合理营养— 健康“大厦”的“构件” 广州市番禺区石楼中学体　　　　　　　　育教研组　　

一　七大营养素，一样都不能少 二　平衡膳食的奥秘 三　不同需要的营养摄取

前 言 “你的身躯很庞大，但你生命需要的仅仅是一颗心脏。” 前　　　言 　　　“你的身躯很庞大，但你生命需要的仅仅是一颗心脏。” 　　　生命不仅在与运动，还在于营养。合理营养可以为你构建健康“大厦”；不合理营养却在体内埋下了“定时炸弹”，引起的各种疾病如小偷般不停“偷”去你的健康，不知不觉中你用嘴为自己营造了“坟墓”。

一、七大营养素，一样都不能少 １ 糖—最佳的“燃料” 提供能量；构成生命物质；减少用蛋白质供能；有助排除毒素保护肝脏。 　１　糖—最佳的“燃料”　　提供能量；构成生命物质；减少用蛋白质供能；有助排除毒素保护肝脏。 　　　糖是我们对碳水化合物的通俗叫法。糖在体内一般以葡萄糖、肌糖原和肝糖原的形式存在。

２ 脂肪—健康之宝 提供能量；保温、保护内脏；生物膜组成成分；维持神经功能。 　 ２　脂肪—健康之宝　　提供能量；保温、保护内脏；生物膜组成成分；维持神经功能。 　　脂肪分饱和脂肪和不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下一般是液态，大多数植物油都含有不饱和脂肪；饱和脂肪在室温下是固态，动物性脂肪中饱和脂肪含量较高。营养专家建议多吃不饱和脂肪，因为它可以减少发生冠心病的危险。 　　但是记住：适量的脂肪对健康是个宝。

　 ３　蛋白质—生命的载体　　构成组织、酶、激素和抗体；物质运输工具；提供能量；调节体液酸碱度。 　　人体能够不断地生长，是因为我们不断地吸收蛋白质，体内的组织因此一直在生长。蛋白质是所有组织的主要成分。蛋白质还是体内化学反应的“催化剂”，氧和二氧化碳的运载工具以及抗体的组成部分。 　　没有蛋白质就没有生命。

　 ４　维生素—健康的使者　 构成辅酶 调节能量代谢 维持组织功能 抗氧化。

　　维生素是体内各种化学反应的“助手”，有二十多种，但可根据它们的溶解性分成脂溶性和水溶性两大类。 　　溶于脂肪的有维生素Ａ、Ｄ、Ｋ、Ｅ，水溶性维生素包括维生素Ｂ和Ｃ等。

维生素Ａ　保持皮肤滋润光滑、头发柔顺，维持正常视力。缺乏维生素Ａ容易患夜盲证。 维生素Ｃ　缺乏维生素Ｃ会和坏血病、齿龈肿胀、皮下出血不期而遇。 维生素Ｄ　维生素Ｄ可以促进钙和磷的吸收，维持牙齿和骨骼的健康。 维生素Ｅ　维持心肌和骨骼肌的健康。

维生素C的作用 ①．抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。 ②．有助巩固细胞组织，强健骨骼及牙齿。 ③．有助增强免疫系统，预防疾病。 ④．有助胶原蛋白的形成。 ⑤．预防坏血病。 ⑥．有助伤口复原。

维生素C的主要食物来源： 橘子- 49 萝卜- 24 凤梨罐- 2~10 甜菜- 34 草梅- 60 菠菜- 59 　 柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源，清椒、菠菜、马铃薯中含量亦丰，维生素C的合成片剂。 　　 橘子- 49 萝卜- 24 凤梨罐- 2~10 甜菜- 34 草梅- 60 菠菜- 59 蕃茄- 23 柠檬- 45 西瓜- 3~8 花椰菜- 69 （每一百公克食物中所含维生素C的毫克数）

维生素E可增强肺功能 1、是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸 的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害。 1、是一种强抗氧化剂，能有效地阻止食物和消化道内脂肪酸　　　　　的酸败，保护细胞免受不饱和脂肪酸氧化产生的有害物质的伤害。 2、是极好的自由基清除剂，能保护生物膜免受自由基攻击，有效的抗衰老营养素。 3、提高肌体免疫力。 4、保持血红细胞的完整性，促进血红细胞的生物合成。 5、是细胞呼吸的必需促进因子，可保护肺组织免受空气污染。 6、预肪心血管病。 　 富含维生素E的食品－－小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜 等．

５ 无机盐—神奇的物质 人体类的无机盐虽然数量少，作用却极大． 钙和磷等无机盐是我们的支撑结构—骨骼的主要成分。 ５　无机盐—神奇的物质 　　　人体类的无机盐虽然数量少，作用却极大． 钙和磷等无机盐是我们的支撑结构—骨骼的主要成分。　 钠、钙、镁、钾等无机盐维持肌肉、神经的正常功能。 钙、镁、钾等无机盐可使心脏维持一定的规律。 如果铁含量不足，会出现缺铁性贫血，运动能力也会明显下降。

　６　水—生命的源泉　　 　水大约占人体重的６５％。 　水是非常重要的营养素。 体内的各种反应没有水作为媒介就无法正常运行；营养物质在体内的运输要通过血液，当血液中的水分过少时，会变的粘稠，甚至不能在血管里流动，物质运输也就无从谈起；剧烈运动后要补充水分，否则就会体温过高，产生热病；人的各个关节处都有润滑剂，可以减少关节面软骨的摩擦。 　　人每天需要２５００毫升的水，直接喝的约　１２００毫升。热天和参加了剧烈运动后身体需要的水更多。

７ 纤维素—“无用”的宝物 纤维素是多糖的一种，他对健康有很大的作用。虽然它自身不能被消化利用，但可以通过其他方式促进健康。 ７　纤维素—“无用”的宝物 　　　纤维素是多糖的一种，他对健康有很大的作用。虽然它自身不能被消化利用，但可以通过其他方式促进健康。 　　　膳食中增加一些富含维生素的食物可以促进肠胃的蠕动，及时排大便，把有害物质清除到体外，防止癌症的发生。每日吃４００～５００克蔬菜、　１００～２００水果、３００～５００克粗粮就可以满足　　２０～３０克膳食纤维的需要了。

二 平衡膳食的奥秘 1 平衡膳食宝塔 油 脂肪 ２５g 肉 ５０～１００g 鱼虾 ５０g 蛋 ２５～５０g 奶和奶制品 １００g

2 一日三餐怎么吃 要做到平衡膳食，首先要从每天饮食开始,要知道一日三餐怎么吃。 2 一日三餐怎么吃　　　　　 要做到平衡膳食，首先要从每天饮食开始,要知道一日三餐怎么吃。 早餐要吃好。理想的早餐应该由肉奶蛋类 、谷类、蔬菜类等三部分组成，最好在餐后加一分水果。 午餐要摄入丰富的蛋白质和适量的脂肪.午餐食谱中应该有一份荤菜,两样蔬菜,足够的谷类主食.

晚餐的量不能太多,但根据高中生生长发育的需要,也要摄入足够的营养素. 晚餐多吃五谷类食品和清淡蔬菜较合适 晚餐的量不能太多,但根据高中生生长发育的需要,也要摄入足够的营养素.晚餐多吃五谷类食品和清淡蔬菜较合适. 合理的三餐分配是早餐与晚餐占一天消耗事物的30%,午餐占40%,饭量以肚子七八分饱为度. 早 餐 午 餐 晚 餐 好 饱 少

思　考　与　探　索 你了解七大营养素及他们的作用吗？ 试和同学们交流对七大营养素的认识．　

三 不同需要的营养摄取 1 健康发育特别需要营养 长个头的营养需要是全面的,但关键是要充足的蛋白质、钙和磷。 三 不同需要的营养摄取 1 健康发育特别需要营养 高中阶段是身体和智力发展的关键时期,所以要合理补充发育需要的营养. 长个头的营养需要是全面的,但关键是要充足的蛋白质、钙和磷。

肌肉生长需要源源不断的蛋白质的供应。 钙和磷是骨的主要成分，X型腿、O型腿、佝偻病的出现就是严重缺钙。经常吃些含钙量高的食物，长期做一些跳跃性运动，如跑步、打球、跳健美操等促进钙的吸收，你就不用担心你的骨长不好了。 发展智力最需要补充的营养素是锌、铁、和维生素A。

2 用脑用眼别忘养 要改善脑部营养，多喝些奶，多吃蛋、鱼、瘦肉、豆类食物是个不错的方法。 　 　2 用脑用眼别忘养 多吃富含糖分的食物可增加对脑细胞的能量供应。补充糖分最好以吃谷类、豆类、根茎类食物、水果和蔬菜为主。 要改善脑部营养，多喝些奶，多吃蛋、鱼、瘦肉、豆类食物是个不错的方法。 多吃富含脂溶性维生素的食物对消除神经系统疲劳效果明显。

　　 要预防近视，除了注意 用眼卫生外，你还需要加强 眼睛的营养供应。 眼睛巩膜弹性的维持离不开钙，钙缺乏使眼球拉长后不能正常地复位，容易形成近视。要保持视力，就要补充充足的蛋白质。维生素A可以消除干眼病，预防近视眼和夜盲症，同时别忘了补充锌。 要想视力好，可以多吃些富含硒的食物，如动物肝脏、蛋、鱼、海产品中的贝类、大蒜、洋葱、大豆、蘑菇、芦笋、荠菜、胡萝卜。

思　考　与　探　索 你班近视的人多吗？ 你认为他们患近视的呀是什么？ 要避免或缓解近视，他们应该注意哪些方面的问题？

3 运动需要合理营养 运动前和运动中都要注意适量喝点水；多吃富含钾、钙满足你运动和生长的需要；补充维生素Ｂ２和维生素Ｅ可以满足能量消耗对维生素Ｂ２的需要，并减轻或消除有害物质的毒害作用。 不同运动项目对营养需求不完全一样。

从事体力劳动消耗的热量比脑力劳动高，所以摄入充足的主食可获得丰富的糖来供能，长时间劳动要适当增加脂肪摄入。 ４　体力劳动的营养需要 　　 从事体力劳动消耗的热量比脑力劳动高，所以摄入充足的主食可获得丰富的糖来供能，长时间劳动要适当增加脂肪摄入。 　　　体力劳动消耗的营养素数量较大。因此要适当多吃富含维生素和无机盐的蔬菜、水果等食物，以抵抗疲劳；少量多次地增加水的摄入； 　在烈日下劳动时富含维生素Ａ的食物是不 　可缺少的。 　　　劳动时还要注意饮食卫生，按时 　就餐。

尝　试　评　价 　　尝试用你所学的知识为自己编制一份考试营养食谱．

谢 谢 ！