沙灘上的腳印 黃恩典教授主講

沙灘上的腳印 　　有一個人回顧他的一生 　　看見在沙灘上自己的腳印 　　一路上都有天父陪伴 　　但是他發現 　　在他最痛苦失意的時後 　　卻只有一個人獨行 　　他向天父報怨說：你說過要一輩子陪著我 　　卻在我最困難的時候離棄我 　　天回答說：親愛的孩子 　　我愛你，在你最困難的時候是我背著你走的

心情溫度計—您鬱卒嗎？ * 注意力不集中,記憶衰退 *持續悲傷,焦慮或空虛的情緒 或難以下決定 *失眠、太早起床、睡眠過多 * 全身倦怠,失去活力 * 罪惡感,無助,無價值感 * 想到死亡或自殺想法 如果您有五項以上，且症狀持續兩週以上,上述情形可能已干擾您的日常生活 *持續悲傷,焦慮或空虛的情緒 *失眠、太早起床、睡眠過多 *食慾減少或增加 *對以前喜愛的活動失去興趣 *激躁或坐立不安 *治療無效的身體不適（如:頭痛,慢性疼痛,腸胃不適,胸悶,肌肉緊繃）

壓力的迷思(一) 1.應力求避免壓力 2.沒有壓力，生活會比較幸福 3.壓力有害健康 4.壓力愈少，人會成長的更好 5.你若不能妥善處理壓力，趁早退到二線

壓力的迷思(二) 7.生活壓力愈大，人愈容易覺得不快樂 8.年紀越大，愈需保護自己，免受壓力之害 9.體力和腦力會被壓力愈害愈差 6.承擔壓力的能耐是天生的 7.生活壓力愈大，人愈容易覺得不快樂 8.年紀越大，愈需保護自己，免受壓力之害 9.體力和腦力會被壓力愈害愈差 10.人之所以覺得壓力大是因為倒楣不順利的事一直發生

對壓力打破迷思的觀點： 各種身體、 心理或情緒的壓力 都對人有益

何謂「壓力」？ 一、堪農(Walter Cannon,1932) 體內平衡(Homeostasis)的論點 (人体維持內部環境恒定的過程) 引發「戰與逃」(Fight-or-Flight)反應 (後來被稱為壓力反應) 二、雪萊(Hans Selye,1976)：身體面對任何加諸於它 的要求時，所產生的非特定反應。 (包括神經學,內分泌及免疫學等反應)

何謂「壓力」？ ※「一般適應徵候群」 (The General Adaptation Syndrome), Selye： 階段一：警戒(Alarm)期 階段二：抗拒(Resistance)期 階段三：衰竭(Exhaustion)期

壓力 (STRESS) 壓力來源 (Stressors) 壓力反應 (Stress Response) 壓力症狀 (Stress Symptoms)

為什麼會形成壓力呢？答案： 壓力的操作性定義： (1)壓力因子(Stressor) 壓力是壓力因子和壓力反應的結合。 (2)壓力反應(Stress reactivity) 壓力的操作性定義： 壓力是壓力因子和壓力反應的結合。

「戰或逃」的生理反應： 心跳加速 胃分泌增加 呼吸速率改變 血壓升高 冒汗 唾液減少 血糖升高 肌肉張力增加 腦波變化

壓力與疾病的關係圖 多 疾病 少 多 適量

與壓力有關的疾病 高血壓 冠狀動脈心臟病 中風 偏頭痛 潰瘍 緊張性頭痛 癌症 風濕性關節炎 背痛 過敏、氣喘

A 型 人 格 冠狀動脈心臟病傾向人格 ─ Friedman & Roseman, 1974. 又稱「疲於奔命症」(Hurry sickness)

A型行為評估表 ※五項以上可能為A型人格者 1.說話匆促 2.快速行為和快速飲食 3.同時思考並執行好幾件事 4.對事情進度感到不耐煩 1.說話匆促 2.快速行為和快速飲食 3.同時思考並執行好幾件事 4.對事情進度感到不耐煩 5.在別人談話時搶先掌握主題 6.不忙於工作時隱然若現的罪惡感 7.無法同情其他A型人格者 8.幾乎不曾花時間去發展精神與心靈生活/9.緊張之神態 ※五項以上可能為A型人格者

冠狀動脈心臟病傾向 - 人格的致命要素 A型行為+憤世嫉俗的不信任+壓抑的敵意 生理上的變化 增加心臟病 發作的危險 降低免疫力 降低HDL標準 增加壓力賀爾蒙的分泌 增加心臟病 發作的危險 降低免疫力 冠狀動脈心臟病傾向 - 人格的致命要素

您工作壓力大嗎？ Barnett & Rivers 七項因素檢查表： 1.工作技能 2.決定權 3.工作進度控制 4.工作需求 1.工作技能 2.決定權 3.工作進度控制 4.工作需求 5.足夠的報酬 6.工作保障 7.與上司的關係

45至54歲男女約78％ 受職場之苦 亞洲睡眠協會（Asian Sleep Research Society）,2000 台灣睡眠品質差 45至54歲男女約78％ 受職場之苦 亞洲睡眠協會（Asian Sleep Research Society）,2000

為什麼睡眠品質如此差？ 1.醫師與患者溝通不良： 80％從未與醫師討論睡眠問題 2.病人危機意識不夠： 84％認為問題不嚴重 3.恐懼藥物上癮：觀念誤解 4.不能更多交托及釋放

什麼是「工作壓力」？ 當工作的要求，與工作者本身的 能力、資源、或需求不能契合時， 個人所對應產生的 不良情緒、及生理反應。

工作壓力的來源 1.職務本身的設計 2.組織與管理型態 3.人際關係 4.職務角色 5.個人生涯規劃 6.物理環境因素 7.組織外壓力源

工作壓力對於個人健康的影響 情緒層面的壓力反應與症狀 焦慮、緊張、易怒、挫折感 情緒容易激動 人際溝通出現障礙 退縮、憂鬱、情緒壓抑、冷漠 與人隔離與疏遠 對於工作產生厭煩、不滿意 疲勞、精神無法集中 失去自發性及創造力

工作壓力對於個人健康的影響 身體反應及症狀 心跳加速、血壓增高、冒汗 腎上腺素與正腎上腺素分泌增加 神經緊繃、 肌肉緊張 疲勞、頭痛 、失眠

工作壓力對於個人健康的影響 行為症狀 生活習慣改變 逃避工作、工作績效與生產力降低 食慾減退、體重減輕，或飲食過量、導致肥胖 酒精與藥物濫用 出現危險行為或攻擊性行為 人際關係不良 企圖自殺

工作壓力與疾病的關係 心理疾病 心血管疾病 肌肉骨骼疾病 腸胃道疾病 其他疾病 : 壓力與癌症、氣喘、 免疫功能受損、甚至於糖尿病有關 意外事故

BURNOUT(耗竭) ※佛勞登伯格 (Freudenberger),1974 注意到Burnout(耗竭)的情形 ※瑪斯來奇 及 蕭佛利(Maslach &Schauteli,1993) 進一步說明 1.去人格化─疏離他人 2.降低個人成就感 3.情緒衰竭(空虛.脆弱)

BURNOUT(Manning,1999) 長期的精力與資源上的過度要求 對自我工作成果的高度期許與對工作的極度奉獻 很少採取實際行動補充自己的能量

Change (認知行為改變) Accept Let it go (Let God) Manage your life style 紓解壓力的方法：“CALM DOWN” Change (認知行為改變) Accept Let it go (Let God) Manage your life style

對抗壓力的五個步驟 步驟一: 心理準備就緒 步驟二: 活在當下 步驟三: 清楚審視壓力來源 步驟四: 盤點因應資源 步驟五: 行動

優質壓力(EUSTRESS)

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 化壓力為助力的強化訓練(Toughness Training)： 不是擺脫壓力，而是鍛鍊應對壓力的能耐。 成功的關鍵在於應付壓力的方法。 EMOTION,拉丁文意謂:開始行動 ※從「心」做起，情緒才是重點，EQ決定一切。

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 心理鍛鍊策略：想法→情緒→行為 心理訓練幫大腦 重新配線,改變大腦結構 1.用肯定的語氣改變觀念 2.自我對話 3.自我情緒檢查 4.克制負面意念 5.訴諸紙筆 6.情緒預演: 事先知道如何應對,並一遍又一遍地練習 7.練習正面思考

情緒的管理(Goldman,1996) 1.能夠察覺、認識自己的各種情緒消長。 自覺乃是情緒智力的基礎。 2.能夠克制自己的情緒。 3.能夠自我激勵。面對要務重任時會力圖振作。 4.能夠察覺他人的情緒變化。能以同理心看待他人的情緒。 5.面對他人情緒時，能夠自我調適，進而管理他人的情緒，與他人和睦相處，人際關係良好，能領導他人。 Best Part：可經由訓練而增進

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 如何自壓力中恢復： 1.冥想與放鬆練習– 利用午休做肌肉放鬆訓練 2.睡眠(含午休)– 中午不要開會或盡量縮短開會時間 3.食物與營養– 改善餐飲品質 4.運動– 參加運動社團,有固定運動伙伴

而在應對壓力的方法 ※不是擺脫壓力， 而是鍛鍊應對壓力的能耐 ※壓力管理的目標: 減少壓力的傷害效果 化壓力為祝福 ※步向成功的關鍵不在能承受壓力， 而在應對壓力的方法 ※不是擺脫壓力， 而是鍛鍊應對壓力的能耐 ※壓力管理的目標: 減少壓力的傷害效果 化壓力為祝福

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 雅各書1:2-4 我的弟兄們，你們落在百般試煉中，都要以為大喜樂； My brethren, count it all joy when ye fall into divers temptations; temptation: or, trials 因為知道你們的信心經過了考驗就會產生忍耐。 Knowing this , that the trying of your faith worketh patience. 你們要忍耐到底才能達到十全十美，沒有任何缺欠。 But let patience have her perfect work, that ye may be perfect and entire, wanting nothing.

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 羅馬書8:28 我們曉得萬事都互相效力，叫愛　神的人得益處，就是按他旨意被召的人。 And we know that all things work together for good to them that love God, to them who are the called according to his purpose.

如何訓練優質壓力(EUSTRESS) 哥林多後書4:8-9 我們遭遇各樣的困難，卻沒有被壓碎；常有疑慮，卻未嘗絕望； We are troubled on every side, yet not distressed; we are perplexed, but not in despair; in despair: or,altogether without help, or, means 有許多仇敵，但總有朋友；常被打倒，卻沒有喪亡。 Persecuted, but not forsaken; cast down, but not destroyed;

沙灘上的腳印 　　有一個人回顧他的一生 　　看見在沙灘上自己的腳印 　　一路上都有天父陪伴 　　但是他發現 　　在他最痛苦失意的時後 　　卻只有一個人獨行 　　他向天父報怨說：你說過要一輩子陪著我 　　卻在我最困難的時候離棄我 　　天回答說：親愛的孩子 　　我愛你，在你最困難的時候是我背著你走的