運 動 安 全運 動 安 全

運動前須知 注意飲食： 避免於太飽或空肚時做運動。特別緊記 要吃早餐，以免體力不支。 游泳前不要喝過多飲料，以免因嘔吐而哽噎。 注意裝備： 穿著舒適和厚薄適中的運動衣服和鞋襪。 選擇尺碼適合、鞋面柔軟、鞋底可防滑和減低震盪 的運動鞋。 帶備足夠的飲品以作補充。 注意天氣的轉變，以免著涼或中暑。 熱身及伸展運動： 5 至 10 分鐘的熱身及伸展運動， 可減低受傷的機會。 運動後的伸展運動： 運動後應作緩和的靜止前運動 及重複伸展運動，使身體逐漸回復靜止的狀態

什麼樣的運動環境是安全的 呢 …. 場地設備必須符合各項運動項目之規則 沒有龜裂、不平整、鬆動、生鏽等現象 訂有使用及管理辦法 使用者與管理者均能確實遵守與執行

運動注意事項 了解自己的體質，選擇合適的運動，量力而為，不要勉強 做過份劇烈的運動。 患有急性病徵，例如發燒或劇痛，就不要勉強做運動。 慢性病患者，如高血壓、糖尿病、心臟病、關節炎等，請 先向醫護人員查詢。 運動時，如有頭暈、氣喘、心悸、作嘔、作悶或痛楚增加 等情況，應立即停止，需要時應及早求診。 從事較長時間的運動如遠足，要不時補充水分，不要等到 口渴才喝水，保持自然呼吸，並要有適當的休息，不要令 自己氣喘如牛。 應持之以恆，每週做 3 次或以上的運動，每次做 20 至 30 分 鐘或以上，可達到理想的鍛練效果。 與朋友一起運動，結伴同行，既增加樂趣，又可互相鼓勵 和照顧。

運動創傷的處理方法 遇到扭傷或創傷，要立即停止進行中的運動，以 免加深患處傷勢。 保持冷靜，並於安全的地方休息。 若運動時抽筋，可將肌肉輕輕拉直，以減輕痛楚。 扭傷的正確處理，包括保護 (Protection) 休息 (Rest) 、冰敷 (ICE) 及用彈性帶穩固地輕輕包紮 (Compression) ，把受傷部位托高 (Elevation) ，可 減慢腫脹 ( 簡稱 PRICE) 。切忌大力按摩，致令受傷 惡化。 若受傷後感到劇痛，急速腫脹，有嚴重瘀傷、關 節不能活動或變形，均有可能是骨折，應盡快求 診

引起肌肉痙攣常見的原因： 1. 疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能 會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳 酸會不斷的刺肌肉痙攣。 2. 電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎 熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗的主 要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失 過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。 3. 寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時 受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充 分，肌肉容易產生痙攣，主要原因是肌肉會因 寒冷而興奮性增高所致。

是否自我評估項目 1. 是否有醫生告訴過你，你的心臟有些問題，你你只能做醫生建 議的運動？ 2. 當你活動時是否會有胸痛的感覺？ 3. 過去幾個月以來，你是否有在未活動的情況下出現胸痛的情形？ 4. 你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況呢？ 5. 你是否有骨骼或關節問題，且有可能因活動而更加惡化？ 6. 你是否有因高血壓或心臟疾病而需要服藥？ 7. 你是否知道自己有任何不適合活動的原因？ 備註：自我評估項目中，如有一題的答案是「是」時，應減少運動強度，並 至醫院檢查，同時詢問醫師你可以做的活動，並遵循醫師的建議，如果全部 項目答案都為「否」時，你應該是屬於「安全的運動者」，不過為了運動的 長久持續與安全起見，對於其他的防範措施仍需加以注意。 自我評估項目

了解各項運動的性質 接觸性運動 籃球、足球、橄欖球、拳擊、柔道、摔角等 這類運動的人必須是肌肉發達、反應靈敏、體型高大， 位於參加者的健康體能狀況要求較高 耐力性運動 游泳、划船、騎腳踏車、網球、中長距離的競賽等。 選手互相碰撞接觸的機會較少，但需具備較佳的的心肺 耐力，因此心肺系統有問題的人不適合參加 高技巧性運動 射箭、高爾夫球、保齡球，以及田賽中的跳高、推鉛球、 擲標槍 比較安全，也比較不需要持續性的激烈運動

運動前熱身活動的目的 提升體溫 使循環系統及肌肉關節等慢慢進入到適合運動 的狀態 進而有效預防運動傷害

運動前應有足夠的熱身活動 一般性的熱身活動 以提高呼吸及循環系統的機能，以及提高 體溫為目的 慢跑、徒手體操和柔軟操為主 特殊性的熱身活動 以所從事運動之主要肌群的熱身為目的 以伸展操以及和主要運動項目有關的運動 為主

只有在安全的情況下運動, 才能真正享受到運動的樂趣

踢毽的運動傷害與安全 一、踝關節扭傷 運動場地不平、碰撞或因失去平衡，使踝關節過度內翻 或外翻，造成踝關節韌帶扭傷；另外，準備運動不充分， 疲勞或動作的協調性不好，也容易引起此傷。 受傷時傷處疼痛，有時有響音，出現跛行。傷部 ( 往往 關節 ) 迅速腫脹。扭傷處有明顯壓痛，出現皮下瘀血。 ☆應注意韌帶扭傷是否合併骨折，兩者的鑑別是： 踝關節軟組織扭傷局部疼痛、腫脹、皮下出血、踝關節 落地走路不行。 踝關節骨折有畸形、異常活動、局部腫脹明顯，不能下 地。 預防：運動前做好準備活動，易受傷者訓練或比賽時則戴 保護支持帶。

二、跟腱腱圍炎 跟腱其周圍的組織的損傷性炎症。多半發生在跑跳多 的項目，也常見於體操、跳高等經常需要提踵發力的 運動項目。形成腱圍炎的原因是肌纖維多次反覆磨損， 局部負擔過度，再加上訓練場地過硬，運動員小腿肌 肉群沒有放鬆而不斷收縮產生緊硬，影響小腿三頭肌 肉的血液循環而致病。踢毽運動重中的大武動作，選 手如果長期的跳躍落地，反復磨練，有可能會造成跟 腱發炎的現象，須加以預防。 預防：不在太堅硬的場地跳躍，跟腱的準備活動要充 分，或穿有彈性（可避震）的運動鞋。

足球運動常見之傷害及臨時處理法 (1) 肌肉拉傷 (2) 扭傷 — 扭傷通常發生在關節韌帶處，它是在外力作 用下使關節發生超越平常範圍活動而造成關節內外韌 帶的閉合性損傷。 (3) 骨折 — 骨折可分為閉合性骨折和開放性骨折。如骨 折處在脊椎、大腿、小腿，特別是脊椎部位，應迅速 設法請醫務人員到場處理，並且不要移動傷者或傷處。 (4) 抽筋 — 又稱肌肉痙孿，在足球運動中，這種抽筋現 象更常出現在小腿腓場肌處。最快解決這一症狀的處 理辦法，是讓隊員坐在地上，伸直大小腿，將足前掌 上蹺，休息幾分鐘後會好轉。

自行車注意事項 靠路邊騎乘 靠路邊騎乘是單車安全騎乘的第一守則， 因為在大多數的情況下，路上的所有車輛的速度都比 單車快，如果單車佔據了車道，那麼也就無怪乎其他 動力車輛對單車不客氣了。因此，時時提醒自己，不 要擋了別人的路。 注意後方來車 單車與汽車、機車有一很大的不同就是 它很安靜，後方有來車，在一百公尺外就可以聽到， 要注意後方車輛的聲音與動態。轉彎或閃避前方障礙 物時，切記一定要回頭看看後面是否有來車。 表明你的行進動向 就像開車須打方向燈一樣，你也應 該讓其他的車輛知道你的行進意圖。適當的手勢，可 以讓他人知道是否應該減速禮讓你的行路權。

安全的騎乘技術 雙手同時煞車 煞車時只煞後煞，在速度快時會撇 輪；若只煞前煞則很容易造成向前翻車，唯有雙 手同時煞車才能發揮適當的煞車效果。 適當的煞車距離 不要太晚煞車以免撞擊；即使是 煞車效果好到鎖死車輪，還是可能失控摔倒；尤 其下坡路段重力加速度會使車速更快，若不熟悉 可以點煞方式煞車一路下滑。 下坡時身體重心後移 可增加下坡的穩定性。 適當的檔位選擇速度檔位是為了剋服地形起伏而 設計的，在上坡時應提早變至低速檔，以免上坡 踩踏不動時摔倒。下坡應採用高速檔，以免因檔 位過輕踩踏而空轉造成失去平衡。

止血法 受傷出血時，必須且刻止血， 否則會危害到生命。常用的止 血法有下列二種 : 直接加壓止血法 止血點止血法

直接加壓止血法 創傷出血時，在傷口上覆蓋消 毒紗布塊，用手緊壓，血止住 後，再用繃帶包紮固定。若受 傷部位在四肢時，先將傷肢抬 高再加以止血。 止血點止血法 沿著動脈靠近骨骼，能摸到脈 搏的地方，都可做為止血點。 最常用的止血點是肱動脈和股 動脈。當創傷出血較多時，可 用手指或手掌壓在傷口靠心臟 那一端的止血點上以減少出血 量。若無法完全止血時，則可 與直接加壓止血法一起時使用。