興南國小強化體適能活動 學務處體育組 ( ) 此檔案家長可在學校首頁行政公告下載

教育部體適能常模 坐姿體前彎 ( 公分 ) 立定跳遠 ( 公分 ) 仰臥起坐 ( 次 ) 心肺適能 ( 分秒 ) 10 歲男 / 女生 PR25 常模標準 19/24 119/110 19/19 347/353 秒 (5 分 47 秒 /5 分 53 秒 ) 11 歲男 / 女生 PR25 常模標準 18/24 128/117 21/20 322/329 秒 (5 分 22 秒 /5 分 29 秒 ) 12 歲男 / 女生 PR25 常模標準 17/23 136/120 25/22 297/315 秒 (4 分 57 秒 /5 分 15 秒 )

視力保健篇 ( 戶外遠眺 120 、規律用眼 3010)  愛護視力，需要足夠的戶外活動，讓眼睛天天 都能享受戶外遠眺放鬆或活動超過 120 分鐘。 近距離用眼 30 分鐘，休息 10 分鐘很重要喔 !  例如：上學 10 分鐘、朝會 30 分鐘、上午下課共 40 分鐘、下午下課及打掃 40 分鐘、體育課或戶 外課的時間 40 分鐘、直排輪課 80 分鐘 ) 。  小提醒：距離超過 6 公尺（例如：教室內黑板 到後公佈欄）就算遠眺囉！

健康體位篇 (85210)  要有標準的體位，就要 1. 每天睡飽 8 小時。 2. 天天 5 蔬果。 3. 四電少於「 2 」：就是電腦、電視、電玩和電 話，使用的時間最好每天少於 2 小時。 4. 每週運動 150 分鐘以上。 5. 每日喝水 1500C.C. 。 很重要喔！請記錄你每天是否做到。

體適能指導

心肺耐力

運動／坐抬小腿 運動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。 訓練大腿及臀部

運動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。 訓練大腿及臀部

運動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中， 運動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。 訓練大腿及臀部

運動 / 俯臥後抬腿 運動 / 俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。 訓練大腿及臀部

運動／伏地挺身 運動／舉踵運動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳 跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。 訓練足部及踝部

運動／仰臥抱胸 彎腰起坐 運動／仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。 訓練腹部

運動／伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約 45 運動／仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即 可。 訓練腹部

肌力與耐力 每次靜止八至十秒，做 15 次三循環，加強腹背肌力。 坐姿 v 字型

肌力與耐力 俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前進 30 公 尺。可加強腹背最大肌力。 彈鋼琴

伸展部位：頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留 10 秒，反覆 2 ～ 3 伸展部位：體側伸展 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。 c. 面向前，伸展體側至微緊繃。 d. 兩邊各停留約 10 到 15 秒，反 覆 2 、 3 次。 頸部伸展

伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬。 b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫 跨胸前之手 靠近胸部。 c. 雙手交換，每次停留 約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次 。 手臂伸展

伸展部位：下背肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。 b. 雙腳腳尖朝前。 c. 兩邊交替。 d. 停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次。 轉體

伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。 c. 左右交替停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次。 前弓後箭

伸展部位：下背及腿後肌群 動作要領： a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住 踝關節為止。 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。 c. 停留約 10 到 15 秒，反 覆 2 、 3 次。 直立體前彎

伸展部位：股四頭肌群 動作要領： a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使 腳跟盡量靠近臀部。 b. 身體保持挺直避免前傾。 c. 左右交替停留約 10 到 15 秒，反覆 2 、 3 次 股四頭肌群伸展

柔軟度 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰， 速度要慢。靜止 秒後互換動作，重複三 循環。 前彎後仰：

柔軟度 站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止 8-10 秒，前後交 叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止 8-10 秒，為一循環。 站立體前彎

柔軟度 採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸展，盡量趴在地 上，靜止 15 秒，重複三循環。 坐姿分腿體前彎

瞬發力 # 原地垂直跳 : 原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿碰胸，每循環 5 次， 三循環。 # 開合跳 : 開 ~ 跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字形。 合 ~ 雙手舉高合併，同時雙腳也合併成 1 字形。

體重控制 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂 肪 量約佔體重 10 到 20 ％，女性為 15 到 25 ％，若男性超 過 25 ％，女性超過 30 ％，則可稱為肥胖。體重過重是 指超 過正常體重 10 ％以上者。 超重及肥胖的壞處： １．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心 臟病等。 ２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 ４．影響學習和工作效率。

體重控制 運動與節食減肥的差異比較表 運動減肥節食減肥 １．增加能量消耗１．減少能量攝取 ２．短時間較不會有減肥效果２．短時間即有減肥效果 ３．減少脂肪，維持或增加肌肉３．減少脂肪和肌肉質量 ４．促進健康，增加體能４．無法增進體能或健康 ５．積極鼓勵５．消極限制 ６．增加基礎代謝率６．降低基礎代謝率 ７．改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形 象和自尊 ７．無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身 體形象和自尊

體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。 （二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。 （三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現 象。 （四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。 （五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。 （六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。