中医养生康复学绪论 任课教师：刘 婕 单 位：郑州工业应用技术学院 联系电话：13460203019；

养生的概念 养生（又称摄生、道生）一词最早见于《庄子》。所谓生，就是生命、生存、生长之意；所谓养，即保养、调养、培养、补养、护养之意。养生是通过养精神、调饮食、练形体、慎房事、适寒温等各种方法去实现的，是一种综合性的强身益寿活动。 养生就是根据生命发展的规律，采取能够保养身体，减少疾病，增进健康，延年益寿的手段，所进行的保健活动。

为什么要养生？

人的寿命与健康 寿命：寿命是指生物在自然界存在的时间，也就是说，寿命是指生物的生命活动存在于自然界全过程的时间概念。生物遵循出生、生长、发育直至衰老、死亡这一生命周期的必然规律，人类也不例外。

人的正常寿命该是多少 ？ 人的寿限是随着社会的发展而变化的。古人云“人生七十古来稀”。清朝时人均寿命33岁，民国时期只不过35岁，而目前我国的人均寿命已达75岁。那么，人的寿命究竟该有多长呢？科学研究结果表明，人类的正常寿命不应该少于100岁。

科学家研究哺乳动物时发现，其最高寿命相当于生长期的5～7倍。例如，狗的生长期为2年，寿命约为10～14年；马的生长期为5年，其寿命为30～40年。人也是哺乳动物，生长期为20～25年，自然寿命则应为100～175岁。另外研究还发现，细胞分裂的次数、周期，与寿命是相关的，可用细胞分裂次数乘以分裂周期，求得每种动物的寿命。如小白鼠的细胞约分裂12次，分裂周期为0.25年，其寿命为3年。而组成人体的细胞大约分裂50次，每次分裂周期为2.4年，故人的寿命约为120岁。

人类不能长寿的原因 人从直立行走后，以胸式呼吸为主，不仅限制了肺活量，还影响到消化系统功能。 缩小了全身运动幅度，脊椎负荷加重，头高位运动易导致大脑缺血、缺氧，双手作用不均匀，导致大脑缺乏逆相调节，心脏负荷加 运动不足，减少了心血管的锻炼。 消化功能的萎缩，咀嚼力下降，胃肠道细胞构成改变。 人类是社会性动物，消极情绪的产生与发展，减少了自然寿命。即中医所言“七情”损伤机体而致减寿。

人生的高危期：46～55岁 人的生命周期大致可分为几个阶段： 0～35岁，为人生的最活跃期，身体的组织器官从开始发育至完善，其各方面功能总的趋势是积极上升的，所以称健康期。 36～45岁，人的生理功能从峰顶开始下滑，部分器官开始衰退，比如动脉硬化开始形成，糖尿病症状开始显现等，所以有人称这一时期为疾病的形成期。 46～55岁为生命的高危期，大多数疾病在此阶段暴发，有的甚至危及生命，尤其是冠心病、糖尿病、癌症等多在此期高发。一些英年早逝的悲剧，大多发生在46～55岁这个年龄段，故有专家称之为人生旅途中的“沼泽地”。 56～65岁为安全过渡期。 65岁以后如果没有明显器质性改变，反倒是相对安全期。

人体老化的十大改变 体表外形的变化，头发花白，颜面及全身皮肤松弛，暴露部分出现“老年斑”，牙松脱落，步履缓慢，脊柱弯曲，身高有所减低，体重相应减轻。 器官萎缩，据估计，70岁老人的脑、肾、肺、肌肉等脏器组织的细胞数目相当于年轻发育最旺盛时期的60％左右，脾脏和淋巴的重量只及中年人的一半。 骨骼脆、肌肉弱、关节僵硬。60岁以上的老人，几乎100％有骨质增生现象。 血管硬化，影响较显著的是心脏的冠状血管、脑血管和肾血管。 呼吸功能降低，80岁老人的肺活量约下降25％。 消化能力差，50岁以后，胃肠功能逐渐减弱，消化能力可下降1／3左右。 脑细胞的减缩。老年人记忆力减退，反应迟缓、动作协调性差。 感觉机能明显减退。出现眼花、耳聋，嗅觉、味觉、冷热觉、关节位置觉、震动觉都有不同程度的减低。 内分泌和代谢功能下降。性腺、甲状腺、肾上腺、胰岛、脑下垂体等内分泌腺普遍出现衰老性变化。 免疫功能减弱。

细节决定活百岁 平衡是根本 适度是核心 坚持是基础 细节是关键

现代科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织（WHO）明确公告：“健康长寿遗传因素占15％，社会因素占10％，医疗条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％”。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55％，已有高血压发生脑中风减少75％，糖尿病减少50％，癌症减少1/3，传染病减少50％以上。

健康 (一)健康的概念 1977年，世界卫生组织(WHO)将健康概念确定为:“健康不仅仅是没有疾病和身体虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。”

(二)世界卫生组织关于健康的十大标准 (1)充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。 (2)处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无论大小，不挑剔。 (3)善于休息，睡眠好。 (4)应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。 (5)能够抵御一般感冒和传染病。 (6)体重适当，身体匀称，站立时头、肩位置协调。 (7)眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。 (8)牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。 (9)头发有光泽，无头屑。 (10)肌肉丰满，皮肤有弹性，走路轻松有力。

身心健康新标准—“五快”“三良好” “五快” (1)快食:快食并非狼吞虎咽，不辨滋味。而是指吃饭不挑食、不偏食，吃主餐时感觉津津有味。如果出现持续性无食欲状态，则意味着胃肠或肝脏可能出了毛病。 (2)快眠:上床后能较快入睡，睡眠舒畅，醒后头脑清醒，精神饱满，睡眠质量好。如睡的时间过多，且睡后感觉乏力不爽，则是心理及生理的病态表现。神经系统兴奋、抑制功能协调，内脏无病理干扰，是快眠的重要保证。 (3)快便:能快速畅快地排泄大小便，且感觉轻松自如，在精神上有一种良好的感觉，便后没有疲劳感，说明胃肠功能好。 (4)快语:说话流利，头脑清楚，思维敏捷，没有词不达意现象，且中气充足，心肺功能正常。 (5)快行:行动自如、协调，迈步轻松、有力，转体敏捷，反应快速，动作流畅，证明躯体和四肢状况良好，精力充沛、旺盛。因诸多疾病导致身体衰弱，均先从下肢开始，人患有内脏疾病时，下肢常有沉重感;心情焦虑，精神抑郁，则往往感觉四肢乏力，步履沉重。

“三良好” 良好的个性:性格柔和，言行举止得到公众认可，能够很好地适应不同环境，没有经常性的压抑感和冲动感。目标明确，意志坚定，感情丰富，热爱生活和人生，乐观豁达，胸襟坦荡。 良好的处世态度:能以良好的处世态度看问题，办事情都能以现实为基础。与人交往能被大多数人所接受。不管人际风云如何变幻，都能始终保持稳定、永久的适应性。 良好的人际关系:言谈举止恰到好处，与人相处自然融洽，不孤芳自赏寂寞独处，具有交际广、知心朋友多的特点。众人都乐于向他倾诉心中的喜与乐。

(三)健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡

健康第一大基石——合理膳食 两句话，十个字： 第一句话叫做一、二、三、四、五 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑

“二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食。 一是每天喝一袋牛奶。 “二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食。 三份高蛋白。 四即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。  五是500克蔬菜和水果。

 一是每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果。第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼、老年忧郁症，反正浑身疼。第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小，为什么呢？龟背。第三，骨折。一摔倒骨头就断了，这太多了。 “二”是二百五十克碳水化合物。相当于六两至八两的主食。这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人，民工他干活挺重一餐就要一斤半。有些女同志呢？胖胖的，工作量很轻，不用六两，三两二两就够了，调控主食可以调控体重，是最好的办法 。

三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二者豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃了一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆泡或二两鱼，这一天三份至四份蛋白不多也不少。

四即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数。  五是500克蔬菜和水果。

什么叫红、黄、绿、白、黑？ “红”：每日饮少量红葡萄酒不超过50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉硬化，或一天一个西红柿。 “黄”是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜A多。 绿：指绿茶及深绿色蔬菜，绿茶有抗肿瘤、抗感染作用。 “白”是指燕麦粉或燕麦片，每日食50克可使血胆固醇、甘油三脂下降，对糖尿病效果更好。 “黑”是黑木耳，每日食用10～15克可降血糖及血脂固醇，有助于防治糖尿病及高脂血症。

健康第二大基石——适量运动 适量运动是预防和消除疲劳，保证健康长寿的一个要素。运动贵在坚持，重在适度，项目可因人而异。每天可做轻中度运动，每次半小时左右。中青年可打球、游泳、长跑，中老年可快步行走、慢跑、骑自行车、爬楼梯、跳健身舞等，此外也可做气功、太极拳或散步等运动。

健康第三大基石——戒烟限酒 吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。

酒是一把“双刃剑” 现代流行病学研究表明：每日饮少量酒能有效地降低高血压病及冠心病的患病率和病死率。适量饮酒能缓解紧张，改善情绪和睡眠，有助于人际交往。 但是，饮酒少量可以，多量不行，按国外的标准是每天不超过30克酒精，按我国标准为15克酒精，相当于葡萄酒60-100毫升，白酒25-30毫升，啤酒 0.5-1瓶。

健康第四大基石——心理平衡 健康四大基石中，心理平衡最重要。保持心理平衡要做到三快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐；三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会；三个既要：既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。

(四)健康的八大要素 NEW START 新起点计划 营养（N） 锻炼（E） 喝水（W） 阳光（S） 节欲（T） 空气（A） 休息（R）

阳光：阳光中的紫外线可杀死病菌，还可使人体皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D，促进钙的吸收，有利于防治骨质疏松症。缺乏阳光照射，会影响青少年的骨骼发育。 空气：清新的空气能促进人体健康，污染的空气是疾病的载体。请保持你的房间空气流通，要尽可能多地开窗换气;注意不时深呼吸以增加氧气摄人，坚持常到户外走走，尤其是公园、郊区、野外等绿色植物较多的地方。减少接触污染的空气，如工业排出的废气、汽车尾气、烟雾等，它们均含有大量的致癌物质和铅，能够诱发癌症、老年痴呆症。

水：水是生命之源，多喝水去毒除病。有学者认为，晨起一杯水，可清洗胃肠道，补充睡眠中随呼吸、汗液等丧失的水分，可预防心绞痛的发作;并有助于消除疲劳，促进消化，增进食欲。要养成每天晨起喝水，未渴先饮，科学喝水的好习惯。 营养：大鱼大肉并不等于营养丰富，吃的精也不一定身体好。营养的摄人要均衡，要合理调整食物结构，每天喝一杯牛奶，吃饭荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果、鱼、豆类及其制品，食物要天然、新鲜、高纤维且营养丰富。多吃天然食物，少吃加工食物和调味品，尤其是熏制和腌制的食品。

运动：适当的运动是一剂补养佳品，它能增强心肌收缩力，改善机体的血液循环和新陈代谢，促进胃肠蠕动，加强呼吸功能，使人保持适当的体重。坚持运动，尤其是户外运动，还可放松大脑，陶冶情操。步行就是最好的选择，建议每周不应少于5次锻炼，每次最好步行3000米(或30分钟以上)。 休息：文武之道，一张一弛。会养生的人不仅热爱运动，也懂得休息。每天的睡眠要保证6-8小时，坚持早睡早起，午饭后可午睡片刻，安排一定的休闲时间，以消除大脑、身体的紧张、疲惫。

节制：拒绝一切有害身体的不良嗜好，戒烟、限酒，吃饭不过饱，性生活不过度，控制情绪不过激，正如中医古籍《内经》上所说的“饮食有节，起居有常，不妄作劳”。还要拒绝“三高”食物(高热量，高脂肪，高蛋白)，过咸食物，霉变食物。 信仰：信仰是健康长寿的重要因素。没有信仰，人就没有追求，失去心灵的依托和责任感，处于空虚、悲观之中，无所事事，得过且过，不努力改变现状，使身体懈怠、疲惫、退化，易为疾病所侵袭。

你的身体健康吗? 1.体重基本稳定，一个月内体重增减不超过4千克，超过者为不正常。 2.体温基本在37℃左右，每日的体温变化不超过1℃，超过1℃为不正常 3.脉搏每分钟在75次左右，一般不少于60次，不多于100次。 4.正常成年人每分钟呼吸16-20次，呼吸次数与心脏跳动的比例为1：4，每分钟呼吸少于10次或多于24次为不正常。

5.大便基本定时，每日1-2次，若连续3天以上不大便或一天4次以上为不正常。 6.每日进食量保持在1-1.5千克左右，连续一周每日进食超过平常进食量的3倍或少于正常进食量的1/3为不正常。 7.一昼夜的尿量在1500毫升左右，连续3天24小时内尿量多于2500毫升，或一天内尿量少于500毫升为不正常。 8.成年女性月经周期在28天左右，超前或推后15天以上为不正常。 9.正常成年男女结婚后，夫妻生活在一起未避孕，3年内不育为不正常。 10.每日能按时起居，睡眠6-8小时，不足4小时或每日超过15小时为不正常。

体质测量 1.闭眼单脚站立:1分钟以上得10分;40秒以上得8分;30秒以上得5分;15秒以上得3分;5秒以上得1分。 2.爬楼:(选爬18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀)没有任何累的感觉得10分;略微腿酸、呼吸变化不大得8分;明显心跳加快、呼吸变化得5分;途中有明显走不动的感觉得3分;途中有明显的间断休息得1分。 3.每周锻炼的次数:有两次1小时的活动得10分;有一次1小时的活动得8分;累计1小时的活动得5分;有不到1小时的活动得3分;只有简单动一动的得1分。

4.近期的精力:(自我感觉)不错得10分;还可以得8分;一般得5分;不太好得3分;不行了得1分。 5.最慢的速度跑:持续半小时得10分;20至25分钟得8分;15至20分钟得5分;10至15分钟得3分;10分钟以下得I分。 如果你得到45分以上，说明你的体质很不错;得到40分到44分的你，体质较好;如果得分高于35分，说明你的体质一般；低于34分，说明你的体质较差;如果你的得分不足20分的话，那么你的体质问题就太大了。

心理测量 1.一星期中，至少有两天觉得精神饱满、身心舒畅。(是、否) 2. 8小时以上的睡眠，仍感精神不振。(是、否) 3.精神不振找不到生理上的原因。(是、否) 4.以下症状，有哪几项是你经常经历的:头痛、头晕、呼吸不畅、心悸、眼花、消化不良、便秘、习惯性腹泻、精神紧张、四肢乏力、长期失眠、精神不振及容易疲倦。(A)8项以上，(B)4-7项，(C)3项以下。 5.身体不适时，是否向他人倾诉?(A)时常，(B)偶尔，(C)从不。 6.你周围的人是否重视你的存在?(A)非常重视，(B)重视，(C)不重视。

计分: 评分: 第1题选“是”，2、3题选“否”，4、5题选C，6题选A，各得1分。 第1题选“否”，2, 3题选“是”，4、5、6题选B,各得2分。 第l、2、3题不选择，4、5题选A，6题选C，各得3分。 评分: 0-7分，你是一个身心健康的人。 8-11分，你有神经衰弱的倾向，需改变一下目前的生活方式。 12-15分，你有严重的神经衰弱，应重视自身的生理及心理健康，必要时求助于心理医生。

亚健康测量 1.早上起床时，常有头发丝掉落。5分 2.感到情绪有些抑郁，会对着窗户发呆。3分 3.昨天想好的事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分 4.害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分 5.不想面对同事和上司，有自闭症趋势。5分 6.工作效率下降，上司已对你不满。5分 7.工作一小时后，身体倦怠，胸闷气短。10分 8.工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分 9.一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，也经常味同嚼蜡。5分

10.盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分 11.对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息身心。5分 12.不再像以前那样热中于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分 13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分 14，体重有明显的下降趋势，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。10分 15.感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分

如果你的累计总分超过50分，对不起，你已经踏人了亚健康的大门;如果累计总分超过80分，你己经是“亚健康协会”的资深会员了，你需要从医生那里获得支持来摆脱这种状态。

什么是亚健康（sub-health） ？ 亚健康是前苏联学者布赫曼教授在20世纪80年代中期提出来的新概念，距今不过20年的历史。亚健康也称灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期等，包括无临床症状或症状感觉轻微，但已有潜在病理信息。它本身拥有广泛的内涵，是人们在身心情感方面处于健康与疾病之间的健康低质量状态及其体验。因为亚健康本身没有任何器质性改变，各项检查又无异常，医院常做出非疾病诊断，所以不以引起患者的重视。但是，亚健康状态是在不断变化发展的，既可向健康状态转化，也可向疾病状态转化。究竞向哪方面转化，取决于自我保健措施和自身的免疫力水平。因此，人们应对此引起足够的重视。

亚健康是指机体虽无明确的疾病，却呈现出活力降低、适应能力呈不同程度减退的一种非健康非患病的中间状态，又称“第三状态”、“灰色状态”等。 有人认为其特点是“我没有病，但我不健康”。“没有病”是医生说的，因为诊断疾病无依据；“不健康”是患者说的，因为他感到痛苦的折磨。

亚健康的发生率 世界三种人(WHO的全球性调查) 健康人群——约10% 亚健康人群——约70% 疾病人群——约20%

亚健康人群 亚健康人群是从亚健康诱发环境的角度审视的， 这类人群的特点是存在着易诱发亚健康的因素。主 要有以下几种： 工作紧张或不适应人群 （如“三资”企业员工、农民打工者等） 生活不规律人群 （如小公司经理、昼夜轮班者、经常出差者等） 烦恼、焦虑人群 （如出国者、大学生等）

情感空虚、悲观抑郁人群 （如下岗者、离婚者、离退休者等） 特殊职业人群 （如演员、医护人员、电脑爱好等） 遭遇突发事件人群 （如突然遇到失恋、重病以及意外受伤等） 机体生长发育、转折期人群 （如儿童、青少年、更年期男女等） 体弱及病后人群 （如平素体虚者、大病、重病之后者等） 精神压力过大人群 （如公务员、知识分子、成功者等）

亚健康的发生原因 目前认为亚健康的产生原因主要有以下几个方面有关： 不良生活方式和行为习惯的影响 不良饮食行为、缺乏运动、吸烟、酗酒等。 社会心理因素的影响 竞争、紧张、冲突、焦虑、抑郁等。 环境因素的影响 生态破坏、环境污染、人口过剩等。 生物学因素的影响 遗传因素（致病基因和易感基因等）。

亚健康的临床特点 发病率高，严重危害身体健康 无确定病因或病因不明 是机体身心轻度失调状态的一组临床症状，“不定陈述综合征”。 其临床特点为“一多三少”。一多指疲劳多；三少即三种减退：活力减退、反应能力减退和适应能力减退。 无器质性病变，属功能性改变 临床上无疾病诊断依据 呈慢性发病及发展 若及时干预可逆转为健康状态 若不及时防治，可发展为疾病。

亚健康的常见临床表现 亚健康主要以主观感受为主，客观体征极少或没有， 症状可单一出现，也可以交替或合并出现，临床上具体 表现为： 失眠或嗜睡 健忘 食欲不振 烦躁不安 抑郁或消沉 焦虑不安 头晕、心悸、气短 大小便异常 性欲低下 免疫功能下降 （如经常感冒或有感冒 症状，咽喉不适，口腔溃疡等）

亚健康的分类 躯体性亚健康：躯体性症状，以疲劳为主，还可有失眠、便秘、头痛、腰背酸痛等 心理性亚健康： 急躁、焦虑、抑郁、担心、恐惧等。 社会交往性亚健康：与他人之间的心理距离加大，交往频率下降，人际关系紧张等。 道德性亚健康：在世界观、价值观上存在着不利于自己和社会的偏差，导致行为的偏差、失范和越轨 。

亚健康诊断的参考标准 （广东省中医药学会亚健康专业委员会） ① 已经出现各种不适症状，持续或反复出现6个月以上，通过系统检查，无明显的器质性病理损害证据和实验室检查指标的阳性改变； ② 无重要器官的器质性疾病及精神心理疾病，或原有疾病在康复过程中的病理损害及实验室检查指标改变与现有的临床表现无明显内在联系； ③ 尽管患有明确的非重大器官器质性疾病或精神心理疾病诊断，但无需用药维持；

④ 具有以疲劳为主的各种躯体不适症状（以躯体性亚健康为主）； ⑤ 具有急躁、焦虑、抑郁、恐惧等心理不适症状（以心理性亚健康为主）； ⑥ 具有人际交往频率下降、人际关系紧张等社会适应能力下降（以社会交往性亚健康为主）； 判断：具备第①、②、③项可诊断为亚健康状态，加上④、⑤、⑥任一项即可判断为亚健康状态的类型 。