如何設計一份標準菜單

如何設計一份均衡的飲食 (1)  訂定三大主要營養素 - 醣類﹑脂肪及蛋白質分配比例。  根據熱量算出醣類﹑脂肪及蛋白質所需公克數。  先由含有醣類食物類別開始設計 ( 如奶類﹑蔬菜及水果 類 ) ﹐計算主食類份數﹐直至醣類總量與設定量相符。  其次設計蛋白質豐富食品：蛋白質設定總克數減去醣 類食物所含蛋白質公克數﹐所餘蛋白質量由肉類與豆製 品供給﹐直至蛋白質總量與設定量相符。  脂肪總克數減去醣類食物所含脂肪公克數﹐剩餘量由烹 調用油補足。

如何設計一份均衡的飲食 (2)  按設計各食物類別份數﹐依被設計者之飲 食習慣做餐次分配。  按照餐次分配﹐與被設計者對食物之喜好 設計菜單。

飲食設計的方法與步 驟 計算實例 範例 一位 19 歲健康女性，身高 157 公分，體重 51 公斤， 中度工作量，利用食物代換表，為其計畫一飲 食設計： 先以熱量需求量為起點，設其每日熱量建議量為 2,050 大卡。

由容許範圍決定三大營養素的熱量比例及其 所需克數： 蛋白質攝取量佔總熱量 12% （容 許範圍 10~14% ），脂肪攝取量佔總熱量 25% （容許範圍 20~30% ），碳水化合物的攝取量 佔總熱量 63% （容許範圍 58~68% ）： - 依照食物代換表換成食物類別份數，如表 左半 部。依次分至三餐，如表 右半部。

323 ( )/15=14 ( )/7=4 ( )/5=

如何將飲食計畫轉換成食譜呢？ 首先你必須了解自己一天所需的熱量，這個問 題我們在第一次的課程中己經與您討論過，至 於一天到底需要多少熱量呢？最好依據您的肥 胖程度以及減重的速率，訂出一個適當且合理 的熱量，當我們定出熱量後，接下來就是將此 熱量分配至三餐中，我們便會得到一個飲食計 畫表，但我們如何將計畫表運用到日常的生活 中，這個就是我們今天的課程主題。我們以下 列的範例來 探討，如何活用代換表。

範例： 飲食計畫菜單一菜單二菜單三 主食 4 份 中脂肉類 1 份 低脂肉類 1 份 蔬菜 1.5 份 油脂 2 份 烤雞排飯 白飯一碗 ( 八分滿 ) 烤雞排一塊 韭菜炒黃豆干一 碟 炒高麗菜一碟 ※一碟約為半碗 清燉牛肉麵 麵糰一個 牛肉 2 兩 小白菜少許 滷海帶 1 片 ※牛肉麵中己 含有 2 份油脂 鵝肉麵 ( 米粉 )+ 滷蛋 + 燙青菜 鵝肉麵 ( 米粉 ) 加滷 蛋一碗 燙 A 菜 ( 或其它綠色 蔬菜 ) 一份 ※麵及燙青菜中己 含有 2 份油脂

 早餐 全脂牛奶一杯 全脂牛奶一杯 波蘿麵包 1 個（ 60 克） 波蘿麵包 1 個（ 60 克）  午餐 飯 1 又 1/4 碗（ 250 克） 飯 1 又 1/4 碗（ 250 克） 黃瓜炒雞絲（小黃瓜 50g; 雞絲 1 兩 ; 油 1t) 黃瓜炒雞絲（小黃瓜 50g; 雞絲 1 兩 ; 油 1t) 炒空心菜（ 100 g ）以及薑絲冬瓜湯（ 50 g ） 炒空心菜（ 100 g ）以及薑絲冬瓜湯（ 50 g ） 西瓜一片（ AP 300g; EP 180 g ） 西瓜一片（ AP 300g; EP 180 g ）  午點  晚餐 飯 3/4 碗 飯 3/4 碗 煎鱈魚一塊（鱈魚 EP 30 g ，油 1t ） 煎鱈魚一塊（鱈魚 EP 30 g ，油 1t ） 炒蘿蔔（蘿蔔 100 g ，油 1t ）以及絲瓜湯 炒蘿蔔（蘿蔔 100 g ，油 1t ）以及絲瓜湯 葡萄柚（ 1/2 個） 葡萄柚（ 1/2 個）  早餐 – 奶類 1 Ex – 主食類 3 Ex  午餐 – 主食類 5 Ex – 肉類 1 Ex ，油 1t – 蔬菜 2 Ex ，油 1t – 水果 1 Ex  午點  晚餐 – 主食類 3 Ex – 肉類 1 Ex ，油 1t – 蔬菜 1 Ex ，油 1t – 水果 1 Ex

 早餐 稀飯 2 碗 稀飯 2 碗 肉鬆一碟 肉鬆一碟 醬瓜少許 醬瓜少許 煎蛋一個 煎蛋一個  午餐 飯一碗半 飯一碗半 滷豆乾兩塊 滷豆乾兩塊 煎豬排一塊（手掌大小半公分厚） 煎豬排一塊（手掌大小半公分厚） 青炒小白菜一碟 青炒小白菜一碟 蘋果一顆（小粒） 蘋果一顆（小粒）  晚餐（牛肉燴飯） 飯一碗半 飯一碗半 青菜﹑胡蘿蔔及蕃茄 共約一碗 青菜﹑胡蘿蔔及蕃茄 共約一碗 牛肉三公分平方薄片約 12 片 牛肉三公分平方薄片約 12 片  份量估算 – 主食類 – 主食類 4 Ex – 肉類 – 肉類 1 Ex –蛋 –蛋 –蛋 –蛋 1 Ex ，油 ，油 2t  午餐 – 主食類 – 主食類 6 Ex – 豆類 – 豆類 1 Ex – 肉類 – 肉類 2 Ex ，油 ，油 2t – 蔬菜 – 蔬菜 1 Ex ，油 ，油 2t – 水果 – 水果 1 Ex  晚餐（牛肉燴飯） – 主食類 – 主食類 6 Ex – 蔬菜 – 蔬菜 1 Ex – 肉類 – 肉類 2 Ex ，油 ，油 4t

正常飲食設計範例 Ht 168 cm, Bw:56 Kg, 女性中工作者 (1) IBW=22× (1.68) 2 =62 Kg ( ±10%, 55.8~68 Kg) (2) Kcal=62 × 35= 2170 Kcal (3) protein: (2170 × 12%)÷4= 65 g fat: (2170 × 20%) ÷9= 48 g CHO: (2170 × 68 %) ÷ 4= 369 g (4) 依據每日飲食指南建議 奶類 1 杯，蔬菜 4 份，水果 2 份 再依據食物代換表算出 ： 主食類 =( ) ÷15=20 (Ex) 肉類 = ( ) ÷7=2 (Ex) 油 = ( ) ÷ 5= 6 (Ex)

D. 利用代換表求出穀類﹑肉類﹑蔬菜水果及油脂所需份數 Ex 主食＝ 4 片土司 1 供應份數 (serving) 飯 = EX 4 Ex 2 Ex Ex Ex30

餐次分配 Ex protein fat CHO 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 宵夜

一日膳食設計 餐次食物名稱 量 EX 食物類別 早餐牛奶一杯 1 奶類 土司四片 4 主食 油 0.5Ex 蛋一個 1 魚蛋肉類 午餐飯一碗半 6 主食 午點