國立草屯商工 健康營養講座 運動營養減重的觀念 中台醫護技術學院 報告者 : 程一雄 1
前 言前 言 2 肥胖者減肥後還會再肥胖, 是 否和基因有關 ? 何謂高蛋白減肥食譜 ? 何謂低 GI 飲食減重法 ? 飲食體重控制與運動體重控制 的角色 ? 傾聽自己的身體 (Listen to your body)
肥胖評估 1. 理想體重算法 (IBW) 2. 身體質量指數法 (BMI) 3. 身體脂肪測量方法
標準體重算法 1. 理想體重計算方式 男： [ 身高 (cm)-80] × 0.7 女： [ 身高 (cm)-70] × 超體重計算方式 超重 % = ( 實際體重 - 理想體重 ) ÷ 理想體重 × 100%
體重與肥胖度 肥胖 > 20% 體重過重 10 ~ 20% 正常範圍 ± 10% 體重過輕 < 10 ~ 20% 瘦弱 < 20%
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肥胖的判定方法 - BMI BMI – 以身體質量指數 (Body Mass Index ， 簡稱 BMI) 方法來界定肥胖。 BMI= 體重 ( 公斤 )/ 身高的平方 ( 公尺 2 ) – 單位 (kg/m 2 ) – 例如一位體重 108kg ，身高 1.8m 的人， 其 BMI=108/(1.8x1.8)=33.3(kg/m 2 )
肥胖的定義 WHO 亞太地區的共識為： (1) 肥胖： BMI ≧ 25 (kg/m 2 ) (2) 過重： BMI (kg/m 2 ) (3) 理想： BMI (kg/m 2 ) 。
台灣地區成人肥胖者盛行率 (BMI 25) 每 4 個成年人之中便有一個肥胖者 !! 男性 24.8% 女性 25.5% * 衛生署 - 民國 82 至 85 的第三次國民營養調查資料 Prevalence (%) 25-30>30 Women Men (BMI 值 )
腰圍與臀圍的概念 為何男性平均餘命少於女性同胞 ?
二種脂肪分佈體型 - 蘋果型與梨型
雄性型 ( 蘋果型 ) 與雌性型 ( 梨型 ) 雄性型 ( 蘋果型 ) 雌性型 ( 梨型 ) 主要是由於 內臟脂肪的堆積 主要是由於 皮下脂肪的堆積
腰圍與腰臀圍比的判讀 腰圍： – 男性腰圍超過 90cm ，女性腰圍大於 80cm 時 – 其健康危險性也增加 腰臀圍比： – 男性超過 1.0 而女性大於 0.85 時 – 往往與新陳代謝疾病的發生有關
肥胖會有那些相關疾病的危險性 嚴重增加 危險情況比正常者 3 高出 3 倍 ( 或以上 ) 中度增加 危險情況比正常者 2-3 高出 2-3 倍 輕度增加 危險情況比正常者 1-2 高出 1-2 倍 第二型糖尿病冠狀動脈心臟病癌症（更年期後婦女之 乳癌，子宮內膜癌，結 腸癌） 膽囊疾病高血壓生殖荷爾蒙異常 血脂異常骨關節炎（膝與髖部）多囊性卵巢症候群 內分泌疾病高尿酸及痛風生育能力受損 呼吸困難下背痛 睡眠時呼吸暫停增加麻醉時的風險性 資料來源 -WHO, IOTF & IASO 與胎兒畸形有關
減輕體重 5 –10 % 即能使死亡率下降 適度的減重就可以有實質的健康效益， 體重只要減輕 5 -10% ，已經能大大減 低過重對身體造成的危害，可使死亡率 下降 20% 。 減重增加了第 2 型糖尿病病人的存活率， Lean et al 發現每減 1kg ，對於 BMI>25 的第 2 型糖尿病病人，可延長 3-4 個月的 壽 命。
飲食體重控制與運動體重控制的 角色 ? 游泳的故事 如何界定運動強度
六十歲健康成人 安 靜心跳率 :80 跳 / 分 ( 運動強度範圍 50% -80%) ( )* ( )* 六十歲 : 跳 / 分 四十歲 : 跳 / 分
運動種類 運動強度 運動頻率 運動時間 漸進原則
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飲食體重控制的角色 一天的飲食份量原則
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不同熱量的飲食圖譜 如檔示
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運動減肥節食減肥 增加能量消耗 短時間沒有減肥效果 減少脂肪維持或增加肌肉 量 促進健康增進體能 積極心理鼓勵 增加基礎代謝率 改善心理壓力, 焦慮, 沮喪, 身體形象和自尊 可能會降低食慾 減少能量攝取 短時間即有減肥效果 無法減少脂肪和肌肉量 無法增進體能或健康 消極剝奪限制 降低基礎代謝率 無法改善心理壓力, 焦慮, 沮喪, 身體形象和自尊 食慾不斷增高而無法控制
運動 飲食 肥胖 心血管疾病 糖尿病 癌症 骨質疏鬆 傾聽自己的身體 20
程一雄 感謝聆聽 敬請指教