营养与健康 谷斌斌

何谓营养？ 营养---用食物或食物中的有 益成分谋求养生。 吃什么？怎么吃？

健康新理念 世界卫生组织关于健康的定义： “健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。” 躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面

亚健康状态 根据流行病学调查表明，现代人约有50％处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。 导致“亚健康状态”的原因，是现代生活中的环境污染、饮食结构不合理、嗜烟酗酒以及来自社会竞争的各方面压力等原因，其中饮食不合理是最常见的原因。

中国居民营养与健康状况调查 2002年8-12月，在卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，开展了“中国居民营养与健康状况调查”。2004年分析报告指出： 城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。  铁、钙、维生素A等微量营养素缺乏 慢性非传染性疾病患病率上升迅速（高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常）

主要问题 一、不能科学合理地把握摄入 食物的 结构和数量 二、缺乏锻炼

保持身体健康关键因素 摄入与消耗的平衡

平衡膳食 平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。 《中国居民膳食指南（2007）》 平衡膳食、合理营养、促进健康。 《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

中国居民的膳食指南 (中国营养学会2007年制定) 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物

确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化； 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化； “建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。

不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。

多吃蔬菜、水果和薯类 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。 　 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量） 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重 目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

理想体重简易的计算方法 （一） 理想体重（公斤）=身高-105 正常体重范围：理想体重正负10% 超重：超过理想体重10%-20% 肥胖：超过理想体重20%以上 偏瘦：低于理想体重10%-20% 消瘦：低于理想体重20%以上

体质指数(BMI) （二） 体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2 中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。

7.三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30％、40％和30％。 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。

8.每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

9、如饮酒应限量 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”

10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

平衡膳食宝塔(2007)

平衡膳食宝塔说明 谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点 1．确定你自己的食物需要 2．同类互换，调配丰富多彩的膳食 3．要合理分配三餐食量 4．要因地制宜充分利用当地食物资源 5．要养成习惯长期坚持

普通成年女性的营养 普通成年女性营养保健的目的？ 健康防病 美容抗衰老

女性营养美容有哪几个主要方面？ 养颜：美容驻颜与抗老防衰是密不可分的。葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，多吃富含维生素C食物，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而胶原蛋白、维生素A、E可使皮肤富有弹性，延缓松弛。

女性营养美容有哪几个主要方面？ 美发：人到30-40岁，头发开始老化。而头发的健美是美的关键，青年期就要给予适当的养护。鸡蛋富含硫，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。亚麻酸丰富食物（核桃、大豆、干果等），可使皮肤光泽、头发黑亮。蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头发的97%由角质蛋白组成。

女性营养美容有哪几个主要方面？ 明目：明亮而有神的双眼，可以增加一个人的自然美韵。每周吃几次用植物油烧制的胡萝卜。胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面包含有大量的硒元素，常吃这种面包，可使眼睛免遭细菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃柑桔类水果有助眼睛防护。

女性营养美容有哪几个主要方面？ 秀甲：秀美的指甲可以给女性增添妩媚，科学饮食，女子将拥有一双晶亮艳丽的玉指。酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸奶大有好处。常吃核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。

70％的女性患有不同程度的贫血 生理期女性：每月一次月经的消耗，很容易导致贫血。 更年期的女性：由于卵巢功能的紊乱，月经不规律，也容易出现功能性子宫出血而发生贫血症。 过分节食和减肥：也成为导致贫血的重要原因。 职业女性：因为工作和精神上的压力，影响脑下垂体及卵巢的机能,造成月经周期紊乱或月经终止，引发不同程度的贫血。

从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法你要做到: 　1、适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃贝壳类动物 　　2、多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、多吃新鲜水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 　　3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 　　4、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡

抗衰老的营养选择 1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。 2、多摄取含抗氧化物的蔬果。 3、避免高脂肪及油炸食物。 4、多食含丰富纤维素的食物。 5、多吃一些富含胶质的食物。 6、重视食补，药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。

2007全球健康食品榜 肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉 水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜 蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 零食榜：健脑干果(核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆)等、猪肝 食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油

當你在看鏡的時候，會看到些什麼？

我們就是我們所吃的食物 (We are what we eat)

Thank You !