慢性病防治與運動 你今天運動了嗎？

生命中最重要的一個檔案 健康 是人生中最重要的價值取向 時機歹歹 投資什麼好? 孩子健康狀況是國力指標之ㄧ

預防慢性病最夯的全民運動 --- 減肥 以運動增加代謝率,對抗體重內定值 為什麼越減越肥? 以健康換取一身輕盈的代價! 如何減肥最有效? 回歸自然--- 吃飽了才有力氣減肥?! 以運動增加代謝率,對抗體重內定值

運動很重要嗎？

運動是醫療, 最便宜的預防醫學! 運動可以促進健康與預防疾病 提升體適能與生活品質

享受運動過程也關心運動的目的 藉規律運動來自我實現與追求成長 重視運動過程避免運動傷害 目的:以良好的體適能和健康狀況為基礎,不斷的開發自己的潛能,維持良好的生活品質 但是要將運動變成生活的一部分 成為習慣 需要耐力與毅力

開始運動需從低強度, 逐漸適 應, 而且適應期要長 但中高運動強度的效果更大 安全與效果之間需要考量 決不容許運動傷害的發生

如何選擇合適的運動 運動，與身體的活動相關 運動目的為維持良好體適能 什麼是體適能？ →身體適應環境、生活等的綜合能力

如何選擇合適的運動

體適能組成要素—心肺適能 心肺適能(或心肺耐力)→ 我們身體的肺臟與心臟， 將氧氣利用血管帶往身體其他組織細胞並加以使用的能力。 心肺耐力 組織細胞有氧能力

體適能組成要素—肌力與肌耐力 肌力：肌肉的力量，一般稱為肌力，是肌肉或肌肉群在特定的速度下所產生最大力量的能力，控制著身體的運動。 肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

體適能組成要素—肌力與肌耐力 性別 年齡 影響肌力的因素： 12至14歲以前，男生女生的肌力並無明顯的差異，青春期後男生的肌力會大於女生。 肌力約在20歲時達到最大值，之後隨著年齡的增長而逐漸衰退，每年大約減少1﹪。 55歲後會快速衰退。

體適能組成要素—肌力與肌耐力 肌力與肌耐力的重要性： 1.對於運動成績的增進有幫助 2.可以預防運動傷害→ 肌力不足或是肌肉肌力的不平衡，會造成運動傷害 3.肌肉適能的衰退會造成所謂的文明病的原因之一 例如：下背疼痛 4.促進健康、提高工作效率

體適能組成要素—柔軟度 柔軟度 →是身體每個關節所能伸展活動的最大範圍 →可以隨運動需要作出屈、轉、彎、扭等動作， 都不會讓我們的運動姿勢破壞的能力。 柔軟度的重要性 1.讓關節活動範圍較大，活動自如，體態優美 2.使運動更有效率 3.避免運動傷害 4.具有柔軟性運動可以解除神經肌緊張與下背疼痛 照片來源：劉于琳

體適能組成要素— 身體組成 身體組成 我們體重當中含有多少脂肪的百分比率。男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。 如何計算？ 行政院衛生署成年國人計算理想體重方式 男：（身高（公分）- 80）* 0.7 女：（身高（公分）- 70）* 0.6 http://www.fitness.org.tw/direct05.php

為自己撰寫 運動處方

內容 個別 需求 原則 每日的運動方式應包括有氧運動,重量訓練, 柔軟操, 以增強心肺功能,肌肉適能, 柔軟度與身體組成. 某些運動像平衡訓練<核心肌群>對老年人很重要. 孩童最需要的是：遊戲 大肌肉群參與.養成運動習慣.避免傷害 內容 個別 需求 原則 17

如何養成運動習慣,並減少運動傷害 暖活身體 鞋子、衣服 、防護用具 姿勢正確 減少運動後酸痛，讓血液重新分布 運動 暖身 主要運動 緩和運動 穿著 暖活身體 鞋子、衣服 、防護用具 姿勢正確 減少運動後酸痛，讓血液重新分布

體驗一下 好的體態需要好的柔軟度 閉眼單腳站 4分鐘 感覺核心肌群的力量 站姿維持中心線:下巴內收 肩放鬆微向後 肋骨上提 臀部夾緊 膝微彎放鬆 雙腳踩踏於地面 閉眼單腳站 4分鐘 好的體態需要好的柔軟度 感覺核心肌群的力量

迷 思 運動後會更餓 ? 運動後絕不能吃東西 ? 運動可以紓壓 ? 清晨運動效果佳?

運動後會更餓 ?運動後絕不能吃東西 ? 運動後因為熱量消耗的緣故，而使得人進食的慾望增加，因而可能吃下比平時更多的食物，導致體重不減反增。運動後進食，30分鍾內是最容易吸收，30分鐘後吸收力則慢慢降低，若要進食，建議一小時後較恰當

運動可以紓壓 ? 運動能減少壓力、改善心情。1996年美國公共衛 生局提出體育活動與健康報告指出，規律運動可 以： 1. 改善心情 2. 減少焦慮 3. 減少沮喪 4. 增加自尊及自我控制感 5. 藉幫助減重、增加肌肉張力，改善身體自我形 象(body image)

清晨運動效果佳? 最好的運動時機是清晨，因為此時身體的新陳代 謝最好，消耗熱量速度較快，也有利調整生理時 鐘，長期下來有助解決失眠問題。其實晚上並不 是運動的好時機，因為劇烈的運動會使心臟跳動 較快，身體處在亢奮的狀態，會比較不容易入睡， 容易引起失眠。

每次運動都覺得很累，怎麼辦？ 邀伴或加入運動團體 訂下目標 減少看電視、打電玩 找出有興趣的運動 多樣性運動佳 為帥哥美女添一套超酷運動服

運動的決勝點 運動:強度 <會喘,但可交談> 時間 <30分鐘以上最好> 頻率<每週至少規律運動三次> 不要小看走路 的功能 飲料和白開水的選擇 健康體適能333

逗陣來運動，健康又快樂 運動不是看數字，而是一種生活 態度。 你有沒有嚴肅地面對自己的健康 問題及所透露出的警訊？ 讓我們從缺乏活力的學生，變成 活力無限的學生。

非動不可 勉強成習慣,習慣成自然 −趕快動起來−

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