健康輔仁 - 單車環島行 體能訓練計畫
目的 感謝夥伴們參與課程培訓活動，訓練體能有兩個目標， 增加肌力與耐力，對這次的活動，兩者都不可或缺，畢竟 在環台的路上只有您與腳踏車，有充足的體力比較有保障， 也比較有心情看看風景，體會自然美景與風光，體育室特 別請到本校田徑隊，幫助各位正確的熱身方式與建立體能 訓練，有了基本的體力後，進行單車環島會比較妥當。
壹﹑體能訓練三大元素 體能 基本體能 心肺訓練 核心肌力
一﹑基本體能 伏地挺身 仰臥起坐 背肌力訓練 腿部肌力 ( 單腳跳、跨步走、階梯、斜坡、原地抬腿跑、彈跳）
二﹑心肺訓練 循環體能【五項】： 伏地挺身、仰臥起坐、Ｖ字分腿、抬腿跑、 波比。 跑步： 跑到有喘，雙腿有些無力痠感出現、有流汗，最好給自己限 定時間內完成才能達到效果 。 ( 每次 3000 公尺 ) 騎腳踏車： 可實際騎山路或健身中心 ( 可調負荷的 ) ， 要到有喘，腿 有酸意有流汗為主 。 ( 給自己限定時間 )
每天都要做 ! 三﹑核心肌力 意指人的核心部位，主要功能分為保護及穩定，活用 發揮離身體最近的「核心肌群」的力量，提升肌肉的力量， 才是最重要的。只要身體能夠善用「核心肌群」的力量， 身體就能獲得強大的穩定性。
貳﹑體能訓練時間 日期時間項目 05/31( 二 ) 1900~2130 體能培訓 06/02( 四 ) 1900~2130 體能培訓 06/23( 四 ) 1900~2130 體能培訓 06/30( 四 ) 1900~2130 體能培訓 07/07( 四 ) 一整天淡水行 50KM 07/08( 五 ) 一整天淡水行 50KM 07/14( 四 ) 1900~2130 體能培訓 07/21( 四 ) 1900~2130 體能培訓 07/28( 四 ) 1900~2130 體能培訓 08/08( 一 ) 一整天基隆行 100KM 08/10( 三 ) 一整天基隆行 100KM
活動流程＆聯絡電話 職位名字聯絡電話 總教練鄭翔尹 副總教練林智偉 活動執行長吳峰宇 活動副執行長吳治翰 名稱時間內容備註 集合 1900~1910 集合點名記錄 暖身操 1910~1930 暖身操減少運動傷害的產生 耐力跑 1930~2000 跑操場 5 圈 ( 耐力 ) 依個人狀況而定 基本體能 2010~2100 體能 / 核心訓練加強騎單車時所需要的 肌群做強化 點名解散 2100~2130 收操簽退解散點名有參與的人做紀錄 連絡電話： ： 培訓流程：
叁﹑注意事項 ( 一 ) 準備物品： 水、運動飲料、運動排汗衫、跑步鞋 ( 輕型佳 ) 、運動短褲、 毛巾、護肘、護膝、痠痛藥膏、個人生理需求物品。 ( 二 ) 培訓期： 報名人數過多，為了個人權益，請盡量訓練課程時都能到場， 如果出席狀況不佳則會廢除本活動 ( 環島 ) 資格，以下一位備 取同學做遞補，也不退還保證金，請特別留意。 ( 三 ) 體能訓練時： 請在前 1 小時吃點東西（ 醣類、碳水化合物為主）， 以免運動 實體力不夠訓練量。 ( 四 ) 突發狀況： 如果身體不適或者要先離開，請務必告訴當日執行長或田徑 隊夥伴進行簽退。 ( 五 ) 氣候： 訓練期因碰到下雨會將訓練移至中美堂做訓練，沒課程時請自主 訓練。 ( 六 ) 感謝輔大田徑隊的大力協助。
Q&A 時間 有問題的可以盡量發問唷 ^^ ！
謝謝玲聽