新北市 健康體位促進 快樂長高變聰明秘笈 家長版 國立陽明大學臨床暨社區護理研究所 學校衛生研究中心主任 劉影梅博士 02-28267361 ymliou @ ym.edu.tw www.ym.edu.tw/active

家長是孩子快樂長高變聰明的關鍵 競爭力方程式＝腦力*活力*體力 缺一就完全歸零

一齊動動腦！ 前言 這是一個對您及孩子都有益的事！ 家長您是有影響力的推手！ 家長您需要什麼，也可以和學校討論 如何讓本校家長一起動起來更健康？ 　　　　　　　一齊動動腦！

新北市兒童健康問題分析 裸視視力 不良率 矯正視力 初檢 齲齒率 齲齒 複檢率 過輕 過重肥胖 6.5歲 脊椎側彎 身高 體重 BMI 國小高    高 多，偽陽性高 要保護視力 天天睡飽九小時 看電視打電腦玩電動用電話<2小時／天 護眼休息：用眼30分鐘休息10分鐘 保持35公分以上的閱讀距離。 每年檢查視力一次 每天戶外望遠、伸展運動60分鐘 均衡進食，不可偏食（Vitamin ABCE） 配鏡學生視力要定期複檢 要預防肥胖 天天睡飽九小時 天天吃早餐 天天運動30分鐘 體育課確實運動30分鐘 看電視打電腦玩電動用電話<2小時／天喝足白開水1500 cc、少喝含糖飲料 中午吃完一拳半蔬菜 少吃糕餅點心 少吃油炸物 增加全榖類的比率 要預防脊椎側彎 桌椅高度要調整 姿勢正確

小時候胖就是胖 胖兒童有1/2機會成為胖大人 胖青少年兒童有3/4機會成為胖大人 www.ym.edu.tw/active

肥胖對孩童的影響 肥胖對於兒童的生理及心理都會造成明顯的不良影響 生理 心理 心血管疾病、骨骼、內分泌、腸胃系統及肺功能等 可能造成社交生活上及自尊心的影響

兒童肥胖的合併症 立即性合併症 中長期的合併症 心理社會不適 骨骼、肌肉問題 腸胃問題 睡眠呼吸終止 出現心臟血管危險因子 糖尿病或心臟病危險因子 肥胖持續至成年人 增加心臟血管或其它慢性病的死亡率或罹患率

過重或肥胖的兒少罹患高血壓、高血脂、高血糖之比率大增 國民健康局「2009年兒童肥胖之家庭因素研究」 ％

身體組成 正常體重範圍 22：理想，不需減重 18.5 X [身高(公尺) X 身高(公尺)] ~ BMI 體重 <18.5 體重過輕 18.5~23.9 正常體重 24.0~26.9 體重過重 ≧ 27.0 肥　　胖 註：上述標準適用於18歲以上 正常體重範圍 22：理想，不需減重 18.5 X [身高(公尺) X 身高(公尺)] ~ 23.9 X [身高(公尺) X 身高(公尺)]

判斷您的孩子是否過重 Age BMI下限 BMI上限 5-6 14 18 7-8 14.5 19 9-10 15 20 11-12 16 身體質量指數BMI=體重(公斤)／【身高(公尺) X 身高(公尺) 】 Age BMI下限 BMI上限 5-6 14 18 7-8 14.5 19 9-10 15 20 11-12 16 21 13-14 17 22 15-16 23 17-18 18.5 24

肥胖的原因 飲食過量 肥胖. 四體不勤 睡眠不足

身心並重的金三角

一天減一百卡一年可瘦五公斤 用一天減少熱量100大卡為單位 胖小孩比正常小孩一天多300大卡 小孩要成長發育減少飲食熱量十分小心 鼓勵每天用運動活動減少200卡 鼓勵每天減少不健康飲食（含糖飲料、油炸品、糕餅點心）100卡 穀morning：早餐吃燕麥等高纖取代喜瑞爾就減少了100卡

維持良好體位目標(救我210) 9 睡飽9小時 5 天天五蔬果 2 四電少於二(用活動60分鐘，取代久坐) 1 天天運動30分(活力210) 喝足白開水(拒絕垃圾食物)

100大卡熱量的飲食 少吃100大卡 1：一杯水（少喝一份250cc含糖飲料） 3：刪熱量（少吃一大湯匙飯） 5：五蔬果（三天一次菠蘿麵包、蜂蜜蛋糕改為水果） 7：油切（炸排骨改滷排骨、炸魚改蒸魚） 1/2瓶蘋果西打（一瓶=350cc） 1/3杯冰淇淋（小美冰淇淋 200cc） 1/4包泡麵 1個統一布丁

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我的餐盤 一杯低脂或脫脂乳品 蛋白質 蔬菜 水果 五穀 一半以上為「全穀」

消耗100卡熱量的活動以40公斤的學童為例 中等費力活動 50分鐘 38分鐘 34分鐘 騎腳踏車 打掃 快走(2000步) 33分鐘 30分鐘 擦地板、拖地 走路、溜狗 29分鐘 排球 羽毛球 15分鐘 鬼抓人 游泳 12分鐘 跳舞 （土風舞、芭蕾、民族、國標、嘻哈、迪斯可） 費力活動 34分鐘 25分鐘 競走 網球（單打） 20分鐘 17分鐘 16分鐘 籃球 跳繩 足球 12分鐘 跳舞（有氧舞蹈、街舞、快舞） 10分鐘 跑步(12 公里/小時)

神經肌肉的刺激會刺激大腦神經的連結

運動多大腦神經溝會加深

快樂動會長高 中低度的運動會長高 長時間、過量的訓練長不高 肌肉的拉扯會刺激骨骼生長

肌肉收縮血液才回的去 多動才會耳聰目明

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請您跟我這樣做 1. 走路上下學 2. 天天課後運動、動態遊戲30分鐘 3. 課間運動提供足夠運動器材 4. 靜態晨間與課間活動改成動態運動 5. 發展下課10分鐘的動態遊戲、運動 6. 發展校本運動 7. 發展室內運動 8. 發展有趣的運動 9. 善用外掃 10. 登錄運動時間 期待您的好點

睡飽飽精神好、表現好 睡眠是學習的重要關鍵 睡眠時腦中會分泌重要神經傳導物質，包括：生長激素、血清張素、正腎上腺素等 血清張素濃度與記憶有很大關係 生長激素除會讓小孩子長大外，也會修補大人的身體細胞損傷

睡飽飽精神好、表現好 洪蘭表示 睡飽覺醒來後是心智警覺的高峰 不睡覺，頭懸梁、錐刺股都沒用 睡覺，讀的東西才會進入大腦變成長期記憶 以色列士兵分三組背生字 睡覺 睡覺但不准作夢（就是從腦波發現要作夢時就給予刺激） 夜行軍不准睡 睡覺那組表現最好 睡覺但不准作夢那組最差 顯示作夢是必要的

一眠大一寸、睡得香讀才書記得住 睡覺時會分泌生長激素 晚上11點到3點分泌最多 睡得香（快速動眼期）昨天讀的書才會存檔記起來

如何才會睡飽飽 學校 教導規律的讀書習慣，安排時間 鼓勵學生9點以前上床睡覺 培養良好且規律的睡眠習慣 適度生活規範 家庭 睡前避免聲光刺激 必要時牛奶＋麵包=血清素 睡一個半小時的倍數 快速動眼期不要叫醒人 親親、抱抱孩子才不會有起床氣 期待您的好點

減少久坐 1. 督促學生下課離開坐位、走出教室，望遠、運動、伸展 2. 設計教學活動、考試近距用眼限制在30分鐘內 3. 發展、鼓勵下課時間之動態活動 4. 不鼓勵學生去網咖 5. 學校的電腦加銀幕暫歇軟體 期待您的好點

追蹤健康生活型態 38

請上網回答健康體位行動方案問卷(一學期一次) www.ym.edu.tw/active 陽明劉影梅製作

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健康情形 身體活動 體型意識 飲食情形 陽明劉影梅製作

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您及孩子可以長期了解成效

您可下載快樂減重手冊

說故事給孩子聽 運用情境故事建立活躍生活、健康體型意識、健康均衡飲食

快樂減重手冊、天才爭霸戰 活力指數 營養指數 1: 天才魔荳傳奇 2-4 : 天才荳苗時期 5-8 : 天才樹時期 高纖：金鐘罩補血素 低脂：飛天補血素 減熱量：宇宙能量轉換術 陽明劉影梅製作

運用自我管理網路系統 學生家長均可由此進 肥胖學生個案管理介面 規律運動、健康飲食的回饋機制

教師，家長均可用來管理體位 陽明劉影梅製作

由健康體位網進行體位自主管理 http://pace.cybers.tw/ 52

可以得到立即回饋及指導

可以了解自我健康指標及評價

用練功坊追蹤個人重要指標

看到過去12週個人成效

進階控制 智慧生活家－吃得巧、動得好、健康生活有信心．台北：新文京。 日記 　 身體活動量表 　 飲食計畫表 　 個人體重控制表

十六週諮詢 58 始業式 好的開始 (動起來or開始減肥) 動動肌肉 活躍生活的實踐之道 尋油大賽 少油三秘笈 健康飲食 做自己的主人 能量平衡寶典 問題解決法 外食指引 正向思考 生活型態改變的可行之道 實踐活力計劃 形成社會支持網 壓力調適法及永續經營 58

Thank You for your attention!!