騎單車好處多多 ◎享受清風迎面的舒適感 ◎増加體力與耐力 ◎增進腿部肌肉發達 ◎促進心肺功能 ◎肌肉鍛鍊 ◎減肥瘦身 ◎排憂解悶

單車的種類 一、公路車：又可分為 1.一般通勤車： 2.公路競賽車(跑車)： 二、越野車：又可分為 1.登山越野車(登山車) 1.一般通勤車： 2.公路競賽車(跑車)： 二、越野車：又可分為 1.登山越野車(登山車) 2.場地越野車(BMX) 以上的分類方式，是以單車的性能來作區分，但並不是越野車就不能上公路，而通勤車一下了柏油路面就會掛在半路。只是越野車在公路上騎起來因為重量較重、避震器會吸收踩踏的力量、及寬胎的阻力比較大，騎起來比較費力。只要作適當的改裝，把越野車的避震前叉改成固定前叉，把越野胎改為胎紋較淺的車胎，越野車也可以適合公路上的旅行或遊玩騎乘。 三、摺疊車 登山越野車 公路競賽車 場地越野車BMX

單車入門 單車圖解

單車的配備 安全帽 : 避免撞擊，保護頭部 手套：吸汗.止滑.吸震.不慎摔車可防止擦傷,防晒,防寒 單車服：吸溼排汗,警戒色,裝置食物大哥大等 太陽眼鏡：抗紫外線,防塵,防飛蟲,防風,防霧,保持眼球潤濕 前車燈：安全警示,照明(射前方10M以上) 後車燈(紅色)：200M以上警示能見度,並有閃爍,引起後方來車的 注意亦可省電。 短車褲：墊布減震,減酸疼痛,流線,破風 碼錶：里程,平均時速,最高時速,計時等功能 水壼 打氣筒 單車鞋 手套 安全帽 單車服 前車燈 太陽眼鏡 車後警示燈 單車用碼錶

單車人門-人車一體~重要的基礎知識 單車基本的鐵三角~把手.坐墊.踏板 騎車前要為自己量身打造出最適合的騎車姿勢位置 (一)調整坐墊高低-腳跟踩在踏板上，膝蓋伸直，調整座墊之上下。 (二)調整坐墊前後-曲柄平行地面，從膝蓋臏骨內側 ，調整坐墊前後，使腳掌芝麻球 踩在踏板軸心上。 (三)調整把手高低與前後-以手指頭能摸到手把處為準，若 手指頭摸不到龍頭，則以龍頭的 長短來調整把手。

保健介紹 1.熱身運動 2.嚴防中暑.脫水現像 3.塗抺防晒油 4.騎乘後清洗防護 失水狀態 症狀 水分失去1%時 會有口渴感 水分失去3%時 開始有不舒服感 水分失去6%時 感到虛脫,盜汗,心跳加快,呼吸加快,氣喘,體溫上升,臉紅發熱,噁心欲吐,頭昏目眩 水分失去7%時 產生幻覺錯亂,甚至痙攣或昏倒

舒展拉筋和熱身運動 完整的伸展動作是預防運動傷害的第一道關卡，在冬季寒冷的天氣尤其重要。

基楚訓練 上車啟步

怎樣騎車最效率的騎乘姿勢 習慣正確的騎車姿勢~ 1.縮小腹、立骨盆 用手按壓收腹,坐骨自然會立起,記得要保持正常呼吸。 2.弓背拱 保持縮腹與立體盆的姿勢,從心窩往前折彎,有如鞠躬,就是『弓背拱』。 3.手肘微彎 手肘微彎不但可吸收由地面傳來的震動,而且會讓人不疲勞以及安全。 手肘徵彎可將重心加諸於踏板軸心上,轉成驅動力 4.高踝 目的在於迫使股關節的可動範圍更大,當大腿可以抬更高時,則有充份的空間,引爆”黃金肌肉群”。

放鬆你的上半身重心放於踏板上 雙手輕扣把手，最輕鬆省力的姿勢 輕鬆省力的把手姿勢,要訣在於雙手是輕輕的”扣”在把手上,不是緊緊握住。騎單車握把手太鬆或太緊的施力方法都不對。 雙手放鬆的騎車,並不是要大家將手放離把手,有些人騎車會放開雙手,像表演特技一樣,這是很危險的動作 。尤其在下坡時千萬不可以放單手或雙手,小輪徑的單車也是一樣。

不光是用腳力,要用體重助踩 50%重心放在腳踏板上,20%在把手,30%在坐墊 騎車要省力,就要學習用自己的體重助踩,利用身體體重的優勢,踩踏時,將體重瞬間下壓的力道化為動力來源,不論平路上坡或下坡,原則上盡量把重心放在腳踏板上,至少將50%重心放在腳踏板上,20%在把手,30%在坐墊。如果把將近80%的重心放在坐墊上,這是錯誤的姿勢,很快屁股就會疼痛,要記住坐墊是用來“靠”的,可不是用來“坐”的。

雙腳平行的集中踩踏力量 一.腳不平行力量一定被分散 二.二隻腳從膝蓋到腳掌維持平行的距離

剎車的技巧 1.斷續剎車法 剎車,是要調整行車的速度,而不是急速的把車鎖死,斷續剎車的方式,用後,前交替的剎,放,剎,放,慢慢的放慢速度 2.前後剎並用,力道不同 3.正確的剎車握姿-剎車演練

如何輕鬆變速 要維持輕齒比,高回轉的目標,當齒比用得過重,乳酸大量產生,並堆積,肌肉到酸痛不已,反之齒輪比用得過輕徒增心肺系統負擔,容易疲累。 變速的那一殺那,踩踏力要放輕,讓鏈條脫開, 再從新上軌道。這才不損及變速效率,避免鏈 條與齒片的磨損。 3. 開始騎車時,鏈條是掛在{前大盤後飛小}的最快速的齒比。逐漸上坡時,為維持回轉數,只好將後飛輪的齒片,一片一片地加大。鏈條移到後飛輪中間約在第三齒或第四齒時,如果坡度仍然持續上升,則把前大變小之同時,把後飛輪也改小一齒。如此類推的變速目的,就是鏈條要在維持於中心線上保有驅動力。 齒輪比圖示

認識胎壓 打足胎壓,減少與地面之犘擦系數,增快速度,降低破胎機率

單車運動造成的抽筋傷害 1.現在運動量強度,超過目前能力(代表平時運動量不足) 2.齒輪比因素：重齒爬坡最常發生,宜用輕齒爬 坡。 3.乘車姿勢不當：坐墊太低,太前面,太後面,都 會形成膝蓋或肌肉負擔造成抽 筋。

抽筋時的緊急處理 抽筋時,要盡快減緩不適感,把抽筋的地方,往反方向拉直。 1.心情放輕鬆 2.手臂抽筋時,輕輕拉直 3.腹部抽筋時,輕輕把腹部墊高拉直腹肌 4.小腿抽筋時,輕輕把腳板拉成直角或站立(半夜小腿抽筋的對策) 5.大腿前面抽筋時.輕輕用手腕放在膝蓋後方,將腿往後彎曲,使大腿前面抽筋的肌肉拉直。

騎車防止抽筋撇步 1.運動做熱身操,運動後做放鬆操,拉筋動作。 2.多補充水份,或運動飲料,補充納(塩份).鉀平衡。 3.騎乘中適時作舒壓拉筋或休息

晨騎與夜騎的七大安全原則 1.車燈照明,突顯自已 2.選擇輕的齒輪比 3.前後方都需注意(40%前方視線20m處,60%放在後方來車) 4.安全第一 5.必戴安全帽 6.與友同行 7.固定騎車路線

危機處理 1.下坡或平路,前進時遇到突起或凹陷道路如何處置。 2.遇狗追車,該如何處理? 3.遇路上有油?