第五章各类食品的营养价值

一、谷类食品 二、豆类食品和坚果类食品 三、蔬菜和水果类食品 四、畜禽肉和鱼类 五、奶、蛋及其制品 六、禽蛋类

一、谷类 谷粒的纵切面示意图 １、谷类的营养成分 谷皮： 最外层，含较高灰分 和脂肪 糊粉层：含较多的磷和丰富的 B 族维生素及矿物质 胚乳： 是谷类的主要部分， 含有大量淀粉和一定 量的蛋白质 胚芽： 富含脂肪、蛋白质、 无机盐、 B 族维生素和 维生素 E

2. 谷类营养成分  蛋白质 含量 7.5 ％～ 15 ％，易缺乏赖氨酸、 色氨酸 色氨酸  碳水化合物 占 70 ％以上，以淀粉为主  脂肪 占 1 － 4 ％，主要集中在胚及谷皮 中，小麦、玉米胚芽油中含较高的 中，小麦、玉米胚芽油中含较高的 不饱和脂肪酸； 不饱和脂肪酸；

 维生素 B 族维生素，如硫胺素，核黄 素。分布在糊粉层和胚芽。  矿物质 含量 1.5 ％～ 3 ％，在谷皮和糊 粉层，含钙和磷。

3. 加工烹调对谷类营养价值的影响：  谷类加工：加工越精细营养价值越低。  谷类烹调：①烹调前的预处理 ②烹调方式 ③烹调时间

4. 几种常见的谷类：  稻谷 分类：籼米和粳米 营养特点：蛋白质较为优良； 生物价和功效比值都较高

 小麦 分 类：按播种期、按皮色、按粒质分 营养特点：小麦胚芽中蛋白质含量 30 ％－ 33 ％，素有 “ 人类天然的营养宝 库 ”“ 人类的生命之源 ” 之称。

 玉米 分 类：黄玉米、白玉米、 糯玉米、杂玉米。 营养特点：蛋白质营养价值较低； 烟酸为结合型； 玉米油：有助于降脂。

 高梁 分 类：红壳高梁、黄壳高梁、黑壳 高梁、蛇眼高梁、白高梁等 营养特点：蛋白质营养价值较低 酿酒用

 粟 ( 又称谷子、小米 ) 必需氨基酸评分除赖氨酸均大于 100 ， 与豆类、蛋黄等搭配使用，是一种优良的 婴幼儿食品原料。

 大麦 分 类： 六棱大麦、四棱大麦、二棱大麦 营养价值：与小麦相近 赖氨酸含量相对较高

 燕麦 蛋白质含量比小麦高，氨基酸平衡，是谷 类中独一无二的。 脂肪含量为小麦的四倍，脂肪酸中亚油酸 占 38 ％－ 46 ％。 籽粒中还含其他禾谷类缺乏的皂甙。

1. 大豆的营养价值： 蛋白质 35 － 40 ％；脂肪 15 － 20 ％ 碳水化合物 25 － 30 ％ 丰富的钙、硫胺素和核黄素 大豆的抗营养因素：蛋白酶抑制剂 、 豆腥味（脂肪氧化酶）、 胀气因子、 植物红细胞凝集素 二、豆类及其制品和坚果

2. 其它豆类的营养价值 蛋白质 20%-25% ，量、质均不及大豆； 脂肪较低 0.5%-2% 之间； 碳水物高达 50-60% ，与谷类近似； 也属于植物食品中营养价值较高的类型。

3. 豆制品的营养价值： 1 ）种类： 未发酵豆制品：豆浆、豆腐 …… 发 酵豆制品：豆瓣酱、豆豉、腐乳 …… 豆 芽：绿豆芽、黄豆芽 ……

2 ）豆类及豆制品的合理利用  豆类及其豆制品必须充分加热煮熟后食用  豆类纤维具有特殊功效（豆皮），如降脂、 降糖、防癌等

三. 蔬菜、水果类食品 （一）蔬菜水果的营养价值 1. 碳水化合物： ①可消化糖类含量普遍较低 ②不可消化的糖类含量较高 2. 维生素 ①维生素 C 一般深绿颜色的蔬菜含量较浅色蔬菜高， 叶菜较瓜菜高。 ②胡萝卜素 在绿色、黄色和红色蔬菜中含量高，

3. 矿物质 ①以钾的含量为最高，占其灰分的 50 ％左右； ②绿叶蔬菜一般每 100g 含钙在 100mg 以上，含铁 1 ～ 2mg 。 4. 芳香物质、有机酸和色素 ①含有各种芳香物质和色素，使食品具有特殊的香 味和颜色，提升感观性状。 ②有机酸以苹果酸，柠檬酸和酒石酸为主 ③植物化学物

（二）蔬菜营养特点 1. 蔬菜可分为 ： ( 一 ) 叶菜类：主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、 苋菜等 ，是胡萝卜素、维生素 B 、维生素 C 和矿 物质及膳食纤维良好来源。 ( 二 ) 根茎类：主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、 山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量 较叶菜类低。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每 100g 中可达 4130ug, ，硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、 马铃薯等中最高。

( 三 ) 瓜茄类：包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、 番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含 量相对较低。 ( 四 ) 鲜豆类： 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌 豆等。蛋白质含量为 2 ％～ 14 ％，脂肪含量在 0 ． 5 ％以下；碳水化合物为 4 ％左右，膳食纤维 为 l ％～ 3 ％。胡萝卜素含量普遍较高。此外，还 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。维生素 B2 含 量与绿叶蔬菜相似。

（五 ) 菌藻类 : 包括食用菌和藻类食物。食用菌常见的有 蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类海 带、紫菜、发菜等。 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水 化合物，维生素和微量元素。

2. 蔬菜的合理烹调：防无机盐和 V 的损失 ( 一 ) 合理选择 选择新鲜、色泽深的蔬菜 （二）合理烹调 合理做法：先洗后切 急火快炒 现吃现做 ( 三 ) 菌类食物的合理利用

（三）水果类 1. 水果类可分为鲜果、干果、坚果和野果。 水果与蔬菜一样，主要提供维生素和矿物 质。水果也属碱性食品

2. 水果的合理利用 1 ）. 梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于 肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感 染患者出现的咽干、喉疼、痰多而稠等有 辅助疗效，但对产妇、胃寒及脾虚泄泻者 不宜食用。 2 ）. 红枣，可增加机体抵抗力，对体虚乏力， 贫血者适用，但龋齿疼痛、下腹胀满、大 便秘结者不宜食用。

3 ）. 杏仁中含有杏仁苷、柿子中含有柿胶酚， 食用不当，可引起溶血性贫血、消化性贫 血、消化不良、柿结石等疾病。 4 ）. 鲜果类水分含量高，易于腐烂，宜冷藏。 5 ）. 坚果水分含量低而较耐储藏，但含油坚 果的脂肪含不饱和脂肪酸的比例较高，易 受氧化而酸败变质，故而应当保存于干燥 阴凉处，并尽量隔绝空气 。

四、畜禽鱼类食品 （一）、畜肉的营养价值 ： 蛋 白 质 （占 10 － 20% ） -- 优质蛋白质； 脂 肪 （占 2 － 89 ％） -- 饱和脂肪酸为主； 碳水化合物 平均 1.5 ％，主要以糖原的形式存在； 矿 物 质 （ 1 ％左右，）；内脏 > 瘦肉 > 肥肉； 铁： 肝脏和血液中 硒和锌：内脏中； 钙： 含量低 维 生 素 以 B 族维生素和维生素 A 为主 浸 出 物

（二）、禽肉的营养特点 与畜肉相似 不同之处：脂肪含量少，含有 20 ％的亚油酸； 蛋白质含量约为 20 ％。

（三）、鱼类的营养价值 1 、蛋白质 含量占 15 ％～ 20 ％。色氨酸含量偏低。 2 、脂 肪 脂肪含量少占 1 ％～ 10 ％。以不饱和脂 肪酸为主 3 、碳水化合物 含量极低，约 1 ． 5 ％左右，糖原和 粘多糖形式。 4 、矿物质 总含量占 1 ％～ 2 ％，其中锌的含量极为 丰富，此外，钙、钠、氯、钾、镁等含量 也较多，其中钙的含量多于禽肉，但钙的 吸收率较低，海产鱼尚含碘。 5 、维生素 鱼油和鱼肝油是维生素 A 和维生素 D 的 重要来源，也是维生素 E 的一般来源。维生素 B1 和 维生素 B2 、烟酸等的含量也较高。

（四）合理利用 1 、与谷类搭配食用 2 、老年人及心血管患者宜食用禽肉 3 、鱼类的合理利用：防止腐败变质 ， 保存处理一般采 用低温或食盐。

1 、奶类的营养价值 1 ）蛋白质：含量平均占 3 ％， 包括酪蛋白和乳清蛋白，为优质蛋白质。 2 ）脂 肪：含量约为 3.0 ％， 短链和不饱和脂肪酸含量高。 3 ）碳水化合物：含量为 % ， 主要为乳糖。 五、奶类及奶制品

4 ）无机盐：总含量占 0.7 ％～ 0.75 ％， 富含钙、磷、 钾。 5 ）维生素：含有人体所需的各种维生素， 是 B 族维生素的良好来源。 6 ）其他 ：酶、有机酸及其他生物活性物质等。

2. 奶制品： 炼乳、奶粉、酸奶、干酪也称奶酪、乳饮料 3 、乳类及其制品的合理利用 1 ）、鲜奶应消毒 2 ）、奶类应避光保存

六、禽蛋类 （一）、蛋的结构 蛋类的结构基本相似，主要有蛋壳、蛋清和 蛋黄 三部分组成。

2. 蛋的营养价值： 蛋白质 含量 10 ％以上，为优质蛋白质 脂 肪 含量极少， 98 ％的脂肪存在于蛋黄当中， 胆固醇含量高 碳水化合物 1-6 ％ 矿物质 主要存在于蛋黄中， 总含量占 1 ％， 含钙、铁、磷等。 维生素 蛋黄中， 含维生素 A 、 D 、 E 、 K 、 B1 和 B2 。

2 、蛋类的合理利用： 1 ） 、不可生食蛋清，蛋类制熟后易消化， 对营养损失极小。 2 ）、吃鸡蛋要适量。