2016/9/91 戒菸飲食原則 國軍桃園總醫院 營養師 林詩萍

2016/9/92 『為何要吸菸？』 藥理學家  尼古丁會刺激中樞神經，兼 具多重藥理作用，具有成癮 心理學家  吸菸是一種習慣，經由不斷 練習而累積的行為。 菸在不知不覺當中都會影響吸菸者的情緒、思考，進而「控制」了吸菸者的生活。

2016/9/93

4 與吸菸有關的疾病 1. 心血管疾病 ( 血壓, 血脂肪 ) 2. 慢性肺部疾病及肺癌 22 倍 3. 癌症 ( 口腔癌 27 倍、鼻部癌 2 倍、喉癌 12 倍 ) 4. 白內障 每 5 個癌症死亡人口便有 1 個死於肺癌， 肺癌已經連續多年位居國人癌症死因的第一位。

2016/9/95 Wayne McLaren … Former Marlboro Man Age 30…a robust young man Age 51…riding into the sunset

2016/9/96

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8 戒菸難嗎 ?

抽淡菸 ?? 含有較低的焦油和尼古丁 會抽的更兇（因沒什味道） 為了補充身體所需的尼古丁，會吸得更 深 淡菸對健康的害處並不會比一般的菸小

香菸的成分 焦油 尼古丁 燃燒後可產生約六千種化學物質

2016/9/911 戒菸的好處

2016/9/912

尼古丁戒斷症候群解除方法 尼古丁補充療法 1) 尼古丁嚼片 2) 尼古丁貼片 3) 尼古丁吸入劑 逐漸減量，使吸菸者習慣逐漸減低的血中 尼古丁濃度，而不產生尼古丁戒斷症候

2016/9/914 吸菸與肥胖吸菸與肥胖

2016/9/915 戒煙後為什麼容易變胖 ? 味覺回復敏感  食物變的更美味

2016/9/916 戒煙後為什麼容易變胖 ? 戒煙後新陳代謝變慢容易有增重的情形 以零食代替抽煙容易吃的更多變胖

天天喝 ” 奶茶 ” 500cc 天天吃 ” 薯條 ” 一包 一年胖 10 公斤 一年胖 13 公斤

減重公式 消耗的熱量＞攝取的熱量 均衡攝取 6 大營養素

衛生署公布｢肥胖｣標準： 1) 身體質量指數 (BMI)  理想 : BMI 18.5~23.9 過重 : BMI 24.0~26.9 肥胖 : BMI ≥ 27 2) 腰圍  男性 >90 公分 女性 >80 公分

2016/9/921 調整飲食可以幫助戒煙 避免喝咖啡或含咖啡因的飲料 咖啡因具有中樞神經興奮的成癮物質， 會增加想吸菸的慾望。

2016/9/922 避免喝酒  酒精會增加熱量攝取，刺激胃液分泌， 增加食慾，使人發胖  減弱意志力，進而降低戒菸的決心 酒精是富含高熱量的飲料，又會刺激胃 液分泌物，增加食慾，使人發胖

2016/9/923 多吃蔬果，少吃肉類  當體質呈現酸性時較會有想抽菸的欲望。 食物可分為酸性、鹼性及中性三大類 ： 動物性食品、除牛奶、蛋白外、都是酸性食品 植物性食品、除五穀雜糧外、都是鹼性食品

2016/9/924 多補充維生素 C  維生素 C 於吸菸者體中會被大量的消耗 掉易產生牙齦發炎出血、傷口癒合緩慢  維生素 C 可有效抑制吸菸的慾望

2016/9/925 補充維生素 B 群、鈣質和鎂 幫助戒菸  維生素 B 群有助於舒緩壓力，減輕戒煙 時的焦慮，幫助睡眠。 瘦肉、魚肉、貝類、豆類、蛋黃、肝臟、 糙米、胚芽、五穀米、麥片等全榖類

我應該吃多少才不會胖 ? 怎麼吃才會瘦？

每天需要熱量 = 體重 X 1kg 所需熱量 輕度工作者 （坐辦公室、學生） 1kg 需 卡 中度工作者 （需走動的服務業、業務） 1kg 需 35 卡 重度工作者（勞力付出者） 1kg 需 40 卡 例： 80kg 的業務員，每天需要熱量計算方式 80kg X 35 卡 = 2800 卡 減重公式 每日減少攝取 500 卡，每周可瘦 0.5kg 每日減少攝取 1000 卡，每週可瘦 1kg ※每日攝取熱量不可少於 1000 卡，否則會營養不良※

熱量計算 維持體重的計算方法 : * 維持體重的計算方法 : 現有體重 *30kcal 例如 :55kg*30kcal=1500kcal/day 減重的計算方法 * 減重的計算方法 : 現有體重 *25kcal 例如 :55kg*25kcal=1375kcal/day ** 每日攝取不可低於 1000 大卡 要均衡攝取每一類食物

健康飲食 不只在減重，還應配合行為改變以養成 好的飲食及生活習慣，才不會復胖 計算飲食熱量以避免攝取過多 每人每天至少需 1000~1200 大卡熱量 減重建議：男性  1500~1800/day 女性  1200~1500/day

25 大卡 + 油 22.5 大卡 主食 4 份 奶類 1 份 早餐早餐 140 大卡 75 大卡 + 油 45 大卡 80 大卡 午餐午餐 280 大卡 25 大卡 + 油 22.5 大卡 75 大卡 *3=225 大卡 晚餐晚餐 340 大卡 600 大卡 210 大卡 25 大卡 + 油 22.5 大卡 25 大卡 +70 大卡 90 大卡 大卡 一日熱量攝取共 大卡 主食 2 份 蛋1份+油蛋1份+油

2016/9/931 如何避免變胖 準備低熱量的零嘴

2016/9/932 如何避免變胖 多喝水 多喝水 - 容易有飽足感 - 有愉悅的感覺 - 增加抗壓性 促使體內尼古丁等有害物質加速排出體外

2016/9/933 多喝水 吸煙會引起唾液異常分泌，戒煙後會有 口乾的現象，喝水亦可將體內積留的尼 古丁儘量排出，減少菸癮發作。 喝水有很大的益處，有助於分散你的注 意力，並可減輕咳嗽症狀。

2016/9/934 飲食不可吃太飽  血液會集中在消化器官，腦部的血量會 減少，使人想打瞌睡，會使戒菸者的意 志力削減，影響戒菸效果。

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2016/9/936 飲食技巧 1. 多蔬菜 2. 適量水果 3. 適量五穀雜糧取代白米飯 4. 適量瘦肉 部份瘦肉以黃豆製品取代 5. 適量好油 堅果類 6. 少用咖啡因飲料 7. 少飲酒

2016/9/937 謝謝聆聽謝謝聆聽 生命美好戒煙更好戒煙可以使生命更美好