2006年高考考前教育 郑州市教育局教研室　刘金安 登封一高　　　　　　孙世卿 2006年高考考前教育 2006年5月

六个方法 教高考学生 调整考前心态 高考临近，考前如何调整好心态、轻松平静应对高考？建议同学们用六个方法为自己减压。

二是运动减压法。科学安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合有助于减轻压力，及时消除疲劳。适当运动，考生也可在学习间隙伸伸腰、踢踢腿等。 一是饮食减压法。有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些含维生素C的食品。考生可多吃诸如草莓、洋葱头等富含维生素C的食品。 二是运动减压法。科学安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合有助于减轻压力，及时消除疲劳。适当运动，考生也可在学习间隙伸伸腰、踢踢腿等。 三是转移减压法。有意识地转移注意力，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊天，或在空旷的地方大喊宣泄压抑的情绪。

五是睡眠减压法。充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。 四是环境减压法。学校的学习氛围已经够压抑和紧张的，家长在言行上不要再向孩子施加努力学习考大学的心理压力，要为孩子安排好饮食，积极与孩子沟通，多鼓励孩子。 五是睡眠减压法。充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。 六是过渡减压法。从现在起，考生就应该慢慢减小学习强度，减少学习时间，采取过渡调节方式。

心 态 好 成 绩 可 涨 100 分 再有一周就高考了。昨日中国科学院心理研究所王极盛教授对记者说：“考生心态是高考的软件，起重要调节作用。据我调查，心态调节得好能使总分最高涨100分，反之，最高可丢300分。” 　 对高考心理有8年研究的王教授告诉记者，2002年高考，北京80中的陆程远二模成绩是604分，高考成绩704分，回想考试过程的心理状态，陆程远对王教授说的是：“越考越放松，越放松状态越好。”而2001年高考，山西一个考生平时成绩670分左右，高考成绩只有370分。王教授说就是因为考试时他非常紧张，导致发挥失常。 　　“良好地运用日积月累的知识，加上临门一脚时稳定的心态，是打好高考之战必备的硬件和软件。”王教授说。他曾做过的考前心理抽样调查，数据显示：高考信心不足者占77.1%；认为高考是终生大事，心里很紧张占79.3%；复习时，注意力难以集中占76.8%；对高考很烦恼占75%。

适度紧张是成功的一半 广大考生在有计划地复习功课的同时，务必要重视心态的调整，因为心态好是高考成功的一半。 中国科学院心理研究所王极盛教授曾经对20个因素在高考中作用进行了研究，结果考试中的心态在高考中的作用名列第一位，考试前的心态在高考中的作用名列第二位，学习方法在高考中的作用名列第三，学习基础在高考中的作用名列第四。 　　广大考生在有计划地复习功课的同时，务必要重视心态的调整，因为心态好是高考成功的一半。 　　我们说焦虑对高考取得好成绩具有很大的危害，但过分松弛，对高考抱着一种听其自然的无所谓态度，同样对提高成绩有着很大的危害作用，古人云：“过犹不及”就是这个道理。因此，“适度紧张”才是最佳心理状态。

　怎样克服“考试紧张综合症” “考试紧张综合症”是学生中很常见的心理障碍症。其主要的表现为：考试前心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝；考试前或考试当天出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛。心跳加快、出虚汗，甚至休克。考试时感到头脑出现空白，思维能力降低，手足无措，心慌意乱，难以控制自己的情绪和思维，对考不好的严重后果感到恐惧；考试后害怕公布考试的名次和成绩，甚至为此不敢上学。 　　以上所列是考试紧张综合症的几个特征，有的同学只有其中的一二种表现。有的反复出现以上所有的症状；从这些症状的表现来看、“考试紧张综合症”的实质，既是对考试的一种惧怕，又是对考试的一种逃避。 　　如果注意掌握科学的学习方法，又能保持身体和心理上的良好状态，是完全能够消除考试期间不必要的紧张的。矫正“考试紧张综合症”的要点可以归纳为以下6个方面：

1、要以平常心对待考试，将考试看成一次普通的作业，并非不重视，而是从容不迫地应对这种紧张的智力活动。 　　2、要以负责的精神对待学习，平时学习认真，当天的学习内容及时掌握，做到不欠债，就能随时为考试做好充分的准备，而不必恐惧考试。 　　3、要以轻松的情绪调节生活。人的大脑需要有张有弛、劳逸结合，有节奏的活动。学习生活应该丰富多彩，紧张适度，就能保持身体和精神良好的竞技状态。这是保证学习效率的必要条件。 　　4、要以科学的方法，根据自己的个性特点，经常总结每门课程的学习方法，使考试成绩不断提高。 　　5、要以坚强的毅力承受挫折，有时考试成绩有波动，应查明原因，不必为偶尔没有考好而伤心自卑，应通过努力争取下场考好。 　　6、要以自信态度评价自己，同学们对自己的未来应抱有希望，制定明确的奋斗目标，相信自己不会比别人差，自信心会帮助你取得成功。此外，如果你学习上有障碍，应该及时求助，向同学、老师、家长和心理医生请教，积极调整自己的学习态度和方法，就可以改变学习的被动状态，使自己能够加入成功者的行列。

怎样克服情绪涣散 在高考来临之际，如果考生的情绪过于低落，精神萎靡不振，取得考试成功的可能性恐怕不大。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不强、心境不佳、生理低潮和疾病等。那么采取何种方式使自己紧张起来，及早地、适时地进入兴奋状态呢？ 　 制订复习时间表是个很好的办法。它能起到唤起紧张情绪、保证系统复习的双重作用。你可将每天需要完成的复习任务细致、合理地安排，填写在一张进度表上。如有必要可以适当增加负荷，人为地提前考试时间，时间表的制订并不难，关键是要强迫自己严格按照时间表规定的进度完成当天的复习任务。一段时间之后，你会觉得以往涣散的情绪已经无影无踪了，取而代之的是丰富而紧张的复习生活。当然，时间表中也要安排适当的文体活动，做到有张有弛，劳逸结合。

利用从众效应如果你站在人行道上往天上看，不一会儿就会有不少人跟着你一起抬首张望。这就是社会心理学中的“从众效应”，是群体对个体的一种无形的影响和压力。当你情绪低落、神情涣散的时候，不妨人为地“从众”一次，到图书馆或教室中去复习。看到大家都在那里发愤苦读，你也会身不由己地投入到集体的行列中去。别人影响了你，你也会影响别人。在紧张的复习空气中，大家相互作用，共同提高。 运用联想的办法也可以帮助你重新振奋精神。如果是动力不足或心灰意懒，你可以设想一下自己落榜的处境。想得越具体、越逼真越好；也可以设想考上大学后的情境，也是越具体、越逼真越好。如有可能，也可以到你希望报考的大学做一次实地考察，提前领略一下丰富多彩的大学生活。 　　克服情绪涣散或考试焦虑是为了进入适度的情绪状态。高考是复杂而紧张的智力活动，需要灵活的思维、积极的联想、畅通的记忆。因此，考生的情绪状态必须唤醒到一定程度，比较紧张又不过分紧张，维持一种高昂的兴奋状态，这时才能最大限度地发挥自己的水平，考出理想成绩。

高考前三天“调心态八法” 首先要使生活程序化。严格按照自己的作息时间来度过每一天。基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。起居、运动、娱乐、学习、饮食都要在相对固定的时间进行，保持良好的生物钟状态。 二要会复习。严格按高考时间学习，上午9点至11点半复习语文和综合课；下午3点至5点半复习数学和外语。复习内容是每科最基础的知识，不能再做新试卷、学新内容。高考试题中容易题占30%、中等题占50%，理论上考生只要掌握基础就能考到600分。复习基础知识还能增强考生的信心、稳定情绪。 三要会睡觉。每天11点之前睡觉，特别是6月6日晚上，一定不要提前睡觉，违反了生物钟会睡不好！另外，没吃过安眠药的考生千万不能在考前依靠安眠药。 四要会运动。考前三天千万不要进行剧烈的运动。考生可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳、保持精力。

五要会娱乐。考前不要看强烈刺激性的电视节目，尤其是武打片。可以听听音乐、相声，看看小品等轻松节目。 六要练练手、找找感觉。在4日、5日、6日三天一定要每天适当做点试题，不做新试题，最好是做“一模”、“二模”试卷，这样真考时能马上进入“考试状态”。 七要亲自做好考试中的物质准备。笔、小刀、橡皮、准考证、身份证等考场必备品考生要自己准备，家长可以提醒，但不要让家长代劳。人多易出错造成紧张情绪，建议离家较近的考生最好骑自行车。 八要掌握调节心态的技巧。如要会深呼吸，深呼吸的要领是：先缓慢有节奏地吸气，憋一两秒钟后再张口缓慢有节奏地呼气。要多微笑，自己照着镜子笑、对亲朋好友笑。

临考前三天该做什么 ? 高考前二至三天，是一个特殊的阶段，它对参加高考的学生来说，有着特殊的意义。如何科学合理地安排好这三天时间，对能否正常发挥应考水平，顺利地进入高等学校进一步深造，影响极大。作为应考生，你必须明白考前三天该做什么，不该做什么。 首先，你不宜把前一阶段的全面而系统的复习计划，延伸到这三天里才完成。也就是说无论你原计划在高考前准备把所有功课复习五遍以上也好，或者三遍也罢，但是，你千万要记住，该让你复习功课，把握要点到满意程度的期限至少应是高考前三天。

　　其次，在这三天里，你在保证适当而充足的休息同时，主要是进行非系统性复习，亦即对自己参加应考的知识结构进行拾漏补缺，认为可能会考的内容，就重点背记下来，如果你愿意，也可以自己模拟高考试卷进行猜题训练，这样可以增强你的应考自信心。 第三，抓住时机，充分休息好。在这三天里，如果你有机会，能让自己比平时多休息1—2小时，不仅是必要的，而且也是非常难得的。 　 第四，在高考前一二天，考生应该熟悉考场。在通常情况下，一个学校的考生到另一个学校去考试，对这样的考生，熟悉考场尤为重要。熟悉考场包括的内容有：所在考场离居住地点有多远？用什么方式抵达比较迅速安全？在路上要花多少时间？自己在哪个教室？在哪个位置？座位是靠近门窗还是贴近墙角？教室是向阳还是背阴？厕所及其他服务设施在哪儿？这些问题在临考准备时都应该尽可能弄得一清二楚。否则，临到考试时由于没有准备，一些意外情况可能会使你陷入应激状态，破坏你良好的考试情绪，分散你的注意力。譬如出发太晚，会耽误你作答的时间，也影响你答题质量；如果开考时发现窗户透进的阳光直射你的座位，这时抱怨只会起消极作用；在门口附近就座的考生，更易受到巡视官进出的影响。对这些事情早有准备的话，可以减少损失。熟悉考场，早作准备，会给你带来信心和安全感。

考生如何保持良好的心理 进入高三，学生的文化知识准备已经达到一定程度，此时心理状态和身体状况是否良好，在考试时是否将自己的水平发挥出来至关重要。 学会与焦虑相处 　　北京师范大学心理学院刘翔平教授认为，产生焦虑情绪不是件坏事，它可以使人更勤奋，精力更集中。高考前产生适当的焦虑情绪对考生有益。考生不要一发现自己有焦虑情绪就紧张，认为它会影响自己的复习和考试发挥，这样压力更大，容易加深焦虑感。复习阶段，考生应该把注意力集中到现实中，多考虑如何做好一道题，如何理解一篇文章才是首要的。 　　学生上考场与运动员上赛场在心理状态上有着相同之处。天津体育学院运动心理系孙延林副教授提醒考生：紧张焦虑在表现上是心速加快，手心出汗等生理表现，但从根本上还是认识上的原因。在考场上，一旦出现紧张情绪可以闭上眼睛回想比较安静的环 境，辅助做深呼吸，绷紧肌肉再放松等强迫自己转移注意力的 活动，可使心情平静下来。

学校：让学生轻松几天 　　不少学校在进入6月后都让学生自主复习，调整作息时间，效果不错。在天津某中学高三任教的王老师建议，学生在自主复习阶段按照高考时的作息时间自己模拟训练，将自己的最佳状态调整到上午9点和下午3点。另外，此时大部分学生因为熬夜，睡眠不足，用脑过度，情绪紧张等原因身体素质下降。家长要注意与学生沟通，将孩子的饮食与睡眠安排好。但要量力而为，家长提供超乎家庭经济承受力的物质条件，也会无形中给孩子造成心理压力。 　　考试前一天晚上睡眠质量高，第二天才会有好的状态迎接考试。要十分重视睡眠。刘翔平教授认为，首先不要对睡眠有太高的期望，睡眠稍少没有关系。但睡不着时也不要看书，闭目养神同样能够起到休息的目的，学会 接受浅睡眠状态。这样反而会促进倦意的到来。

大学生：不要做难题，不要对答案 　　王某是去年考上清华大学的。他的应考经验是：将心情尽量放轻松，劳逸结合，作息有规律。要信任老师，只要复习时按部就班地按照老师的要求做，就不必紧张，同时要实事求是地为自己确定目标，考前的最后几天不要做难题。在参加第一门考试后千万不要与同学对答案，没有标准答案之前，对错不定，不要影响以后考试的心情。

专家关注考生身心健康 （考前7天身心大调适） 离高考只有几天了，中国科学院心理研究所王极盛教授、北京慧源心理研究中心主任肖峰、北京大学儿童青少年卫生研究所林琬生教授等专家，给今年的考生从身心调适到营养保健做全面提醒。 （考前7天身心大调适） 按照高考的时间安排进行每天的作息。在这7天内，可以按照高考作息时间做模拟卷子，使自己的考试感觉不断，提早进入高考状态。另外，据心理学家研究表明，早晨醒来后和睡觉前的半个小时是人每天记忆的最佳时间，这时候把最重要、最关键的内容进行复习和巩固强化，效果非常好。

到考试前同学们有轻度的考试焦虑，不必大惊小怪，因为每个人都会有。适度的焦虑不仅不会影响考试，反而能促进自己更好的发挥。 要相信自己的实力，不要迷信。经过高三一年的努力，自己的知识掌握已基本稳定，高考只要达到一模二模成绩就是成功，这也是考试取得优异成绩的信心所在。不要认为听到乌鸦叫或者看见什么就是不吉祥，而去烧香拜佛，其实考得理想不理想，关键在于自己，跟其他都没有关系。 到考试前同学们有轻度的考试焦虑，不必大惊小怪，因为每个人都会有。适度的焦虑不仅不会影响考试，反而能促进自己更好的发挥。 在炎热的天气下，人特别容易烦躁，为了保证高考平和的心态，我们不要谈容易引起我们情绪烦躁的事情。

应考紧张心理消除的几种方法 分散法：考试前考生可有意识地整理自己的卧室、帮父母做家务活，或到郊野公园拍照片等。通过这些活动，过分指向和集中到考试上的注意力便会被分散一些，心理紧张便也会得到有效的缓解。 幽默法：记几个高品位的幽默小品的情节，临考前默诵几遍，从内心深处对这些足以引人发笑的内容进行细细品味。同时，尽可能找机会与几位好友在一起搞幽默交流，或模仿幽默故事情节，掺入自己身边真人真事的内容，进行一些即兴短暂表演。

自信法：应考前，考生可对自己几年来踏实认真的学习进行肯定与估价，充分发现自己学习上的优势，对应考产生必要的自信。考试中，失分是不可避免的，考出自己的水平就可以了。在考试前与考试中对自己充满信心，紧张也就退避三舍了 无为法：行行出状元，功到自然成，像邓亚萍打乒乓球一样，抱一颗平常心，一分一分地抠，到最后，无为即有为。

■保持平常习惯■适当看书复习■注意饮食结构■做好物质准备■掌握放松方法 考 前 一 天 怎 么 过？ ■保持平常习惯■适当看书复习■注意饮食结构■做好物质准备■掌握放松方法 今天是高考前的最后一天了，如何安排这一天的生活，对于高三的考生来说意义非同寻常。我们综合了多位专家的意见和建议，列出五点注意事项，希望对考生有所帮助。

一、保持惯常的生活节奏 二、适当地看书复习 如果突然改变惯常的生活节奏，必然会带来不适应的反应。众所周知，高三学生通常每天都要学习到很晚，身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏，突然打破了这种规律反而会感到不适。因此，正确的做法是考生只要按照日常习惯稍提前一点睡觉，早晨稍微早一点起床就可以了。如果出现睡眠困难，可以在睡前少食一些有助于催眠的食物，如苹果、牛奶，也可听几段舒缓、优美的音乐，但尽量不要服用镇静药。 二、适当地看书复习 其实很多考生都清楚，考前最后一天看书，不会对自己的能力有多少提高，但是为了保持状态，专家建议考生还是应该适当地看书进行调整。就像在体育比赛之前要进行热身运动一样，复习一些基础的知识要点是很有必要的。想一想简单的问题，使大脑处于一种较活跃、清醒的状态，但量不宜大，时间不宜长。也可以读一些报纸杂志，看看电视，在放松情绪的同时丰富知识，也许还能为第二天的作文开拓思路。这样的例子并不鲜见。不少过来人的经验告诉我们，在这一天仍旧在做大量的题或是索性什么也不做都是不合理的，前者不仅会使人更加疲倦，而且若遇到难题还会降低考生的自信心，增加紧张和忧虑；后者则容易让自己产生茫然和急刹车的不适应感。

三、注意饮食的合理结构 考试是一项高能耗的活动，考生需要营养丰富的高质量食物作为能量保证。专家指出，均衡的饮食是最根本的，清淡、营养、变化多样的日常饮食足以给考生带来最佳的营养补充。具体明细表可以参考：早餐以清淡为主，这是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。中餐晚餐只要七八成饱，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。如果需要加餐，加餐的量为正餐的1/3,加餐时间最好是睡前一两小时左右，具体可以吃清淡、易于消化的食品，比如牛奶、果汁 加饼干等等。 此外，由于夏季炎热，细菌较多，容易发生肠胃疾病，必须保证食物的新鲜清洁，防止出现腹泻消耗体力。

四、做好充分的物质准备 专家建议，最好考生亲手准备第二天要用的东西，因为在这个过程中，考生可以自然地想象考试的常规环节，逐步认可并愉快地接受现实。具体物品包括： 1.《准考证》是进入考场的有效证件，必须妥善保存。一些有经验的老师建议，考生可以找一条喜欢的丝带，把准考证挂在脖子前，以防丢失、遗忘。 2.文具：2B铅笔、书写蓝（黑）颜色的钢笔或圆珠笔、直尺、圆规、三角板、橡皮等。特别提醒：涂答题卡使用的铅笔削得太细，会延长涂卡时间，建议把铅笔削成扁扁的“鸭嘴”形，涂卡时，一抹就可覆盖选项。 3.手表：考试时最好带一块手表合理安排时间。这方面不用挑剔，只要准确就行，太贵重的手表还会担心丢失、损坏，影响精力。 4.水：很多经历过高考的同学反映，考试时很少感觉口渴找水喝，但是部分同学平时上课有带水的习惯，如果没有带水，感觉少些什么，带上自己习惯的水杯，起到心理暗示的作用，遇到卡壳的题，也可以象征性地喝口水，放松一下。 5.雨具：考试前两天考生或家长应注意天气预报，了解高考当天的天气情况，如果有雨，提前准备好雨具。 此外，如果高考当天温度较高，应准备舒适、宽松、透气性好的衣服，如棉、麻质地，避免考场中暑。

五、掌握方法放松情绪 专家认为，缓解精神压力的根本是正确认识高考。高考的形式和时间长短、难易程度，从本质上讲与平时考试并无明显差异，只是作用和意义不同罢了。而高考绝不是我们实现人生价值的惟一途径，只要我们尽了力，就不要总去担心、害怕。如果的确需要释放情绪和压力，可以依据个人爱好倾向进行适当的文娱活动，或者把紧张的感受告诉亲密的人，在交谈中缓解紧张的心情。此外，洗澡也是缓解压力的有效方法。对于家长来说，则应尽量避免过多地讨论考试的事情同时要使家庭气氛和谐平静，防止突发事件给考生带来不利影响，如果有重大变故，也应在高考结束后再通知考生。

走进考场前的心理调适 进考场前，若心情还有些紧张不安，不妨和自己的同学说说自己此时的感受，大家在一起互相倾诉和安慰时，即可获得一种放松感，或者自言自语，让紧张的感觉从嘴边溜走。参加考试时，可将自己平时很熟悉的用品如钢笔、手帕等带在身边。考试那天不妨穿上自己最喜爱的衣服，给自己一分良好的自信。听德沃夏克的《幽曲》、施特劳斯的《蓝色多河》、贝多芬的《田园交响曲》等音乐，也可以很好地松弛自己紧张的心理状态。带上自己喜欢的漫画、小人书、明星剪辑本，也能转移自己对考试的过度关注，从而放松自己的心情。考前最好洗个温水澡，使身体处于清爽的状态。考试前一天，一定要休息好，精力充沛地走进考场。

考 场 心理 调节四法 抑制法： 当拿到试卷后，只需冷静地思考试卷上的题目，无需多久，怯场和走神的心理干扰就自然被抑制，进而调整机体步入最佳状态来完成考试。 睡眠法： 如果由于昨夜失眠导致身体欠佳，或者因为怯场，一拿到试卷不妨立即趴在桌上，休息3－5分钟，以达到镇静的效果。

牧羊法 对于拿到试卷便忧心忡忡容易导致植物神经系统紊乱的考生，此时可以让思路像牧羊一样，任其在大草原上畅游，以利于植物神经协调，从而摆脱困境。 化简法： 很多优秀的考生一拿到试卷，就先把简单的试题消灭掉，再一步一步地解决化简疑难问题。一旦把简单试题答完，就能有效地稳定情绪，活跃思路，迅速提高反应能力。

☆考试时突然心慌怎么办？ ☆ 考试时心里发急怎么办？ 考生先不必急于答题，做几遍深呼吸来强行调整心率，迫使血液循环趋于稳定正常；或者微闭一下双眼，放松稳定情绪。 ☆ 考试时心里发急怎么办？ 正确的做法应是，确保正确性的前提下，再尽量加速度。 ☆考试时遇到自己不会的题怎么办？ 考生切忌慌乱。首先应分析自己不会做的大致原因：是因为自己忘了有关的知识？还是题目的条件过于隐蔽？倘若经过一番努力仍然无效，说明这道题对大家都是难题。

☆考试时间不多时仍有许多题目没做怎么办？ 此时选择所做的题目，应该是自己比较有把握的和分值较高的，当然还要考虑所要花费的时间和精力，把三者综合平衡之后再做出明智的选择方案。其实只有一点，那就是怎样能获得最高分就怎样做。

五步法克服高考焦虑 短平快调节考试心理 双手钩拉法 高考期间，考生遭遇的最大障碍是那些作为“不速之客”的焦虑情绪。是众多北师大心理学院知名教授王建平教授告诉考生克服考试紧张情绪的五种方法。 双手钩拉法 在平时复习的时候，使用此法缓解紧张。做法是双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。 见缝插针法 即利用学习的间隙，不失时机地进行放松，缓解学习的疲劳感。其方法就是：抓住你所有的一点点空余时间，什么也不要想，只要记住收缩腹部，同时扭动身体，打哈欠，连续做几次，就能收到自我放松的效果。

呼吸放松法 正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。深呼吸要注意两个要领：一是缓慢地、有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼出。在呼出气时，立刻感受肌肉的放松状态。以后在任何时间，发现自己受别人的影响而脑中空白，即可使用这种方法进行自我调节。 ☆ 如何实现长效自我调节？ 以上这些短平快的方法，只是对症处理，可能只是暂时消除焦虑紧张。但如果一个考生失去了信心，那么可能上面的方法作用就不大了。对此，可以尝试使用下面的自信增强法：

心 理 暗 示 法 根据自己的实际情况定一个适合自己的考试目标，把成功的标准与这个目标相联系。以此为前提，暗示自己：“我平常知识学得扎实，考试会成功的”，“我对自己做什么很有信心”，“我感到比较轻松”等。 考场上看到别人埋头答卷，不要紧张，不用担心，而要告诉自己：“别人是在那里瞎忙，答题要自我感觉良好，答题正确率高……”，这样方能把情绪调至最佳。也可以伴随深呼吸去排除杂念，并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几次可能会立时换来自信。

宣 泄 法 通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中，你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。

树 立 信 心 优 化 情 绪 充 分 发 挥 拼 搏 必 胜