『外食謹慎選、健康輕鬆來 上班族健康挑食小撇步』 『外食謹慎選、健康輕鬆來 上班族健康挑食小撇步』 衛生福利部基隆醫院 李琳蕙營養師
前 言 早餐常常沒吃 午餐忙到沒空吃 下午茶、點心時間 晚餐才能好好吃 宵夜一定要吃 常吃大餐犒賞自己
外食常見問題 過量 防腐劑 油煎 油炸 快炒 多鹽 多味精 多調味 不均衡過量食 少蔬菜 多肉類
外食飲食原則 均衡攝取六大類食物 把握三低一高原則 避免精緻糖類製品 把握點菜技巧原則 靈活運用營養標示
均衡攝取六大類食物
均衡攝取六大類食物 全穀根莖類 豆魚肉蛋類 攝取適當份量，善用代換概念 選擇高纖維食材、高纖飯、五榖飯、糙米飯 注意根莖類代換、種類選擇需正確 豆魚肉蛋類 避免高油脂肉類、動物性皮攝取 慎選種類、避免油炸 加工製品、火鍋料類需注意
均衡攝取六大類食物 蔬菜類 豆魚肉蛋類 水果類 多樣選食保健康、份量攝取需足量 深綠色蔬菜含鐵高，每日至少1份 當季盛產最新鮮、價格實惠品質優 豆魚肉蛋類 水果類 份量控制不超過 餐間食用剛剛好 多樣選食最健康
均衡攝取六大類食物 低脂乳品類 豆魚肉蛋類 油脂與堅果種子類 選擇低脂、脫脂最健康 每日適量飲用、補充鈣質真正優 注意營養成分及標示 避免使動物性油脂 堅果份量控制好 購買來源需注意、小量購買善保存
把握三低一高原則 低油 低鹽 低糖 高纖
把握三低一高原則 低 油 少選擇油炒、油煎、油炸食物 多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉調理餐點 去掉肥油、皮類，避免過多脂肪攝入 低 油 少選擇油炒、油煎、油炸食物 多選擇清蒸、水煮、涼拌、清燉調理餐點 去掉肥油、皮類，避免過多脂肪攝入 高脂肪、高熱量點心應少吃
把握三低一高原則 低 鹽 避免加工、醃漬、煙燻食品 避免滷汁、菜湯拌飯食用 調味品適量使用，天然辛香料最健康
把握三低一高原則 低 糖 避免精緻糖類攝取、隨身攜帶水壺 副餐飲品改為無糖茶飲 簡餐甜點以水果取代、避免高熱量甜食攝取
把握三低一高原則 高 纖 攝取足夠纖維質、有助體內膽固醇代謝 選擇高膳食纖維食物 搭配蔬菜、水果
避免精緻糖類製品 白開水是經濟實惠又健康的最佳選擇 奶精非奶製品，是由氫化植物油及澱粉組成 蛋糕、甜食、糖果、巧克力皆需少量選食
避免精緻糖類製品 市售含糖飲料熱量表： 類別 手搖飲品 超商市售飲品 名稱 珍珠奶茶 巧克力冰沙 冬瓜茶 可樂冰沙 檸檬紅茶 柳橙汁 容量(c.c.) 700 600 400 熱量(大卡) 550 510 252 217 216 180 換算方糖顆數 (20大卡/顆) 28 26 13 11 9 資料來源：國民健康署
把握點菜技巧原則 不點內容不清楚的菜 不點含糖的菜 不點羹類或濃湯的菜 不點油炸或沾粉的菜
靈活運用營養標示 可運用營養標示了解 注意份量單位 代換原則
外食選食小撇步
NO 自助餐、便當店 YES 豆魚肉蛋類 主菜：炸排骨、炸雞腿、蝦捲、炸魚排、 控肉、三層肉、蒜泥白肉 主食：白飯、白稀飯 主菜：烤雞腿、紅燒魚、清蒸魚、滷雞腿、 白切瘦肉、白斬雞 主食：五榖飯、糙米飯、紫米飯、地瓜飯
NO 麵店、麵攤 YES 豆魚肉蛋類 湯品：貢丸湯、魚丸湯、牛肉湯、餛飩湯 麵食：牛肉麵、肉羹麵、麵線羹、肉燥麵、 炒麵、排骨麵 小菜：豬頭皮、豬內臟類、皮蛋、油豆腐 YES 豆魚肉蛋類 湯品：青菜湯、青菜豆腐湯、竹筍湯、 紫菜湯、蘿蔔湯 麵食：乾麵、陽春麵、擔仔麵、清湯麵 小菜：燙青菜、豆干、海帶、筍絲、豆腐
NO 速食餐飲店 YES 豆魚肉蛋類 主餐：牛肉堡、卡拉雞腿堡、豬肉堡、 麥香魚堡、麥脆雞 副餐：薯條、蘋果派、聖代、雞塊 飲品：可樂、檸檬紅茶、奶昔 YES 豆魚肉蛋類 主餐：烤雞堡、烤魚堡 副餐：蔬菜沙拉、水果、蒟蒻飲 飲品：無糖茶飲、黑咖啡、鮮奶
健康選食示範餐盒
健康選食重點 主食類：五穀飯 主菜類：烤雞腿 副菜類：蕃茄炒蛋 黃瓜筍菇 蒜香時蔬 湯品類：薑絲海芽湯 水果類：小蕃茄 選擇高纖飯、肉類請去皮 青菜不可少、多樣化選食、 蔬菜湯品更健康 水果份量控制好
□ 素 葷 衛生福利部基隆醫院營養室健康餐盒 衛生福利部建議午餐食用量 本健康餐盒 提供 熱 量 630大卡 600～700 大卡 熱 量 女性 男性 630大卡 600～700 大卡 800～900 大卡 全穀根莖類 4～5份 7～8份 4份 豆魚肉蛋類 1.5～2份 2份 蔬菜類 1.5份 水果類 1份 油脂與堅果 種子類 2.5份 素 葷 □
感謝您的聆聽 健康 平安