六大類食物介紹 楊惠喬 營養師

每日飲食指南每日飲食指南

碳水化合物〈醣類〉主要供應 CARBOHYDRATES ~ 最有利的能量來源 ~ 為什麼稱主食類呢 ?

主食類 吃起來甜甜的食物有哪些呢 ? 飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬 鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕 … 建議一天 3-4 碗飯攝取 主要富含糖類、部分蛋白質及維生素 B 群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類

每餐中不可缺少的主食類

奶 類 主要提供蛋白質及鈣質、維生 素 B2 ~ 維持牙齒與骨骼的健康 ~

奶 類 最新國民營養調查中國人最欠缺的 2 種營養素 即為鈣質及維生素 B2 建議每天 1-2 杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好 ? 優酪乳的迷思 ? 起司到底好不好 ?

魚、肉、蛋、豆類 提供蛋白質 (PROTEIN) ~ 建造、修補、成長、存活的力量 ~

魚、肉、蛋、豆類 家禽類 家畜類 魚類、海鮮類 蛋類 豆類、素料 天然與加工品之選用 建議每日 4-5 份肉類攝取

蔬菜類 主要供應維生素、礦物質及纖 維質 ~ 供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色 ~

蔬菜類 低脂肪、低熱量的食物 一天建議 3 碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 紅色番茄、胡蘿蔔 -β 胡蘿蔔素、番茄紅素 黑色木耳、香菇、海菜 - 多醣體或多種礦物質 綠色葉菜類 - 富含纖維及維生素 B 群 黃色玉米筍、韭黃

水果類 主要供應糖類、維生素、礦 物質及纖維質 ~ 供應體內微量營養素 ~

水果類 不甜水果較好嗎 ? 每日建議 1-2 份水果攝取 至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇 何時吃水果最好 高熱量水果 - 榴槤 酪梨是水果嗎 ?

油脂類 供給脂肪及脂溶性維生素 ~ 香氣及適口性主要來源 ~

油脂類 油脂攝取愈少愈好嗎 ? 每日建議 3 小匙油脂 烹調用油之選擇 堅果類食物須適量 不可見脂肪有哪些

每日所需熱量

理想體重 ＝ 22 × 身高 2 （公尺）， ±10% 每日所需熱量＝理想體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝每日所需熱量 -250 至 500 卡 以理想體重計算減重期間熱量攝取

以目前體重計算減重期間熱量攝取 每日所需熱量＝目前體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝每日所需熱量 -500 至 1000 卡

例如一位辦公室會計小姐 160 公分體重 80 公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢 ? 理想體重 ＝ 22 ×1.6 2 ＝ 56 公斤 每日所需熱量＝ 56 × 30 ＝ 1680 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝ ＝ 1180 每日攝取熱量應高於 1200 卡否則會減低新陳代謝率

適當減重方式 每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。 每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量。 平均每天可減少８００～１０００卡熱量 消耗 1 公斤脂肪須減少７７００卡熱量 以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換 算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪。

每 日 飲 食 設 計每 日 飲 食 設 計

食物份量代換原則

主食類 ~ 以碗為計量單位 4 份 (280 卡 ) =1 平碗飯 =1 個饅頭 =1 碗蕃薯 ( 或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =2 碗稀飯 =2 碗麵條 =2 碗米粉 =2 碗豆簽 =4 小片吐司 = 4 個餐包 =12 片蘇打餅乾 3 份 (210 卡 )=3 / 4 碗飯 =3/4 個饅頭 =3/4 個蕃薯 ( 或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1 碗半稀飯 =1 碗半碗麵條 =1 碗半米粉 =1 碗半豆簽 =3 小片吐司 =3 個餐包 =9 片蘇打餅乾 1 份 (70 卡 ) =1 / 4 碗飯 =1 / 4 個饅頭 =1 / 4 碗蕃薯 ( 或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭 ) =1 / 2 碗稀飯 =1 / 2 碗麵條 =1 / 2 碗米粉 =1 / 2 碗豆簽 =1 小片吐司 =1 個餐包 =3 片蘇打餅乾

肉類 ~ 善用你的巴掌及手指寬 1 份 (75 卡 ) =1 兩瘦肉 ( 豬、牛、雞、鴨 ) =1 個蛋 =1 塊豆腐 =1 杯豆漿 ( 240 ㏄、不加糖 ) =1 兩魚肉 ( 不含骨頭重量 ) =1 隻小管 ( 小 ) =1/ 2 隻棒棒腿 =1/2 隻雞翅 =1/2 隻秋刀魚 =1/ 2 塊濕豆包 =1/ 2 根素雞 =1 / 2 碗毛豆 =2 / 3 條麵腸 =2 湯匙肉鬆 =2 湯匙肉絲 =2 片五香豆干 =2 個三角油豆腐 ( 小 ) =3 隻草蝦 ( 帶殼 ) =5 隻劍蝦仁 =15 粒蛤蠣 ( 連殼 )

水果類 ~ 拳頭與碗裝之絕佳組合 1 份 ( 60 卡 ) =1/2 個美濃香瓜 =1/ 2 個葡萄柚 =1/ 2 個釋迦 =1/ 2 根香蕉 =1 個 20 世紀梨 ( 小 ) =1 個橘子 ( 中 ) =1 個柳丁 ( 中 ) =1 個楊桃 ( 小 ) =1 個蘋果 ( 小 ) =1 個奇異果 = 1 個加州李 = 1 碗哈密瓜 = 1 碗西瓜 =2 粒蓮霧 =3 粒綠棗 =5 粒荔枝 = 5 個山竹 =6 粒枇杷 =9 粒草莓 = 9 粒櫻桃 =13 粒葡萄 =13 粒龍眼 =1 / 3 個番石榴 =1/ 3 個木瓜

油脂類 ~ 堅果類以 1 把為限 1 份 (45 卡 )= 植物油 1 茶匙 ( 大豆油、玉米油、紅花子油、 葵花子油、花生油 ) = 杏仁果 5 粒 = 花生 10 粒 = 開心果 10 粒 = 瓜子 50 粒

以均衡多樣化為基本要求