腸道微生物與 膳食纖維

益生菌與益生素 益生菌 (Probiotics): WHO定義 益生素 (Prebiotics) 活菌 (live microorganisms) ：攝取足量時對人體的健康有益 乳酸菌、雙歧桿菌 益生素 (Prebiotics) 機能纖維成分：無法消化的食物成分，會刺激大腸中益生菌的增生與活性，有益人體健康 機能性寡糖類 (oligosaccharides)

消化道中大量多元的微生物

益生素-微生物-代謝的關聯 Annu. Rev. Nutr. 2011. 31:15–31

膳食纖維 (dietary fiber) 也稱為「非澱粉性多醣」 來源: 天然: 植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，維持植物細胞結構所必需的成分 人工合成或製造的不消化多醣成分也歸屬此類 利用: 無法被人體的消化酵素所分解 腸道微生物可代謝利用 5

植物細胞構造 http://preuniversity.grkraj.org/html/3_PLANT_ANATOMY.htm 液泡內容物：酵素、糖、酸、蛋白質、色素、防禦性化合物、毒素 功能：儲存、分泌、排泄

植物組織切片 胡 蘿 蔔 植物細胞大小 10 um http://140.127.4.13/irblog/index.php?op=ViewArticle&articleId=859&blogId=2 Stem x.s. of Asparagus http://140.127.4.13/irblog/index.php?op=ViewArticle&articleId=859&blogId=2 甜 菜 根 http://www.uri.edu/cels/bio/plant_anatomy/78.html

細胞壁的纖維結構 http://www.bio.miami.edu/dana/226/226F08_2print.html

膳食纖維與消化道健康 膳食纖維攝取量 與排便量的關聯 大腸癌與 排便量的關聯                                                                                                  9

膳食纖維建議攝取量與注意事項 建議攝取量: 水分攝取配合增加: 兒童與老人: 每天20-35公克膳食纖維就可以使排便順暢，降低大腸癌的危險，並且預防便秘、痔瘡、憩室炎等。 攝取量加高並沒有額外的益處，會干擾礦物質營養素的吸收。若方法不當也會造成不適症狀。 水分攝取配合增加: 若水分不足，糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。 攝取量突然大增，會增加腸道氣體而引發脹氣。 兒童與老人: 胃納量較小，不宜給予過量。 注意不會降低食量，以免排擠其他食物的攝取，導致熱量與營養素攝取不足的危險 10

膳食纖維的組成分舉例 纖維素 半纖維素 果膠 植物膠 木質素 葡萄聚醣 果聚醣：菊醣 寡醣類 幾丁質 (動物) 洋車前素 抗性澱粉

膳食纖維分類與組成 寡醣類

膳食纖維的保健生理功能 可溶性纖維 不溶性纖維 控制血糖與血脂 增加糞便體積 增加飽足感 增加糞便保水性 預防與治療便秘 預防或治療便秘 降低血膽固醇 預防或治療憩室症

憩室症 憩室是由腸壁較脆弱部位的黏膜膨出 成因： 預防：攝取充足的膳食纖維，避免便秘 食物殘渣與黏膜的分泌物易擠入憩室中，憩室頸部阻塞，會導致細菌增生，產生感染與發炎狀況，稱為憩室炎 憩室若底部破裂，易造成腹膜炎，甚至可能引發敗血症。 成因： 纖維攝取量不足，糞便體積減少，造成排便習慣改變及結腸內壓力上升，大腸腸壁上最脆弱的部位膨出。 預防：攝取充足的膳食纖維，避免便秘

痔 瘡 病因: 直腸與肛門的靜脈腫大，因為血管在排便時受到極大的壓力； 危險因子: 懷孕、肥胖、長坐、劇烈咳嗽或噴嚏、便秘引發排便用力等，都會加重。 飲食建議: 與消除便秘一樣，水分與膳食纖維都要充足。 估計50歲以上的人約有半數都有痔瘡，不過未必自知，只有發生痛癢或便血才會驚覺。

膳食纖維供應量估計 一人份食物 食物攝取量 蔬果：1.5 克 蔬果 4.5份 精製穀類 ：1 克 全穀類 3份 全穀類：2.5 克 根莖、豆類

平常飲食選擇全穀與高纖的根莖類，取代精緻的食物。 　我該如何選擇？ 以重量為基準：全穀＞水果 ≒ 蔬菜 平常飲食選擇全穀與高纖的根莖類，取代精緻的食物。 例如：纖維含量 　1碗糙米飯=4碗白飯！ 　1碗南瓜濃湯= 2碗白飯！

= 我該如何選擇？ 控制熱量相當：蔬菜＞全穀 ≒ 水果 當需要控制飲食熱量，又想多攝取膳食纖維的時候，可參考營養密度。 　我該如何選擇？ 控制熱量相當：蔬菜＞全穀 ≒ 水果 當需要控制飲食熱量，又想多攝取膳食纖維的時候，可參考營養密度。 例如：纖維含量 = 1/2碗煮青菜(25 kcal) 2碗白飯(560 kcal)

高纖蔬菜 高麗菜 蔬菜類 每100g 熟紫菜 37.3 熟黑/白木耳 6.4 黃秋葵 3.7 綠花椰菜 3.4 甘藷葉 3.2 海帶 2.8 胡蘿蔔 豌豆莢 2.7 黃豆芽 2.5 空心菜 2.4 酸菜 2.3 莧菜 2.2 豆苗 玉米筍 2.1 菠菜 茄子 白花椰菜 2.0 高麗菜 1.2 左列高纖蔬菜類 平均每 100 g (1份) 蔬菜含有 2.6 g 膳食纖維 自助餐3平格蔬菜 = 1.5 份蔬菜類 = 150 g 因此，1餐自助餐的蔬菜可供含 3.9 g 膳食纖維 常用單位換算 Special dishes 木耳炒高麗菜絲 木耳炒高麗菜絲(1人份) 食材大類 食材名稱 重量(g) 份量 蔬菜類 106 1.3份 高麗菜絲 50 0.5份 紅蘿蔔絲 5 0.1份 蒜頭末 木耳絲 40 0.4份 含3.8g膳食纖維

高纖水果 水果類 營養密度 芭樂 8.2 百香果 7.2 柿子 6.2 柿餅 5.6 黑棗 4.2 草莓 4.1 西洋梨 3.8 椪柑 3.3 木瓜 3.0 李子 2.9 蘋果 2.4 釋迦 2.3 龍眼 2.2 左列高纖水果類 平均每 100 kcal 含有 3.1 g 膳食纖維 (刪除相差±40%者) 1份水果 = 8分滿碗 = 60 kcal = 1.9 g 膳食纖維 常用單位換算

飲食範例-以99網查詢食物纖維含量試算 民眾飲食之膳食纖維來源多仰賴蔬果 每人每天膳食纖維建議量為攝食約25-35克。 餐次 菜餚 1 民眾飲食之膳食纖維來源多仰賴蔬果 餐次 菜餚 內容(食量) 膳食纖維計算(g) 早餐 吐司(1片) 1 牛奶(1瓶) - 午餐 雞排便當 鳳梨 炸雞排（1片） 豆干（1塊） 花椰菜（1碗） 4.2 荷包蛋（1個） 白飯(半碗) 0.4 鳳梨（1碗） 1.3 晚餐 湯板條 水果 湯板條（1碗） 豆芽菜（半碗） 1.1 鳳梨(1碗) 　　　　　　　　　　　　　　Total 9.3 學生飲食範例 每人每天膳食纖維建議量為攝食約25-35克。

一般民眾膳食纖維攝取量僅達建議之40%~50% 少量根莖類提供些微膳食纖維 餐次 菜餚 內容(食量) 膳食纖維計算(g) 早餐 三明治 2 少量根莖類提供些微膳食纖維 餐次 菜餚 內容(食量) 膳食纖維計算(g) 早餐 三明治 苜蓿芽(30g) 0.6 吐司(2片) 2 蛋(半顆) - 起司片(1/2片) 水果 柿子(1個) 3.7 午餐 馬鈴薯燉肉飯 白飯(1碗) 0.8 馬鈴薯(0.2份) 0.3 牛腩(1份) 紅蘿蔔(0.2份) 0.4 洋蔥(0.4份) 莧菜(1/4碗) 1.3 晚餐 蔬菜蛋餅 蛋餅皮 高麗菜(1/2碗) 1.2 蛋(1顆) 　　　　　　　　　　　　　　Total 10.7 一般民眾膳食纖維攝取量僅達建議之40%~50%

飲食範例-以上述方法估算 以1500大卡為基礎， 滿足飲食指南，蔬菜類 3 份、水果類 2 份，1~2份堅果(約1湯匙) 。 餐別 飲食內容及份量 所含膳食纖維量(g) 早餐 1杯燕麥片 2.4 1份水果 1.9 午餐 自助餐 3樣青菜 3.9 1碗糙米飯 3.6 晚餐 自助餐 1碗南瓜飯 2.9 1碗紫菜湯 1.5 堅果點心 　葵瓜子(去殼) 1湯匙 1.6 Total 23.6 以此方法粗略估算，不包含豆製品，依照飲食指南已滿足95%建議攝取量。 只要多攝取高膳食纖維的蔬果，如木耳及芭樂等等，即可達到目標！

增加膳食纖維的方法 可用的食物類別： 以全穀取代精製穀類，改善最快 增加高纖蔬菜的攝取 全穀、根莖、大豆、蔬菜、水果 食量不變，不會改變熱量攝取 增加高纖蔬菜的攝取 食量增加，不會改變熱量攝取

付諸行動 1、檢視自己的平日飲食 2、飲食中是否涵蓋高纖食物類？ 全穀、根莖、大豆、蔬菜、水果 3、高纖食物類的攝取量如何？ 4、記下改善策略： 可替換的食物是 _____________ 可改善的餐次是 _____________

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