1 儿童青少年的健康与营养 海安县教育局学生营养办公室

儿童青少年的生长发育及智 力的开发都与饮食营养密切相关， 一旦机体缺乏某种营养素，身体 就会出现相应的反应。今天大家 共同探讨 : 身高、贫血、视力、免 疫力四者各自与营养的密切关系， 如何把自己调理得更健康、聪明。

一、身高与营养 影响身高发育的因素： 1 、 营养 2 、 运动 3 、 睡眠 4 、 遗传

12 岁女孩营养不良身高仅 1.18 米 一般的孩子平均每年 增长 5—7 厘米，进入 青春期后会有一个生 长冲刺阶段，在这一 阶段每年的生长速度 会达到 10 厘米。如果 孩子的生长速度低于 上述标准，就需要引 起家长的重视了。 比同龄小孩矮了很多

在我们人体中，骨骼就像建 筑物的支架一样，支撑和维 护着我们的躯体，骨骼生长 发育的状况在一定程度上也 决定着人的身高。为了长得 高，就要做到饮食合理均衡， 尤其是饮食不能缺钙。 骨头就像个 “ 钙仓库 ” ， 人体 99% 的钙都储存 在骨头里，让骨头保 持一定的强度和硬度。 骨骼专家称，人的骨 骼是 “ 活 ” 的，当钙摄入 不足时，骨骼中的钙 就会释放到血液里， 以维持血钙浓度，导 致骨密度越来越低， 骨质越来越疏松，进 而引发骨折、骨质退 行性增生或儿童佝偻 病。

补钙需要注意： 1 、 含钙高的食物与富含维生素 C 的食 物一同食用 2 、食物 补充维生素 D ，还可多晒太阳 让身体合成维生素 D 3 、 补充镁 4 、尽量 避免与有碍钙吸收的食物一起 食用

一天两袋牛奶，也就是 500 毫升， 500 毫升的牛奶就能大 概提供 500 多毫克的钙，加上一个完整的水煮蛋、二到三 两左右的瘦肉，加上二两左右的豆制品，每天再吃一斤新 鲜的绿色蔬菜，这样的膳食，含钙量真是太丰富了 ” 。所 以，只要了解哪些食物含钙量高，比如豆腐、菜心、芥菜 等，吃 85 克菜心或 94 克芥菜相当于喝一杯 240 毫升的牛奶， 每日交替搭配食用，普通人达到日摄入钙量 400 毫克一点 都不难。 我国目前膳食钙营养 的供给标准是 800 毫克 / 天 ，可是近几年的临床医学 研究发现，其实中国人维 持每日 400 毫克的钙质摄 入量，在临床上就不会出 现跟缺钙有关的问题。

增高补钙食物推荐： 大豆及豆制品： 黄豆、毛豆、扁豆、黑 豆、蚕豆、豆腐、豆皮、豆干 奶及奶制品： 牛奶、奶酪、酸奶，不能 用含乳饮料代替牛奶

蒙古奶豆腐 奶制品

富含蛋白质、矿物质的食物对儿 童青少年长高也有一定的帮助，现在 正值春季，万物生长，也是儿童青少 年长个的好时节，儿童青少年新陈代 谢旺盛，消化、吸收能力强，特别是 5 月，大家可不要错过这个助长的绝 好时机。

二、贫血与营养

营养缺乏性贫血： 儿童青少年时期最容易发生的是营养 缺乏性贫血，这与饮食有很大的关系。 如果食物中缺铁，会导致缺铁性贫血 如果食物中缺维生素 B12 或叶酸，会导 致巨幼红细胞性贫血

补铁补血食物的推荐： 含铁丰富的食物 ： 肝、肾、猪血、蛋黄、海 蜇、虾米、虾仁、菠菜、油菜、荠菜、桃、橘 含叶酸和维生素 B12 丰富的食物 ： 肝、 肾、瘦肉、绿叶蔬菜 高蛋白的食物 ： 瘦肉、鸡、鸭、牛、羊肉， 蛋类、鱼类、豆制品 富含维生素的食物： 新鲜的水果和绿叶蔬菜 富含铜的食物： 牡蛎、鲜贝、杏仁、葵花籽、 核桃、花生、松子仁、肝、肾

蛋黄焗玉米创意蔬菜拼盘

炊具尽量选用铁质的锅、铲， 对预防贫血大有益处。大家的饮食 要多样化养成不挑食、不偏食的良 好习惯，只有摄入身体发育所需的 各种营养素才能保障健康。

今年 2 月 20 日，新学期 开学，武汉市新洲区 邾城街章林小学一 (1) 班 42 名留守学生用上 了新型防近视课桌椅 。校长章建明介绍， 这批桌椅是由武汉市 青少年视力低下防治 中心为学生配备的， 用以督促学生形成正 确的用眼习惯。 为防近视眼 课桌装 “ 栏杆 ”

三、视力与营养 导致近视发生、发展的因素： 1 、 近距离用眼活动的环境 2 、 不良的生活习惯 3 、 摄入的营养成分失衡 4 、 遗传

影响眼球正常发育的营养素： 维生素 A 能维持正常视觉功能 维生素 B1 、 B2 对视神经有营养作用 维生素 C 可减弱光线与氧气对眼睛晶状 体的损害 钙会影响眼球壁 —— 巩膜的弹性 硒参与眼球肌肉、瞳孔的活动

明目食物的推荐（一）： 富含维生素 A 、胡萝卜素的食物 ： 胡萝卜、玉米 富含维生素 C 的食物： 柿子椒、番茄、猕猴桃、柠檬 B 族维生素丰富的食物： 面粉、花生、瘦肉、牛奶 含钙、磷较多的食物： 牛奶、豆类、贝壳类 含微量元素铬的食物： 糙米、麦麸、香菇、木耳、 含微量元素锌的食物： 牡蛎、紫菜、海带、肝、蛋 含微量元素硒的食物： 鱼、家禽、萝卜、韭菜、蒜苗

明目食物的推荐（二）： 海带 含有的甘露醇（晒干的海带表面有一层厚厚的 白霜），具有利尿，减轻眼内压力等作用 鸽肉 含有丰富的蛋白质，营养作用优于鸡肉，还能增 强视力和脑力，是儿童青少年较宜食用的食物之一 枸杞 养肝明目、清热止渴等保健功能 鳝鱼 含有丰富的维生素 A ，有人称 “ 鳝鱼是眼药 ” 大白菜 含有微量元素锌和硒，可以预防夜盲症，对弱 视也有一定的防治作用

菊花对治疗眼睛疲劳、 视力模糊有很好的疗效； 枸杞则含丰富的维生素 A ， 能养阴补血，益精明目。 菊花枸杞茶有明目清肝的 作用，但由于性偏苦寒， 体虚之人不宜多喝。 菊花枸杞茶

红烧鳝鱼 鳝鱼中含有丰富的 DHA 和 卵磷脂，它们是脑细胞不可缺 少的营养物质。根据美国试验 研究资料，经常摄取卵磷脂， 记忆力可以提高 20% ，故食用 鳝鱼肉有补脑的功效。 鳝鱼含有的维生素 A 量高 得惊人，所以有人说 “ 鳝鱼是眼 药 ” 。

除了养成良好的用眼习惯，还要保证合理的营养摄入。

四、免疫力与营养 人体自身有免除疾病的能力，即 免疫力。 在同样的环境中，免疫功能强的就 可以幸免被疾病折磨。而提高免疫力 则需要保证机体摄入足够、合理的营 养素。

儿童免疫力比较

与免疫力有关的营养素： 蛋白质，它是机体免疫防御功能的物质基 础，参与免疫组织和器官的构成。 维生素，能够击退细菌及其毒素的抗体产 生。 矿物质，如铁是维持免疫器官功能和结构 所必须的营养素；锌和碘均与免疫系统的 功能有关；硒可以防止过氧化物对免疫系 统的损害。

提高免疫力食物的推荐（一） : 菌类 营养非常丰富，是高蛋白，低脂肪的健 康食品, 经常食用能明显提高机体免疫力 豆类 能改善细胞及体液的免疫力 海产品 有降低血液胆固醇，强化脑力的作用， 经常食用对提高人体免疫功能十分有益 粗粮 含有丰富的膳食纤维，能提高吞噬细胞 的活力，增强人体免疫功能。含有的维生素 E 、 叶酸等对增强免疫力都有益处。

提高免疫力食物的推荐（二） : 山药 助消化，止泻，经常食用能提高免疫力，是虚弱、病愈者恢复体力的 最佳食品 胡萝卜 富含胡萝卜素，能刺激免疫系统，以抑制癌症的形成与生长 牛奶 存在多种免疫球蛋白 苦瓜 存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质。还能清心火，安心神， 益肝明目，改善视力 乌鸡 含有人体不可缺少的赖氨酸、蛋氨酸和组氨酸，能调节人体免疫功 能，对小儿生长发育迟缓尤为有效 萝卜 含有较多的木质素 菜花 可增强肝脏解毒能力并提高机体免疫力

银耳又名白木耳，中 医认为有固肾、滋阴、润 肺、补气、健脑、止咳、 润肠、生津、止血的功效 ，是著名的滋补食品。 近代的研究也证明，银 耳可增加人体疾病防御系 统、提高吞噬病原菌的能 力及免疫作用。银耳的孢 糖可降低辐射对人体的伤 害。 莲子具有养心安神的作 用，表现在可以健脑，增 强记忆力，提高工作效率 ，是脑力劳动者应常备的 保健食品。并含有丰富的 钾、钙、磷等元素。 银耳莲子羹

1 、乌鸡含有人体不缺少的 多种维生素、赖氨酸、蛋氨 酸和组氨酸等，经常食用可 以有效调节生理机能，提高 人体免疫力。 2 、乌鸡含有大量的维生素 A 、微量元素硒和黑色素，它 们具有清除体内自由基，抑 制过氧化脂质形成，抗衰老 和抑制癌细胞生长的功效。 乌鸡汤

儿童青少年食物要尽量多样 化，养成不挑食不偏食的好习惯 。只有通过合理的膳食调配才能 提供满足大家生理需要的能量和 多种营养素，提升机体免疫力， 增强抵抗疾病的能力，保证大家 健康聪明的成长。