LOGO 1 合理烹饪与营养 主讲人：刘焱鑫
2 日常生活中我们许多的朋友不明白，不了解 我们身体结构和身体所需要的各种物质，只是根 据自己的喜爱等等来饮食，我今天讲的主要目的 就是想让大家明白，我们身体所需要的各种物质 及物质的作用以及怎样合理饮食。下面我从以下 3 个方面讲述：
3 123 内容： 人体所需要的营养素 合理的营养搭配 健康的饮食搭配
4 一、人体需要的营养素
5 人体 需要 的营 养素 人体 需要 的营 养素 一、蛋白质是人体主要来源 二、人体高能量来源 —— 脂肪 三、生命活动的主要能源 —— 碳水化合物 四、人体需要的维生素 五、人体所需要的矿物质
6 1 ）蛋白质是人体主要来源 ※ 植物蛋白 大豆、小麦、稻米及谷物 ※ 动物蛋白 各种肉类、蛋类
7 2 ）人体高能量来源 —— 脂肪 动植物的脂肪含量 名称含量主要品种作用 畜类 20% 储藏和供给能量 禽类 15%—— 20% 鱼类 10% 以下 蛋类 10%—— 15% 主要指蛋黄 油类 瓜子、坚果
8 3 ）生命活动的主要能源 —— 碳水化合物 甘蔗、甜菜 大都存在与水果和 蔬菜中 葡萄糖、果糖 主要存在与水果和 蜂蜜中 淀粉和纤维素 米面制品、红薯等 薯类食物提供淀粉 。 蔬菜、水果、谷类 摄入一定量的纤维 素 单糖寡糖多糖
9 4 ）人体需要的维生素（ 1 ） 维生素 A 名称物种作用 动物 肝脏、牛奶、黄油、蛋黄以及 鱼肝油 保护视力、促进骨骼生长，增 强免疫力 植物胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘
）人体需要的维生素（ 2 ） 维生素 C 名称品种作用 蔬菜韭菜、柿子椒 伤口愈合、改善血脂肪、胆固醇 代谢 水果红枣、柚子、猕猴桃、酸枣
）人体需要的维生素（ 3 ） 维生素 D 方法及名称作用 采光晒太阳促进小肠对钙磷的吸收 发酵酵母、蘑菇 食物海鱼、肝脏、奶油
）人体需要的维生素（ 4 ） 维生素 E 名称种类 作用 植物坚果类抗氧化、延缓衰老 蔬菜绿色蔬菜
）人体需要的维生素（ 5 ） BI B2 动物 肝、心、肾 植物 大米、 小麦、 玉米 动物植物 肝、 心、 肾、 乳 豆类
14 5) 人体需要的矿物质 钾钠 高钠： 小米 油菜 马铃薯 西红柿 高钾： 食盐 虾米 磷 坚果类 鱼类 蛋类 豆类 蔬菜 水果 钙 乳制品 水产品 豆制品 铁 动物 内脏 瘦肉 鱼肉 家禽 深色 蔬菜 碘 紫菜 海带 虾仁 鸡蛋 锌 最高： 牡蛎 其他： 牛奶 猪肉 鱼 全谷 花生 水 是营养 素中最 广泛的
15 二、合理的营养搭配
16 合理的烹饪方法不仅可以减少食物中的有害物质， 促进食欲，还可以提高食物的营养价值，是人们 健康成长的必要条件。 烹饪方法主要有炒、炸、煎、炖、烧、蒸、 汆、煮、烩、炝拌、烤等。每种烹饪手法对食物 的营养价值、风味、口感、感官都有一定影响。 怎样的烹调加工方法有利于营养素的保留和吸收， 烹调加工过程中又该注意哪些问题呢？大致归纳 为以下几点：
17 内容： 1 ）合理清洗 2 、科学加工 3 ）合理沸焯 4 ）有些菜肴可上浆挂糊 5 ）有些菜肴可勾芡 6 ）尽量放醋不放碱 7 ）制作面食提倡酵母发酵 8 ）烹饪油以植物油为主 9 ）烹饪方法的选择：
）合理清洗 淘米水的作用 蔬菜清洗方法 淘米时： 1 ）勿用力. 2 ）勿用热水淘 可洗： 蔬菜、水果 1 ）洗后再切 2 ）忌长时间水中 浸泡
）科学加工 蔬菜、水果 不易切得过细 方法 现切 现烹 现吃
）合理沸焯 菜品 作用 苋菜、 菠菜、 菜花 西芹 焯水后的蔬菜不宜 挤去汁水 避免水溶性维生素 大量流失
）有些菜肴可上浆挂糊： 鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片 吃起来 汁多 增进食欲 柔嫩 味鲜
）有些菜肴可勾芡 维生素不易流失 口味调整 淀粉保护 减少维生素损失 作用
）尽量放醋不放碱 维生素在碱性环境中 维生素在酸性环境中 破坏 稳定 做菜煮粥时放碱 凉菜、动物性菜肴加醋 保护维生素、骨中钙的利用 破坏维生素
）制作面食提倡酵母发酵 产生维生素 B12\B6 保护维生素不破坏 破坏面粉植酸盐 增加人体的免疫力 微量元素吸收 增加食物的口感 食用酵母
）烹饪油以植物油为主 大豆油、橄榄油、 核桃油、花生油 、 芝麻油、葵花子油、玉米油
）烹饪方法的选择 1 ） 蔬菜类（除豆荚外），建议、凉拌、蒸、急火 、 快炒均可减少营养素损失 。 2 ）肉类可炖、汆、煨、蒸、炒。 3 ）薯类不建议油炸、可炖、蒸、做汤、炒。 4 ）饺子建议蒸，不建议水煮，蒸饺营养素损失少 。 5 ）胡萝卜中的维生素 A 为脂溶性维生素，和油脂 结合更利于人体吸收。 6 ）菠菜中草酸含量较高，食用前必先焯沸去其沸汤 再凉拌或和肉、菜等一起翻炒。
27 三、健康的饮食搭配
28 内容 1 ） 牛肉配土豆 2 ） 羊肉配生姜 3 ） 鸭肉配山药 4 ） 粗细粮相配 5 ） 干稀相配 6 ） 营养素相配 7 ） 酸碱相配 8 ） 皮肉相配 8 ） 烹调方法相配 9 ） 饮食恶习
） 牛肉配土豆
）羊肉配生姜
）鸭肉配山药
）粗粮配细粮
）干稀相配
）营养素相配
）酸碱相配
）皮肉相配
）烹调方法相配
）饮食恶习：
39
40
41
42
LOGO 43 祝大家身体健康，幸福永远 ！