四、體重控制與飲食

四、體重控制與飲食 4-1 個人化飲食熱量計算與飲食設計 4-2 食物紅綠燈 4-3 食物中的脂肪 4-4 進食技巧 4-5 體重控制規劃 本節教材主要探討藉由飲食管理來達到體重管理目的。飲食管理主要內容包括個人化飲食、熱量計算及設計、食物紅黃綠燈、進食技巧及飲食計劃等內容。

4-1 個人化飲食熱量計算 4-1-1 熱量需求計算 4-1-2 熱量減少計算 4-1-3 營養素計算與餐次分配 4-1-4 減重食譜（舉例）

4-1-1 熱量需求計算 活動量 正常體重 輕度工作 25-30大卡×目前體重 中度工作 30-35大卡×目前體重 重度工作 35-40大卡×目前體重 一般人屬輕、中度工作者，因此就以30大卡乘以目前體重。

4-1-2 熱量減少計算 以每天減少500-1000大卡的熱量，預計每星期可減去體重0.5-1.0公斤 配合運動，以防基礎代謝率降低 要減1公斤的體脂肪，需消耗7700大卡，因此每天減少500大卡，7700除以500=14天，即2個星期可以減少1公斤的體重 減重必須配合運動，以防止基礎代謝率下降

4-1-2 熱量減少計算 30大卡/公斤×目前體重＝A大卡 體重過重者，以每天減少500-1000大卡的熱量，可預計每星期減去0.5-1.0公斤的體重，但熱量攝取不得低於1000大卡以下，以避免身體產生維生素、礦物質缺乏的情形。 您一天所需的熱量 　A大卡－______大卡＝B大卡 舉例：30大卡 / 公斤× 58＝1740大卡 　1740大卡－500大卡＝1240大卡 30乘以體重即維持目前體重所需的熱量，再看看本身要減少多少大卡的熱量，可以是在500-1000大卡的範圍，但熱量攝取不得低於1000大卡以下，以避免長期下來，對身體產生維生素、礦物質缺乏的情形。

4-1-2 熱量減少計算 30大卡 / 公斤×64＝1920大卡 以每天減少500～1000大卡的熱量，預計每星期可減去體重0.5～1.0公斤，但不得低於1000大卡以下，以避免身體產生維生素、礦物質缺乏的情形。 您一天所需的熱量 　1920大卡－500大卡＝1420大卡 如64公斤的人，30大卡/公斤×64＝ 1920 大卡，以每天減少500-1000大卡的熱量，預計每星期可減去體重0.5-1.0公斤，但不得低於1000大卡以下，以避免身體產生維生素、礦物質缺乏的情形。您一天所需的熱量1920 大卡－ 500 大卡＝ 1420 大卡。

4-1-3 營養素計算與餐次分配 減重飲食剛開始，主要是肝糖組織與骨骼肌肉消耗，所以體重下降較明顯，大約一星期後才以消耗脂肪為主，體重下降速度減慢 以每天減少500-1000大卡的熱量，預計每星期可減去體重0.5-1.0公斤 配合運動，以防基礎代謝率降低  如何分配? 減肥飲食剛開始，主要是肝糖組織與骨骼肌肉消耗，所以體重下降較明顯，大約一星期後才以消耗脂肪為主，體重下降速度減慢。 大卡 1200 1400 1600 1800 2000

4-1-3-A 營養素計算與餐次分配 大卡 食物分類 1200 1400 1600 1800 2000 乾飯 2碗 2.5碗 3碗 3.5碗 4碗 低脂奶類 1杯 豆蛋魚肉類 3.5份 4份 4.5份 5份 5.5份 蔬菜類 3碟以上 水果類 2份 油脂類 3茶匙 4茶匙 5茶匙 不同熱量可以吃的食物份量不同，這個表格可以讓你清楚知道，自己一天可以吃的食物的量。

4-1-4 減重食譜（舉例） 例：1400大卡 早餐 脫脂奶1杯（240 cc ）、土司1片、茶葉蛋1個 午餐 　例：1400大卡 早餐 脫脂奶1杯（240 cc ）、土司1片、茶葉蛋1個 午餐 飯1/2碗（100公克）、滷雞腿半隻、炒雞絲銀芽、炒青菜 蘇打餅乾3片 晚餐 水餃9個、燙青菜、海帶、青菜豆腐湯、柳丁1個 如1400大卡可以的食物，早餐可以吃牛奶、麵包，午餐是可以吃雞腿、青菜與水果，也是可以吃水餃的。

4-2 食物紅綠燈 4-2-1 定義 4-2-2 紅燈食物 4-2-3 黃燈食物 4-2-4 綠燈食物

4-2-1 定義 依據熱量我們把常吃的食物分成每天必須攝取的「綠燈食物」、需限量攝取的「黃燈食物」，及只能偶爾攝取的「紅燈食物」。 綠色食物來自於天然的六大類食物，必須每天攝取；黃燈食物是指食物含有蛋白質、熱量與維生素礦物質，但因製備過程油脂、鹽分、糖分含量變高，須限量攝食；紅燈食物是指食物空有熱量(油脂、醣類)，但其他營養素含量相當低。

4-2-2 紅燈食物 提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製蔬菜 蜜餞 甜果汁 鹹魚 香腸 臘肉 蛋類：無 豆製品：無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料 依六大類食物提醒紅燈食物，如炸薯條、甜甜圈、蜜餞、香腸、洋芋片、可樂等。

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡) 77乳加巧克力 1條 22g 109 M & M 巧克力 1包 食     物     名     稱 單  位 重  量 熱量(大卡) 77乳加巧克力 1條 22g 109 M & M 巧克力 1包 50g 240 Skittles 綺果果汁彩虹糖 208 金莎巧克力 3個 45g 青、白、黃箭口香糖 7片  21g 90 雀巢聰明豆 20g 92 曼陀珠(白薄荷) 37g 145 健達出奇蛋 1個 110 森永牛奶糖 209 黑嘉麗水果軟糖(綜合水果) 160 義美牛奶糖 - 640 瑞士三角巧克力 75g 450

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡) 瓜子 50粒 - 45 腰果 5粒 開心果 10粒 核桃仁 2粒 食     物     名     稱 單  位 重  量 熱量(大卡) 瓜子 50粒 - 45 腰果 5粒 開心果 10粒 核桃仁  2粒 爆米花  100g 459 杏仁果 花生米  南瓜子  30粒 珍珍魷魚絲 1包 80g 231 高崗屋海苔  30g 60 北海鱈魚香絲 50g 250

4-2-2 零食熱量知多少？ 食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡) ACE蘇打餅 1盒 - 1155 OREO巧克力餅乾 150g 食     物     名     稱 單  位 重  量 熱量(大卡) ACE蘇打餅 1盒 - 1155 OREO巧克力餅乾 150g 750 王子麵 1包 452 可樂果 85g 420 可口奶滋 230g 880 芝多司 75g 360 金牛角 40g 217 乖乖 (奶油椰子) 65g 276 旺旺仙貝 120g 波卡洋芋片 50g 350 真魷味 95g 406 義美牛奶小泡芙 352 義美花生煎餅 600 蝦味先  514

4-2-3 黃燈食物 含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，是必須限量攝取的食物。 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 炒飯 炒麵 炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕 年糕 炸蔬菜 大油炒蔬菜 水果沙拉 水果罐頭 乾果 煎炒炸肉 肉鬆 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 核果 堅果 漢堡 披薩 黃燈食物是指天然食物因加工製備加入了油、糖、鹽，導致熱量增加，因此須控制攝食的份量。

4-2-4 綠燈食物 含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。 低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他 低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪 米飯 饅頭 吐司 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 新鮮 新鮮水果 瘦肉 豆腐 豆漿 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲料 純米果 低脂的天然食物都屬綠燈食物，是每天須攝取的食物。

4-3 食物中的脂肪 4-3-1 高脂食物 4-3-2 食物中隱藏的脂肪 4-3-3 反式脂肪高的食物 4-3-4 低油飲食技巧 4-3-5 減少用油的烹調 找出食物中的脂肪，可以幫助你知道脂肪的量，減少脂肪的攝取，找出食物中的隱藏脂肪，可以幫助你控制脂肪的攝取，了解低油飲食的技巧，可以幫助你減少脂肪的攝取。

4-3-1 高脂食物 油脂類食物 烹調用油--沙拉油、花生油、玉米油、葵花油、豬油等。 油脂類製品--奶油、花生醬等。 堅果類--瓜子、花生、杏仁、腰果、芝麻、核桃等。 肉類及肉類加工品 肥肉、雞鴨皮、豬皮、魚皮、蛋黃 肉類因部位不同，有不同的脂肪含量。 培根、香腸、火腿、熱狗、肉酥 以炸、爆、酥等方式烹調食物 油炸食品、油條、炸雞、炸薯條等。 零食及點心 洋芋片、酥皮點心、甜甜圈、燒餅、蛋糕、沙其瑪、綠豆糕等。 高油食物來源油脂類的食物、肉類的食物(肥豬肉、雞皮、鴨皮等)、油煎油炸的烹法及點心中高油的食物。

4-3-2 食物中隱藏的脂肪 全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等 蛋、魚、家禽、畜肉 黃豆及麵筋製品 瓜子、花生、腰果、芝麻、杏仁 綠豆糕、八寶飯、甜甜圈 隱藏的脂肪讓你不知不覺中吃下不少熱量，如全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等、蛋、魚、家禽、畜肉、黃豆及麵筋製品、瓜子、花生、腰果、芝麻、杏仁、綠豆糕、八寶飯、甜甜圈。

4-3-3 反式脂肪高的食物 烘焙食品、乳瑪琳、烘焙西點、加工食品、油炸食品、炸薯條、炸洋蔥圈、炸雞等。 食物名稱 反式脂肪含量 公克/份 公克/100公克 佔總脂肪% 佔每日2000大卡% 烘焙食品 派 丹麥酥 甜甜圈 餅乾 蛋糕 布郎尼 瑪芬 3.9 3.3 2.7 1.8 1.7 1.0 0.7 3.1 4.7 5.7 5.9 3.4 1.3 28 25 26 16 21 14 1.5 1.2 0.8 0.5 0.3 速食或冷凍食物 炸薯條 麥克雞塊 比薩 微波爆玉米花 4.7-6.1 5.0 1.1 4.2-5.8 4.9 3.0 28-36 9 11 2.1-2.7 2.3 Mozaffarian D et al., N Engl J Med 354:1601-13, 2006

4-3-4 低油飲食技巧 避免油炸、油煎食物、油酥點心、奶油蛋糕等。 選用瘦肉。 烹調應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法，並可多利用刺激性較低的調味品。 在外用餐，應儘量選擇清燉、涼拌的食物。 將肉湯及肉汁冷藏後，除去上層的油後再加熱食用。 如何減少脂肪攝取： 1.避免油炸、油煎、油酥點心 2.選瘦肉魚肉（不含腹部）、雞、鴨（去皮）含油脂較低，其次是蛋及、牛肉、羊肉、豬肉 3.低油烹調法多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等 4.外食點餐技巧應儘量選擇清燉、涼拌的食物。肉類可選擇雞、魚類，並儘量避免用油類 5.無油湯汁的製作技巧肉湯及肉汁冷藏後，除去上層的油

4-3-5 減少用油的烹調 利用微波爐或烤箱。 蒸、煮、燙、涼拌。 養成以量匙計量油量的習慣。 事先做好調味料。 善用香料與酸味。 使用不沾鍋。 少油的烹調： 1.利用微波爐或烤箱 2.蒸、煮、燙、涼拌 3.養成以量匙計量油量的習慣 4.事先做好調味料 5.善用香料與酸味 6.使用鐵氟龍樹脂加工的平底鍋

4-4 進食技巧 4-4-1 減少食物熱量密度 4-4-2 先喝湯、蔬菜、粗食、肉類 4-4-3 細嚼慢嚥 進食技巧： 1.減少食物熱量密度 2.先喝湯、蔬菜、粗食、肉類 3.細嚼慢嚥

4-4-1 減少食物熱量密度 低熱量密度與較好飲食品質、較低的熱量攝取與體重有關 飲食中可以加入含水量高的水果、蔬菜、煮過的全穀類、湯，並減少脂肪含量，來降低熱量密度 減少食物熱量密度： 研究調查上發現攝食低熱量密度食物與較輕的體重有關，所以我們可以在飲食中可以加入湯、蔬菜、水果、煮過的全穀類，並減少食物中脂肪含量，不僅可以增加食物的體積，並能降低食物的熱量密度。

4-4-1-1 食物的營養密度 營養素密度 不需限量 綠色蔬菜 所有生的蔬菜 不含澱粉煮過的蔬菜 豆子與豆莢 新鮮水果 每天限量 煮過的澱粉蔬菜 全穀類 核果類 每星期限量 魚 脫脂奶 家禽與蛋 盡量避免 紅肉、精緻榖類、全脂奶、烹調油、甜食 營養素密度 營養密度，簡單來說就是食材中，每公克營養素的含量與所含的熱量之比值，對於我們所謂高營養密度的食物，表示其總營養素含量愈豐富，而熱量相對較少。

4-4-1-2 減少食物熱量密度對策 成分 減少脂肪 增加水分 減少脂肪+增加水分 4杯熟麵條 1杯芹菜 1杯洋蔥 1杯火腿 1杯乳酪 1杯美乃滋 瘦火腿 低脂乳酪 低脂美乃滋 加2杯蕃茄 加1杯綠花菜 用1杯紅蘿蔔取代0.5杯火腿0.5杯乳酪 總量 熱量密度 份量 每份熱量 8杯 2.0大卡/公克 300公克 600大卡 1.38大卡/公克 415大卡 11杯 1.37大卡/公克 410大卡 1.0大卡/公克 300大卡 減少食物熱量密度對策包括減少脂肪、增加水分，減少脂肪包括選用瘦肉、低脂奶製品、低油烹調法，增加水分包括增加蔬菜的量，以青菜取代肉類等方式。

Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University 4-4-1-3 比較食物密度 洋芋片 漢堡薯條 肉桂甜甜圈 白醬義大利麵 法國麵包 蔬菜義大利麵 蕃茄通心粉湯 早餐榖片 生菜沙拉 蔬菜三明治 1575大卡 高熱量密度食物 低熱量密度食物 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。 Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University

4-4-1-3 比較食物密度 肉類食物加入蔬菜，可以減少食物熱量密度，增加營養素及飽足感。

4-4-2 進食順序-先喝湯 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物。 再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類。 最後吃肉類，選擇低脂肉類。 改變進食的習慣： 1.先吃蔬菜類及湯類等熱量低、營養密度高，具飽足感的食物 2.再吃主食類，盡量選擇纖維質高的五穀根莖類 3.最後吃肉類，選擇低脂肉類 4.可以降低所吃食物的熱量密度，又能增加飽足感

4-4-3 細嚼慢嚥 慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下。 一口吃完吞下後，再放入下一口。 兩口之間，放下餐具。 以輕鬆的心情，享受餐點。 養成細嚼慢嚥的進食習慣： 1.慢慢的吃，每口菜盡量咀嚼20次以上，再吞下 2.一口吃完吞下後，再放入下一口 3.兩口之間，放下餐具 4.以輕鬆的心情，享受餐點是減少進食量的技巧之一

4-5 體重控制規劃 4-5-1 均衡低熱量飲食 4-5-2 規律運動 4-5-3 每天量體重 4-5-4 飲食日記 4-5-5 固定追蹤計畫 規劃自己的體重控制計畫： 1.均衡低熱量飲食 2.規律運動 3.每天體重 4.飲食日記 5.固定追蹤計畫

4-5-1 均衡低熱量飲食 均衡低熱量飲食： 低熱量的控制體重飲食還是要在一個均衡飲食的架構下選擇各種食物攝取，應以高纖維的全穀類食物為主要熱量來源，攝取足量的蔬菜，至少半斤以上，水果因含醣類應適量攝取，約控制2-3個約拳頭大小的分量，每天喝1-2杯低脂奶或脫脂奶，肉類以白肉為主，約2-3兩/天，仍要注意少油、少糖、少甜食。

4-5-2 規律運動 積極從事體力活動是必須的。 運動有助於消耗熱量，消除體脂肪。 活動要生活化。 多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多走路 少坐車子 多爬樓梯 少坐電梯 多站著 少坐著 多坐著 少躺著 規律的運動： 想一個自己可以做得到的運動，讓自己過一個多動的生活型態，多走路少坐車子，多爬樓梯少坐電梯，多站著少坐著，多坐著少躺著。

4-5-3 每天體重 早________公斤或晚________公斤。 ps.固定時間量體重，並記錄之 每天固定時間量體重，如早上起床或晚上睡前。

4-5-4 飲食日記 時間 烹調方法 食物內容 份量 進餐地點 所用時間 AM8:00正 PM12:30正 PM3：30點 炸 炒 三明治 土司 火腿 煎蛋 美乃滋 低脂鮮奶 飯 排骨 芹菜 干絲 空心菜 紫菜蛋花湯 珍珠奶茶 一個(15元) 一片半 半片 半個 少許 一盒(240cc) 一碗 一個手掌大 3湯匙 半碗 蛋少許 一杯(500cc) 辦公室 自助餐廳 10‘ 20‘ 15‘ 當你做飲食日記時，是告訴你已經對減肥這件事有所行為，每天誠進食量實的記錄下你所吃的食物，可以幫助你了解自己的飲食哪裡出了問題，需要調整進食量，來達到體重控制的目的。

4-5-5 固定追蹤計畫 定期出席。 運動有助於消耗多餘的熱量，消除過多的體脂肪。 按計畫時間吃三餐，定時定量。 減少糖與鹽的攝取 攝取高纖維食物 每天至少喝八大杯水 降低吃飯速度 確實做飲食日記 確實執行運動計畫 互相精神支持 訂定追蹤計畫： 1.定期出席 2.按計畫時間吃三餐，定時定量 - 減少油脂的攝取 - 減少糖與鹽的攝取 - 攝取高纖維食物 - 每天至少喝八大杯水 - 降低吃飯速度 3.確實做飲食日記(確實執行運動計畫與互相精神支持)

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