四、體重控制與飲食 1

四、體重控制與飲食 4-1 個人化飲食熱量計算與飲食設計 4-2 食物紅綠燈 4-3 食物中的脂肪 4-4 進食技巧 4-5 體重控制規劃 2

4-1 個人化飲食熱量計算 熱量需求計算 熱量減少計算 營養素計算與餐次分配 減重食譜（舉例） 3

4-1-1 熱量需求計算 活動量正常體重 輕度工作 大卡 × 目前體重 中度工作 大卡 × 目前體重 重度工作 大卡 × 目前體重 4

4-1-2 熱量減少計算 以每天減少 大卡的熱量，預計每星期 可減去體重 公斤 配合運動，以防基礎代謝率降低 5

4-1-2 熱量減少計算 30 大卡 / 公斤 × 目前體重＝ A 大卡 體重過重者，以每天減少 大卡的熱量 ，可預計每星期減去 公斤的體重，但熱 量攝取不得低於 1000 大卡以下，以避免身體產 生維生素、礦物質缺乏的情形。 您一天所需的熱量 A 大卡－ ______ 大卡＝ B 大卡 舉例： 30 大卡 / 公斤 × 58 ＝ 1740 大卡 1740 大卡－ 500 大卡＝ 1240 大卡 6

4-1-2 熱量減少計算 30 大卡 / 公斤 ×64 ＝ 1920 大卡 以每天減少 500 ～ 1000 大卡的熱量，預計每星 期可減去體重 0.5 ～ 1.0 公斤，但不得低於 1000 大卡以下，以避免身體產生維生素、礦物質缺 乏的情形。 您一天所需的熱量 1920 大卡－ 500 大卡＝ 1420 大卡 7

4-1-3 營養素計算與餐次分配 減重飲食剛開始，主要是肝糖組織與骨骼肌肉 消耗，所以體重下降較明顯，大約一星期後才 以消耗脂肪為主，體重下降速度減慢 以每天減少 大卡的熱量，預計每星期 可減去體重 公斤 配合運動，以防基礎代謝率降低 – – 如何分配 ? 大卡

4-1-3-A 營養素計算與餐次分配 大 卡 食物分類 乾飯 2碗2碗 2.5 碗 3碗3碗 3.5 碗 4碗4碗 低脂奶類 1杯1杯 1杯1杯 1杯1杯 1杯1杯 1杯1杯 豆蛋魚肉類 3.5 份 4份4份 4.5 份 5份5份 5.5 份 蔬菜類 3 碟以上 水果類 2份2份 2份2份 2份2份 2份2份 2份2份 油脂類 3 茶匙 4 茶匙 5 茶匙 9

4-1-4 減重食譜（舉例） 例： 1400 大卡 早餐 – 脫脂奶 1 杯（ 240 cc ）、土司 1 片、茶葉蛋 1 個 午餐 – 飯 1/2 碗（ 100 公克）、滷雞腿半隻、炒雞絲銀芽、 炒青菜 午點 – 蘇打餅乾 3 片 晚餐 – 水餃 9 個、燙青菜、海帶、青菜豆腐湯、柳丁 1 個 10

4-2 食物紅綠燈 定義 紅燈食物 黃燈食物 綠燈食物 11

4-2-1 定義 依據熱量我們把常吃的食物分成每天必須攝取 的「綠燈食物」、需限量攝取的「黃燈食物」 ，及只能偶爾取的「紅燈食物」。 12

4-2-2 紅燈食物 提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選 擇的食物。 奶類五穀根莖類蔬菜水果類肉魚豆蛋類油、鹽、糖其他 無炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製 蔬菜 蜜餞 甜果汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 豆製品：無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料 13

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱單 位重 量熱量 ( 大卡 ) 77 乳加巧克力 1條1條 22g109 M & M 巧克力 1包1包 50g240 Skittles 綺果果汁彩虹糖 1包1包 50g208 金莎巧克力 3個3個 45g240 青、白、黃箭口香糖 7片 7片 21g90 雀巢聰明豆 1條1條 20g92 曼陀珠 ( 白薄荷 )1條1條 37g145 健達出奇蛋 1個1個 20g110 森永牛奶糖 1包1包 50g209 黑嘉麗水果軟糖 ( 綜合水果 )1條1條 37g160 義美牛奶糖 1包1包 -640 瑞士三角巧克力 1條1條 75g450 14

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱單 位重 量熱量 ( 大卡 ) 瓜子 50 粒 -45 腰果 5粒5粒 -45 開心果 10 粒 -45 核桃仁 2粒2粒 -45 爆米花 100g-459 杏仁果 5粒5粒 -45 花生米 10 粒 -45 南瓜子 30 粒 -45 珍珍魷魚絲 1包1包 80g231 高崗屋海苔 1包1包 30g60 北海鱈魚香絲 1包1包 50g250 15

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱單 位重 量熱量 ( 大卡 ) ACE 蘇打餅 1盒1盒 OREO 巧克力餅乾 1盒1盒 150g750 王子麵 1包1包 -452 可樂果 1包1包 85g420 可口奶滋 1包1包 230g880 芝多司 1包1包 75g360 金牛角 1包1包 40g217 乖乖 ( 奶油椰子 )1包1包 65g276 旺旺仙貝 1包1包 120g420 波卡洋芋片 1包1包 50g350 真魷味 1包1包 95g406 義美牛奶小泡芙 1包1包 65g352 義美花生煎餅 1包1包 -600 蝦味先 1包1包 50g514 16

奶類五穀根莖類蔬菜水果類肉魚豆蛋類油、鹽、糖其他 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 炸蔬菜 大油炒 蔬菜 水果沙 拉 水果罐 頭 乾果 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 核果 堅果 漢堡 披薩 黃燈食物 含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須限量攝 取的食物。 17

2-4 綠燈食物 奶類五穀根莖類蔬菜水果類肉魚豆蛋類油、鹽、糖其他 低脂奶脫 脂奶酸酪 乳低脂乳 酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 新鮮 蔬菜 新鮮水 果 瘦肉 豆腐 豆漿 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲 料 純米果 含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 18

4-3 食物中的脂肪 高脂食物 食物中隱藏的脂肪 反式脂肪高的食物 低油飲食技巧 減少用油的烹調 19

4-3-1 高脂食物 油脂類食物 – 烹調用油 -- 沙拉油、花生油、玉米油、葵花油、豬油等。 – 油脂類製品 -- 奶油、花生醬等。 – 堅果類 -- 瓜子、花生、杏仁、腰果、芝麻、核桃等。 肉類及肉類加工品 – 肥肉、雞鴨皮、豬皮、魚皮、蛋黃 – 肉類因部位不同，有不同的脂肪含量。 – 培根、香腸、火腿、熱狗、肉酥 以炸、爆、酥等方式烹調食物 – 油炸食品、油條、炸雞、炸薯條等。 零食及點心 – 洋芋片、酥皮點心、甜甜圈、燒餅、蛋糕、沙其瑪、綠豆糕等。 20

4-3-2 食物中隱藏的脂肪 全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等 蛋、魚、家禽、畜肉 黃豆及麵筋製品 瓜子、花生、腰果、芝麻、杏仁 綠豆糕、八寶飯、甜甜圈 21

4-3-3 低含反式脂肪高的食物 烘焙食品、乳瑪琳 、烘焙西點、加工 食品、油炸食品、 炸薯條、炸洋蔥圈 、炸雞等。 食物名稱反式脂 肪含量 公克 / 份 公克 /100 公 克 佔總脂 肪 % 佔每日 2000 大卡 % 烘焙食品 派 丹麥酥 甜甜圈 餅乾 蛋糕 布郎尼 瑪芬 速食或冷凍食物 炸薯條 麥克雞塊 比薩 微波爆玉米花 Mozaffarian D et al., N Engl J Med 354: ,

4-3-4 低油飲食技巧 避免油炸、油煎食物、油酥點心、奶油蛋糕等。 選用瘦肉。 烹調應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌 等各種不必加油的烹調方法，並可多利用刺激性 較低的調味品。 在外用餐，應儘量選擇清燉、涼拌的食物。 將肉湯及肉汁冷藏後，除去上層的油後再加熱食 用。 23

4-3-5 減少用油的烹調 利用微波爐或烤箱。 蒸、煮、燙、涼拌。 養成以量匙計量油量的習慣。 事先做好調味料。 善用香料與酸味。 使用不沾鍋。 24

4-4 進食技巧 減少食物熱量密度 先喝湯、蔬菜、粗食、肉類 細嚼慢嚥 25

4-4-1 減少食物熱量密度 低熱量密度與較好飲食品質、較低的熱量攝取 與體重有關 飲食中可以加入含水量高的水果、蔬菜、煮過 的全穀類、湯，並減少脂肪含量，來降低熱量 密度 26

食物的營養密度 不需限量綠色蔬菜 所有生的蔬菜 不含澱粉煮過的蔬菜 豆子與豆莢 新鮮水果 每天限量煮過的澱粉蔬菜 全穀類 核果類 每星期限量魚 脫脂奶 家禽與蛋 盡量避免紅肉、精緻榖類、全脂奶、烹調 油、甜食 27

減少食物熱量密度對策 成分減少脂肪增加水分減少脂肪 + 增加水分 4 杯熟麵條 1 杯芹菜 1 杯洋蔥 1 杯火腿 1 杯乳酪 1 杯美乃滋 瘦火腿 低脂乳酪 低脂美乃滋 加 2 杯蕃茄 加 1 杯綠花菜 用 1 杯紅蘿蔔 取代 0.5 杯火 腿 0.5 杯乳酪 總量 熱量密度 份量 每份熱量 8 杯 2.0 大卡 / 公克 300 公克 600 大卡 8 杯 1.38 大卡 / 公 克 300 公克 415 大卡 11 杯 1.37 大卡 / 公克 300 公克 410 大卡 11 杯 1.0 大卡 / 公克 300 公克 300 大卡 28

比較食物密度 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 洋芋片 漢堡薯條 肉桂甜甜圈 白醬義大利麵 法國麵包 蔬菜義大利麵 蕃茄通心粉湯 早餐榖片 生菜沙拉 蔬菜三明治 1575 大卡 高熱量密度食物 1575 大卡 低熱量密度食物 29

比較食物密度 30

4-4-2 進食順序 - 先喝湯 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具 飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類 。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 31

4-4-3 細嚼慢嚥 慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼 20 次以上，再吞下。 一口吃完吞下後，再放入下一口。 兩口之間，放下餐具。 以輕鬆的心情，享受餐點。 32

4-5 體重控制規劃 均衡低熱量飲食 規律運動 每天量體重 飲食日記 固定追蹤計畫 33

4-5-1 均衡低熱量飲食 34

4-5-2 規律運動 積極從事體力活動是必須的。 運動有助於消耗熱量，消除體脂肪。 活動要生活化。 – 多走路 少坐車子 – 多爬樓梯 少坐電梯 – 多站著 少坐著 – 多坐著 少躺著 35

4-5-3 每天體重 早 ________ 公斤或晚 ________ 公斤。 ps. 固定時間量體重，並記錄之 36

4-5-4 飲食日記 時間烹調方法食物內容份量進餐地點所用時間 AM8:00 正 PM12:30 正 PM3 ： 30 點 炸炒炒炸炒炒 三明治 土司 火腿 煎蛋 美乃滋 低脂鮮奶 飯 排骨 芹菜 干絲 空心菜 紫菜蛋花湯 珍珠奶茶 一個 (15 元 ) 一片半 半片 半個 少許 一盒 (240cc) 一碗 一個手掌大 3 湯匙 半碗 蛋少許 一杯 (500cc) 辦公室 自助餐廳 辦公室 10‘ 20‘ 15‘ 37

4-5-5 固定追蹤計畫 定期出席。 運動有助於消耗多餘的熱量，消除過多的體脂肪。 按計畫時間吃三餐，定時定量。 – 減少糖與鹽的攝取 – 攝取高纖維食物 – 每天至少喝八大杯水 – 降低吃飯速度 確實做飲食日記 – 確實執行運動計畫 – 互相精神支持 38

健康 100 臺灣動起來 健康減重 101 ，幸福臺北一等一 39