林晉利 國立台灣體育大學運動保健學系副教授 中華民國合格運動傷害防護員及檢定官 美國運動醫學會（ ACSM ）體適能教練檢定官 美國有氧體適能協會（ AFAA ）重量訓練指導 員及檢定官與助理顧問。 RTS 阻力訓練專家 紅十字會高級急救教練 紅十字會台北分會急救教練團團長及行政顧問 1998 亞運武術隊體能訓練師 職籃戰神隊體能訓練師

三項鐵人常見運動傷害之 預防與處理 講員：林晉利 老師

三項鐵人常見的急性運動傷害 肌肉或肌腱拉傷 韌帶扭傷 挫傷 熱衰竭或熱中暑 肌肉痙攣或熱痙攣 擦傷 水泡 曬傷

三項鐵人常見的慢性運動傷害 夾擠症侯群 ( 游泳肩 ) 腕隧道症侯群 下背疼痛 椎間盤突出 跳躍膝 跑者膝 髕骨軟骨軟化症 脛骨疼痛 足底筋膜炎及其他

扭傷及拉傷 扭傷是指韌帶及關節囊方 面的損傷，其等級是根據 韌帶鬆弛的程度來分類。 拉傷則指肌肉或肌腱組織 方面的損傷。

撞挫傷 組織受到鈍力的衝擊而受 損的情形，常會看到不同 程度出血和腫脹。

骨折 當骨頭遇到高速的撞擊力量 〈如：摔倒、碰撞或過度的 扭轉〉而導致骨頭失去其連 續性時，稱為骨折。

急救原則 保持折斷的骨 骼及鄰近關節 不動。 預防休克

舟狀骨壞死

脫位〈臼〉 當傷害發生時，關節本身及其週 邊的組織無法提供足夠的強度來 維持其完整性時，骨頭脫出原本 正常的位置，即稱為脫位〈臼〉。 在運動中常發生脫位的關節有肩 關節、膝關節及手指關節。

上肢固定的首選～懸臂帶

常見的開放性傷害

慢性的運動傷害 細微損傷（ Microtrauma ） 細微損傷是由於身體的結構承受反 覆的、較小的負荷（如：不斷地投 擲、彈跳、擊球或划水），而這些 反覆的動作將壓力加諸於骨骼或軟 組織，當組織被破壞的速率超過組 織恢復（再生）的能力時，問題就 出來了。

肌腱炎（ Tendinitis ） 肌腱發炎的情形。從事游泳及 投擲項目者常有上肢的問題， 而下肢的肌腱炎則常出現在需 以跑、跳為主的運動員身上。

Empty-can test--- 棘上肌檢查

跳躍膝

牽引性骨凸炎 （ Traction Apophysitis ） 身上某些骨骼部位較突出（如： 脛骨粗隆或跟骨後端），因肌肉 過度牽扯，使原本應附著在骨端 之凸起被拉出而造成發炎及疼痛 的情形。

滑液囊炎（ Bursitis ） 滑液囊是一個充滿液體的袋狀物， 它可減少骨骼肌肉系統在活動中 的摩擦。若是持續、反覆的摩擦， 就可能會產生所謂的滑液囊炎。

其他類型的傷害 椎間盤突出 腕隧道症侯群 脛骨疼痛症侯群 ( 脛骨夾板 ) 髂脛束磨擦症侯群 足底筋膜炎 跑者膝 肌肉酸痛 抽筋與熱急症 曬傷

脛骨疼痛壓力症候群 俗稱脛骨疼痛 (shin splint) 。 慢性、過度使用 的傷害，大多發 生在脛骨後側下 端 1/3, 骨膜與肌腱 連接的位置。

急性運動傷害後的生理機轉 1. 微血管破裂，出血發炎，腫脹， 疼痛 → 細胞壞死 2. 肌肉收縮受到抑制、肌力變弱、 關節僵硬 → 動作無法進行 → 妨礙運動能力 → 慢性傷害

疼痛循環 1. 起因於發炎及骨骼肌因疼痛而造成不隨意 收縮 2. 反射性肌肉痙攣導致動作範圍降低肌力肌 耐力的減退受傷部位與鄰近肌肉的萎縮局 部缺血

疼痛 肌肉痙攣 壓迫痛覺神經

PRICE 原則 1.Protect( 保護 ): 防止進一步的傷害 2.Rest( 休息 ): 減少血液循環的速度、減少進一 步的傷害 3.Ice( 冰敷 ): 減輕疼痛 ( 打破疼痛循環 ) 降低代謝 速率 4.Compression( 壓迫 ): 減少組織液及血液滲出 5.Elevation( 抬高 ): 減少組織液的滲出 急性傷害的處理原則

腫脹控制的重要性 【腫脹的控制】 1. 傷後治療的重要關鍵 2. 腫脹程度和傷害的嚴重性成比例 3. 軟組織的痊癒受細胞再生或修補 4. 以及膠原組織形成所影響 5. 局部組織缺氧及間接化學介質釋出引起 6. 傷後腫脹的控制對加速復原相當重要

【冰敷的方式】 時間 : 持續冰敷 分 ( 塑膠袋內放置再 加少許的水 ) 循環 :15- 休息 -15- 休息 -15- 休息 -15

冰敷的禁忌 ◎對冰過敏 ◎表淺神經部位 ( 尺、腓總、股 ) ◎神經密集處

休息平躺於舒適的平台上以彈 性繃帶對患部施予壓迫，並固定 冰塊或冰敷袋於患部墊枕頭或毛 毯，使患部高於心臟。 Ｐ、Ｒ、Ｉ、Ｃ、Ｅ的正確姿勢

1. 將患部關節保持在中性的位置 ( 如手或膝 置於微屈的位置）。 2. 呈環形斜斜往上包紮給予壓力，遠心端至 近心端逐漸減少，以便促進血液回流。 3. 不可包太鬆，否則難以達到壓迫或限制活 動之效果。 4. 不可包太緊，以免妨害血液循環（痛腫脹， 發紫） 壓迫的方法

開放性傷害

止血法

傷口的處理

( 一 ) 肌肉抽筋 原因： 1. 體內鹽份流失過多 2. 心情過分緊張 3. 肌肉協調不良 4. 身體局部血液循環不良 5. 過度疲勞 6. 局部溫變化太大 7. 肌肉或肌腱裂傷 8. 不明原因

處理方法： 1. 休息：立即停止活動 2. 伸展：緩慢且持續地將痙攣肌肉逐漸 拉長至關節伸直，並維持兩分 鐘至不再抽筋為止

預防： 1. 預先做熱身運動和伸展操 2. 不要太疲勞 3. 適當補充水分 4. 放鬆心情 5. 避免穿太緊衣物或護套

原因： 持續性等長收縮（舉重拔河） 拉長性 ( 離心 ) 肌肉收縮（跑下坡） 肌肉缺血或肌肉痙攣 ( 二 ) 肌肉酸痛

1. 急性肌肉酸痛 在運動中發生，運動停止即消失。 2. 遲發性肌肉酸痛 通常在運動後８－４８小時開始，且持 續１－３天。 肌肉酸痛的分類

熱療：一面泡在水裏溫水中一面做輕柔 的按摩及伸展運動。 冰敷：用冰敷袋或冰按摩至局部麻木為 止（大約５－８分鐘），冰敷完 時再持續伸展肌肉，維持數十秒。 處理方法

預防肌肉酸痛的方法 加強熱身運動：適度地伸展動作對於 減少肌肉酸痛程度有幫助。 避免持續性等長收縮和拉長性肌肉收 縮，以減少肌肉酸痛的機率。

熱痙攣 熱痙攣是因為電解 質伴隨體液流失， 身體電解質的失衡 所造成。 因為電解質失衡， 使這些大負荷的肌 肉無法正常收縮、 舒張，而持續強烈 的收縮。

熱痙攣的急救處理 在蔭涼處休息 和緩地伸展痙攣的肌肉 應用冰敷 當噁心停止時，啜飲冷飲 避免按摩痙攣的肢體 避免繼續任何進一步的練習

熱衰竭 熱衰竭伴隨高熱和高溼度而產生 流汗、脫水、虛脫、休克

症狀與徵候 皮膚蒼白、濕冷 瞳孔散大 呼吸急促 大量出汗 肢體或腹部抽筋 口渴、噁心或嘔吐 持續的頭痛 熱、衰竭和失去活力

熱衰竭的急救處理 在蔭涼處完全休息，停止運動 預防休克姿勢：保暖、平躺、腳抬高 移除不必要衣服 擦乾患者身體 患者清醒，且噁心停止後，給予冷飲 （ 15 ～ 21 ℃，無酒精或咖啡因） 如患者仍未恢復，則送醫治療。

中暑的急救處理 打 119 在陰涼處休息 移除患者的衣服 墊高患者頭頸部 冰敷患者的頸、腋下、鼠蹊等 以濕布覆蓋患者，並以風扇增加冷卻 隨時準備進行 CPR 如果患者意識清楚可給食鹽水。 盡速送醫

熱衰竭

症狀與徵候 步態搖晃，突然虛脫 神智不清、昏迷 頭痛 噁心、嘔吐 患者停止出汗 肌肉抽搐 皮膚乾、紅、熱（ 41 ℃以上） 瞳孔縮小 脈搏快而由強漸弱 呼吸急促而由深漸淺

熱中暑

中暑 中暑是一種真正危及生命的緊急事件， 死亡率為 20 ～ 70 ％。 此一狀況是腦中的溫度調節中心瓦解， 無法有效降低體溫。 體溫不斷地提升至 41 ℃，不再出汗，產 熱機轉加速，最後產生腦損害而昏迷或 死亡。

分辨熱衰竭與中暑

曬傷 直接曝曬在陽光下會 使皮膚發紅，癢和疼 痛。曬傷可能很輕微， 也可能很疼痛或起水 泡。 當身體被海水浸溼或 汗流滿身，或風勢甚 大時，在陽光下曝曬 過度因紫外線的傷害， 亦可能會造成嚴重的 燒傷。

症狀 傷患的皮膚紅、腫、疼痛，並可能出現水泡。 受傷處的皮膚可能有熱感。 處理 將傷患移到陰涼處，可以將受傷部位浸在 冷水中或用冷濕敷。 水泡不可弄破，若水泡自行破裂時，則用 乾燥及消毒敷料敷蓋。 如果有疼痛、腫脹及類似發燒，頭痛等不 適症狀時，應送醫治療。