失眠焦慮免吃藥 — 找回優質的睡眠 陽光心靈診所 王紫光 970311

失眠統計 台灣衛生署藥政處統計，台灣失眠人口約200萬人，每千人每天服用9.1顆安眠藥，此數字為美國的3倍，經過換算，台灣每年安眠藥用量約為6570萬顆，每年安眠藥市場約10億元(不含藥局販售)。 失眠 與 情緒 的 專家

睡眠的重要性 1 恢復體力 2 全身放鬆 3 增加免疫力 4 改變情緒 5 治療疾病 6 增加創意 失眠 與 情緒 的 專家

失眠易引發的疾病 1 憂鬱,焦慮,恐慌甚至自殺行為 2 心血管疾病,癌症,高血壓,糖尿病 3 免疫力降低 4 身體緊繃,人際關係變差 5 工作能力降低,危險性提高 失眠 與 情緒 的 專家

常見影響睡眠的問題 工作焦慮、感情焦慮、家庭焦慮、 未來焦慮 睡眠場所的問題： 燈光、 環境、床 體質：磨牙、呼吸中止、虛冷、生理、 女性荷爾蒙 藥物：感冒藥、流鼻水、過敏、高血壓、減肥、抗憂鬱藥 失眠 與 情緒 的 專家

睡眠階段 清醒 淺眠 深睡( 波睡眠) REM 初期 第二階段 第3.4階段 第二階段 幾分鐘 30~45分 45分 初期 第二階段 第3.4階段 第二階段 幾分鐘 30~45分 45分 瞇一下 輕度睡眠 深睡 淺眠多夢 易醒 與週遭間關閉 β波 α波 θ波 δ波 αβ波 休息 穩靜 心跳↓血壓↓ 心跳↑ 血壓↑ 一下 呼吸↓ 體溫↓ 呼吸↑ 體溫↑ 失眠 與 情緒 的 專家

深層睡眠重要性 頭腦與身體對外關閉,深度休息 肌肉放鬆,生理機能的修復 身體血液量增加,加強免疫力 加強與疾病作戰 減少腦部血液流量,讓頭腦休息 只在晚上產生 失眠 與 情緒 的 專家

REM睡眠重要性 最少被了解 佛洛伊德認為是進入潛意識的窗口 功能:儲存及處理新資訊 嬰兒REM最長-儲存資訊 -- 烙印階段 失眠 與 情緒 的 專家

安眠藥的作用 快速進入睡眠 增加第二階段(淺眠) ‚抑制大腦活動‚減少腦波‚增加睡眠量 減少REM睡眠期￫無(少)夢 抑制(減少)深睡期 失眠 與 情緒 的 專家

安眠藥缺點 抑制大腦活動 降低判斷力 減少記憶力 減少深睡期 體力較難恢復 抵抗力下降 減少REM睡眠 減少記憶力及前一天資訊處理 減少創意造成思想易僵化 失眠 與 情緒 的 專家

安眠藥使用的問題 對新陳代謝變慢者： 1)吸收慢￫藥效慢￫易加量吃 2)作用時間變長 易影響性功能,造成男性不安 破壞 vitB群及vitD的吸收 失眠 與 情緒 的 專家

安眠藥之半衰期 半衰期 Stilonx 1.5 ~ 4.5 hrs Xanax 7 ~ 27 hrs Ativan 10 ~ 20 hrs Halcion 2 ~ 5 hrs Tranxene 3 ~ 4 days Valium 2 ~ 5 days 失眠 與 情緒 的 專家

安眠藥使用的心理問題 藥物上癮 藥物恐懼 藥物戒斷(停藥) ：恐懼、易怒、多夢、恐慌、噁心、焦慮、失眠 失眠 與 情緒 的 專家

情緒與自律神經關係 情緒與五臟六腑的關係 肺經:煩躁,胸悶,傷悲 心經:心神不寧,心悸,健忘, 大腸經:腸躁,煩,激動,生悶氣 肝經:易怒胸痛,性急, 脾經:消化機能失常 厭煩 沉重感 腎經:害怕,動力缺乏 失眠 與 情緒 的 專家

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造成失眠因素 憂鬱 焦慮 恐懼 認知 習慣 飲食 疾病 失眠 與 情緒 的 專家

常見影響睡眠的外在心理因素 工作焦慮 感情焦慮 家庭焦慮 未來焦慮 疾病的干擾 時間的焦慮 環境的干擾 紛擾的情緒 失眠 與 情緒 的 專家

常見影響睡眠的心理問題 內在心理因素： 1.恐懼恐慌 2.上床恐懼 3.負面思考 4.強迫症 5.童年創傷 6.內在衝突 1.恐懼恐慌 2.上床恐懼 3.負面思考 4.強迫症 5.童年創傷 6.內在衝突 7.揮之不去的聲音、畫面、感覺 8.紛亂的情緒 9.信念的干擾 10.時間恐懼 失眠 與 情緒 的 專家

家族治療大師 -- Satir 問題會一直跟著我們‚ 問題本身不是問題‚ 問題出在我們面對問題的因應‚ 這才會造成傷害‚問題本身不會。 當我們學會如何因應‚ 以不同方式解決問題後‚ 情況就會不同。 失眠 與 情緒 的 專家

創造優質睡眠 營造優質的睡眠環境 床只在睡眠時使用 營造好場所(燈光、 聲音) 安神(助眠)之草藥 助眠精油 助眠音樂 失眠 與 情緒 的 專家

建立好習慣 早上固定早起習慣 早上運動 建立---床只是睡眠的地方與心錨 提升睡眠效率 睡眠時間/床上時間 79%佳 ‚70%~90%尚可‚ 70%以下不良 午休 泡澡 睡不著就起床 做放鬆練習 失眠 與 情緒 的 專家

夜班工作的睡眠調適 1 早上下班時戴太陽眼鏡 2 下班後 ,充分休息與放鬆 3 確定睡眠地方有舒適,安靜,放鬆的環境 4 練習改善睡眠的方法 失眠 與 情緒 的 專家

Q&A 失眠 與 情緒 的 專家

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