健康新路 第5课 让运动成为你生活 的一部分 你好！在开始之前，请签到, 称体重, 交回你的运动和饮食记录表。 参看手册的黄色的部分第27页

中度强度--心率增加，微微出汗，仍 然能说整句的话 每周规律运动150分钟（每天4000有 效步，每周5天） 快走100-150步/分钟 中度强度--心率增加，微微出汗，仍 然能说整句的话 在过去的几周里，大家运动的积极性很高，我发现很多人每天能走很多步，达到了我们的目标。 我们一起复习一下健康新路项目的运动目标。每周规律运动150分钟（每天4000有效步，每周5天） 如果你已经达到了每天4000有效步，下一步就要特别注意你的运动强度。 中度运动是指快走100-150步/分钟。 中等强度也是指心率增加（根据上周我们发的心率表），微微出汗，运动时仍然能说整句的话。

本课重点： 运动的基本原则 热身，运动，整理运动 找到合适的方式来达到运动目标 运动时注意安全 (运动中受伤怎么办，并且知道何时停止运动) 今天，我们谈论四个方面： 运动的基本原则 热身，运动（步调/强度），整理运动 找到合适运动方式来达到运动目标 运动时注意安全 运动中受伤怎么办，并且知道何时停止运动 3

运动的基本原则 专项性——指运动的专项性，我们要明白某项运动具体锻炼的是身体哪个部位。如快走集中锻炼我们的下肢肌肉。在以后的课程中，我们会教大家怎样使用拉力带来锻炼我们的上肢肌肉 超负荷——你必须循序渐进的增加运动的总量和强度，这样我们的健康状况才会不断的改善。 恢复——运动后我们的身体需要时间去恢复。所以我们建议大家一周进行2-3次的力量训练，并留下时间让身体自行恢复 个体性——我们要根据每个人的自身情况进行运动 用进废退——当我们停止锻炼一段时间后，我们身体的健康状况会逐渐下降至锻炼前水平。 如果你停止锻炼一个星期以上，你应该从原有水平的一半做起，逐步增加运动量，先到三分之二，最后完全恢复到之前水平。 4

健身运动包括3个步骤 热身: 运动前热身和运动后放松是非常重要的。热身可以让身体在运动前做好准备并预防肌肉疼痛和受伤。强调拉伸运动已不再实用，可以慢走。 运动: 有二种锻炼: 1.有氧运动确实对你的心血管系统和体重管理起重要作用。2.力量训练可以增强肌肉力量和改善体型，减少腰部受伤的风险，是体重管理计划的重要组成部分。 整理运动 (让身体冷却下来): 可以帮助呼吸和心跳恢复正常状态，并且预防剧烈运动突然停止后出现的头晕，如原地踏步。 伸展运动---可以在热身和运动后身体冷却时进行，柔韧性锻炼是必要的，以保持关节的活动范围和减少肌肉酸痛和损伤的风险。 5

这是一次完整的运动过程，热身和整理运动是为了预防受伤 热身：慢走5分钟, 5分钟伸展运动 运动: 快走15分钟 整理运动：慢走5分钟, 5分钟伸展运动 6

热身运动 步行或原地踏步5-10分钟都是很好的热身运动。 热身有以下几个好处： 可以使心率加快，做好运动的准备 可以激发全身的神经兴奋,使全身各部位都处 于协调的状态 可以减少肌肉紧张度 传送富含氧气的血液到肌肉组织 减少受伤，尤其是肌腱受伤的风险 增加柔韧度和关节的灵活性 小册子上也有这个内容 7

整理运动--伸展运动 在拉伸前进行热身运动,这样可以使全身血 液流动更加顺畅,让身体更灵活 循序渐进 做拉伸时有轻度紧张感即可 慢慢地拉伸肌肉,保持放松,专注于被拉伸的 肌肉 做拉伸时千万不要弹跳 做拉伸时你可能会感到轻微的不适，但不是 疼痛。如果感到疼痛——马上停止 在拉伸前进行热身运动,这样可以使全身血液流动更加顺畅,让身体更灵活。 循序渐进 做拉伸时有轻度紧张感即可，要根据自身情况。保持10-20 秒的时间然后放松。每个拉伸动作最少重复2次。然后逐步把每个拉伸动作的保持时间增加到30秒。 慢慢地拉伸肌肉,保持放松,专注于被拉伸的肌肉 做拉伸时千万不要弹跳。 做拉伸时你可能会感到轻微的不适，但不是疼痛。如果感到疼痛——马上停止。 8

让我们一起来做伸展运动 在体前交叉你的双手 拉伸抬高直到与地面平行 旋转手臂使手掌向外 身体保持直立 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 亲自示范 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 做这个动作会拉伸背部、肩部和胳膊的外侧 这些练习可预防“五十肩”

上臂外侧拉伸 把胳膊置于胸前，用另 一只胳膊固定住胸前胳 膊肘部。拉伸胳膊，直 至肩膀处有被拉伸的感 觉。 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加

手臂的拉伸 (肱三头肌) 双手举过头顶，用一只手拉对侧的肘部，对侧重复。 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加 11

放松肩膀 用左手在背后拉右手向左侧移动，直到有被拉伸的感觉。同时头偏向左侧。对侧重复。 保持 秒 重复 次为一组 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加

小腿（腓肠肌）的拉伸 面向墙壁，保持一定的距离，双手与肩同宽扶墙。一条腿向前迈出一步，后面的腿要伸直。然后身体向前倾，直到小腿后侧肌肉感觉到拉伸。重复对侧。 保持 秒 重复 次为一组 注：可以开始保持10秒，然后从5次逐渐增加到10次一组，然后可以根据自身的状况逐渐增加

颈部肌肉拉伸 头和颈部慢慢的向一个方 向画圈, 然后换方向。 双手下垂在身体两侧，两 手做“企鹅”状。 做这个动作的同时正常呼 吸。 注意肩膀放松

力量训练 力量训练是平衡练习项目中的一个重点 定义是举重或做其他类型的阻力练习来 加强肌肉的力量和耐力 自由重量器械、拉力带和固定器械都可 使用 我们刚才做了一些简单的肩部和下肢运动。随后我们会教大家10个动作，大家往后可在家自由练习。 一周至少要进行2次力量训练。 力量训练可以帮助我们减少肌肉细胞的流失，延缓衰老，强健骨骼，增强肌肉。肌肉能消耗更多的能量。所以如果你有更多的肌肉，你的基础代谢会比体重相同但脂肪含量多的人快。 随着年龄得增加，特别是35岁以后，我们的基础代谢会变慢。那意味着即使我们的饭量不变，但由于代谢的减慢，体重会增加，所以我们必须加强肌肉锻炼，以保持或降低体重，并预防糖尿病。 在以后的课程中我们也会教大家怎么使用拉力带进行锻炼 15

如果受伤了怎么办? 预防:热身，慢慢开始(每周增加10%)，合适的运动，正确的姿势，心率合适，合适的运动鞋，喝水，注意路上安全。 如果患有疾病，在医生的指导下进行。 知道什么时候应该停止运动。 如果受伤了怎么办? 我们在以前的问卷中调查了你的健康情况.如果你有特定疾病,我们要求你运动前咨询医生看看你能否运动.，怎样运动 16

目标：每周5天，共计做150分钟中等 到高等强度的运动。 快走 (3500-4000步，30分钟/天 ) 速度：120-150步/分钟 慢慢开始，每周增加10%

步行时应该注意 你如果想单独外出散步，请告诉别人 一声 最好在白天或光线好的街道上散步 保持逆道而行（迎面能看见车辆） 晚上要带有反光性的标志 如果你是单独外出，告诉其他人你的路线和预期返回的时间 最好在白天或灯光好的街道上散步 保持逆道而行 晚上要带有反光性的标志(手臂灯) 发‘步行反光条’，教大家如何戴反光条，戴在靠马路的身体外侧 18

步行中应该注意 听从你身体的感觉 做热身运动和整理运动 运动时少量多次喝水 叫朋友同去，开心又安全 听从你身体的感觉。如果你感到疼痛，眩晕，恶心或哪里不舒服，停止锻炼。 运动时，做热身和放松练习。 在步行前，步行中和结束后，要少量多次喝水，尤其是在天气炎热和大量出汗的情况下。 散步时叫朋友同去，开心又安全。 19

周围可以步行的地方 广场，街心公园 公园 附近的校园里 在你居住的小区里散步 菜市场，超市 商场 下雨时，我们可以在家或超市运动 20

水 保持水分：水在人体中的比例占60% 喝茶、咖啡和酒精会使你的身体脱水 每步行20-30分钟将会消耗一杯水的量 不要等到口渴时才喝水 要大量饮水；水在人体中的比例约占60% 水的摄入量需要根据天气状况来调整。喝过多的茶，咖啡和酒精会引起脱水，所以要减少它们的摄入。 每步行20-30分钟身体将会消耗一杯水（8盎司） 不要等到特别口渴再喝水 口渴不是脱水最好的警告！ 21

早期或轻度脱水的迹象 面色潮红 皮肤干燥，温热 尿少（或量少并呈深黄色） 头晕，头疼 虚弱 手臂，腿抽筋 嘴唇和舌头干涩 口水浓稠

何时该停止运动 运动一般是安全的，但在少数情况下会产生 一些问题。当身体出现以下一些征兆时，我 们该停止运动。 胸部疼痛或不舒服： 表现为胸闷，疼痛，有压迫感和负重感 从胸口部或扩散至整个前胸部，也可能会 弥散至肩膀，胳膊，颈部，下颌，后背 看看小册子第33页 何时该停止运动 运动通常是安全的，但在少数情况下会产生一些问题。当身体出现以下一些征兆时，我们该停止运动。 胸部疼痛或不舒服： 表现为胸闷，疼痛，有压迫感和负重感。 从胸口部或扩散至整个前胸部，也可能会弥散至肩膀，胳膊，颈部，下颌，后背。

女人和男人的心肌梗死症状有差别。女性多有 背部或颌部疼痛，胃痛，恶心气短，胸闷，多 汗，乏力 怎么办：停止运动并休息 如果2-4分钟后症状无缓解，请速到急诊室就诊 如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生 女人和男人的心肌梗死症状有差别。女性多有背部或颌部疼痛，胃痛，恶心气短，胸闷，多汗，乏力。 怎么办：停止运动并坐下或躺下。 如果2-4分钟后症状无缓解，请速到急诊室就诊。如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生。

当出现重度恶心，呼吸急促，冒冷汗， 轻微头晕或心律不齐时： 停止运动并休息 症状无缓解，请及时就医 如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生 任何以上症状都可能是有严重的身体问 题的信号，比如心脏病，所以绝不要忽 视这些症状 当出现重度恶心，呼吸急促，冒冷汗，轻微头晕或心律不齐时，要怎么做？ 停止运动并坐下或躺下 如果5-10分钟后症状无缓解，请及时就医 如果疼痛减轻，请在就诊时告知医生。 任何以上症状都可能是有严重的身体问题的信号，比如心脏病，所以绝不要忽视这些症状。

如果受伤了应怎么做? 如果你怀疑自己伤势比较重，请马上就医。 如果你扭伤，拉伤，拽伤，或擦伤时: 休息(限制运动)：停止活动，休息几天 冷敷 压迫（按压） 抬高 36小时以后可以热敷 看看小册子 如果怀疑自己伤势较重，给医生打电话。如果你不能移动你受伤的身体部位，或者该部位出现严重肿胀时，请马上就医。这可能是骨折的征兆。 如果你扭伤，拉伤，拽伤，或擦伤时怎么做？ 休息 (限制运动) •停止活动 •休息几天，这将会避免过量出血 •需要时用夹板，胶带或绷带固定。   冷敷 •在受伤后的24-36小时，用冰块或冷冻物冷敷以减少疼痛，流血和肿大。 •时间安排：冷敷10分钟，然后休息10分钟，如此循环。 •用可吸水毛巾或布料把冰块包起来做成冷敷包。不要把冰块直接放在塑料袋里，然后放置在伤口处，那样会引起冻伤或造成更大伤害。  压迫（按压） 如果脚踝受伤, 用弹性绷带固定, 首先在脚部绕一圈, 然后按 ‘8’ 字型缠绕至脚踝, 最后再绕圈固定. •用弹性绷带包裹伤口以减少局部肿大和出血。 •绷带应足够紧以减少血液流出，但又不能过紧，影响血液循环。如果你的手指脚趾麻木或失去血色，应放松绷带。 抬高 •尽量使受伤部位高于心脏水平位，注意不只是在冷敷时。 •这样会帮助减少受伤部位内部出血和淤血，减轻疼痛，阵痛。 这些方法目的是消肿。36小时以后可以热敷。 8 字型 缠绕至 脚踝 8 字 型缠 绕至 脚踝 8 字型 8 字 型 缠 绕 至 脚 踝

选择适合走路的鞋 合适的结构 鞋底应结实，有良好的抓地力 鞋垫应有缓冲作用 舒适且轻便 鞋底不能太薄，如果穿上走石子路感觉撵脚就说明鞋底太薄了。 鞋底应该能很好的支撑你的脚，尤其是足弓部。 在你去买鞋的时候可以看一看每种鞋实际上用途是不同的。比如网球鞋鞋底有很多小圆圈，是帮助在运动过程中转身。慢跑鞋是比较适合快走，鞋底弹性比较好，轻便而且有很好的抓地力。板鞋实际上是用于滑滑板，板鞋的鞋底比较硬也比较平。 要注意你的鞋是否磨损，及时更换运动鞋。 27

怎样的鞋就是合适的 刚穿上就很舒服，不需要磨合 选比平时大一号的鞋码 下午稍晚些购买，这时你的脚会胀 一些 能在鞋内动动脚趾头 脚后跟与鞋舒适贴合，脚背不会把 鞋面撑变形 多试几双鞋（两只脚一起），在商 店内走走以确保鞋确实合适

今天你学到了什么？

本课重点 运动的基本原则 热身，运动，整理运动 找到合适的方式来达到运动目标 运动时注意安全：运动中受伤怎么办，并 且知道何时停止运动 运动中及时补充水分，不要等到口渴才喝 水