渣打馬拉松賽前準備 BY GI Ka Man
履歷 香港田徑代表隊─中長跑 香港紀錄: 5000米: 14分56秒 10000米: 31分54秒 3000米障礙賽: 9分22秒 全馬拉松: 2小時43分 香港紀錄: 15公里 (48分15秒) 半馬拉松紀錄保持者 (1小時6分39秒)
履歷 國際賽經驗: 東亞運動會、世界大學生運動會 世界半馬拉松錦標賽 世界青少年越野賽 學歷：浸會大學體育及康樂管理學系學士
訓練準備 訂定比賽目標 訂定訓練計劃 避免受傷
訂定比賽目標
訂定比賽目標 首次參賽人士: 應以能完成賽事路程為目標 曾參賽人士: 以突破往績為目標 目的: 訂定訓練計劃，提升個人能力 嘗試創造個人最佳成績 (Personal Best / P.B.) 目的: 訂定訓練計劃，提升個人能力
訂定訓練計劃
訂定訓練計劃 目的：提升身體素質／能力 訂定累積里數 計時跑
訂定訓練計劃 訂定累積里數 注意： 根據參賽路程而定 參賽路程與訓練量成正比關係 E.G. 高水平運動員每星期訓練量約100-120公里； 非洲裔運動員更多達200公里 注意： 循序漸進，避免受傷 臨近比賽日，減少里數，讓身體得以恢復
訂定訓練計劃 計時跑 目的： 注意： 測試訓練進度 檢討比賽策略 調整訓練計劃 避免於賽前2星期進行 原因：消耗體能，避免高強度運動所致的受傷
訂定訓練計劃 計時跑 （長途計時跑及短途分段計時跑） 長途計時跑： 短途分段計時跑： 路程與比賽路程相近 旨在掌握比賽節奏及步速 計時跑 （長途計時跑及短途分段計時跑） 長途計時跑： 路程與比賽路程相近 旨在掌握比賽節奏及步速 短途分段計時跑： 將比賽之賽程分成多段，並以較快之步速完成，期間稍作休息 旨於與連續跑的時間作比較
避免受傷
避免受傷 資料： 問題：若處理不當，有 20-70% 的復發機會 平均每年有60-65%跑步運動員受傷 常見患處: 膝部:25-30% 資料： 平均每年有60-65%跑步運動員受傷 常見患處: 膝部:25-30% 小腿及脛骨: 20% 骼脛帶 (ITB): 10% 跟腱: 8-10% 腳(如足底筋膜炎): 10% 問題：若處理不當，有 20-70% 的復發機會
避免受傷 資料： 男、女跑步運動員的受傷機會沒有分別 男性運動員的訓練量一般較高，做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 受傷的機會與跑步的年資成反比，初學者（特別是訓練不足三年者）受傷的機會高
避免受傷 受傷原因： 中長跑（特別是長距離跑）的受傷多數屬於勞損→過度使用所致 體解剖結構異常、技術錯誤和訓練計劃編排失誤→增加跑步受傷的機會 撞擊力 足弓過高或過低 肌肉過度緊張 肌肉力量不足 訓練編排失當
避免受傷 預防受傷 特別針對改善跟腱、小腿前後的肌肉、 四頭肌、大腿 後肌和下背部肌肉的柔軟度 柔軟度：慢和靜態的伸展運動 特別針對改善跟腱、小腿前後的肌肉、 四頭肌、大腿 後肌和下背部肌肉的柔軟度 跑步運動前或後，應做點伸展運動 跑步完畢後，肌肉溫度提升→伸展效果更明顯
避免受傷 預防受傷 肌肉力量和耐力 強化下背部肌肉、腹肌、四頭肌、小腿前後的肌肉和腳部的肌肉後→提升身體姿勢穏定性 腿部和腳部都能夠發揮正常的功能和力學
避免受傷 預防受傷 跑鞋 最重要裝備 每個人的解剖結構不同 →沒有完美的技術動作，完美的跑鞋 必須按照其腳部的結構特點（如腳前掌的闊窄）選購適合自己的跑鞋 鞋底的軟墊外層（mid-sole）要有足夠吸收震盪的能力，特別是腳跟和腳前掌的部分 →是最著力的地方 鞋托（heel counter）的穩固程度亦要足夠 →給予腳跟和跟腱足夠的保護
避免受傷 預防受傷 跑鞋 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚，體積較早上為大 試鞋時亦應穿上跑步時會穿上的襪子 鞋的大小要適宜，不可過鬆或過緊 →穿好後盡量在店舖內走一會 →確保尺碼大小真的恰當 在正適穿上跑鞋作跑步練習前，最好先穿上幾天用來走路，才正式穿起來練習跑步 第一次穿起新跑鞋練習跑步時→不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%，逐次把跑的距離（穿鞋的時間）增長，直至回復正常的訓練距離
避免受傷 預防受傷 路面 應盡量避免在過硬（水泥路）或過軟（沙灘）的路面進行練習 過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體 過軟的路面會導致腳部著地後過度旋前（over-pronation） →導致跟腱受到過度的拉扯 凹凸不平的路面容易造成足踝扭傷
避免受傷 預防受傷 訓練計劃 必須遵從各項運動訓練原則： 特別是不應連續多日進行訓練 留意身體的反應，一旦出現過度訓練的徵狀 →適當調整訓練計劃 →E.G.休息幾天再進行練習
避免受傷 預防受傷 訓練計劃 過度訓練的徵狀包括： 清晨起床時的脈搏上升 失眠、容易出汗 訓練後心率恢復的時間增長 力量、耐力和速度下降 肌肉緊張、動作不協調 反應變慢、頻頻失誤 食慾不振、消化紊亂 興奮程度上升、集中能力下降 缺乏信心、懼怕練習及比賽
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