亚健康与饮食营养 主讲人：许桂珍

前 言 前 言 聪明人投资健康 普通人忽视健康 糊涂人透支健康

一、目前中国居民的健康状况 （一）疾病谱的改变 1 、五十年代，人的平均寿命只有 38 岁, 造成死 亡的疾病主要有 : 呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、 脑血管疾病、心血管疾病。 2 、六十年代, 中国人的平均寿命是 57 岁. 文化大革命期间没有统计. 3 、进入二十一世纪，国人的平均寿命是 67.8 岁, 疾 病谱发生了根本的变化：慢性非传染性疾病、 老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手. 中毒性肝损伤

2001 年，卫生部对中国城市人口 死亡原因进行统计，占据前五位的是： 癌症占 31% 脑血管疾病占 25% 心脏病占 21% 呼吸系统疾病占 16% 损伤和中毒占 7% 世界卫生组织预测：今后十年，全球将 有 4 亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病。

（二） 2004 年国家卫生部公布对 全国居民健康状况的调查结果 高血压 1.6 亿 高血脂 1.6 亿 体重超重者 2 亿 肥胖者 8000 万 糖尿病患者 2000 万 现在我国 15 岁 —64 岁的劳动人口中间，慢性病 的发生率已经达到 52 ％，死亡已经占了 30 ％

慢性病的患病原因： （一）营养保健知识匮乏 : （二）饮食结构不合理： 1 、肉类及油脂消费过多 2 、谷类食物消费偏低 3 、维生素、矿物质等微量元素摄入不足 4 、高盐饮食, 高糖饮食. （三）运动量不够： 能量摄入多、消耗少，造成三高 ( 血脂, 血糖, 血粘 ) 2004 年国家体育总局搞了一项调查发现, 中国人平均 身高下降了 3 公分, 体重增加了 3 公斤.

高级知识分子过劳死的问题 国家卫生部对 1998~2003 年这六年来，现职的科学家 平均死亡年龄做了一个统计， 发现只有 岁.

二、亚健康 健康 亚健康 疾病 （一）什么是亚健康 15% 75% 10%

疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流 泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、 反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷 气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱 发、三高一低（高血脂、高血糖、高血压、 低免疫力） （二）亚健康的表现

（三）引起亚健康的原因 1 、压力因素 2 、 不健康的生活方式 3 、睡眠不足 4 、辐射 5 、污染问题 （ 1 ）空气污染 （ 2 ）水污染 （ 3 ）室内装修污染 （ 4 ）食品污染

三、饮食与营养调理 合理的营养是健康的基础， 营养的最高境界是 均衡。

七 大 营 养 素七 大 营 养 素七 大 营 养 素七 大 营 养 素

（一）蛋白质 （占人体体重的 20% 左右） 蛋白质由 22 种氨基酸组成 (9 种必需.13 种非必需 ) 没有蛋白质就没有生命。 1 、蛋白质的作用 （ 1 ）构成人体组织器官的重要成分 （ 2 ）修复和再生组织细胞 （ 3 ）构成人体的免疫系统 （ 4 ）提供能量

2 、蛋白质的需要量 成年人 1.0~1.2g/kg/d ，特殊人群适当增加： 孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者. 标准体重 = 身高（ CM ） -105

各种常吃食物蛋白质含量（ g/100g ） 名称 蛋白质含量 名称 蛋白质含量 牛肉 19.9 豆浆 1.8 羊肉 19 豆腐脑 1.9 猪肉 13.2 豆腐 6.2 鸡肉 19.3 米饭 2.6 鱼 16.6 馒头 6.2 鸡蛋 13.3 面条 2.7 牛奶 3.0 对虾 18.6

3 、蛋白质缺乏的表现 （ 1 ）、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。 （ 2 ）、心脑血管系统 : 表现为心肌收缩无力、血输出量 减少、贫血、低血压；脑供养、供氧不足，头晕、 记忆力减退。 （ 3 ）、骨骼肌肉方面 : 儿童生长发育迟缓, 成人出 现肌肉 松弛、无力、便秘。 （ 4 ）、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年 斑，严重者出现水肿。头发干枯、脱发。 （ 5 ）、内分泌紊乱，肾上腺素分泌不足, 应激能力差。 还有胰岛素, 生长激素, 性激素等.

4 、如何选择蛋白质 动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶 植物性蛋白质：大豆 优质蛋白质： 9 种必需氨基酸及含量和吸 收量

（二）、脂类 ( 占人体体重的 15% 左右 ) 1 、脂类的作用 （ 1 ）、提供和储存能量 （ 2 ）、构成细胞膜的原料 （ 3 ）、保护组织及脏器，维持体温 （ 4 ）、促进脂溶性维生素的吸收 （ 5 ）、提高食物的饱腹感和美味感

2 、食物来源 （ 1 ）、动物性来源 劣质：猪、牛、羊等脂肪 优质：深海鱼油、海豹油等，含 EPA 、 DHA （ 2 ）、植物性来源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麦胚芽油、橄榄油等 （ 3 ）、关于反式脂肪酸问题

3 、脂类摄入不足或过多对人体的危害 （ 1 ）、长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症, 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易 出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、 胃下垂等。 （ 2 ）、摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、 肥胖等。 油脂 推荐摄入量： 25 克 / 天

（三）、碳水化合物 ( 占体重的 2% 占总能量 55%~65%) 1 、碳水化合物的作用 （ 1 ）、提供能量：是人类获取能量最经 济和最主要的来源； （ 2 ）、储存能量：以肝糖原和肌糖原的形 式储存； （ 3 ）、节约蛋白质。

2 、碳水化合物的食物来源 食物来源：五谷杂粮、蔬菜、 水果、奶、糖类 推荐量： 克 / 天

（四）、维生素 1 、维生素的分类： 脂溶性维生素： A 、 D 、 E 、 K 水溶性维生素： B 、 C

2 、维生素的作用及缺乏危害 维生素 A ： 作用：保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康； （ 800 微克） 缺乏：导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡（隐型眼镜） 过量：易导致中毒。 食物来源：胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜 维生素 D ： 作用：调节钙代谢 （ 5 微克） 缺乏：儿童：佝偻病；成人：骨软化症、骨质疏松症； 过量：易导致中毒 来源：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射 维生素 E ： 作用：强抗氧化剂，保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的 伤害； 延 缓衰老、预防多种慢性疾病，维护男女生殖系统健康； （ 14 毫克） 缺乏：中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾 病； 食物来源：小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类； 维生素 B1 ： 作用：协助碳水化合物代谢和能量的产生，维持正常神经系统所需； （ 1 。 4 毫克） 缺乏：引起多发性神经炎、脚气病； 食物来源：肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类；

维生素 B2 ：作用：协助红细胞生成，参与能量代谢，帮助生长发育，减少口腔 （ 2 毫克） 溃疡； 缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障； 食物来源：动物肝脏、酵母菌； 维生素 B6 作用：参与激素和红血球生成，作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系 （ 2 毫克） 统和免疫系统运作所必需； 缺乏：贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、 舌炎、 口角炎、肾结石、体重下降； 食物来源：瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类； 维生素 B12 作用：促进红血球生成，维持神经系统健康，是蛋白质、脂肪、 （ 2 。 4 微克） 碳水化合物代谢所必 需，也是 DNA 合成所必需； 缺乏：易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症； 食物来源：菠菜、瘦肉、肝脏、豆类； 烟酸： 作用：参与能量代谢，维持皮肤健康，参与血糖控制； （ 14 毫克） 缺乏：易患癞皮病、 3D 症（皮炎、腹泻、痴呆） 食物来源：肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米（加碱） 叶酸： 作用：维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂； （ 400 微克） 缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病； 食物来源：肝脏、绿叶蔬菜、土豆； 维生素 C ： 作用： 抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防 （ 100 毫克） 坏血病； 缺乏：口腔牙龈出血、溃烂，坏血病、关节肿胀、易骨折； 食物来源：新鲜水果、蔬菜；

（五）、矿物质 1 、钙 推荐量：成人 800 毫克 / 天 作用： （ 1 ）、形成强健的骨骼和牙齿 （ 2 ）、凝血作用 （ 3 ）、维持神经系统正常运行 （ 4 ）、降压、增加心血管功能 缺乏的危害： 1 、婴幼儿导致佝偻病 2 、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤； 食物来源： 奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。

2 、镁 推荐量：成人 350 毫克 / 天 作用： （ 1 ）、激活多种酶的活性 （ 2 ）、帮助人体吸收和利用钙质 （ 3 ）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、 DNA 合成； （ 4 ）、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。 缺乏的危害： 钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、 肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。 食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；

3 、铁 推荐量：成人 20 毫克 / 天 作用： （ 1 ）、是血红蛋白的重要原料 （ 2 ）、促进抗体产生 （ 3 ）、增进药物在肝脏分解； （ 4 ）、加速脂类从血液中转运： 缺乏：贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力 下降 食物来源：红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜

（六）、水 （占成人体重 60% 以上） 每日需要量： 2500 毫升 如何喝水：水与饮料

（七）、膳食纤维 推荐量： 30 克 / 天 作用： 1 、通便、预防大肠癌，防止便秘 2 、调节血糖、预防糖尿病 3 、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病； 4 、增加饱腹感，有助于控制体重 缺乏： 1 、消化不良、便秘 2 、易患肠癌 食物来源： 非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类 水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。

七大营养素： 蛋白质 脂肪 碳水化合物 维生素 矿物质 水 纤维素

健康六要素 良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 均衡的营养 定期体检 补充营养素

健康是一种责任：对自己、家庭、社会、 国家负责 健康是一种财富：健康是最宝贵的财富， 健康是实数 健康是一种尊严：当人失去健康时，也 就失去了尊严

祝大家健康！