蒋一方 研究员 上海市儿童医院营养研究室 新浪微博：天生一鹤 邮箱：yi_fang_j@hotmail.com 平衡膳食的组织原则及实施方法 蒋一方 研究员 上海市儿童医院营养研究室 新浪微博：天生一鹤 邮箱：yi_fang_j@hotmail.com

平衡膳食的定义 平衡膳食可以提供合理营养。 平衡膳食又称合理膳食，主要是指该膳食提供的必需营养素种类要齐全（已知的有40多种），数量和比例要合适（不多也不少），并能保持营养素之间的平衡，以满足人体生长发育和保持健康所需。 平衡膳食可以提供合理营养。

平衡膳食的重要性 满足热能和营养素需求 促进生长发育 提高免疫功能 预防营养性疾病，如贫血 预防肥胖或营养不良的发生 平衡膳食是合理营养的唯一来源

组织好家庭平衡膳食的关键是什么 调整好家庭膳食的食物结构 方法：应用四把尺子

讲营养，讲什么： 讲食物结构 举例： 多吃些鱼好不好？ 要注意：好食品加好食品并不一定等于好营养（合理营养）

组织家庭平衡膳食的四把尺子 1.食物多样化原则 2. 食物均衡性原则 3. 适量原则 4. 个体化原则

中国城市青少年儿童 食品指南金碗图 粮食组 150~500克 水果组: 75~200克 蔬菜组 100~500克 荤菜组 85~150克 荤菜组 85~150克 蛋 50克 牛奶:200~400克 豆制品 :25~50克 适量使用 ○油脂: 10~25克 △糖 ●盐

第一把尺 如何落实食物多样化原则 把多样化仅仅理解为摄入食品种类要多是不全面的。 落实食物多样化原则要三管齐下

一. 要有食品分组的知识 食品可分成以下6个组： 一.    要有食品分组的知识 食品可分成以下6个组： 1）粮食组: 包括谷物类、除大豆外的干豆类如赤豆、绿豆、芸豆、白扁豆以及薯类等，以及谷类制品。要避免单纯吃细粮，要扩大粮食品种包括粗粮、杂粮、全麦制品等。 2）蔬菜组：可分为绿色深绿色、与橙黄色两类，深色蔬菜营养较为丰富。 3）水果组：各种鲜果可提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其是果胶可促进肠道蠕动，利于消化。

4）动物性食品组： 包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品。要避免老是吃少数几样荤菜如虾、蟹之类。 5）奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：包括新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆奶及豆制品。 上述五组食品又可称之为营养性食品组或保护性食品组。落实食物多样化原则的关键在于要从各营养性食品组中挑选多样化的食品。 6)油脂和糖组：又称之为高能量食品组。包括动植物油脂，各种食用糖、盐和酒类。主要提供能量，摄入过的多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量原则。

二. 要掌握每日食物的构成与总数。 儿童每日菜谱的平衡膳食结构应包括五组营养性食品组食物，缺一不可。 食物多样化的落实，关键在于要从每一营养食品组内挑选多样化食品，而不是简单地理解为只要食物品种多就可以。在每一食品组内不仅品种要经常翻新，而且数目也要丰富。 一般每日摄入食物品种的总数宜保持在15~20种，要提倡吃得杂一些，广一些。菜肴要避免品种单一。

三. 摄入富含特殊营养成份的食品 每周要安排1~2次，摄入一些富含特殊营养成份的食品， 例如肝脏、海带或紫菜。也可以安排摄入一些硬果类如核桃、瓜子类、长生果等食品，这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、B1、B2、B12、以及必需脂肪酸等。

落实多样化要有做多样化菜肴的能力 1.水果 2.奶 3.蔬菜 4.荤菜 5.粮食 6.油类 7.吃饭形式

第二把尺 如何落实食物均衡性原则 所谓均衡性原则就是要按比例吃，同时还要注意食物的合理搭配。 如果荤菜量过高，就破坏了动物性食品组与其它组之间的平衡。蛋白质摄入量过多不仅造成浪费，而且易致酸性体质。同样，粮食蔬菜等组食物摄入过高或过低，都会破坏各组间平衡，身体得不到平衡营养，健康就无保障。 合理搭配还可提高食物蛋白质生物价值(豆米面、豆米粉)。

不同年龄段青少年儿童各食品组食品推荐量（克/天） 2~4岁 4~6岁 6~12岁 12~18岁 粮食 150~200 200~250 250~350 350~500 蔬菜 100~150 150~250 250~400 400~500 水果 75~100 200 肉禽鱼 85~105 105~125 125~150 150 蛋 50 牛乳 200~400 豆制品 25 25~50 植物油 10~15 15~20 20~25

影响按比例吃的 问题所在 1.存在严重的挑食偏食 2.缺乏对策

家庭膳食行为的管理策略与方法 1.表扬与鼓励 2.交流 3.一定要提要求 4.家庭一致的方针 5。以身作则

孩子喜欢的味道 糖醋味 红烧味 茄汁味

影响钙铁锌吸收的因素 三种蔬菜：菠菜、空心菜、 米苋。 饮料 维生素C

矫正对策 1.不爱吃牛奶 2.不爱吃蔬菜 3.不爱吃胡萝卜 4.不爱吃鸡蛋

食品组内和组间食品的合理搭配 1.组内搭配 1） 粮食组：应以谷类为主。注意细粮与粗杂粮搭配吃，要增加全麦面包、麦片、玉米、高梁、干豆类及薯类的摄入量，粮豆之比约为10:1，粮豆搭配吃可提高蛋白质的利用。粗粮摄入量不宜过高，以免影响营养吸收。 2） 蔬菜组：其中1/3至1/2量应为绿色或深绿色蔬菜，也包括红色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要以增加蔬菜品种来增加蔬菜摄入量，但也不宜过多。 3） 水果组：吃水果可从早上开始，蔬菜水果不可互相替换，要搭配吃。要养成吃水果的习惯。 4） 动物性食品组：禽畜河海鲜要轮换地吃，猪肉含脂肪较高，可适当增加水产品及禽类摄入而减少猪肉量。动物内脏要少吃。（四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的）。 5） 奶、奶制品及大豆、豆制品组：不爱喝牛奶或喝了肠胃道不适者可试用酸奶或其它奶制品，或改喝豆奶。

2.组间搭配 主副食搭配 荤素菜搭配 动植物蛋白搭配(要提倡多吃豆制品) 蔬菜与水果搭配

第三把尺 如何落实食物适量原则 大量事实表明，西方国家“三高一低”膳食模式即高蛋白、高脂肪、高热能和低膳食纤维膳食模式，可导致现代富裕性疾病如冠心病、肥胖病、高血压病、糖尿病和某些癌症的高发。 该原则主要强调避免在总的膳食中摄入过多与一些疾病有关的成分如油脂和糖类等。要挑选低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食，用糖适量，用盐（钠盐）也要适量。非成年人不宜喝酒。

饮料问题 空营养的能量炸弹

洋快餐 垃圾食品 垃圾桶

方便面 它热量相当于同分量的五花肉 棕榈油 丙毒，丙烯酰胺 换汤面

膨化食品 面粉 味精 盐 油

其它零食 海苔：盐 糖果，巧克力 薯条、薯片

反式脂肪酸 可以降低好的胆固醇（HDL） 在一些蛋糕、饼干里含有 氢化的植物油，（麦琪琳）

1) 烹调时要少用油脂，以植物油为主，少吃重油或油炸食品，动物性食物摄入量要适当，菜肴不要太油腻，不要经常吃洋快餐。 2) 挑选鱼肉、瘦肉，少吃肥肉和含饱和脂肪酸较多的荤油。 3)  家禽的皮最好少吃或不吃。 4) 控制动物内脏或蛋黄摄入量，可减少胆固醇的摄入。每人每天胆固醇摄入量应小于300毫克。 5) 节制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、甜食、蜂蜜、糖果、奶油蛋糕等的摄入总量。 6) 控制充气饮料及含糖果汁的摄入总量，不能用饮料代替饮水。 7) 菜肴宜清淡少盐。膳食钠的来源除食盐外，还来自海产品、动物内脏、酱制、腌制食品及调味品（酱油、味精）等。如果菜肴中有腌制品或用酱类加工，添加食盐的量要减少。

第四把尺 如何落实食物个体化原则 第一： 食物的天然属性应与孩子体质尽可能保持一致。 食物的天然属性可以分为三类： 温热性 寒凉性 平性。

不同体质的人应选择与自己体质相宜的食物，如内热重的人应多选平性或寒凉性的食物，如脾胃虚寒的人应多选温热或平性的食物。 夏季宜选平性或寒凉性食物，冬季宜选温热性或平性食物。 烹调方法中如果选用葱姜、大蒜、各种调料如大小茴香、肉桂、花椒、良姜、辣椒类、胡椒类及料酒等，都可能不同程度改变凉性食物的性质，在烹调时要予以考虑。食物加工如采用炖、烤、烩、炸、烧、煨等方法时，也可能改变食物性质，使之变得温热。

要学习食物的冷暖性质 茄子 南瓜 桃

第二：食量应与孩子的体力活动相平衡 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重。在进食量相似的情况下，所摄食物的结构不同，如摄入含脂肪量较高食物，所得能量较高，反之亦然。 就学生而言，上午和下午的学习任务和活动量较重，因此要强调吃好早餐和午餐。晚餐离开睡眠时间较短，就不应吃得太多太饱。如果晚餐进食量大，而且食物结构以高蛋白高脂肪为主，就会提供过多的能量，长此下去孩子就会肥胖。

三餐能量分配要合理 举例： 晚餐多吃

生理健康 心理健康 有些女孩为了保持体态苗条，盲目节食和拒绝吃含脂较高的食品，由于能量不足引起消瘦，不仅影响学习，而且会降低机体免疫功能。 健康包括： 生理健康 心理健康

第三：食量应与孩子 目前营养状况相一致 就一般健康儿童而言，推荐的三大物质供能的比例为：蛋白质占总热能的 12-15%，脂肪占25-30%，以及碳水化合物占55-65%。 但目前学生中两极分化现象十分明显，肥胖和消瘦的发生率较高。 具体来说，应该根据个体的目前体重是偏重还是偏瘦，以及偏离正常体重的程度来决定食量大小和食物的结构。

偏瘦的儿童要适当增加进食量和油脂的摄入量，以维持正常的生长发育和适宜的体重。 偏胖的儿童要控制摄入量，食量要减少，要少吃油腻和糖等高能量的食品，多活动，纠正挑食、偏食和贪吃零食的不良饮食习惯。

请用四把尺子来评估 家庭膳食质量与行为 结构合理 健康行为

谢 谢