時令養生健康餐 吉米餐盒食品公司 演講人： 營養師 林君憶 日期： 102 年 2 月 23 日 中港高中營養教育

報告大綱： 養生健康餐介紹 吃得健康養生 ─ 增強免疫力、抗氧化 養生健康餐烹調示範解說 各道菜色之營養成分及保健功效 使用食材之選購原則、烹調注意事項 徵求自願者上台試作菜餚 健康餐試吃時間

時令養生健康餐 蔬果雞絲沙拉 高纖紅棗十榖飯 淮山彩椒蝦仁 奇異火龍燴豬柳 鮮菇拌青蔬 南瓜濃湯

養生的定義 所謂「養」，是保養、調養的意思；所謂 「生」，是生命、生長之意。人類為了自身 生存，延長壽命，並且在生命延續過程當中、 減少疾病、增進健康，而滿足此一美好願望 的方法，便是養生。 養生 - 預防醫學 - 指未病先防，為防止疾病 的發生，所做的保養方式。

增進免疫力 從飲食做起 根據研究顯示，維生素Ｂ群與人體內抗體、白血球和補體 的產生有關；其中，又以泛酸和維生素Ｂ 6 的影響最大。 而維生素 B 群主要存在於牛奶、肉類、蔬菜及全穀類當中， 因此，平常可以多攝取這些食物，以增強自己的免疫力。 維生素 C 亦有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬 細菌的能力，所以，蔬菜、水果也是提升免疫力的良好食 物來源。 至於構成體內抗體、白血球和補體的主要來源 ─ 蛋白質， 也是提升免疫力不可或缺的食物來源，因此，適量攝取含 高蛋白質的食物，如蛋類、牛奶和肉類亦對人體有所助益。

蔬果雞絲沙拉 萵苣 - 富鐵質 抗老化 萵苣：含有蛋白質、醣類、胡蘿蔔素，還有維生素 B1 、 B2 和菸鹼酸、鐵、磷、鈣。尤其在葉片處聚集大量維 生素 C ，又因生食，可保留較多的維生素 C ，缺乏維生 素 C 、牙齦出血者可多食。 萵苣亦富含鐵質，也適合缺鐵的貧血患者；而它的高鉀 低鈉成分，也會平衡人體內的電解質和水分，增進肌肉 的收縮度，具有抗老化的效果。 紫萵苣：紫萵苣的營養成分與一般綠色蔬菜略為不同的 是 — 花青素、維生素 K 、維生素 C 及鉀離子含量稍多。

蔬果雞絲沙拉 雞絲 - 雞胸肉是整雞中熱量和脂肪含量最低的部位 雞肉含蛋白質等營養成份，並富含維他命 B2 、 維生素 B12 、維生素 B6 、維生素 A 、維生素 D 、 維生素 K 等，還有鈣、磷、鐵等。 雞肉蛋白質含量比豬、羊、鴨、鵝肉高出 1/3 至一半以上，脂肪的含量卻比各種畜禽類都 低。

蔬果雞絲沙拉 蕃茄 蕃茄內含大量茄紅素，在許多紅色的食物，如蕃茄、 粉紅葡萄柚、西瓜及番石榴中含有茄紅素，尤其是蕃 茄含量最高。 茄紅素（ Lycopene ）是一種天然的色素，蕃茄、西瓜 及紅葡萄柚呈紅色，即是含茄紅素的關係，它是類胡 蘿蔔素家族的一員，比胡蘿蔔素多了二個不飽和鍵。 茄紅素不僅僅是色素而已，它還是很強的抗氧化物， 不僅可以保護植物不受陽光、空氣污染的傷害，在人 體也可以對抗許多種退化性疾病。

蔬果雞絲沙拉 蕃茄 茄紅素的含量 茄紅素每日最低需要量為 10 毫克 ( 約蕃茄汁 120c.c.) 。 補充茄紅素的好處：我們的身體不會製造茄紅素，補充茄 紅素可以幫助身體對抗各種因自由基引起的疾病，體內的 抗自由基系統會隨著年齡增加而日趨衰退，補充抗氧化物 可減少疾病的發生，增強體力及耐力。 種類熟透生番茄番茄醬番茄汁 毫克／公斤 31 毫克 63 毫克 86 毫克

蔬果雞絲沙拉 核果類 - 心血管疾病的守門員 富含單元及多元不飽和脂肪酸 具有抗氧化的功能 含有膳食纖維 富含礦物質，鎂和鉀

高纖紅棗十榖飯 十榖米 - 高纖、養生、抗癌 所謂「十榖米」成份包括 : 糙米、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、 芡實、燕麥、蓮子、麥片、紅薏仁等。 十榖米有豐富膳食纖維、可促進腸內有益菌生長，預防腸癌。 足夠的膳食纖維可使膽固醇轉化為「膽酸」，藉油脂代謝掉， 不會累積在體內，有助於降低膽固醇。 十榖米有豐富維生素 B 群，可保護肝臟，促進神經穩定。 白米較缺少「離胺酸」，是一種人體必需胺基酸，需由食物 中補充，體內無法自行合成。其中，十榖米含離胺酸較多， 可強化肌肉組織、抗體、增強免疫系統。

高纖紅棗十榖飯 紅棗 紅棗含有多種胺基酸、醣類、有機酸、維生素Ａ、維 生素Ｃ、微量鈣等豐富的營養成份。 藥理學同時還發現，紅棗能提高體內單核球 ( 吞噬細胞 系統 ) 的吞噬功能，有保護肝臟，增強體力的作用。 所含之維生素Ｃ及維生素Ｐ可促進細胞代謝，能使皮 膚光滑細緻，更有彈性。 『紅棗』補氣養血：中醫的方子裡，常常見到它的蹤 影，因為紅棗有緩和藥性的功能，亦有補氣養血之效， 是很好的營養品。

淮山彩椒蝦仁 淮山 - 山藥 生鮮山藥的黏液充滿了醣蛋白質，含有消化酵素，可提高人體 的消化能力。 山藥富含澱粉、甘露聚糖、多巴胺、膽鹼、多酚氧化酵素、維 生素 C 、尿囊素、多種胺基酸與礦物質，可提高免疫功能，具 抗氧化、抗衰老等作用。 山藥中的皂苷，是女性荷爾蒙的前驅物質，可促進荷爾蒙分泌， 補充體內荷爾蒙的不足，用作皮膚上，能促進細胞新陳代謝、 提升肌膚保濕功能並改善體質。 新鮮山藥，有白肉也有紫肉品種，營養價值都很高。台灣山藥 藥理作用勝過日本山藥。

淮山彩椒蝦仁 彩椒 甜椒富含礦物質中的鈣、鈉、磷、鐵、鉀、鎂，有 降低血壓作用。 含有指甲和毛髮生長所需營養的矽元素，對於肌膚 有活化細胞組織功能，促進新陳代謝，使皮膚光滑 柔嫩，具有美容的功效。 越紅的甜椒營養越多，豐富的維生素 C 和維生素 B 及維生素 A ，為強抗氧化劑，有益於視力、增強人 體免疫能力。

淮山彩椒蝦仁 蝦仁 蝦子是高蛋白質、低脂肪，而且幾乎不含任何碳水化 合物的食物，每 30 公克僅 56 大卡。 蝦子的營養成分有蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素 A 、菸鹼酸、牛磺酸。 蝦子的營養有助於提高腎臟機能、強化體質、預防動 脈硬化、抗氧化，也有助於產後的婦女分泌乳汁。 蝦子所含有牛磺酸的也能幫助降低血中膽固醇、預防 高血壓；其中的蝦紅素亦能幫助抗氧化。

奇異火龍燴豬柳 奇異果 奇異果維生素 C 含量高，比柳丁還高 1.7 倍，可 以增加免疫力以預防感冒感冒，預防雀斑、黑 斑，有美肌的效果。 維生素 E 含量則高於櫻桃約 2 倍，能抗氧化、老 化，促進心臟健康及減少慢性病發生機率。 奇異果含有大量膳食纖維，能幫助腸胃蠕動， 改善便秘。 豐富的鈣、鎂，可緩和情緒，幫助睡眠。

奇異火龍燴豬柳 火龍果 火龍果含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、豐富的 維生素 C 和水溶性膳食纖維。 白蛋白是具黏性、膠質性的物質，對重金屬中毒具有解毒的 功效。白蛋白對胃壁亦有保護作用。 火龍果還有一種特殊的成分 —— 花青素。花青素在葡萄皮、 紅甜菜裡都含有，但以火龍果果實中的花青素含量最高，尤 其在紅肉種的果實中。它具有抗氧化、抗自由基、抗衰老的 作用，還能預防對腦細胞的變性，抑制痴呆症的發生。 火龍果還含有美白皮膚的維生素 C 以及具有減肥作用、降低血 糖和潤腸作用、預防大腸癌的豐富的水溶性膳食纖維。

奇異火龍燴豬柳 豬柳 豬肉所含的蛋白質不但豐富，也是高品質的蛋白質， 豬肉為維生素 B 群的重要來源（尤以 B1 含量十分豐富）。 維生素 B 群為人體新陳代謝所必需，並有預防末梢性神經 炎的功效。 礦物質方面，以鈣、磷、鐵含量較多，尤以鐵質豐富且利用 效率高。 與果蔬、穀類共食時，可收營養互補之效。 豬肉雞肉羊肉牛肉鴨肉鵝肉火雞 維生素 B1 （毫克 / 100 克）

鮮菇扮青蔬 菠菜 被稱做「蔬菜之王」的菠菜，營養價值極高，含有非常 多的 β 胡蘿蔔素，也是葉酸、鐵、鉀、鎂的極佳來源。 菠菜中的 β 胡蘿蔔素可以預防癌症與多種疾病。 研究發現，缺乏葉酸，會使腦中的血清素減少，而導致 精神性疾病，因此含有大量葉酸的菠菜，被認為是快樂 食物之一。葉酸對懷孕中的婦女更為重要。因為懷孕期 間補充足夠的葉酸，可以預防新生兒先天性缺陷的發生。 菠菜鐵含量高，可預防貧血；豐富的礦物質鎂、鉀，可 以降低血壓。

鮮菇扮青蔬 菇類 - 養生新寵兒 菇類主要成份為多醣體，並富含蛋白質、纖維質、胺基酸， 更蘊含維生素 B 群，包括： B1 、 B2 、 B6 、 B12 ，及胡蘿蔔素、 鉀、鐵等營養成分。還有低脂肪、低熱量的優點。 近年來的研究發現，菇類含有的獨特物質－「多醣體」，具 有抗癌症的干擾素、提高人體免疫能力的功效，可預防癌症 生成；有的還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。 菇類除了以上的優點及味道鮮美、易於烹調外，還有一項特 點，便是非常耐煮，其營養成份甚至加熱到攝氏 180 ℃也不 會分解。 因菇類普林含量偏高，家中如有痛風病患，切記適量攝取。

鮮菇扮青蔬 白芝麻 含芝麻素、芝麻酚、芝麻林素酚等抗氧化劑，與其他元素協 同產生強而有力的抗氧化能力。 芝麻內所含 β －胡蘿蔔素，維他命 E 及稀有元素～硒，維他 命 C 等具協同抗氧化作用使正常細胞不受活性氧攻擊 芝麻稀醇也有抗氧化作用（多存在油中），經消化吸收後藉 著血循保護流體細胞不致癌化、並有修復功能。 每日吃 10 公克（一湯匙芝麻或半湯匙麻油），對心臟血管有 助益。 製成麻油後不易變質，為寶貴的天然不飽和的順式脂肪酸， 經消化吸收後存留在體內，提供正向的消化生化功能。

南瓜濃湯 南瓜 南瓜含有糖、蛋白質、纖維素、維生素 C 、 β －胡蘿蔔素、 維生素 B1 、維生素 B2 以及鈣、鉀、磷等多種營養成分 。 南瓜果實中有 7~17 % 的果膠，果膠屬於水溶性膳食纖維， 可 以延緩腸道對糖份和脂肪的吸收，幫助調節血糖，對 糖尿病 患極有益。其吸附力很強，能黏合與消除人體內 的細菌及其毒性物質，保護消化道粘膜。 富含 β －胡蘿蔔素，能在腸道轉化成維他命 A ，有效預防 夜盲及角膜乾燥等症狀。

南瓜濃湯 馬鈴薯 維生素 C 含量高，可作為抗氧化劑，保護身體細胞。 馬鈴薯同時還富含人體生存所必需的礦物質，如鉀、 磷、鈣、鋅、葉酸和鎂。 馬鈴薯提供人體每日所需鉀的 21% ，鉀對心血管疾病 有防治功效，如中風和高血壓。 鉀、鎂、鈣元素共同作用能夠增強血管彈性，有利於 減少患高血壓和中風的風險。 馬鈴薯汁是極佳的制酸劑，德人用以治療消化不良。

南瓜濃湯 紅蘿蔔 含維他命 A 、 B1 、 B2 、 B6 、維他命 C 、蛋白質、鉀、 鈣、磷、鐵、鋅 … 等營養成份。 含大量 β －胡蘿蔔素，能在體內轉變為維他命 A ，防癌 效果奇佳。另外能夠清熱解毒，安定神經系統。 治療夜盲症，預防便秘，動脈硬化，控制血糖，降血 壓，補血，抑腫瘤。 維他命 C 豐富， 1/4 根，即滿足人體所需之維他命 C 。

南瓜濃湯 牛奶 其蛋白質為高生物價（ biological value ）的完全蛋白質，含 人體所必須的胺基酸，可充分被人體吸收，做為身體組成修 補之用。 碳水化合物則以乳糖為主，除了可以提供熱量外，能促進腸 中有益菌的生長，加強鈣質的吸收。 每份牛奶（ 240cc ）約可提供 250 毫克的鈣質，達到一般成 人建議量（ DRIs ）的四分之一 牛奶中的維生素 A 可以預防夜盲症，有抗氧化功能；維生素 B2 則能滋潤肌膚、美容養顏、預防口角炎及眼睛病變。

結論 不少平價食物都有高貴的養生效果。 多吃鹼性食品抗疲勞。 與其花錢服用綜合維他命，不如每天多攝 取蔬菜和水果。 新鮮蔬果，預防癌症的新希望。 「高纖、高維生素、低脂」的飲食可以降 低罹患許多疾病的風險。 平時攝取均衡的營養，才是健康根本之道。

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