美容营养学 主讲教师：杨雪 美容营养学 主讲教师 杨雪 食品与营养保健学院

什么是美？

美是一种时尚 美是一种心态 美是一种健康 美是一种自信

何为营养？  营：谋求 养：养生 谋求养生  营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物 中的营养物质以满足机体生理需要的生物学 过程，是一个作用过程，用以构建机体的组 织器官、满足人体生理功能和体力活动的需 要。

美容营养学研究内容 健康饮食 食疗美容 营养平衡 食疗美容 健康饮食 内调外养健康美丽内调外养健康美丽

知识结构 1 美肤驻颜： 肤如凝脂，秀发飘逸 美目如水 2 美体香身： 健美形体 窈窕身材 骨壮肌丰 3 食疗美容： 常见皮肤问题食疗内调 常见皮肤问题外养法  美容香体食疗宝典 主编 顾奎琴 人民军医出版社

营养素  营养素是指食物中对机体有生理功效且为机 体正常代谢所需的成分，是保证人体健康的 物质基础。  营养素生理功能：给人体提供能量、机体构 成成分、组织修复、生理调节功能

营养平衡与皮肤健美 脂肪 蛋白质 糖类 维生素 矿物质 水 营养素 注重平衡

1. 牛奶  喝一杯 240 毫升的脱脂或 低脂牛奶，即能吸收到 300 毫克的钙质。钙质能强健骨 骼和牙齿，富含钙的饮食能 降低高血压、乳癌、结肠癌 等机率，也能舒缓经前症候 群。除了钙质，牛奶中还含 有丰富的蛋白质、维生素 a 、 d 、维生素 b12 、核黄素和 烟碱酸等。最近一项研究显 示，如果妈妈常喝牛奶，女 儿也会跟着效法，而减少喝 汽水等含糖饮料。饮食

2. 花椰菜  富含维生素 a 、 c ， 矿物质钾、钙、硒等， β 胡萝卜素及纤维，热 量低。多吃可以增强 抵抗力，减少罹患心 血管疾病及数种癌症 的机率。

3. 香蕉  虽然一根香蕉大概有 120 卡，却是维生素 b6 、 c 和纤维的良好来源，丰富的 钾也有助于调节血压。香蕉 含有的生物碱 (alkaloid) 能 振奋精神，很适合当点心， 补充热量。除了直接吃，也 可以混合在果汁中，或加到 谷类早餐里。

4. 柳橙汁  喝一杯新鲜的柳橙汁， 就可以摄取到超过每日建议 量的维生素 c 。维生素 c 是重 要的抗氧化物，能消除自由 基，强化免疫功能，利于铁 质吸收。柳橙汁还富含钾及 叶酸，叶酸对育龄妇女相当 重要，可以预防畸胎和直肠 癌。

5. 蔬菜沙拉  最容易一次吃到多样蔬菜的 方法，提供充足的维生素、矿 物质和纤维。可以把数种绿色 蔬菜混合后 ( 例如富含维生素 a 、 叶酸的莴苣和菠菜，纤维多的 生菜 ) ，再加上西红柿、红萝 卜、小黄瓜。研究指出一天至 少三份的蔬菜可以降低罹患癌 症、心血管疾病和糖尿病的机 率，对维持皮肤健康也有帮助， 不过记得高热量的沙拉酱不要 加太多。皮肤

6. 花生酱  坚果类中的花生，富含 蛋白质、纤维、锌和维生素 e ，也是维生素 b1 、烟碱酸、 叶酸的良好来源，其所含的 单元不饱和脂肪酸，可以增 加血液中好的胆固醇 (hdl) ， 降低坏的胆固醇 (ldl) ，保护 心血管。忙碌时，涂上花生 酱的全麦面包加上一杯脱脂 牛奶，是方便又营养的一餐。

7. 番薯  番薯富含钾、纤维、 维生素 c ，还有重要的 抗氧化物质 β 胡萝卜素， 有益皮肤健康。用番薯 代替饭，可以增加纤维 质的摄取。

8. 鲑鱼  深海鱼中的 omega-3 脂肪酸， 可以降低血液中坏的胆固醇， 保护心血管，一周吃一到两次 鲑鱼可以预防心脏病，滋养免 疫系统。 omega-3 脂肪酸还可 以增加安定性的前列腺素，有 助于平稳心情。芬兰的研究指 出，一周至少吃一次以上鱼的 人，罹患忧郁症的机率较低。 如果处于怀孕或哺乳期，鲑鱼 中的脂肪酸还能帮助胎儿大脑 和神经系统的发育。

9. 全谷片早餐  一碗就含有多种维生 素、矿物质与膳食纤维， 又提供足够的热量。搭配 牛奶，则能补强蛋白质和 钙质，是相当不错的早餐 组合，也可以做为点心或 宵夜，很适合常偏食或没 空好好吃饭的学生一族补 充营养。

10. 瘦红肉  成年女性要特别注意 铁质摄取，尤其在生完小 孩后两年内，铁质容易不 足，可能导致贫血。红肉 中的铁质以血红素状态存 在，身体的吸收率较高。 最好选择腰部及四周饱和 脂肪较少的部位，一天不 超过一份 ( 约 55 公克 ) ，相 当于一个巴掌大。

11. 酸奶  吃一杯 240 毫升的酸奶，所 吸收的钙质约占每日建议量的三 分之一，低脂或脱脂酸奶还是蛋 白质和钾的好来源。最好选择原 味的，调味酸奶通常含有过多的 糖。注意酸奶包装盒上的标示， 确定是 “ 活菌 ” 或 “ 生菌 ” ，这些细 菌有益肠道，促进消化吸收；强 化免疫系统，对抗坏菌。  研究发现，每天食用两杯 ( 一 杯为 240 毫升 ) 活菌酸乳酪的人， 得感冒的机率降低了 25% ，花粉 热及过敏的症状也少了许多。而 常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶， 能减少阴道念珠菌感染的机率。

12. 蛋  蛋所提供的蛋白质，不 但品质佳，而且容易被人体 利用，对肌肉组织生长和修 复十分重要。蛋也是维生素 d 的良好来源，可以帮助钙 质吸收。蛋黄的胆固醇较高， 对于健康的人来说，一天一 个蛋不算过量，如果医师建 议需要节制胆固醇，则每周 不要吃超过 2 ～ 4 个蛋黄。

13. 蔬菜汤  一次摄取许多矿物 质、维生素和纤维，而 因为大部份是水分，热 量较低，利用蔬菜的风 味，还可以减少盐分、 味精。红萝卜、马铃薯、 洋葱、高丽菜等都是很 适合的材料。

14. 西红柿酱  西红柿中的抗氧化成分 茄红素，已被证实能减少动 脉阻塞，降低罹患心血管疾 病的机会，而经过加热煮熟 成西红柿酱后，更能提高茄 红素的抗氧化效果。大部份 罐装西红柿酱中还含有维生 素 a 、 c 和纤维。  利用铁制器具加热西红 柿酱，酸性成分会溶出少量 的铁，提供补充铁质的额外 效果。

15. 豆类  一粒豆子也许不起眼，豆 类却是蛋白质、铁、纤维良好 来源，脂肪含量低，有助于降 低胆固醇，并含有叶酸、钾、 锌等，营养价值很高。豆类皮 中的黄酮类化合物，是相当有 力的抗氧化物，豌豆、四季豆、 菜豆当蔬菜吃，红绿豆煮成五 谷饭，黄豆、黑豆可以打成豆 浆，让豆类常在你的食物清单 上。

这节课就到这了 下周同一时间再见