大學生的體適能教學 ─ 如何培養健身運動習慣 ─ 國立臺灣師範大學 體育學系 卓俊辰
運動習慣養成的三大關鍵 WHY 為什麼一定要運動 WHAT 作什麼運動 HOW 運動如何做
公元 2002 年世界健康日 ( 四月七日 ) 主題 : 為健康而動 Move for Health
坐式生活型態 (Sedentary Lifestyle)
植物性 動 物 性
運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） 冠狀心臟病 (Coronary Heart Disease) 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（ Low Back Pain ） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症 : 結腸癌 / 乳癌 / 攝護腺癌
身體活動、健康體適能與健康關係圖 身體活動 健康 體適能 健康
基本的身體活動 ﹝動態生活習慣﹞ 健康體適能的 運動 健身運動的架構與特質 刻意安排的 有組織的 較難的 更完整的益處 生活的 隨性的 較簡易的 基本的益處 健身運動百分百 (100%)
基本的健身運動 配合日常生活作息最理想 ---- 每天累積至少三十分鐘普通程 度的身體活動；如步行、走樓梯、 動態休閒、比較具有活動量的家 事活動等，可明顯增進健康。 每日一萬步 健康有保固！
健康體適能 （ Health-related Physical Fitness ） 心肺耐力 ─ 有氧能力 （ C ardiorespiratory Endurance ） 肌肉適能 ─ 肌力與肌耐力 （ Muscular Fitness ） 關節柔軟度 （ Flexibility ） 身體組成 ─ 身體脂肪 / 體重控制 （ Body Composition ）
心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 (Aerobics) 運動強度： – 運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態 – ( 可說話；但唱不了歌！ ) 持續時間： 20~60 分鐘 / 次 運動頻數：平均 3~5 天 / 週
肌肉適能的運動處方 運動類型： 肌肉用力性的運動 / 重量訓練 反覆次數： 約 10~20 次 / 回合， 出現肌肉適當疲勞程度 ； 1~3 回合 / 動作； 8~12 個動作 / 部位。 運動頻數： 平均 2~3 天 / 週
高大重量訓練室一級棒！ 地點：？？ 開放時間：？？
柔軟度的運動處方 運動類型：靜性伸展操 (Stretching) 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊狀態 持續時間：保持靜止繃緊狀態 20~30 秒 / 次； 反覆 1~3 次 / 動作﹝部位﹞ 運動頻數： – 至少兩天一趟（包括全身大的關節） – 理想是 1 天 1~3 趟
體重控制 肥胖 （減少脂肪） 過瘦 （增加肌肉質量）
增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練
脂肪消長的原理 * 『脂肪消長』受『能量平衡狀態』所決定 1. 進 (Energy Input) ：飲食 2. 出 (Energy Output) ：基礎代謝 / 身體活動
『能量平衡公式』三狀態 (Energy Balance Equation) 1. 「進」等於「出」 → 脂肪不變 2. 「進」大於「出」 → 脂肪增加 3. 「進」小於「出」 → 脂肪減少
脂肪的事實 1. 符合健康與自然原則下，脂肪無法以物理方 法直接處理；如：按摩、震盪帶、滾輪 2. 脂肪之消長是全身性，而非局部性 3. 脂肪細胞尺寸大小可改變；脂肪細胞數目卻 只增不減
減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其 是步行、走樓梯、動態休閒習慣、一般家事活動 每次持續 30~60 分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有 氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲 勞或受傷的危險條件下一天 1~2 次 * 輔以重量訓練維持適當肌肉質量﹝提升基礎代謝能量消耗﹞
Thank you!