心肺耐力訓練 (I)

心肺耐力是長時間從事運動的能力。由生理學的觀點而言，心肺耐力是身體吸取、運送和利用氧氣的能力，身體在運動狀況下，吸收利用的氧氣越多，表示心肺耐力越好。 所以最大攝氧量(Maximal oxygen uptake capacity)常用來表示一個人的心肺功能好壞，優秀的長跑選手的最大攝氧量可超過70ml/kg.min， 即每分鐘每公斤體重，在最激烈的運動狀況下，可以攝取70 毫升以上的氧，而一般人只有40ml/kg.min 左右。

最大攝氧量 最大攝氧量，與身體的呼吸、心臟、循環和肌肉系統很有關係： (一)呼吸系統：呼吸道功能，呼吸的換氣量，肺泡與微血管接觸面積，肺泡的氣體擴散效率等。 (二)心臟系統：心臟的血液供應量，心臟的神經支配狀況，心臟收縮力量，心臟血液回流量等。 (三)循環系統：血管的彈性與功能，血管的內壁半徑或通暢狀況，血液的血紅素濃度，微血管的密度等。 (四)肌肉系統：血管的動靜脈氧差，肌肉的微血管密度，肌肉的攝氧酵素，肌肉的血紅素肌肉細胞的綠腺體大小與密度等。

心肺耐力指標-登階測驗 長期以來，登階測驗一直被用來作為評量一般社會大眾的心肺功能指標，行政院體育委員會更於2000年四月二十九日公佈之「國民體能檢測實施辦法」中，明訂「登階測驗」為評量心肺耐力的檢測方式。同時採用35公分高立體臺階、並以節拍器控制上下臺階的頻率，檢測程序如下： 1. 受測者站立於台階前，配合節拍器節奏，以每分鐘九十六拍之速度，每四拍上下台階一次，持續三分鐘。 2.完成登階測驗後，立即測量一分鐘至一分三十秒、二分鐘至二分三十秒、三分鐘至三分三十秒三次脈搏數。 3.將三次測得之脈搏數代入公式中計算心肺耐力指數。 4. 心肺耐力指數＝運動持續時間(180秒)×100 / 三次脈搏總和×2。

心跳恢復度(HRR) 當運動達到顛峰時，突然中止運動，經過1分鐘後或2分鐘後，觀察心跳恢復及下降之幅度，此乃稱為心跳恢復度(Heart Rate Recovery)，目前醫學認為早期心跳恢復度(HRR)主要是與副交感神經的再活化有關，而交感神經及非自律神經的成分可能僅扮演少數的角色

十二分鐘跑 十二分鐘跑誕生於20世紀60年代，它是由庫珀博士首先提出的。十二分鐘跑是將不同性別的人，按年齡區段分為6個組，按每個人在心律合格條件下所跑出的最大距離，分為非常好、很好、好、及格、差、很差6個等級(每分鐘的心律不超過180次為合格)，實際心律為：測量跑後10秒鐘的脈搏數乘以6

影響心肺耐力因素有Tudor(2001)： 中樞神經系統(central nervous system)：由於中樞神經系統控制著身體所有各器官組織；因此，當中樞神經疲勞時，當然會影響組織器官的運作。以中等強度，從事相同模式的訓練，類似枯燥無味的、重覆訓練，會改善中樞神經系統的疲勞能力；所以，在越疲勞情況，從事長時間的耐力活動，會增進神經細胞對吃力的工作之抵抗能力。

有氧能量(aerobic capacity)：這裡指的是有氧潛能，或是指在有氧情況，身體產生能量的能力；由於有氧能量決定運動員的耐久能力，也因此，有氧能量受到體內運送氧氣能力的限制。 儲備速度(speed reserve)：所謂儲備速度是指短距離(例如100m)的最快速度，和長距離(例如800m)的最快速度之間差異；利用較快的速度跑完某一距離，緊接著以較慢的速度，跑完較長的距離。。

從事心肺耐力訓練注意事項Tudor(2001)： 1、訓練強度：最好在訓練上，讓心跳能夠維持在每分鐘140至160次；訓練刺激的強度，假如沒有讓心跳達到每分鐘130次以上，並不會顯著增進有氧能量。 2、持續時間：單獨一次訓練的持續時間，最少需要3至10分鐘以上 3、休息時間：休息時間最好介於45至90秒，莫超過3至4分鐘；有教練建議，心跳數每分鐘達120次以下，即可進行下階段訓練。 4、休息方式：訓練與訓練之間休息方式，最好採取低強度的運動，藉以刺激生理的恢復；多數優秀選手，都採取走路或慢跑方式。 5、氧消耗量：培養選手穩定的將氧消耗量在高水準的能力，如此可以減少無氧能量的消耗。

心肺耐力訓練 加速衝刺：由慢跑到大步跑、再接著快跑的增加速度訓練法；從上表可知，加速衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展只有5%水準。加速衝刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距離為50m到100m之間，如慢跑25m再大步跑50m接著衝刺50m，然後步行50m反覆數次；此種訓練偏重在速度與速耐力。 連續快跑：以較快的步速作長距離跑或游泳，所跑距離應為實際競技項目距離的2-3倍；連續快跑可以發展心肺耐力、有氧功能高達90%水準。因此，像許多運動項目在比賽前期或比賽期，總是以12分鐘計時快跑，作為訓練手段道理即在此。

連續慢跑：以較快的步速作長距離跑或游泳。 中隔衝刺：為二次快跑衝刺間隔以慢跑或步行做恢復，如衝刺50m、慢跑50m然後步行50m而反覆訓練；再例如衝刺200m，慢跑200m再衝刺200m、步行200m作休息，然後反覆訓練。

間歇訓練：反覆作運動並間以一段時間休息的訓練法，休息比為1：2之訓練法，以上稱之為一組(set)。 間歇衝刺：為衝刺50m、慢跑50m交替實施到總量4000m的訓練；從上表可知，間歇衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展可達70%水準。可以改善很大程度的心肺功能。 間歇訓練：反覆作運動並間以一段時間休息的訓練法，休息比為1：2之訓練法，以上稱之為一組(set)。 「訓練時間」的長短；例如，200m以28秒跑6趟之後，你還安排100m以12.5秒跑12趟，也是跑1休2的用慢跑作休息，整個訓練下來時間超過25分鐘，這樣就可以改善很大程度的心肺功能。但是，用200m以28秒跑6趟，每跑一趟休息56秒，而且這休息都是完全休息的靜止不動，並且課訓練也只有這項，這樣的間歇訓練就幾乎沒有達到有氧訓練的功效了。

慢跑：連續以較慢的速度作長距離跑步，如3000m跑。 反覆跑：和間歇訓練相似，但其訓練間隔和休息間隔較長，故每次跑後都擁有完全休息；通常反覆跑的距離為800m-3000m，而且心跳都控制在每分鐘降低至120次以後，再開始實施下一個課訓練。所以，這裡對有氧訓練的效果，就約只有佔40%左右。 法特雷克(Fartlek)速度遊戲：為不拘形式快慢跑，大多在自然環境實施，如高爾夫球場、草坪；實施時著重快跑、間歇跑、反覆跑、衝刺快跑、步行及連續快跑等，沒有固定的形式而加以連結成串的訓練。

衝刺訓練：反覆以絕對最快的速度作衝刺訓練，休息、間歇則以完全的恢復以後再操作下一次訓練；這裡如同前述的加速衝刺，重點在於無氧、而非有氧，所以，此章節重點心肺耐力的改善就較少。 有氧舞蹈：以持續的固定時間，實施有氧舞蹈訓練，這是我在2000年的國家B級籃球教練講習會擔任講師時極力推薦的；從字面的有氧舞蹈這四個字，不難理解她就是有氧的訓練。只是，從多次的訓練中觀察，選手的「意願」對此影響頗大；也就是選手假如不願意「動」，或者說她不願意「跳」，選手假如只是像個活布偶的在原地輕微晃，這有氧的訓練效果就不佳了。

定速跑步機：在跑步機上作固定速度的跑步訓練；基本上，這和跑步機設定的速度、坡度以及從事訓練者的總時間等三者有很大關係。速度越快，總時間夠長，這和前述連續快跑效果相似；速度不快，也沒有坡度的困難，時間假如夠長，這就和連續慢跑相同。 跳繩：持跳繩作，單腳或雙腳跳的持續跳躍訓練；現代競技，已經有許多運動教練把跳繩當做「跑步」來實施訓練。假如要把跳繩當做「心肺耐力」來當作訓練法的處方，強度與量還要注意