戒菸健康飲食—外食均衡秘笈篇 敏盛綜合醫院 營養室主任 劉香蘭營養師

大學生飲食習慣調查 超過八成大學生會將垃圾食物當正餐

大學生飲食習慣 每天吃早餐的大學生只有3成6 一週5天以上會吃宵夜的學生高達6成6的比例 5成的大學生一週有5天以上會吃點心、零食 在食物選擇上，大學生較重視的因素是「方便」及「口味」，分別佔了54.8％及32.8％，會注意到「營養」攝取的大學生不到1成。

大學生飲食習慣 大學生們最喜愛的食物，前五名是鹽酥雞、燒烤、小吃類（肉圓、臭豆腐..等）、泡麵及甜食 最常選擇的宵夜食物，也是鹽酥雞、燒烤、泡麵等 超過7成的大學生一天至少1杯以上的含糖飲料

365卡/個 500卡/1個 340卡/組 640卡/1張 415卡/1碗

大學生飲食習慣 6成5的大學生每天只吃1份或不到1份的蔬菜量 7成3的大學生也每天只吃1份或不到1份的水果 平均男性一天吃0.87份的蔬菜及0.9份的水果；女性平均一天吃1.7份蔬菜及0.96份的水果 7成7的大學生會喝市售商品的蔬果汁來代替吃蔬果

大學生的飲食隱憂 早餐不吃或隨便吃 三餐蔬果都很少 宵夜當正餐 餐餐多油、炸 含糖飲料不離手 3成6的大學生認為吃維他命丸是獲取營養的另一種方式

纖維攝取的重要性 造成便秘、腸憩室炎、心臟血管疾病、糖尿病等 罹患大腸癌、乳癌的危險性增加 多吃蔬菜水果不僅可以獲得不同生理功能之「植物性化學物質」 具有抗癌效果 減少許多文明病產生，包括痛風、心血管疾病、動脈硬化、中風、肥胖、關節炎及老化等

油脂攝取過多的影響 誘導乳癌、大腸癌、肺癌、攝護腺癌及胰臟癌的發生 癌症是青年（15-24歲）繼事故傷害及自殺之後的第三大死因 增加慢性疾病的風險 肥胖

國人十大死因 死亡原因 人數 百分率 1 惡性腫瘤 32993 26.05 2 腦血管疾病 13141 1037 3 心臟疾病 11003 8.69 5 事故傷害 9513 7.51 4 糖尿病 9113 7.19 7 慢性肝病 5239 4.14 8 腎病症候群 4056 3020 6 肺炎 3746 2.96 9 自殺 2781 2.2 10 高血壓性疾病 1766 1.39

全球性健康問題（Globesity） 超過十億人過重,其中三分之一肥胖 二十一世紀極重大的公共衛生問題 台灣地區成人肥胖現況 男女過重人口23%和20% 男女肥胖人口11%和13% 女性肥胖似乎隨年齡增加 45歲以下成年女性肥胖盛行率7% 65歲以上老年女性約四分之一肥胖

肥胖相關合併症的相對危險性 WHO1997 顯著增加 第二型糖尿病 冠心病 癌症★ 膽囊疾病 高血壓 血脂異常 關節炎 新陳代謝症候群 （3倍以上） 中度增加 （2-3倍） 輕度增加 （1-2倍） 第二型糖尿病 冠心病 癌症★ 膽囊疾病 高血壓 生殖荷爾蒙異常 血脂異常 關節炎 多囊性卵巢症候群 新陳代謝症候群 （胰島素阻抗） 高尿酸與痛風 生育率受損 呼吸困難 下背痛 睡眠呼吸中斷 增加麻醉風險 母親肥胖致胎兒畸形 ★大腸癌,子宮內膜癌,女性停經後乳癌

代謝症候群--你還不知道的健康殺手 如果中圍肥胖、血中三酸甘油酯（TG）偏高、血中高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）偏低、血壓偏高、空腹血糖偏高等五項指標中，具有三項或三項以上便符合代謝症候群，此時就需特別注意健康已亮紅燈。 這群危險因子與台灣十大死因榜中腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓性疾病密切相關。

代謝症候群之臨床診斷準則 危險因子 異常值 備註 腹部肥胖(central obesity)或 身體質量指數(BMI) 腰圍(waist)：男性 ≧ 90cm 女性 ≧ 80cm；或BMI ≧ 27  危險因子中「血壓上升」、「空腹血糖值上升」之判定，包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外)，血壓或血糖之檢驗值正常者。 血壓(BP)上升 SBP ≧ 130 mmHg/DBP ≧ 85 mmHg 高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C)過低 男性 < 40 mg/dl 女性 < 50 mg/dl 空腹血糖值(Fasting glucose) 上升 FG ≧ 110 mg/dl 三酸甘油酯(Triglyceride)上升 TG ≧ 150 mg/dl

預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑，所有受訪專家的建議一致，還是老話一句——養成良好的健康習慣： 保持標準體重 多運動 預防或控制代謝症候群沒有特別的訣竅或捷徑，所有受訪專家的建議一致，還是老話一句——養成良好的健康習慣： 保持標準體重 多運動

健康增進行為 1972年Belloc和Breslow曾提出七項行為: 每天吃早餐 規律的三餐且不吃零食 維持適當的體重 充足的睡眠 適當的運動 不吸菸 不喝酒或喝少量酒

新版健康飲食金字塔

外食族有益的營養素

最佳選擇每日2-3份水果,尤其是維生素C高的,如:芭樂、橘子、奇異果、番茄… 同時攝取膳食纖維 抗氧化物質 防癌 酸鹼平衡 兼具美容之效

熱量攝取增加時,維生素B群需求量增加 幫助熱量及三大營養素的代謝 預防脂肪肝

提供抗氧化及防癌 如茶、黃豆、番茄、十字花科蔬菜… 植物性化學成分 提供抗氧化及防癌 如茶、黃豆、番茄、十字花科蔬菜…

美國食品藥物管理局FDA於1999年10月公告，每日25克黃豆蛋白配合低飽和脂肪酸可降低心血管疾病之發生率

最佳攝取來源為蔬菜、水果、全榖類 建議量天天蔬果579 膳食纖維 最佳攝取來源為蔬菜、水果、全榖類 建議量天天蔬果579

外食族的好夥伴

鹽酥雞 改吃雞排 生菜海藻沙拉（生菜沙拉）+水果1顆

滷味 滷味+茉莉綠茶(無糖)或金桔茶（無奶無糖）+水果一顆 滷味的調未料另外包 滷味中別忘了燙一份蔬菜 增加蒟蒻 避免翅膀、雞爪、豬皮、內臟

泡麵 泡麵+泡菜（或小黃瓜）一盤+茶葉蛋+水果一顆 泡麵+海帶一盤+涼拌豆腐(豆干..)+水果一顆 湯喝1/3就好或不喝 油包及調味料加一半

多吃也不怕胖 ---油在哪裡?

48卡/35克 48卡/35克 99卡/40克 196卡/50克 149卡/30克 180卡/80克 84卡/60克 43卡/25克

257卡/2個蛋 81卡/1個蛋 95卡/40克 50卡/65克 29卡/30克 101卡/60克

70卡/35克 67卡/20克 101卡/42克 103卡/45克 102卡/50克

外食『少吃』 該少吃什麼? 去皮、去肥肉、去絞肉、去湯汁 小心看不到的油脂 不喝湯 不吃甜食 小心澱粉 節制飲酒

超級比一比

健怡可樂 內容量:355毫升

可口可樂 內容量:355毫升

健怡可樂 可口可樂 營養標示 每355毫升（1瓶） 熱量 0.71大卡 蛋白質 0公克 脂肪 0公克 碳水化合物 0公克 糖類 0公克 熱量 0.71大卡 蛋白質 0公克 脂肪 0公克 碳水化合物 0公克 糖類 0公克 鈉 49.7毫克 營養標示 每355毫升（1瓶） 熱量 149.1大卡 蛋白質 0公克 脂肪 0公克 碳水化合物 39.05公克 鈉 21.3毫克

內容量:227毫升 營養標示 每100毫升 熱量 43大卡 蛋白質 3.1公克 脂肪 0.5公克 碳水化合物 6.5公克 鈉 50毫克 熱量 43大卡 蛋白質 3.1公克 脂肪 0.5公克 碳水化合物 6.5公克 鈉 50毫克 鈣 135毫克 內容量:227毫升

營養標示 每一份量 290毫升 本包裝含 1份 熱量 191.6大卡 蛋白質 8.7公克 脂肪 11.6公克 碳水化合物 13.1公克 熱量 191.6大卡 蛋白質 8.7公克 脂肪 11.6公克 碳水化合物 13.1公克 糖類 13.1公克 鈉 130.5毫克 鈣 290毫克

營養標示 每一份量 290毫升 本包裝含 1份 熱量 132.8大卡 蛋白質 8.7公克 脂肪 1.5公克 碳水化合物 15.4公克 熱量 132.8大卡 蛋白質 8.7公克 脂肪 1.5公克 碳水化合物 15.4公克 糖 類 13.9公克 鈉 121.8毫克 鈣 290毫克

營養標示 每一份量 290毫升 本包裝含 1份 熱量 99.4大卡 蛋白質 9.3公克 脂肪 0公克 碳水化合物 16.2公克 熱量 99.4大卡 蛋白質 9.3公克 脂肪 0公克 碳水化合物 16.2公克 糖 類 15.4公克 鈉 123.3毫克 鈣 319毫克 膽固醇 0毫克

高脂 低脂 零脂 熱量 191.6 132.8 99.4 蛋白質 8.7 9.3 脂肪 11.6 1.5 碳水化合物 13.1 15.4 16.2 糖 類 13.9 鈉 130.5 121.8 123.3 鈣 290 319

祝您樂活外食 越吃越健康! 謝謝您的聆聽!!!

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外食要少吃什麼?

如何吃才健康? * 鹽酥雞 * 魯味 * 泡麵

膳食纖維一天要吃多少?

外食族有益的營養素有哪些? 5

預防或控制代謝症候群的有效辦法

外食最大的隱憂?

代謝症候群的診斷標準