适当运动 北京交通大学医院健康管理中心 --- 赵春丽 校园健康天使行 — 健康使者培训系列讲座( 3 )
适当运动的益处 增强心血管 功能, 提高人体呼吸系 统功能 减轻精神压力 增强运动系统 功能
主要运动方式 有氧代谢运动 抗阻力性运动 伸展柔韧性运动
什么是有氧运动 有氧运动是一种以有氧代谢为主 的全身性、大肌肉群的运动,指运动 过程中有充分的氧气供给,由糖和脂 肪充分氧化供能。运动中或结束后没 有大量的乳酸堆积。对于大多数人来 说,中低强度有氧运动的心率在 100 ~ 140 次 / 分,一天的运动锻炼消 耗能量在 400 ~ 600 千卡就很好。
有氧运动举例 运动方式标准运动时间消耗的热量 慢步 5~6 公里 / 小时 2 小时 400 千卡 中速步行 7 公里 / 小时 1 小时 400 千卡 400 千卡 慢跑 8~9 公里 / 小时 半小时 500 千卡 游泳 10 米 / 分 45 分钟 400 千卡 乒乓球连续单打 1 小时 600 千卡
抗阻力量性运动,是以增强力 量、健美形体为主的运动,如利用 哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重 法或阻抗法进行的力量练习。 什么是抗阻力量性 运动
什么是伸展柔韧性 运动 伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带 并调整呼吸节律和频率的运动,如:瑜 伽、医疗体操和各种养生气功等。是有 氧运动或力量运动之前的准备活动和结 束后的整理活动。
运动类型举例( 1 ) 最轻运动 持续 30 分钟消耗 90 千卡热量 散步 购物 做家务
运动类型举例( 2 ) 轻度运动 持续 20 分钟消 耗 90 千卡热量 太极拳 体操
运动类型举例 ( 3 ) 中度运动 持续 10 分钟消 耗 90 千卡热量 骑车 快走
运动类型举例( 4 ) 强度运动 持续 5 分钟消耗 90 千卡热量 跳绳 慢跑
早上 5 ~ 7 点不是锻练的最佳时间。在早 7 ~ 9 点或下午 4 ~ 5 点锻炼为宜。 清晨氧气不足(植物还来不及利用光合 作用释放氧气)。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能 有:清晨血压较高、血液最稠(睡眠 8 个多小 时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩)、 血糖最低(清晨血糖是一天中的最低点,太早 运动来不及吃早餐,运动还消耗血糖)。 运动误区( 1 ) 1 、 “ 清晨是最合适的锻炼时间
惯于静坐生活的人突然做出大力气 的体力活动时,发生急性心肌梗死的危 险性最大,因此,锻炼必须循序渐进。 凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动, 还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝 死。 运动误区( 2 ) 1.“ 节假日是突击进行体育锻炼的时间 ”
1 、 “ 足踝关节扭伤后要赶紧按摩 ” 运动误区( 3 ) 这是错误的做法,会加重软组织的损伤,关节内出 血增加,对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要 预防为主,作好准备活动,充分活动开各部位的关节是 最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲:制动、加压、冷敷。伤 者立即坐下或平躺(脚高头低位),通过加压包扎足踝 关节,活动度减低,关节内的出血减少;最好在 6 小时 内进行冰敷,至少是低于体温的自来水毛巾敷;在采取 这些措施的同时,判断是否有骨折或韧带的断裂,如果 怀疑则必须迅速送往医院治疗。
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