1 鐵馬拉風 騎對了再上！ 每逢周休，踩著兩輪乘著風，是許多上班族 或家庭最愜意的一刻。 但一趟騎下來，竟覺雙腿緊繃、屁股痛，快 樂大打折扣，今天達人用深入淺出的圖文說 明，讓你知道如何正確騎乘、避免傷害。

2

3 說起近兩年最火的全民運動，非騎腳踏車這檔事 莫屬。不分男女老幼、士農工商，誰沒有搞他一 台腳踏車去河濱公園踩個兩趟，那可就真的是落 伍了！ 姑且不論這個現象是大家真的想通了要圖個身體 健康，還是台灣一窩蜂的本土文化再一次發揚光 大，騎腳踏車絕對是一件有踩有保佑的好事。可 別以為我這個刁嘴凱只知道吃得腦滿腸肥，腳踏 車可是我已經延續了數十年的嗜好與運動。

4 千萬別小看了騎腳踏車這檔事，以為念書的時候 上下課那兩下子就算是騎腳踏車，那可就真的是 大錯特錯！裡頭的學問可深得很！ 姑且不論自行車的好壞，最重要的就是正確的騎 乘姿勢與方法。如果方法不對，不要說什麼從花 蓮騎到台東還是環島了，簡單的一趟淡水看夕陽， 來回六十公里，就可以讓你腳痠屁股痛到哭爹喊 娘，搞到這步田地就甭提什麼休閒運動還是樂趣 了。

5 雖然這些基礎的設定都已經是老調重彈， 但能搞得清清楚楚再來個身體力行，還真 不是件容易的事。接下來要說的事，河濱 休閒組的要看，環島寫日記的你更要看， 道理很簡單，這就像是撒隆巴斯，看了你 就突飛猛進，不痠不痛。

6 正確騎乘篇》第 1 步 設定正確的坐墊高度 這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽 到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因 為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所 造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全 伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得 太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

7 【測量方式】 1 、於胯下夾一本寬約 5 公分 的書以取代座墊的寬度，書要 盡量向上頂。腳尖微微打開， 身體自然挺直，請朋友幫忙測 量由書本頂段到地面的長度。 為避免誤差，可測量三次取平 均值。

8 2 、將此數據乘以 ，就 是座墊到曲柄中央的主軸 （也就是 BB ）的距離。由 此來決定正確的坐墊高度。

9 3 、較為簡易的測量方式是 以腳後跟踏在踏板中心，當 踏板在最低點時，整條腿成 為伸直但不緊繃的狀態。而 不是一般所誤認的以腳尖或 是拇指球（腳掌最寬處）踩 踏板。

10 正確騎乘篇》第 2 步 設定正確的踩踏位置

11

12 正確騎乘篇》第 3 步 設定坐墊的位置

13 1 、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的 兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處 （上圖左）。以此為根據，才能開始設定 正確的椅墊位置。 2 、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方 的髕骨往下拉一條鉛錘線（上圖右），當 坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好 落在踏板軸心。

14 錯誤示範： 過前或過後的騎乘位置，會因為施力無法 垂直向下傳達至踏板，而大幅的影響踩踏 的效率，甚至可能因此增加肌肉的負擔而 造成傷害。

15 坐墊的水平位置 順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也 必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以 坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。 現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量， 再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體 工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整 一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前 傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性 以及各肌群不必要的負擔。

16 正確的坐姿 最重要也最為一般人忽略的一點， 就是骨盆以及腰椎相對於坐墊的角 度。這也是造成屁股痛甚至影響泌 尿系統的主因。正確的坐姿應該將 腰部向後微拱，將整個骨盆向前方 略微翻轉，僅以坐骨與坐墊接觸。 試著將雙腿盡量靠緊向下蹲，身體 向大腿靠緊，再想像將屁股最下方 向後突出的點（坐骨），靠在腳踏 車坐墊上，你的脊椎與骨盆角度就 應當處在接近正確的位置。

17 錯誤示範： 如果腰椎過於挺直，就會將骨 盆向前向下壓向坐墊，說白一 點，也就是死坐在坐墊上面。 這會造成坐骨之間的骨氏骨過 度的向下擠壓，輕微的症狀就 是胯下劇烈疼痛，更嚴重的則 會因為泌尿系統受到壓迫而造 成疾病。

18 確騎乘篇》第 4 步 設定坐墊與把手間的距離 這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾， 把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適 度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略， 那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也 就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於 屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。 傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手 臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置 就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對 的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手 距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體 型與柔軟度都列入考量的因素之內。

19 因此，在開始之初，我想先請大家做一個 動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時， 身體的哪個部分該出力來將身體的重量作 分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適 的。

20 1 、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上， 上半身挺直，雙手水平向前伸直。

21 2 、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可 以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群 主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐 所在。

22 3. 當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀 態，你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手 把位置是否合適。

23 1 、在騎腳踏車的時候，肩膀要方正並保持 放鬆。 正確騎乘篇》正確手部動作

24 2 、手肘向內微彎，手腕打直但不緊繃，雙手 輕握住手把，上半身必須形成一個緩衝區來 吸收路面所傳來的震動 。

25 錯誤示範：如果將雙手死撐在把手上，背部 又打個筆直，會造成所有的關節都鎖住，就 只有以身體本身來吸收震動，長久下來勢必 會造成傷害。

26 正確騎乘篇》出發前的暖身操 【快活周報／文、攝影／刁嘴凱；示範達人／李 筱瑜 JENNY （台灣女鐵人）】 騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的 運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而 言，可也不是什麼好相處的差事。 老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這 裡痛那裏癢的，以我個人數十年來征戰鐵馬的經 驗，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。 為了造福日趨壯大的鐵馬族群，特地請來台灣三 鐵女子冠軍為大家示範一組自行車暖身操。

27 1 、右手抓住右腳向後彎曲， 左手平衡感不好的找個東 西扶著。這個動作可以伸 展大腿前側的股四頭肌。 注意膝蓋要靠攏，站立的 腳可以微彎，腹部內收保 持平衡。一邊停留 秒，反覆多做幾次。

28 2 、左腳向前腳掌放置地板上， 雙手放在右膝蓋上方，從頭 到尾股延伸成一直線。目的 是伸展大腿後側。動作停留 秒後換邊，反覆多做 幾次。

29 3 、兩腳打開成前弓後箭，左 腳膝蓋成 90 度，伸展髖屈肌 和大腿股四頭肌。注意後腳 跟抬高，膝蓋保持微彎。停 留 秒後換腳。

30 4 、兩腳打開成大馬步，膝蓋 對齊腳尖，雙腳成九十度 彎曲，雙手肘放至於大腿 內側，手肘向外推，撐開 雙腳，重心向下，伸展大 腿內外側和臀部。停留 秒，反覆多做幾次。

31 5 、雙腳打開到最大馬步， 膝蓋對齊腳尖，雙手放在 膝蓋內側，左肩膀下壓， 身體轉向右後方。伸展大 腿內側和上背與肩膀。動 作停留 秒，換邊反 覆多做幾次。

32 出發檢查篇》第一步：檢查胎壓 俗話說得好：汽車是鐵包肉，單車是肉包鐵。別 以為悠哉游哉的跟三五好友騎腳踏車出門兜風， 一切天下太平，沒有做好行前的安全檢查，輕則 來個輪胎破風、鏈條「落鏈」，少不了一陣麻煩， 弄得兩手沾滿油汙、興致全無；嚴重的來個摔車 意外，以血肉之軀與柏油路搏鬥，肯定不會有什 麼好下場。 出門前花個幾分鐘對自己的愛車來一套基本的安 全檢查，雖然護不了一生，卻可以讓你平平安安 的出門，快快樂樂的回家。

33 1 、輪胎「破風」，除了異物侵 入以外，最常見的原因就是 胎壓不足，造成內外胎與輪 框不正常的磨耗而產生。輪 胎製造商都會在胎壁標示建 議的打氣磅數，較高級的自 行車胎還會標示出最高與最 低的安全磅數。

34 2 、建議在家裡準備一支附有 磅數表的打氣筒，參考所使 用的輪胎建議的數字，在出 門前將輪胎打到合適的磅數。 同時可以檢查外胎表面是否 有異物侵入的狀況，並加以 解決。

35 1 、雙手握緊煞車握把前後推 動腳踏車，分別檢查前後的 煞車系統作動是否正常。 2 、如果是單純的煞車量不足， 可以藉由調整夾器上的微調 鈕來做基本的修正。 出發檢查篇》第二步：檢查煞車

36 出發檢查篇》第三步 檢查變速與傳動系統 1 、將腳踏車的後輪架空，一 手轉動曲柄，另一手依序變 換前後的變速器。察看變速 間是否順暢，鏈條是否可以 順利的轉換到每一個檔位。

37 2 、如果是單純的後變速問題， 可以試著藉由調整後變速的 微調鈕來解決。

38 小叮嚀 上述如果有任何問題無法自行解決，請在 出門遊玩之前，先到技術可靠的自行車店 求助，不可輕易上路！