老年保健 ~ 身体篇 吕慧珍 吕慧珍

老人的定义 老化的过程 数据源：东京都立大学体育学研究室 (J109-74)

我国国民平均余命民国男女

世界各国 65 岁以上老年人口比率推估

高龄化速度 资料来自： United Nations,World Population Prospects 资料来自： United Nations,World Population Prospects 法国英国美国日本中国台湾 7% 年数 ↓ % 年数 ↓ %

健保局统计 : 健保局统计 : 重大伤病卡 :29 万 (1996) → 72 万 (2008) 重大伤病卡 :29 万 (1996) → 72 万 (2008) 65 岁以上老人，平均 :1.5 种慢性病 / 人 65 岁以上老人，平均 :1.5 种慢性病 / 人 才能享受人生 身体健康 才能享受人生 健康为快乐之本 健康为快乐之本

老人眼疾－来自于次级老化 白内障 水晶体变得不透明，阻止光进入网膜 水晶体变得不透明，阻止光进入网膜 而看不见物体，严重时，黑眼珠中间 而看不见物体，严重时，黑眼珠中间 泛白，称为白内障。可能与紫外线照 泛白，称为白内障。可能与紫外线照 射或血中糖分过高有关。 射或血中糖分过高有关。 老花眼 老花眼 晶体与睫状肌调节能力变差 晶体与睫状肌调节能力变差

老年视觉的适应 增加照明度 增加照明度 避免强光 避免强光 增加对比色 增加对比色 警示牌宜使用红黄橙等色光 警示牌宜使用红黄橙等色光 注意特定场所或地点的照明及相关设施 注意特定场所或地点的照明及相关设施 – 楼梯间 – 电源开关 配带合适的眼镜 配带合适的眼镜 增加老人对环境的熟悉度 。 增加老人对环境的熟悉度 。

与老化有关的听觉器官疾病 神经纤维退化、耳膜变厚、听力变差 神经纤维退化、耳膜变厚、听力变差 老年失聪症：刚开始对高频率声音的接收 能力降低，。至 80 岁，对听日常谈话的能 力衰退 25% 。 老年失聪症：刚开始对高频率声音的接收 能力降低，。至 80 岁，对听日常谈话的能 力衰退 25% 。 耳鸣：内耳持续有铃声、吼叫声和嗡嗡声。 耳鸣常伴随噪音所引起的老年失聪。 耳鸣：内耳持续有铃声、吼叫声和嗡嗡声。 耳鸣常伴随噪音所引起的老年失聪。

嗅觉 / 味觉 嗅神经元随年龄增加而逐渐减少， 岁严重衰退者占 60% ，全部嗅觉功能丧 失者占 35% 。 （ Rensberger, 1984 ） 嗅神经元随年龄增加而逐渐减少， 岁严重衰退者占 60% ，全部嗅觉功能丧 失者占 35% 。 （ Rensberger, 1984 ） 舌头上的味蕾与味觉中枢的神经元减少， 味觉衰退，对各种味觉的感受力随年龄 增加而下降。 舌头上的味蕾与味觉中枢的神经元减少， 味觉衰退，对各种味觉的感受力随年龄 增加而下降。

触觉 - 成人到 60 或 70 岁时，手掌及手指敏感度，会有 衰退情形，对振动的敏感度也有衰退。 - 皮肤温度降低也会使痛觉接受器之敏感度降低。

皮肤外观 – 皱纹、松弛：表皮细胞数目减 少，真皮厚度减少，胶原蛋白 与弹性蛋白含量变少。表皮下 的皮下脂肪和水分丧失。 – 老人斑 : 阳光曝晒，色素沉淀。 – 干燥：汗腺萎缩、皮脂腺分泌 减少，致对热的耐受力变差。 – 表层变薄：微血管、细小血管 清晰可见 – 蜡纸样：吹弹可破

毛发 头部毛囊萎缩、色素分泌减少，使得头发变少变 灰白。 只有少数汗腺在运作，因此调节体温功能变差， 对冷热特别敏感

内脏感觉 - 内脏器官的痛觉受器 受到刺激后，神经 冲动传递至大脑时， 会产生混淆，也就 是说感受到的疼痛 部位，并非原来真 正发生疼痛的部位。 - 如心肌梗塞所产生的 疼痛，并非感觉到 心脏疼痛，而是感 觉左侧肩、背和上 臂的疼痛或不适， 此种现象称为转移 痛 。

心脏血管系统 心肌会逐渐脂肪化、丧失有弹力的组织。 心肌会逐渐脂肪化、丧失有弹力的组织。 心脏血液的输出减少。 心脏血液的输出减少。 瓣膜变得比较硬，在进行身体活动时较易疲劳。 瓣膜变得比较硬，在进行身体活动时较易疲劳。 心脏对交感神经的刺激反应变差，运动时可达到 的最快心跳速率会随年龄增长而呈线性下降。 心脏对交感神经的刺激反应变差，运动时可达到 的最快心跳速率会随年龄增长而呈线性下降。 收缩压与脉压随年龄而上升，舒张压则从 35 岁左 右增至约 60 岁后便不再上升。

呼吸系统 结构性变化 – 胸廓因肋骨钙化与肋间肌强度逐渐减 弱而失去弹性 – 肺泡表面积以每 10 年约 4% 的速度 ↓ – 肺泡微血管数目 ↓ ，纤维化程度 ↑ – 呼吸道纤毛的活动力和数目 ↓ 功能性变化 – 全肺容量下降，肺活量下降。 – 残余容量上升，血氧浓度随年龄增加下降 – 呼吸道纤毛活动力及数目下降。 – 对剧烈运动的耐受力变差， 容易发生肺部 感染。

消化系统 消化功能退化，很快产生饱足感 消化功能退化，很快产生饱足感 胃分秘消化液能力减少，导致萎缩性胃 炎及消化不良 胃分秘消化液能力减少，导致萎缩性胃 炎及消化不良 胃酸逆流 胃酸逆流 小肠内酵素种类减少及大肠平滑肌活动 力降低，便秘机率增加 小肠内酵素种类减少及大肠平滑肌活动 力降低，便秘机率增加

泌尿系统 膀胱弹性变差，常有尿意、频尿、尿急、尿液排不干 净，甚至出现失禁等症状 所使用药物存留在体内的比率大为增加 大约有 50% 男性和 70% 女性，因膀胱容积变小，容 易出现夜尿。

肌肉骨骼系统 中年后骨骼中的钙以每年 0.5% 的量开始流失， 因此老年人容易发生弯腰驼背或骨折的现象 关节会变得容易僵硬、疼痛 肌肉纤维萎缩，导致动作显得无力及迟钝 肌肉愈常使用的肌肉愈不易随老化而失去功能 （例如横膈膜），老年人的肌肉强度可经训练 而增强。

骨质疏松症的危险因子 缺乏运动 饮食缺乏钙质 缺乏运动 饮食缺乏钙质 抽烟 长期使用类固醇药物 抽烟 长期使用类固醇药物 饮酒过量 体重不足或体型瘦小 饮酒过量 体重不足或体型瘦小 家族病史 停经期过早 家族病史 停经期过早 日晒不足 日晒不足

世界卫生组织对骨质疏松症的定义

神经系统 岁，大脑的重量减少约 5-7% ，大脑的 血流量、大脑灰质、白质皆萎缩。 神经元的数目也渐减，树突数量减少、突 触密度降低、胶质细胞数目增多。 脑内的酵素、神经传导物、受器的数目与 功能因老化发生改变。 老年人处理分析感觉讯息的速率变慢，执 行运动反应所需时间较长。

老年人常见的神经疾患 脑中风 ( 脑梗塞 脑血栓、脑栓塞 、脑出血 ) 失智症 巴金森氏症 头晕 忧郁症或谵妄

老年失智症 丧失记忆力、判断力、计算能力、 抽象思考能力，环境认知失调、 心智混乱 并合并有 人格特质及精神行为改变。

诊断失智，忆不容迟 简易心智状态问卷调查表 (SPMSQ) 1. 今 天是几号? 2. 今 天是星期几? 3. 这 是什么地方? 4. a.您的电话号码是几号? b.您住在什么地方? 5. 您 几岁了? 6. 您 的出生年月日? 7. 现 任的总统是谁? 8. 前 任的总统是谁? 9. 您 妈妈叫什么名字? 10. 从 20减3开始算，一直减下去 及早诊断，及时治疗 才能延缓失智症的恶化

及早发现，及早治疗 心智功能完整 : 错 0 ～ 2 题 心智功能完整 : 错 0 ～ 2 题 轻度心智功能障碍 : 错 3 ～ 4 题 轻度心智功能障碍 : 错 3 ～ 4 题 中度心智功能障碍 : 错 5 ～ 7 题 中度心智功能障碍 : 错 5 ～ 7 题 重度心智功能障碍 : 错 8 ～ 10 题 重度心智功能障碍 : 错 8 ～ 10 题

忘东忘西是否失智？ 正常老化失智症 发生频率 程度及速度 过后再想起或提醒后想起 遗忘的范围 病识感 其他知能及日常生活 偶而 稳定 经常 某一小部分 自己知道 正常 常常 逐渐变坏 少有 全盘忘记 不觉得 有障碍

失智症的十大警讯 1. 记忆衰退或异常 2. 无法操作熟悉的工作 3. 说话时表达困难 4. 丧失时间空间的概念 5. 判断力惊觉性变差 6. 无法思考复杂的事务 7. 东西摆放错乱 8. 情绪及行为的改变 9. 个性急剧改变 10. 对生活事务失去兴趣

失智症可以预防吗？ 头脑运动 ( 用进废退 ) 规律运动 压力调适 低脂低卡饮食 荷尔蒙治疗 预防中风 Vit. E

生殖系统 -- 女性 随着老化，卵巢的体积缩小，卵细胞数目 明显减少，黄体与白体萎缩。 卵巢对滤泡促进素与黄体生成素的反应变 差，动情素的制造下降。 动情激素减少使膀胱与尿道黏膜萎缩，而 容易罹患膀胱炎及尿道炎。 失去动情激素，停经后的妇女易罹患动脉 硬化、高血脂症、冠状动脉心脏病与骨质 疏松等。

生殖系统 — 男性 随着老化，睪丸中的细精管退化，制 造精子细胞变成多核，精子产量减少， 精子活动力变差。 睪固酮的浓度降低。 前列腺良性增生的盛行率随年龄增加 而上升，究竟是老化或疾病，仍有争 议。

内分泌系统 荷尔蒙控制了生殖、生长、活力的产 生。 胰脏所生产的胰岛素效能不足，葡萄 糖无法被新陈代谢，血糖的水平将升 高。 空腹血糖在 50 岁以后，每 10 年每 100 毫升上升约 5 毫克，饭后二小时血糖的 增加为每 100 毫升约 5-10 毫克。

老人疼痛老人疼痛老人疼痛老人疼痛 ( 台湾家医志,2000)

Changes in Sleep with Aging

好眠要诀 制造良好的睡眠环境 制造良好的睡眠环境 固定睡眠的时间 固定睡眠的时间 避免过长的午睡 避免过长的午睡 养成规律的运动习惯 养成规律的运动习惯 注意睡前的饮食习惯 注意睡前的饮食习惯 善用制约反应，增强床与睡眠间之正向 联结 善用制约反应，增强床与睡眠间之正向 联结 使用放松技巧 使用放松技巧

老人午睡五不宜 时间不宜过长，±1小时 不宜饭后马上上床 不宜和衣而睡 不宜对风而睡 不宜坐着睡

中老年人饮食安排的基本原则 注意热量的摄取，维持标准体重为原则 多样化原则，不偏食、不暴饮暴食 食物调理以清淡及易消化为宜 避免刺激性食物及盐份太高的食物 避免纯糖及甜食和空热量的垃圾食品 多吃蔬菜、水果和纤维质的食物 适量补充水分注意饮食气氛 忌烟，酒适量

健康老化的营养照顾－控制体重 控制体重可预防及控制心血管疾病、控制血压、 减少体脂肪、增加肌肉组织。 控制体重可预防及控制心血管疾病、控制血压、 减少体脂肪、增加肌肉组织。 男性腰围＞ 90cm ，女性＞ 80cm 属于肥胖。 男性腰围＞ 90cm ，女性＞ 80cm 属于肥胖。 国人 BMI 的正常值范围 =18.5~23.9 国人 BMI 的正常值范围 =18.5~23.9

抗老蔬果 : 抗老蔬果 : 奇异果、 龙眼肉、 奇异果、 龙眼肉、 菠菜、 胡萝卜、 菠菜、 胡萝卜、 洋葱、 生姜、 洋葱、 生姜、 西红柿、 茄子、 西红柿、 茄子、 辣椒、 辣椒、 抗老杂粮 : 抗老杂粮 : 燕麦、 大麦、 燕麦、 大麦、 小麦、 玉米、 小麦、 玉米、 薏苡仁、 高梁、 薏苡仁、 高梁、 大豆、 蕃薯、 大豆、 蕃薯、 乔麦、 乔麦、

饮食宜忌 牡蛎 + 抗生素 牡蛎 + 抗生素 银杏 + 抗凝血剂 银杏 + 抗凝血剂 山楂 + 碳酸氢钠 山楂 + 碳酸氢钠 降血压药 + 人参 ; or + 葡萄柚 降血压药 + 人参 ; or + 葡萄柚 药酒 + 抗失眠剂 ; or + 抗风湿药 药酒 + 抗失眠剂 ; or + 抗风湿药 铁剂 + 钙片 ; or + 茶 铁剂 + 钙片 ; or + 茶 Vit. B complex + 咖啡 Vit. B complex + 咖啡

饮食的迷思 以肝补肝 ? 以肝补肝 ? 猪肝可以明目 ? 猪肝可以明目 ? 吃脑补脑 ? 吃脑补脑 ? 贫血可吃猪血汤 ? 贫血可吃猪血汤 ? 便秘要多吃水果 ? 便秘要多吃水果 ?

你需要吃健康食品吗 ? 有正确的观念和知识，避免过与不及 有正确的观念和知识，避免过与不及 对症选择保健食品，才能发挥功效 对症选择保健食品，才能发挥功效 来源必须是天然食物 来源必须是天然食物 了解自己的身体，依照自己的需要， 就能 达成 了解自己的身体，依照自己的需要， 就能 达成 『吃好、吃对、吃的健康』的幸福目标

老年人适合的保健食品 鱼油、 钙片、 维生素 D 、 葡萄糖胺、 鲨鱼软骨素、 卵磷脂、 花粉、 蜂王乳、 人参、 银杏叶萃取物、 大蒜素、 乳酸菌、 乳酸菌、

运动的正确观念 运动前须先咨询医师 运动前须先咨询医师 切勿逞强做超出体能之运动 切勿逞强做超出体能之运动 定时、定量、有恒心 定时、定量、有恒心 运动时要测量脉搏数 运动时要测量脉搏数 用正确的器材、护具及合宜的场所 用正确的器材、护具及合宜的场所 依个人体能状况及需要，逐步增加量 依个人体能状况及需要，逐步增加量 随时吸收相关新知识，做合理判断 随时吸收相关新知识，做合理判断

走路运动注意事项 次数 :3 次 / 周 次数 :3 次 / 周 时间 : 每次至少 20 分钟 时间 : 每次至少 20 分钟 速度 : 以适当为原则，最好稍微有点 速度 : 以适当为原则，最好稍微有点 流汗或费力，但能与他人 流汗或费力，但能与他人 交谈为准 交谈为准 强度 : 达最大心跳率的 60%—85% 强度 : 达最大心跳率的 60%—85% 最大心跳率 =220 －年龄 最大心跳率 =220 －年龄

只有你能为自己的健康负责 健康的食品及正确的饮食习惯 健康的食品及正确的饮食习惯 持续的运动、练气功、走路、骑自 行车 持续的运动、练气功、走路、骑自 行车 适宜的居住环境 : 安全、安心、 适宜的居住环境 : 安全、安心、 安定 安定 每年体检，有病求医，寻求专业的 咨询与建议 每年体检，有病求医，寻求专业的 咨询与建议 乐观的态度，知足常乐 乐观的态度，知足常乐

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