如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例

什么运动处方？你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼？ 本课使你了解这些问题，望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 什么运动处方？你是否会依 据运动处方来进行体育锻炼？ 本课使你了解这些问题，望你 在实践中试着给自己制定运动 处方。 学习提示与要点

运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况，用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。 运动处方的概念 —— 是根 据参加体育锻炼者的年龄、 性别、体质和健康状况，用 处方的形式确定运动项目以 及运动强度、时间、次数与 注意事项的方法。

它与临床医生所开的处方有 相似之处，但不同点是一用药 物作为治疗手段，另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼，可使锻炼有 目的、有计划地进行，避免盲 目性和随意性，且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。 它与临床医生所开的处方有 相似之处，但不同点是一用药 物作为治疗手段，另一个则是 以运动作为健身手段。按照运 动处方进行锻炼，可使锻炼有 目的、有计划地进行，避免盲 目性和随意性，且能安全可靠 地达到强身健体和治疗疾病的 目的。

运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类 : 运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类 : 1 、健身运动处方是健康人以增强 体质； 2 、提高健康水平为目的计划安排； 3 、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。

运动处方的原理 人体运动时，体内发生各种变化，如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化，称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动，身体产热过程已经加强，身体功能通 过调节已经动员起来。 人体运动时，体内发生各种变化，如 脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上 升等。这种在运动中和运动刚结束时发生 的变化，称为 “ 一时性适应 ” 。表明通过运 动，身体产热过程已经加强，身体功能通 过调节已经动员起来。

健身运动处方的内容 健身运动处方的内容 1 、健康状况和体能评定 制定运动处方前，必须对自己 的健康状况进行检查，对各项身 体素质进行测试，从而确定锻炼 目标。 制定运动处方前，必须对自己 的健康状况进行检查，对各项身 体素质进行测试，从而确定锻炼 目标。

2 、锻炼内容（运动项目） 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练 习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体 疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱， 可选择运动负荷较小的放松性练习，如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等 运动项目主要根据运动者所要达到的 目标而定。一般健身或改善心血管及代 谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练 习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢 跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳 绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体 疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱， 可选择运动负荷较小的放松性练习，如 气功、太极拳、散步、放松操或保健按 摩等

3 、运动强度 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素，也是运动处方的核心。 强度过小，身体无明显变化，达不 到健身的目的；强度过大，身体变 化很大，容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么，如何确定造宜的运动 运动强度是运动处方中最重要的 一个因素，也是运动处方的核心。 强度过小，身体无明显变化，达不 到健身的目的；强度过大，身体变 化很大，容易发生过度疲劳和运动 伤病。那么，如何确定造宜的运动 强度呢？常用的方法是用心率来衡 量。

高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢 为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算： 高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢 为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃 南氏公式进行计算： 有氧锻炼时适宜心率=安静时心率＋（最高心率－ 安静时心率） × 60% 最高心率一般是 220 减年龄，如 16 岁的最高 心率为 =204 次 /min ，依次类推。 例如，一位 16 岁男生，安静心率为 80 次 /min ， 进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心 率为 80 ＋（ 204 － 80 ） ×0.6=154 次 /min

4 、锻炼时间 每天 20 ～ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则：强度大，则锻炼时 间可以安排在早晨起床后，也可能 放在下午课后。 每天 20 ～ 60min 的锻炼效果最好。 一般锻炼原则：强度大，则锻炼时 间可以安排在早晨起床后，也可能 放在下午课后。

5 、锻炼次数 每周以锻炼 3 ～ 5 次为宜，不能少于 每周以锻炼 3 ～ 5 次为宜，不能少于 3 次，不超过 3 次，间隔不超过 3 天。每 日是否要进行体育，每次锻炼时间的长短、运动负荷的大小，可根据个人的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定，一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。

6 、注意事项 ①运动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 受负荷的适应状况，调整运动处方。 受负荷的适应状况，调整运动处方。 ②天气状况不好，身体过于疲劳，或患病 期间，暂停进行体育锻炼。 期间，暂停进行体育锻炼。 ③早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。

④女生在月经期要减小运动负荷，避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。 性练习。

运动处方（正面） 姓 名 性 别 年 龄 健康状况 身体素质 锻炼目的 锻炼内容 锻炼中应达 心率 每次锻炼 持续时间 每周锻炼 次数 注意事项 复查日期

运动处方（背面） 日 期锻 炼 情 况身 体 反 应

运动处方示例 现以 ×× 同学（男 16 岁）为例，说明制订运动处方的 方法和步骤： 1.×× 同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。 何疾病。 2.×× 同学身体素质测验结果： 50m 跑 7.56s ，立定跳 远 2.30m ，引体向上 7 次， 1000m 跑 4min50s 。从测 远 2.30m ，引体向上 7 次， 1000m 跑 4min50s 。从测 验成绩结果看： ×× 同学速度和力量中等，但一 验成绩结果看： ×× 同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。 般耐力较差。

3. 根据 ×× 同学的体能，确定本学期以发展一般耐 力为主，预期 1000m 跑成绩达到 4min. 力为主，预期 1000m 跑成绩达到 4min. 4. 每周锻炼 4 次，即周一、三、五、六，因周三、 周五有体育课，锻炼时间为 0.5h ，周一、周六 周五有体育课，锻炼时间为 0.5h ，周一、周六 为 1h ，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。 为 1h ，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。 5. 锻炼内容 （ 1 ）准备活动 10min 。热身操、热身慢跑 800 ～ 1000m ，腿部预柔韧性练习。 ～ 1000m ，腿部预柔韧性练习。

（ 2 ）基本部分 30min 。加速跑 100 ～ 200m3 次 ; 6 ～ 8min 中等速度跑，心率控制在 130 ～ 6 ～ 8min 中等速度跑，心率控制在 130 ～ 150 次 /min ；做柔韧活动（坐跪压、分腿 150 次 /min ；做柔韧活动（坐跪压、分腿 压） 5min ；走跑交替 10min. 。跑时应注意 压） 5min ；走跑交替 10min. 。跑时应注意 控制速度和呼吸。 控制速度和呼吸。 （ 3 ）整理活动 5min 。放松操或利用肋木何等牵 拉活动。 拉活动。

作业与思考 1. 什么是运动处方？ 2. 根据自身情况，在教师指导下为自己制订一 个运动处方。 个运动处方。