改善睡眠功能食品开发

改善睡眠功能食品开发 一、睡眠 二、睡眠的作用 三、失眠 四、睡眠不足的原因 五、睡眠不足的危害 六、提高睡眠质量 七、改善睡眠功能食品开发

一、睡眠 我们的祖先早就说过：“睡一个好觉，胜似吃补药” 睡眠是每人每天都必须的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3 现代医学越来越多的证据表明，睡眠不好的影响会累加起来，最终严重危害健康 因此，专家一贯强调：良好的睡眠是健康的保障！

一、睡眠 世界睡眠日：由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月21日 2003年中国睡眠研究会的统计资料显示：我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2% 目前我国睡眠障碍患者约3亿，睡眠不亮者高达5亿 2006年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人睡眠问题已达60%，因此被称为是“悄然扩展的流行病”

一、睡眠 睡眠是一种主动过程 睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式 睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存

睡眠的类型 早睡早起型 早睡晚起型 晚睡早起型 晚睡晚起型

二、睡眠的作用 1、消除疲劳，恢复体力 2、保护大脑，恢复精力 3、增强免疫力，康复机体 4、促进生长发育 5、延缓衰老，促进长寿 6、保护人的心理健康 7、有利于皮肤美容

1、消除疲劳，恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复

2、保护大脑，恢复精力 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉 而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力

3、增强免疫力，康复机体 人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力 睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复

4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快 因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育

5、延缓衰老，促进长寿 近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠 人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久

6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的 因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况

7、有利于皮肤美容 在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容

三、睡眠不足的原因 1、健康因素 2、心理因素 3、生活和工作环境因素 4、营养因素

1、健康因素 各种疾病都可能影响睡眠

2、心理因素 80%的失眠因为心理原因造成的 长期失眠的患者对待睡眠常有一些错误的认识： 1、睡眠是要有数量的，每天晚上我必须睡足8小时以上 2、长期失眠会给身体带来器质性损害，会使人得各种疾病 3、试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成。

3、生活和工作环境因素 睡眠环境 生活不规律：夜猫型，熬夜，上网，泡吧 喝酒 吸烟 喝咖啡和浓茶

3、生活和工作环境因素 饮食习惯 晚餐吃得太饱：增加了胃肠负担，迫使消化系统超时工作，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡，正如《内经》中所言及“胃不和则卧不安” 不吃晚饭：既饥又渴，胃会整夜妨碍你安静下来，难以入睡 喝太多的水：饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加

3、生活和工作环境因素 饮食习惯 吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠 吃富含油脂的食物：加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态 还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等

4、营养因素 色氨酸 色氨酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意 色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感

4、营养因素 B族维生素 烟碱酸（VB3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数 VB6和VB1、VB2一起作用，可以帮助色氨酸制造血清素 VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能

4、营养因素 钙和镁 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题 钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力

四、失眠 失眠：睡眠的质和量不满意 发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症 表现为全夜时醒时睡，醒来的次数超过3次 发生在睡眠终期，过早苏醒，不能再入睡 夜夜做噩梦 对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力

五、睡眠不足的危害 1．影响大脑的创造性思维 2．影响青少年的生长发育 3．影响皮肤的健康 4．导致疾病发生 5、引起肥胖

六、提高睡眠质量 1、睡眠床具 2、睡眠环境 3、睡眠姿势 4、睡眠时间 5、定时运动 6、减少兴奋剂的摄入 7、不吸烟、少喝酒 8、改变饮食习惯 9、按摩、热水浴

1、睡眠床具 成人床的宽度：肩的2倍至3倍，长度：190-210公分 床垫：应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的体重 床铺硬度：宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育 床单、被褥及睡衣：色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料 枕头：高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头，不软不硬

2、睡眠环境 安静：噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡 关灯睡觉：因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态 卧室温度：21-24℃ 卧室湿度：60-70% 氧气：保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗

3、睡觉姿势 仰卧：不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声 伏卧：压迫胸腹，容易导致呼吸困难 向左而卧：压着左心室活动对血型循环不太好向右侧卧、身体轻微弯曲：最佳姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通 避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸

4、睡眠时间

生理时钟 00:00--01:00：浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒 01:00--02:00：排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用 03:00--04:00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间

生理时钟 09:00--11:00：精华期 此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段 12:00--13:00：午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝 14:00--15:00：高峰期 分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段

生理时钟 16:00--17:00：低潮期 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖 17:00--18:00：松散期 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神 19:00--20:00：暂憩期 最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿

生理时钟 20:00--22:00：夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动 23:00--24:00：夜眠期 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦

睡眠时间 新生儿平均每天睡16小时 婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9-12小时 成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的 老年人的睡眠经常少到6小时

入睡时间 晚上9点-11点，中午12点-1点半 这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡 小孩：最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要 青少年：应该在晚上10:00左右睡觉 老人：应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好

5、定时运动 运动：缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深 每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车 注意事项：不刻意追求过度疲劳；不太晚才运动

6、减少兴奋剂的摄入 若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时 晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂

7、不吸烟 研究表明：重度吸烟者难眠、易醒，因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟 吸烟者改变其吸烟习惯，则会改善其睡眠。研究表明：一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半

7、少喝酒 酒精是最古老、最广泛的助睡剂 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠 酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水，口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡

8、饮食习惯 不宜过饱 不可饥饿 少用肥甘厚味 少吃辛辣 少吃产生气体的食物 少喝水 吃有利于改善睡眠的食物 时间安排合理

9、按摩、热水浴 按摩和热水浴会驱散您精神上的压力，放松和缓解身体疲惫，从而起到提高睡眠质量的效果

七、改善睡眠功能食品开发

小米 性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效 研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头 另外，小米含丰富的淀粉，食后使人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量 小米熬成粥，临睡前食用，可使人安然入睡

莲子 莲肉味涩性平，莲心味苦性寒，均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦” 研究表明：莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具镇静作用，可促进胰腺分泌胰岛素，使人入眠 睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用；或将莲子煮熟加白糖食用

红枣 性温、味甘、色赤、肉润，具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效，对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效 取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1-2调羹

蜂蜜 具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效 对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克，用温开水冲1杯饮用

牛奶 理想的滋补品，临睡前喝1杯，可催人入睡，对老年人尤为适合

桑葚 其味甘性寒，能养血滋阴，补益肝肾。《随息居饮食谱》载，“桑葚聪耳、明目、安魂、镇搬魄”。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠 取桑葚水煎取汁，入陶瓷锅内熬成膏，加蜂蜜适量调匀贮存，每次1～2匙，温开水冲服

水果 龙眼：其味甘、性温，具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白糖煎汤饮服均可，对改善睡眠有益 苹果：水果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味，可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，从而有助于进入梦乡

核桃 味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦 取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖调食，睡眠前食用

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