体育与健康----理论课 Between PE And Health 健康人体与营养膳食

一、人体骨骼 人体骨骼共有206块。 1、躯干骨51块：其中椎骨26块（颈椎7 、胸椎12 、腰椎5 、 骶椎1 、尾椎1），肋骨24块，胸骨1块。 2、颅骨29块：其中脑颅骨8块，面颅骨15块，听小骨6块。 3、四肢骨126块：其中上肢带骨4快，自由上肢骨60块，下肢带骨2快，自由下肢骨60块。 骨的介绍：骨的表层致密而坚硬，叫骨密质；骨的内部呈蜂窝状，叫骨松质；骨中的空腔叫部分叫骨髓腔，中央充满骨髓。胎儿和幼儿的骨髓都是红骨髓，为造血器官。随着年龄增长，长骨骨髓腔内的红骨髓逐渐被脂肪组织代替，变成黄骨髓。

人体骨骼 按部位和功能、形状分类：长骨、短骨、扁骨和不规则骨。 长骨呈长筒状，中部较长的一段称骨干，长骨两端比较膨大，叫骨骺。骨干内的空腔称为骨髓腔，里边有骨髓。骨髓有造血功能。长骨多分布在四肢，如尺骨、桡骨、股骨等。 短骨多数呈立方体，如跗骨、腕骨。 扁骨大多又宽又扁，呈板状，如颅顶骨、肩胛骨。 不规则骨的形状不规则，如脊椎骨。儿童的骨头比成人多约为217～218块，因为：儿童的骶骨有5 块，长大成人后合为1块。儿童尾骨有4～5块，长大成人后合成为1块。儿童有2块髂骨、2块坐骨和2 块耻骨，到成人后就合并成为2块髋骨了。

青春期骨骼变化 身体变化主要靠下肢和脊柱的增长。男平均每年可增高7～9cm（女，5～7cm，），最多可达10～12 （8～10）厘米。女性比男性矮是因为骨骺闭合早。女性在19～23岁（男性在23～26岁），骨骼停止增长。 青春期影响骨骼增高的因素 （1）与性成熟早晚有关，性晚熟的人比早熟的高。 （2）与营养有关。骨骼增高是营养物质（特别是蛋白质）“堆砌”起来的。构成人体的蛋白质的物质有5～10万种，组成这些蛋白质的8种必需氨基酸要靠食物供给。 （3）与睡眠有关。脑下垂体分泌生长素，白天分泌较少，夜晚睡眠时分泌较多。所以青少年要保证充足的睡眠，每晚至少要睡足8个小时。 （4）与遗传有关。人体骨骼的增高75％取决于遗传因素。 （5）与体育锻炼有关。一是能促进生长激素的分泌，二是加强了骨细胞的血液供应，有利于提高骺软骨的增殖能力，三是对骺软骨的增殖有良好的刺激作用。 （6）与精神因素有关。

有助于青少年骨骼增高的运动 ① 摸高练习； ② 爬杆或爬绳梯练习； ③ 上体前引； ④ 交叉伸展； ⑤ 跳绳、跳皮筋、踢毽子； ⑥ 单杆悬垂； ⑦ 游泳。 18岁以前不宜经常训练的项目，以免影响骨骼增高的运动： 举重、杠铃、铅球、铁饼等负重训练。

哪些食物促进肌肉和骨骼增长 （1）蛋白质含量高的食物，如鱼、肉、蛋等能促进肌肉的生长。 （2）含有"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等能促进骨骼生长。 影响骨骼增长发育的食物： 白米、糯米、甜点等食品及可乐、果汁等饮料，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收。

肌 肉 人体的各种动作，都是在神经系统的调控下，由肌肉的收缩和舒张带动骨、关节运动而实现的。全身的肌肉共有639块。大块肌肉有2000克，小块的肌肉仅有几克。全身肌肉约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。一般人的肌肉约占体重的35—45%。

肌 肉 结 构 1、肌纤维 （1）人体肌肉纤维的数量在出生4－5个月后就固定下来，不再增多。随着年龄增长，肌纤维由细变粗。 肌 肉 结 构 1、肌纤维 （1）人体肌肉纤维的数量在出生4－5个月后就固定下来，不再增多。随着年龄增长，肌纤维由细变粗。 每根肌纤维由几百到几千根肌原纤维构成，一根肌原纤维又由1500根肌球蛋白细丝和3000根肌动蛋白细丝构成。肌肉之所以能伸能缩，全靠肌原纤维中的肌球蛋白细丝和肌动蛋白细丝的滑动。一条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力量，如果把全身600多块肌肉合在一起同时收缩，可产生高达25吨左右的力量。 （2）红肌纤维和白肌纤维 每块肌肉中包含红肌纤维和白肌纤维两种，它们之间的数量比例是由遗传因素决定的。 红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。 白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。 研究表明，进行耐力训练可使红肌纤维增粗，力量性训练使白肌纤维明显增粗； 速度性训练可使、红白肌纤维都发生变化，但白肌纤维增粗更明显。

肌 肉 结 构 2、肌肉的形态结构 肌肉的形态结构可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 3、肌肉的辅助结构 肌 肉 结 构 2、肌肉的形态结构 肌肉的形态结构可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 3、肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，具有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。 4、肌肉的基本类型： （1）骨骼肌，有五百多块，在神经系统的调控下，人的四肢、躯干上可以自由活动。 （2）平滑肌，存在于血管、胃肠、血管、膀胱，甚至眼睛的虹膜中。 （3）心肌，就是心脏所特有的肌肉组织，能自动地有节律地收缩。

人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 各部位肌肉名称 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 头颈肌 头肌 表情肌、咀嚼肌 颈肌 躯干肌 背肌 斜方肌、背阔肌、骶棘肌。 胸肌 胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈肌 扁平阔肌（呼吸肌） 腹肌 前外侧群肌。 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌 后群 腰方肌 四肢肌 上肢肌 肩部肌（三角肌） 臂肌 前群（屈肌）肱二头肌、肱肌和喙肱肌 后群（伸肌群）肱三头肌。 前臂肌 手肌 下肢肌 髋肌 髋内肌（髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌） 髋外肌（臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌） 大腿肌 前群，股四头肌和缝匠肌。 内群，耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 后群，股二头肌、半腱肌、半膜肌 小腿肌 足肌

几种主要肌肉及功能 肌 肉 位 置 功 能 胸大肌 （胸上肌和胸大肌） 上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转 肱二头肌 肌 肉 位 置 功 能 胸大肌 （胸上肌和胸大肌） 胸前皮下扇形扁肌 上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转 肱二头肌 上臂前面皮下 掌心向上弯屈肘部至肩部。 胸锁乳突肌 颈部浅层 头和颈旋转。 斜方肌 颈部和背部的皮下，成三角形，左右两侧相合构成斜方形 上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。 三角肌 肩部皮下呈三角形的肌肉，体积小力量大。 手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。 肱三头肌 位于上臂后面皮下 手臂伸直和拉向后方。 肱橈肌 前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形 前臂屈，可使上臂向前靠拢 背阔肌 腰背部和胸部后下侧的皮下，全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边 腹直肌 (上腹肌+下腹肌) 腹前壁正中线的两侧 脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨

肌肉训练方法 1、动静结合法 2、连续加重法 3、同类动作组合法 4、重复训练法 5、难度递增法 6、循环训练法 7、动作多变训练法

健康人体各系统的介绍 系 统 组 成 功 能 消化系统 神经系统 呼吸系统 循环系统 运动系统 内分泌系统 泌尿系统 生殖系统 系 统 组 成 功 能 消化系统 口腔、咽、食管、胃、肠等消化道和各种消化腺 消化食物和吸收营养（糖类、脂肪、蛋白质、维生素等） 神经系统 包括大脑、间脑、脑干、小脑、脊髓、脑神经、脊神经、植物神经等 感知、整合、控制、调节内、外环境的各种信息和机体各系统器官的生理活动。 呼吸系统 鼻、咽、喉、气管、支气管和肺组成 机体与外界环境进行气体交换的过程称为呼吸。 外呼吸是指外界与呼吸器官如肺的气体交换。 内呼吸是指由血液和组织液与机体组织、细胞之间进行气体交换。 　 循环系统 　　 心脏、血液、淋巴和组织液及其借以循环流动的管道 将消化道吸收的营养物质和由肺吸进的氧输送到各组织器官并将各组织器官的代谢产物通过同样的途径带入血液，经肺、肾排出。 运动系统 骨、关节、骨骼肌组成 保证机体运动、支持和保护。 内分泌系统 甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、垂体、松果体、胰岛、胸腺和性腺 内分泌腺是人体内一些无输出导管的腺体。它的分泌物称激素。对整个机体的生长、发育、代谢和生殖起着调节作用。 泌尿系统 肾、输尿管、膀胱及尿道组成 其主要功能为排泄 生殖系统 男性和女性两类，分内、外生殖器，内生殖器主要位于盆腔，外生殖器显露于体表。 产生生殖细胞，繁殖新个体，分泌性激素和维持副性征。

健康营养膳食 1、糖：人体运动最重要的能量来源。分三类： 人体所需的营养物质主要为糖、脂肪、蛋白质、微量元素和水等。 （1）单糖。存在于水果、蜂蜜、乳类、各种糖中，包括果糖、半乳糖、葡萄糖。葡萄糖是唯一能被机体直接利用的单糖。而其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，则蛋白质转变为葡萄糖。 （2）双糖。主要有乳糖、麦芽糖和蔗糖。其主要存在于奶和麦芽中。 （3）多糖。主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状，它不能被消化，其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但有助于食物废物的形成和排出，可以降低直肠癌，减少冠心病、乳腺癌和糖尿病的作用。

2、脂类 （1）脂肪的生理功能： ① 储存和提供能量，每克脂肪在体内分解氧化可生产9千卡热能； 包括脂肪和类脂。构成脂肪的元素主要是碳、氢、氧。脂肪在体内主要分布在皮下、腹腔、肌肉间隙和脏器周围。我国成年男子平均体脂含量为10%~15%，女性为18~25%。 （1）脂肪的生理功能： ① 储存和提供能量，每克脂肪在体内分解氧化可生产9千卡热能； ② 构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其它脂溶物质的吸收； ③ 作为构成激素等活性物质的重要成分。 （2）脂类的来源和供给量： ① 动物性来源：猪油、牛油、鱼油、奶油、蛋黄油和禽类油； ② 植物性来源：花生、大豆、芝麻、绵籽、向日葵、油菜籽、核桃、松子油等。 因植物油中含不饱和脂肪酸高，可降低动脉硬化。故膳食中以植物油最好。 ③ 脂类供给量，与年龄、性别有关。一般成人在每日的膳食中脂类可占全日总热能15%~20%，既摄取50克就可满足需要。

3、蛋白质 基本结构是氨基酸。广泛存在于肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等以及参与调节生命活动的酶和某些激素抗体之中，基本作用是构建和修补组织，同时也参与维持机体的功能，调节机体代谢和抵抗疾病。 成人体内蛋白质约占15%---18%。 蛋白质的来源， （1）动物性食品，含蛋白质数量多，质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类 （2）植物性食品，如豆类、谷类， 4、微量营养素 （1）维生素：分为脂溶性（维生素A、D、E、K等）和水溶性（维生素B族、C等）两类。是维持人体正常代谢所必不可少的一类低分子的有机物。维生素都不提供热量，但缺少任何一种，则会出现病变。除维生素D族外，其他都不能由人体合成。

（2）矿物质：目前人体已发现20余种必需的矿物质，约占人体体重的4%-5%。人体所需的矿物元素主要分为常量元素（钙、磷、镁、钠、钾、氯和硫7种元素）和微量元素（铁、碘、铜、猛、锌、钻、铬、硒、绍、氟、硅、锡、钒等14种）。 常量元素：对机体发挥极为重要的生理功能，如骨组织的形成，神经冲动的传导、肌肉收缩的调节、酶的激活、体液的平衡和渗透压的维持等。 微量元素：在酶系统中起特异的活化中心作用、在激素和维生素中起特异的生理作用，以及输送元素、影响核酸代谢甚至可以起到防癌、抗癌的作用。 5、水 人体最重要的组成部分，其含量占体重的三分之二。水是细胞与体液的重要成分；水能维持体内正常生理功能；水的比热高，可以保持一定体温；水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。每日所吸收水分和排除水分几乎相等，称之为水平衡。

营养平衡的基本原则 （1）保持三大营养成分供热的最佳比例。 50％的热量来自碳水化合物，20％应来自蛋由质，30％应来自脂肪。 （2）合理安排一日三餐。 早餐：热能摄入占全天的25％～30％，蛋白质、脂肪食物应多一些。 午餐：热能摄入占全天的40％，糖、蛋白质和脂肪的供给均应增加。 晚餐：热能摄人应占全天的30％～35％，多供给含糖多的食物为宜。 晚餐可多吃些谷类、蔬菜和易消化的食物，富有蛋白质、脂肪和较难消化的食物应少吃。 （3）食物要力求多样化，不能偏食。

运动后对营养的补充 （1）水分。运动后大量的水份通过汗水流失，为防止脱水现象应及时补 充。脱水使体温升高，容易产生疲劳。 运动后水分的补充: 1、运动前、后体重差别法：即每减少一公斤的体重，需要补充一公升的水。 2、口渴法：感觉喝水，直到不渴。 3、排尿：运动后１～２小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示缺水，补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色。 （2）糖。多种糖类、水果及淀粉中的糖可以提供运动所需要的热能，但要适量摄入。 运动时，肌肉摄入的糖可为安静时的20倍，但也不宜过多，过多会导致肌肉强直、笨拙；不足时，又会引起头昏、眼花、步态不稳等。 力量负荷时，除需要充足的磷酸盐外，还有增加糖原成分(如食用果糖、巧克力、葡萄糖、点心等)，以便加速恢复和重建过程。

（3）蛋白质。补充肌肉力量、预防运动性贫血。主要来源于肉类、家禽、蛋、色、奶及豆类制品等。蛋白质还可增强兴奋性和灵敏性，而且对降低血脂有益。 （4）脂肪。是最高能源的营养物质，在体内储备量高。补充一些含脂肪高的食物，确保机体负荷必要的能量储备。脂肪中含有有机体生命中必不可少的不饱和脂肪酸，它是激素调节、物质交换过程形成的重要条件。在饮食中可以加黄油、动物油、奶酪、奶油和香肠等，也可以补充植物性脂肪，如花生、大豆等。 （5）维生素。蔬菜可以提供丰富的维生素和无机盐，还可将肉类、乳类、蛋类和粮谷中的酸中和，有利于运动。 （6）矿物质。钙可以防止因运动引起的肌肉疲劳。主要来源为牛奶、奶粉等。无机盐，主要来源为咸肉汤、酱汤等。一些微量元素可以从动物的肝脏中获取。

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