎖定的腦部區域是 前扣帶迴皮質的頂端，也就是情緒訊號在前額葉皮質 區和大腦邊緣系統之間上下輸送的重要中途站。負責 的是執行方面的功能，會優先處理你專注的事並間接 調節大腦邊緣系統，整合認知和情緒符號。 DBS 真正的目的是讓前額葉皮質區的運作恢復正常， 而這正是運動的功效之一。 跟許多抗憂鬱藥不同的是運動並不會選擇性的影響任 何東西，它調節的是整個腦部的化學物質，能空出前 額葉皮質區，讓我們留下正向記憶，打破悲觀的憂鬱 模式。

由上而下建立自信 由下而上湧現活力

如果你很憂鬱，可以找同伴一起在戶外或有 感官刺激的環境下進行運動，可使新生成的 神經元得到一個更強大的生存理由，那就是 他們必須形成新的連結，才能顯現感官刺激， 幫助大腦從空虛中脫困，爲你帶來一種目標 感與對未來充滿希望的自我價值感：一旦建 立起正面的感受，你就會想把它用在某個地 方，然後得到一種由下而上湧現的動力和活 力，以及由上而下建立起來的自我肯定。

處方： 多運動準沒錯

建議人們最好經常從事 30 分鐘強度適中的有 氧運動，消耗 1400 卡高劑量值的熱量 ( 運動 的公共衛生建議值 ) 。假設你的體重是 70 公 斤，就代表你大約最好從事 3 小時強度適中 的有氧運動，低劑量的運動則是每週大約做 80 分鐘左右。

沉睡的大腦， 將從冬眠中醒來

在某些方面，運動在預防上的意義甚至比治療上 更重大。憂鬱症最早出現的症狀之一，甚至在你 的情緒還沒盪到最低點之前就有的症狀之一，就 是睡眠障礙。養成運動習慣，逃離憂鬱，燃燒掉 1400 卡的熱量，防患於未然。 運動並不是特效藥，最好的策略就是一步一步來， 從根本上來看，憂鬱症可以被定義成一種缺乏任 何行動能力的狀態，而運動正式轉移那些負面訊 息，誘使大腦從冬眠中醒來得最佳方法。