颈椎病的预防与保健 复旦大学校医院推拿科

什么是颈椎病 颈椎综合症 青年人 颈椎病又称颈椎综合症，可发生于中老年人，也可发生 于青年人, 是由于人体颈椎间盘逐渐地发生退行性变、颈 椎骨质增生或颈椎正常生理曲线改变后刺激或压迫颈神经 根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的一组综合 症状。

内容概述 颈椎的解剖结构特征； 颈椎的运动生理； 不良生活习惯和姿势带给颈椎的危害； 减轻颈椎压力和避免伤害的方法； 颈椎的运动保健疗法

颈椎的解剖特征

椎间盘 关节 神经根 脊髓 两个相邻颈椎 颈椎间 的水平 切面

颈椎的运动生理 颈椎的骨骼、关节与肌肉是一个统一的整 体，在相互作用下完成颈部的生理活动。 颈椎病发生是骨骼、关节、肌肉、椎间盘、 韧带退行性病变的结果，其中肌肉劳损往 往是早期损伤的直接原因。

肌源性的颈椎病变演化示意图 颈椎肌肉劳损 疼痛、痉挛 颈椎肌肉力量 平衡打破 颈椎结构 变化 颈椎关节慢性损伤， 炎症，椎间盘退化 刺激神经、血管、 脊髓 出现颈肩部大面积 的酸痛，眩晕手指 的麻木无力等复杂 症候群

椎间关节也因为 长期处于不正常 的位置上，而出 现炎症和骨质增 生，通常的感觉 是颈肩部酸胀、 疼痛、甚至是手 指麻木。

正常颈椎弧度 异常颈椎弧度 当关节的润滑机制受到损害后，整个颈椎 的屈伸便不再是随意自如，随着时间的延 长，颈椎的生理弧度便产生改变。

生活中促使颈椎病发生的因素及其应对

看电视 ( 躺在床上、沙发上 ) 颈部肌肉疲劳僵硬，肌肉应答能 力减弱 关节错缝、肌肉扭伤，诱发颈椎 病的发生 严重的甚至还会出现关节脱位 长时间的躺卧位姿势，造成胸背 部关节紊乱，而导致不同程度地 胸痛、背痛等表现

正确的看电视姿势 坐位，每 15~20 分钟左右就要变换一下姿势。 将颈椎的弧度凹陷添满（小枕头或粗毛巾卷） 保证颈椎后关节不受到过大的被动牵伸。

长期操作电脑 ( 不正确姿势 ) 头颅前倾过度，重心前移 手臂没有支撑点 时间过久 视力因素 —— 屏幕字体设置过小

电脑前的正确坐姿

睡眠 ( 不正确睡姿 )

正常状态下颈椎生理弧度的前凸是维持椎管内外 力学平衡的基本条件。 枕头过低 椎体前方肌肉和韧带容易疲劳 椎管内容物增多，椎管内压力加大 头昏眩晕 枕头过高 颈椎后方的小关节和肌肉韧带被过度牵伸 慢性缺血以及钙化，颈椎间盘也会因剪力而向后突出 压迫脊髓和神经 如果已经有椎体后缘的骨质增生，或椎管狭窄，症状的 出现就更为明显

正确的睡姿 合适的枕头应该具备以下几点要素： 枕头高度在 10cm 左右，或与自己立拳高度一致； 枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度； 枕头中部应该是凹陷的，除了维持颈椎弧度外， 还可以限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕；

高速行驶车辆突然减速，因惯性作用，头部在很 短的时间内向前和向后剧烈晃动，严重的可见颈 椎骨折或脱位，或颈椎间盘损伤；轻度的可使颈 椎的小关节以及关节囊和韧带损伤，颈椎的稳定 性受到破坏。 预防 —— 乘车不要打瞌睡 颈部最好有支撑物。 乘车（挥鞭样损伤）

其他诱发颈椎病的因素 外伤后（骨折、脱位等） 钙流失，骨质疏松（骨质增生） 咽喉部炎症（感染） 颈椎先天性或继发性椎管狭窄 ( 椎管容积小 )

颈椎病的好发部位 C5-6 C6-7 C7-T1

特征性检查

— 压挤椎间孔，引发症状出现或加重 患者坐位，检查者站在患者身后，双手 交叉，放在患者头顶，用力向下压，若 患者出现一侧或双侧手臂痛、麻者为阳 性。 压顶试验

患者坐位，检查者站在患者一侧，一手抵 于患者颞顶侧，一手握住患者手腕，向 相反方向牵拉，如患者上肢出现痛、麻 者为阳性。 以上两项试验用于检查神经根型颈椎病 臂丛牵拉试验

旋颈试验（椎动脉扭曲试验） 病人坐位，头略后仰，并自动向左、右作旋颈动 作。如患者出现头晕、头痛、视力模糊症状为阳 性 提示为椎动脉型颈椎病

前屈旋颈试验：患者头颈前屈，嘱患者头部做 左右旋转运动，如颈椎出现疼痛为阳性。 提示颈椎小关节有退行性变。 前屈旋颈试验

颈椎的运动保健 根据颈椎的生理特点和发病机制选择恰当的运动 治疗，可以改善颈部血液循环，缓解肌肉韧带的 过度紧张，增加颈部各个方向的活动范围，避免 颈椎某一部分受力过大，在一定程度上能预防颈 椎骨质增生，避免或推迟颈椎病的发生。特别是 长期伏案工作的人，科学的颈椎锻炼可以非常有 效地预防颈椎退变。

运动锻炼的原则 一般来说，脊髓型、椎动脉型和有心律异常的交 感型颈椎病，不主张幅度过大，速度过快的运动。 建议多做静力型的等长收缩运动。 颈型、神经根型要配合肩背和上肢的运动。 每节运动之后，要配合深呼吸，放松颈肩部的肌 肉。

预防颈椎病自我按摩操 1. 按摩百会 ： 用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴， 用力由轻到重按揉 20 ～ 30 次。功效：健脑宁神， 益气固脱。

预防颈椎病自我按摩操 2. 对按头部 : 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指 分开，放在两侧头部，双手同时用力做对按揉动 20 ～ 30 次。功效：清脑明目，振奋精神。

预防颈椎病自我按摩操 3. 按揉风池 : 用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷 处），其余手指附在头的两侧，由轻到重地按揉 20 ～ 30 次。功效：疏风散寒，开窍镇痛。

预防颈椎病自我按摩操 4. 拿捏颈肌 : 将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外 侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈 肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴 20 ～ 30 次。功效：解痉止痛，调和气血。

预防颈椎病自我按摩操 5. 按压肩井 : 5. 按压肩井 : 以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴 ( 在大椎 与肩峰连线中点，肩部筋肉处 ) ，然后由轻到重按 压 10 ～ 20 次，两侧交替进行。功效：通经活络， 散寒定痛。 以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴 ( 在大椎 与肩峰连线中点，肩部筋肉处 ) ，然后由轻到重按 压 10 ～ 20 次，两侧交替进行。功效：通经活络， 散寒定痛。

预防颈椎病自我按摩操 6. 按摩大椎 : 6. 按摩大椎 : 用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴 ( 位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处 ) 各 20 ～ 30 次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。 用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按 摩大椎穴 ( 位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空 隙处 ) 各 20 ～ 30 次，至局部发热为佳，两侧交替 进行。功效：疏风散寒，活血通络。

预防颈椎病自我按摩操 7. 对按内、外关 : 7. 对按内、外关 : 用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴 ( 掌横 纹以上 2 寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关 穴（内关穴对面），同时对合用力按揉 0.5 ～ 1 分 钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。 用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴 ( 掌横 纹以上 2 寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关 穴（内关穴对面），同时对合用力按揉 0.5 ～ 1 分 钟，双手交替进行。功效：宁心通络，宽胸行气。

预防颈椎病自我按摩操 8. 掐揉合谷 : 8. 掐揉合谷 : 将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴 （即虎口处），拇指用力掐揉 10 ～ 20 次，双手 交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。 将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴 （即虎口处），拇指用力掐揉 10 ～ 20 次，双手 交替进行。功效：疏风解表，开窍醒神。

预防颈椎病自我按摩操 9. 梳摩头顶 : 9. 梳摩头顶 : 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从 前发际沿头顶至脑后做 “ 梳头 ” 状动作 20 ～ 30 次。 功效：提神醒目，清脑镇痛。 双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从 前发际沿头顶至脑后做 “ 梳头 ” 状动作 20 ～ 30 次。 功效：提神醒目，清脑镇痛。

左顾右盼 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为 好， 30 次 前后点头 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长， 30 次 旋肩舒颈 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋 转 20—30 次，再由前向后旋转 20—30 次 预防颈椎病自我按摩操

摇头晃脑 头向左一前一右一后旋转 5 次，再反方向旋转 5 次 头手相抗 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后 用力，互相抵抗 5 次 双手托天 双手上举过头，掌心向上，仰视手背 5 秒钟。 游泳 预防颈椎病自我按摩操

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