THE HUMAN PERSPECTIVE 人类展望 The Role of Anaerobic and Aerobic Metabolism in Exercise 运动中的有氧与无氧代谢

Key words: 1st para. Muscle contraction 肌肉 Utilize 利用 Actin 肌动蛋白 Myosin 肌球蛋白 Filament 肌丝 Derive from 源于 Hydrolysis 水解 100-fold 100倍 Skeletal muscle 骨骼肌 Vigorous 有力的，剧烈的 Oregtine phosphate 磷酸肌酸 Potential 电势 Generate 生成，合成 Intense 剧烈的 Sustained 续的 Metabolism 新陈代谢 2nd para. Fast-twitch fiber 快肌 Slow-twitch fiber 慢肌 Electron microscope 电子显微镜 Devoid 没有 Mitochondria 线粒体 Respiration 呼吸作用 Sprint 冲刺 Counterpart 相对应或具有相同功 能的人或物 Anaerobic-ally 厌氧的 Glycolysis 糖酵解 Molecule 分子

Key words: Glucose 葡萄糖 Oxidize 氧化 TCA cycle TCA 循环 Eletion transpart 电子传递 Glycogen 糖原 Undesirable 不想要的 Lactic acid 乳酸 Msec = millisecond 毫秒 3rd para. Regeneration 再生 Fermentation 发酵 Reduce 还原 Pyruvate 丙酮酸 Diffuse 扩散 Convert 转化 Fuel 为……提供能量 Be associated with 关联 Accompany 伴随，同时发生 Acidity 酸性 Depletion 消耗 Account for 作为…的原因 Sensation 感觉 Fatigne 疲劳 4th para. Engage in 从事，进行 Aerobic-ally 需氧地 Function 运转 Due to 由于 5th para. Initially 最先

Key words: Fatty acid 脂肪酸 Adipose 脂肪的 Consume 消耗 Jogging 慢跑 6th para. Ratio 比例 Proportion 比例 Precise 精确的 Variable 易变的 Genetically 基因的 Excel 擅长 Disproportionate 不成比例的 Enlargement 扩大，放大 7th para. Approximately 几乎，将近 Cytoplasmic 细胞质的

肌肉收缩需要大量能量。其中大部分的能量被用于肌动蛋白肌球蛋白的相对滑行。而肌肉收缩的能量是由ATP提供的。同一块骨骼肌在最大收缩程度ATP水解的速度要比静息状态下ATP水解的速度快100倍。据估计，人类骨骼肌内ATP的含量只能维持2-5秒的收缩。 ATP在水解的同时也有更多的ATP被合成。否则ATP/ADP的值就会降低而与此同时，维持肌肉收缩的能量水平也会降低。

肌酸是一种氨基酸，体内大部分肌酸为主，而在疲劳的肌肉中，磷酸肌酸浓度却很低。磷酸肌酸中有一种带有磷酸盐的化合物，其电势要高于ATP，因此磷酸肌酸可以用于合成ATP。磷酸肌酸在磷酸肌酸转移酶的作用下，可以转变为肌酸和ATP： 肌酸+ATP 磷酸肌酐+ADP 磷酸肌酸转移酶 这个反应使肌肉在无氧条件下，能从磷酸肌酸获得附加的但数量有限的ATP。骨骼肌内磷酸肌酸的含量非常高，用于维持大约15秒的高ATP水平。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持反复最大用力冲刺训练中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限量地减少肌肉局部乳酸的生成，从而使人体能在更高的强度下运动更长的时间。

由于肌肉细胞能得到的ATP和磷酸肌酸非常有限。所以持续的剧烈的肌肉运动需要大量额外ATP的形成。这个形成的过程是由呼吸作用来完成的。细胞呼吸包括有氧呼吸和无氧呼吸两种类型。

有氧呼吸过程 有氧呼吸(aerobic respiration)是指细胞在氧的参与下，通过酶的催化作用，把糖类等有机物彻底氧化分解，产生出二氧化碳和水，同时释放出大量能量的过程。有氧呼吸是高等动物和植物细胞呼吸的主要形式，因此，通常所说的细胞呼吸就是指有氧呼吸。细胞进行有氧呼吸的主要场所是线粒体。 无氧呼吸过程 无氧呼吸(anaerobic respiration)一般指生活细胞在无氧条件下利用有机物分子内部的氧,把某些有机物分解成为不彻底的氧化产物,同时释放能量的过程。

生成乳酸 无氧呼吸 生成酒精 有氧呼吸

骨骼肌的功能是通过收缩使它所附著的骨骼运动，來完成人类各类活动的所需。按照肌肉纤维收缩的快慢与抗疲劳特征又可将骨骼肌分为快收缩肌纤维和慢收缩肌纤维兩种。

快肌纤维简称快肌，又称白肌。收缩速度非常快，可达到15-40毫秒一次。电镜下其细胞内几乎没有线粒体，微细血管也比较缺乏，这就说明快肌不能够通过有氧呼吸产生大量ATP,主要通过无氧呼吸代谢产生的能量来进行收缩活动。故能在很短的时间內快速地运动，产生巨大的爆发力，但较易疲劳，不耐持久。这类肌肉常用短跑、跳远、举重、推铅球等。在日常生活运动中则专门用于精细和灵敏的运动中，如手部肌肉和眼球肌肉则属这一类。

快肌通过糖酵解途径以厌氧的方式产生大部分的ATP。即使每分子葡萄糖通过糖酵解途径产生的ATP仅仅是其通过有氧呼吸产生的ATP量的5%，糖酵解进行得也要比TCA循环和电子传递要快得多。因此厌氧条件下产生的ATP量实际上要高于有氧呼吸所产生的。 糖酵解途径生成ATP的问题在于： 1.纤维内有限的糖元的快速消耗(葡萄糖通常以糖元的形式贮存)。 2.乳酸这种不被欢迎的产物的生成。

糖酵解 糖酵解要进行下去，就需要NAD+ 的再生。这个过程是由发酵完成的。即肌肉细胞通过把丙酮酸(糖酵解终产物)还原为乳酸而再次合成NAD+：

大部分生成的乳酸从活跃的肌肉细胞扩散到血液中去，进而被运送到肝脏中并转化为葡萄糖。肝脏又将其合成的葡萄糖释放到血液中去，以利于血液将其运回到活跃的肌肉细胞中为糖酵解提供能量。 但伴随着乳酸的形成，肌肉组织的PH值就会下降。(7.0-6.35)这样，在进行剧烈运动的同时就会发生疼痛及痉挛。酸性增强的同时也会引起储存的糖原的消耗，有可能导致伴随着无氧呼吸而产生肌肉疲劳和酸痛感。

如果你不想去举重或者短跑冲刺的话，你可以做一些有氧运动。有氧运动是较柔和的运动，例如散步、慢跑、游泳、太极和骑自行车等。这样，你可以坚持更长的时间而不会觉得累。

有氧呼吸，顾名思义，是让你的肌肉在有氧的条件下持续运动。这也就是说，通过电子传递产生运动所需的ATP。有氧运动更大地依赖于骨骼肌慢肌的收缩.

慢肌纤维简称慢肌，又称红肌。收缩速度要比快肌慢得多，大约40-100毫秒一次。 由于它的微细血管分布丰富，肌肉细胞內的糖元和线粒体都较多，所以它主要是依靠有氧呼吸代谢产生的能量來供给肌肉的收缩之用。 这类肌肉的收缩速度较缓慢，爆发力差，但能持续很长时间，不易产生疲劳，是日常生活活动的主要肌群。

慢肌之所以能持续很长时间的收缩而不疲劳，是因为有氧呼吸能持续产生ATP而不生成乳酸。 在有氧运动的初期，肌糖原为肌肉收缩提供能量，这些糖原是葡萄糖在肌肉中的贮存态。当葡萄糖作为能源被消耗到一定程度時，身体便开始转向利用另一类物质作为能源了。肌肉对血液中的脂肪酸的依赖性则越来越大。 而脂肪酸是脂肪组织被分解后释放到血液中的。而且锻炼持续的时间越长，肌肉对脂肪酸的依赖性就越大。

据估计，有氧运动约20分钟后，肌肉所消耗的能量的50%都是来自脂肪的，此时脂肪的燃烧达到最佳境界。这样不但可形成减肥的功效，而且可帮助清理血液中游离的脂肪，减少脂肪在血管壁中堆积堵塞血管，降低发生心血管疾病的危险性。 有氧运动能使身体轻松地吸入足够的氧气，而且能通过柔和的韵律來扩大身体各部分活动的范围，而不仅仅是锻炼某一处的肌肉，所以对整個身体的发展更为均衡，更为健康。

在运动中，糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响，一是运动强度和持续时间，二是膳食。同时还与训练程度有关。 ①运动强度和持续时间的影响。 当运动强度增加、持续时间缩短时，糖是占支配地位的能源；运动强度低、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源。 长时间持续运动（如马拉松跑）的后期，约有80％的ATP来自脂肪氧化。虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍很重要，尤其是在运动开始阶段。人在长距离跑开始时，糖被大量利用，随着运动的继续，糖才缓慢而平稳地低于脂肪的利用。

②膳食的影响。 膳食类型对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。 在耐力运动中，普通膳食者（约55％的糖、30％的脂肪和15％的蛋白质）开始时利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。 数天食用高脂肪低糖膳食后，运动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳、精疲力尽的时间提前很多。 数天食用高糖、低脂膳食后，运动时优先利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的三倍。

③训练程度。运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动所需的总能量中，由脂肪提供的能量有训练者为51％，无训练者为41％。 　虽然蛋白质可用作有氧能系统中的一种能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪无可利用的时候，才大量运用蛋白质做能源，如在长时间严重饥饿和过度长时间运动时。

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。 有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目。 听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 选择运动的类型：我们一般有以下几种选择 　　a.   各种有氧操 　　并不主张初习者或体能条件不好的人跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b.  游泳 游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的人也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。 c.   单车 　 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车。 d.  跑步（快走） 　 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e.   跳绳 　 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。要点是要适当地放慢速度。 f. 慢跑  慢跑也是一项很理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。

g. 自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健身方法。

但是归根结底，减肥最重要的是 ——持之以恒 运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。   

运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食也不能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。

运动才能拥有青春 把运动融入生活，日常生活中，很多事都可以成为运动的来源 做感兴趣的运动 鼓励自己，重新找到快乐。能有个健康的身躯是多么幸运的事啊！能走，能跳，能跑，多么让人快乐！更别忘了，运动除了促进身体健康，也有助于提升心灵的喜悦，更能让你拥有好身材，所以好好享受每个伸展，每个步伐吧！

活动60 分钟所耗的热量 逛街 110卡 游泳 1036卡 骑脚踏车 184卡 泡澡 168卡 开车 82卡 烫衣服 120卡 打网球 352卡 洗碗 136卡 看电影 66卡 爬楼梯 480卡 溜狗 130卡 洗衣服 114卡 郊游 240卡 打扫 228卡 跳有氧运动 252卡 跳绳 448卡 打拳 450卡 午睡 48卡 念书 88卡 跳舞 300卡 工作 76卡 慢走 255卡 打高尔夫球 186卡 快走 555卡 看电视 72卡 慢跑 655卡 打桌球 快跑 700卡 骑马 276卡 体能训练 滑雪 354卡 健身操 插花 练武术 790卡 买东西 180卡 仰卧起坐 432卡