團隊管理及 女性運動員訓練理論 球類運動學系 吳忠政

季前的管理 再檢查你的教練哲學 你的教練方針為何? 你採用何種教練風格以達成這些方針?

季前的管理 培養你的賽季訓練計畫 這個賽季擬的教導目標為何? 你將教導哪些主題以完成每個目標? 組織這個主題最好的訓練方法為何?

季前的管理 助理教練 你將尋找何種助理教練? 你將會有幾位助手? 每一位的職責為何?

季前的管理 其他的職位 球隊經理 運動傷害防護員 隊醫 財務經理 技術分析員

季前的管理 隊長的遴選 與教練關心的選手討論 表達選手的想法與建議 組織訓練外的團隊活動 於場上場下顯示領導才能

季前的管理 隊長的遴選 協調團隊成員間的紛爭 鼓勵其他選手 保持正面的態度 作為球隊的典範

季前的管理 設備與補給 這個賽季你希望的裝備有哪些? 你需要哪些補給品? 哪些裝備是選手需自己添購的? 服裝的更替或購置有哪些? 有多少經費預算可執行?

賽季中的管理 選手的管理 收集選手的健康報告 確保選手身體與體能狀況 確認每位選手的裝備情形 經常檢視設備與裝備以確保安全

賽季中的管理 選手的管理 禁止選手進行任何有潛在危險性的活動 僅允許健康的選手參與訓練 若天候情形危及選手安全時，停止訓練 確定選手有足夠的暖身活動

賽季中的管理 訓練計畫 是否有遵循你的訓練計畫? 是否有依選手情況進行計畫微調? 是否有足夠時間完成預定計畫?

賽季中的管理 偵察敵情 偵察人員為何? 偵查對象有哪些? 確認偵查主要內容為何? 如何使用所收集的資訊?

賽季中的管理 競賽管理 一般性準備 確認比賽經費 確認出賽人員 住宿安排 交通安排 賽前場地練習之確認

賽季中的管理 競賽管理 比賽時程的細部確認 確認先發陣容與替補選手 讓選手依循正式比賽前的熱身方式 針對敵情分析結果與選手作賽前討論會議 比賽前準備 比賽時程的細部確認 確認先發陣容與替補選手 讓選手依循正式比賽前的熱身方式 針對敵情分析結果與選手作賽前討論會議

賽季中的管理 競賽管理 比賽中 觀察比賽作出最佳戰術策略 選手受傷之處理 記錄選手的各項表現

賽季中的管理 競賽管理 比賽後的處理 獲勝時與選手如何溝通? 落敗時與選手如何溝通? 離開場所時確認所有物品的狀況

賽季後的管理 評估原計畫的合宜性 評估事項 差 普通 好 達成球隊目標 團隊規則的適當與執行 教練與選手的關係 選手的表現 選手的態度

賽季後的管理 評估原計畫的合宜性 評估事項 差 普通 好 訓練的順序 體能訓練方法 運動傷害預防與照護 敵情偵查 預算情況 設備與裝備

人際關係的管理 與相關的夥伴培養正面的工作關係 採用合作的領導風格與全體工作夥伴相處 在互相尊重的基礎上建立這些關係

人際關係的管理 助理教練 清楚說明職責並讓其覺得很有意義 確認他們了解你的教練哲學並期望他們能遵守 讓他們盡量參與決策 在季中或季後表彰他們隊團隊的貢獻

人際關係的管理 裁判 避免在邊線不斷的困擾裁判 如果對某個判決有懷疑，需在適當的時機以正確的方式對裁判提出 避免恐嚇的方法，這只會導致更糟糕的結果 比賽後感謝裁判的辛勞，即使裁判是造成你輸球的原因

自我管理 壓力管理的處理方針 把聽到的建設性評論當作回饋 當問題產生時立刻寫下來，不要成為不斷擔憂的來源 不要過度恐慌與震驚困難的處境 學習大笑且不要對你的角色這麼嚴肅 加入運動員放鬆訓練課程 每天安排自己的專屬時間

自我管理 改善你的時間管理 經由清楚的確定目標，為緊接著的未來擬訂計畫 設定實際可達的目標 決定何種工作是”必須完成”以及每項工作需花費的時間 不要承擔過多的工作 安排一個不會分心的工作區域

自我管理 改善你的時間管理 寫下重要的細節記錄 設定與履行期限 學習在不同工作間快速轉換 管理你的壓力 當你感覺無法招架時，要放慢步調與重新組合

自我管理 健康的生活型態 攝取高表現的飲食 維持適當的體重 控制血壓 喝酒適量 管理壓力

女性運動員訓練概論

女性運動員三症候群 女性運動員在體壇的地位是無可質疑的 女性運動員承受來自各界巨大的壓力，不惜一切追求非常低百分率的體脂肪，以增強體態和運動表現 促使運動員延伸出飲食不當的問題；接踵而至的發生月經中止，最終導致骨質流失和骨質疏鬆症 此種階梯式的關係，即是所謂的女性運動員三症候群

女性運動員三症候群 壓力 飲食不當 低能量利用率 寡經或無月經 骨質疏鬆症 （低骨質密度） 骨 折

女性運動員三症候群之相互關係 飲食失調，包括錯誤的食物選擇和故意錯過餐次 為兼顧理想的外型，許多女性運動員持續的以減少熱量攝取來達到目的 許多微量營養素將面臨缺乏，如：鈣，運動表現也隨之下滑 將導致無月經或寡經現象 造成低骨質密度和早熟型的骨質疏鬆症 長期的無月經週期（超過六個月），將造成不可修復的低骨質密度，使發生骨折的機率提高數倍

1.飲食不當 飲食不當是作為診斷神經性厭食症或暴食症的基準 神經性厭食症主要的特徵包括： 自我嚴格的加劇減重、改變外型、非常恐懼復胖和停經等 神經性暴食症的特徵則包括： 暴飲暴食、催吐、使用輕瀉劑或利尿劑、飢餓或激烈運動防止體重上升、非常在意身體外型和體重等 大部分的運動員並未完全達到神經性厭食症或暴食症的基準

研究實例 在1986年，針對182位學院女運動員的研究顯示 32%有嘔吐或服用輕瀉劑、利尿劑或其他藥物的習慣 在1987年，另一項對487名優秀的游泳運動員，年齡介於9至18歲之間的研究當中，發現： 62%的運動員會故意錯過餐次；77%減低食量；另12.7%採催吐的方法；2.5%使用輕瀉劑及1.5%服用利尿劑。

飲食不當之危險性 飲食不當將降低運動表現，提高受傷的機會 熱量攝取不足，造成體內電解質失衡，降低耐力、強度、速度表現以及精神無法集中 易感覺疲累、降低免疫力、情緒低落、易產生自殺傾向和其他相關的心理問題 嚴重的飲食不當行為所引起的徵狀尚有心律不整、心肌梗塞或其他嚴重的併發症，最終造成死亡和慢性病的發生

營養素和能量攝取不足 如果女性運動員的熱量攝取少于1800大卡，其將面臨各種巨量和微量營養素不足的問題，更不可能談及高強度的運動訓練 每星期運動10至20小時或更多的女性運動員，其至少需要2200至2500大卡的熱量來維持體重 強調耐力的運動，如：馬拉松，其所需要的能量將高達4000大卡

營養素和能量攝取不足 耐力性運動中，女性運動員的蛋白質需求量可高達每公斤體重1.2至1.4克蛋白質 醣類攝取不足將導致肝醣儲存耗損 大部分女性運動員在訓練期間需要至少每公斤體重5克的醣類來維持肝醣的存量 根據運動強度、頻率、運動種類和持續時間，醣類需求可達每公斤體重6至8克

營養素和能量攝取不足 發現運動員因熱量攝取不足，出現疲累、易急躁、受傷頻率增高和運動表現欠佳時，可以遵循下列兩項準則： （一）運動員應嘗試提高每日總攝取量200至300大卡。 （二）運動員應該在開始運動訓練前確保處於正能量平衡 例如：在下午三點的訓練中，運動員應該在之前享用飽足的午餐；並在兩點鐘用點心，提供身體足夠的能量進行訓練。

營養素和能量攝取不足 能量攝取不足往往促成其他維生素和礦物質的不足，特別是鈣、鐵、鎂、鋅及一些維生素B群和其他具抗氧化能力的維生素。 這些微量營養素於維持骨骼健康、能量代謝、組織建立和修復及血紅素的合成中扮演著極為重要的角色。

2.月經不規律 運動員的初經通常較晚（16歲以後）且發生原發性無月經和次發性無月經的現象也比非運動員來得高。 有學者指出，此種現象於一般女性的盛行率為2%~5%，而在運動員間卻高達3.4%~66%。其中又以芭蕾舞者和跑步選手居多。 另外，寡經現象也常見於一般耐力性運動員。

無月經和寡經 無月經 是指女性在一年內少於四次沒有月經現象 如果超過16歲以後，仍無初潮出現或已具第二性徵兩年仍無月經，稱為原發性無月經 原本月經週期正常者突然連續12月內少於6至9次之月經者，月經沒有出現，稱為次發性無月經 而一年內月經次數少於6次，則稱寡經

影響機制 血液中雌性激素和黃體激素濃度是處於兩者之間生成、代謝、清除率的平衡狀態 高強度運動行為將因為壓力、節食等影響之間的平衡 女性生殖道功能異常、腦下垂體或腺體分泌不正常、卵巢障礙、促使服用類固醇、體脂肪不足、基因異常等都會促使無月經或寡經的發生。

影響機制 情緒或壓力、飲食失調或過高的運動強度亦會出現無月經現象。 其他會造成月經不規律的因素還包括： 抑鬱情緒、營養不良、藥物影響、純素食者、低熱量飲食、慢性病及特定的運動訓練行為。

腦下垂體性無月經 由運動引起的無月經現象，相關精確的機制仍未清楚，但是可以將其歸類為腦下垂體性無月經 ，既是缺乏腦下垂體性腺刺激素分泌異常所引起。 腦下垂體性腺刺激素影響濾泡刺激素與黃體刺激素的生成。 當相關的生成細胞或腺體遭到破壞時，結果將是月經終止。 另外，許多神經激素，如：兒茶酚胺影響腦下垂體性腺刺激素生成中樞。

腦下垂體性無月經 運動壓力和能量可利用率皆是作為探討擾亂此種現象的原因。 在特定的運動形式當中，顯示有激化腦下垂體—腦下垂體腺—腎上腺的途徑。 例如：無月經運動員松果體濃度，不管是白天或夜晚都會升高；而正常人的則只有在早晨才會升高。

腦下垂體性無月經 學者將發生如此性腺刺激素分泌異常的情形，推論出兩項原因： （一）運動中，腎上腺軸線的活性抑制腦下垂體性腺刺激素的訊號激活器 （二）低熱量飲食加上大量的能量消耗導致能量耗竭。

運動員無月經 VS 更年期婦女 無月經將導致性腺刺激素（黃體激素，濾泡刺激素）和性腺激素（雌性激素，黃體酮激素）的分泌減少。 而更年期婦女則減少性腺激素分泌但增加性腺刺激素分泌。 運動員無月經與更年期婦女的症狀相似。 低雌性激素與骨質密度的減少成一正相關係。

運動員無月經 VS 更年期婦女 鈣質於腸道和腎臟的恆定狀態逐漸改變，造成需要攝取更多的鈣質，才可維持體內鈣平衡。另外， 有研究顯示骨細胞上的雌性激素接受器是直接影響激素對骨細胞的功能。 缺乏雌性激素將促使破骨細胞耗損作用。 所以，無月經的女性運動員將是罹患骨質疏鬆症的高危險群。

3.骨質疏鬆症 女性運動員的營養需求原則上是根據其身高體重、運動強度、時間、頻率及淨體組成來決定。 骨質疏鬆症，是指骨骼不當成形及早熟型的骨質流失，使減少骨質密度和提高骨折的危險。 骨質尖峰期指在生命期中，骨質最高的時期；一般約在十八至二十五歲之間達成。 當骨質尖峰期達成後，女性和男性每年將流失0.3~0.5%的骨質。

如果是停經後婦女，平均十年內每年流失高達3%的骨質，之後才維持每年0.3%流失速率。 如此快速的骨質流失，主要是缺乏雌性激素作用。 在年輕的運動員當中，每年將造成2%至6%的骨質流失，甚至佔總骨質中的25%。 就如同六十歲的婦人，年輕的女性運動員比一般健康選手高出三倍的危險性會造成壓力性骨折。 無月經女性，不管是運動員或非運動員，脊柱骨質密度都比健康女性來得低。

無月經性骨質流失 造成無月經骨質流失的原因有很多，其中包括由腦下垂體所分泌的性腺刺激素的缺乏。 而腦下垂體性無月經和神經性厭食症亦是促使該激素分泌失調的原因。

雌性激素的作用機制 雌性激素在身理上的主要作用是骨骼代謝單元的活化。 雌性激素具有抑制破骨細胞合成白血球間質素的能力；而這些白血球間質素則是骨骼耗損的強力刺激器。 在停經前婦女，雌性激素將維持此作用於低水平中；當停經後，因缺乏雌性激素導致提高該作用的頻率，使骨質流失加速。

不可逆的骨質流失 在過去的研究顯示，早熟型骨質疏鬆症的無月經女性，即使恢復月經，或採用雌性激素，或補充鈣質，其骨質是無法恢復成原來的那樣。 有調查指出，當恢復經期，則腰部的骨質密度可稍微回升，但大體上骨質密度仍比一般健康運動員低。

高強度運度於特定部分骨骼密度的關係 有學者指出，儘管是無月經，高強度的運動亦會增加特定受到最大壓力部位的骨骼之骨質密度。 這裡是指具有強度負荷和肌肉收縮運動的體操訓練，其強烈的骨質形成效應，才可對抗由寡經或無月經所引起快速骨質流失。 但是只有體操選手才有足夠強大的機械力來阻斷經期障礙所引起的傷害。

結語 預防勝於一切。 特別是由運動營養師主導的營養教育，更是避免女性運動員三症候群的重要一環。 在教育計畫的對象中，不只是運動員本身而已，教練更應該積極參與。 營養計畫的目標包括： 糾正運動員對營養的迷思、教育運動員如何選擇符合需求的食物、營養諮詢以預防疾病的發生等。 再次強調攝取足夠的熱量和均衡的飲食才是運動表現的關鍵。