中華民國鐵人三項運動協會97年度國家級教練講習會 專項重量訓練 主講人：屠國華

壹、前言 在古希臘神話中一則很有名的米勒（Milo）故事

貳、研究目的與動機 使用時缺乏專業教練在旁協助指導，器材的選擇及操作上又會因不熟悉，因此對重量訓練有所恐懼，特透過此次研習與大家分享重量訓練的基礎觀念及說明訓練肌群部位和應用。

參、名詞解釋 重量訓練 漸進式原則 超負荷原則 特殊性原則 適應性原則 個別差異原則 關節角度

肆、優缺點分析 優點：重量訓練輔助器材，對所訓練的大肌肉群較能控 制，動作作用的重心較容易取得，單一肌群的收縮 訓練，能重點式的局部強化，穩定度、安全性高， 不同部位的肌群有其設計的特殊性，可獲得較佳的 局部肌群擷抗能力，而訓練效果較為容易預測控 制，且較不容易導致傷害。 缺點：較槓鈴式的重量訓練不同。會因各肌肉／群訓練部 位分開強化，使其肌力等差值皆不盡相同，無法取 得全面性的肌群整合協調訓練效果，較易導致整體 性的動作不協調。所以，每次實施一定的訓練後， 須作專項性的活動予以整合。如此之訓練，才會顯 現較佳的效果。

伍、有效性的重量訓練 計劃之介紹 1:最大肌力 2:相對肌力 3:爆發力 4:肌耐力

陸、重量訓練處方訂定基本法則 1:負荷(最大負荷之百分比1ＲＭ) 70~80 90~100 60~ 70 肌肉增大 動力 肌耐力 1:負荷(最大負荷之百分比1ＲＭ) 70~80 90~100 60~ 70 2:時間 (秒) 30~40 5~ 10 90~120 3:反覆次數 15~20 1~ 5 40~ 50 4:組數 4~ 6 3~ 4 2~ 4 5:組間休息時間 (分) 4~ 5 3~ 4 1~ 2 6:頻 數 (每週次數) 5~ 6 3~ 4 10~ 14 7:動作速度(最大速度之百分比) 80~90 90~100 70~ 80 摘錄於蘇文仁（1985）

柒、最大肌力預測表 反覆次數 最大肌力 重量 １ 2 3 4 5 6 7 8 9 10 60kg 60 62 64 65 67 70 72 74 77 80 80kg 82 85 87 90 93 96 99 103 107 100kg 100 106 109 112 116 120 124 129 133 120kg 123 127 131 135 139 144 149 154 160 140kg 140 148 153 157 163 168 174 180 187 160kg 165 169 175 186 192 199 206 213 180kg 185 191 196 202 209 216 223 231 240 200kg 200 211 218 225 232 248 257 267 210kg 210 222 229 236 244 252 261 270 280 220kg 220 226 233 247 255 264 273 283 293 230kg 230 237 251 259 276 286 296 307 240kg 254 262 279 288 298 309 320 250kg 250 265 281 290 300 310 321 333

捌、結論 重量訓練的過程，應注意動作的設計、強度的設定、次數的選擇、組數的安排，而所呈現的結果，需因訓練期的不同而有不同之設定，運動項目的不同，所呈現的動作肌群型態，也是重量訓練動作項目設計的考量之一（屠國華，2002）。 良好的重量訓練輔助器材，較能發揮大肌群的運動展現及運動型態關節角度的搭配，而本校所承購的系列，是為目前較佳的重量訓練輔助器材系統，無論是美觀、骨架、擷抗角度、負荷重量及動作流暢性都是一時之選，所以更能協助、展現、提昇本校同學的運動表現。期望能因而提高本校同學參與課後增強自我肌力訓練的要求及效果。

重 量 訓 練 一 週 記 錄 表 姓名 體重 Kg 身高 Cm 第 週 日期：94年 月 日至 月 日 重 量 訓 練 一 週 記 錄 表 姓名 體重 Kg 身高 Cm 第 週 日期：94年 月 日至 月 日 腿肌力 Kg 腿動力 Cm 垂直跳 Cm 折返跑 秒 握力 Kg 背肌力 Kg 胸肌力 Kg 50公尺 秒 編號 動作項目名稱 週一強度次組數 週三強度次組數 週五強度次組數 1 坐姿蝴蝶機 35Kg 8次 3組 狀況自評： 2 坐姿低位拉力訓練機 45Kg 8次 4組 3 坐姿伸腿訓練機 50Kg 12次 4組 4 坐姿高位拉力訓練機 35Kg 12次 3組 5 站姿屈腿訓練機 55Kg 8次 3組 6 懸空腹部腿、臀部訓練機 Kg 8次 5組 7 平式臥推舉重架 40Kg 10次 3組 8 坐姿伸腿訓練機 狀況自評： Kg 次 組 狀況自評： 9 站姿屈腿訓練機 Kg 次 組 10 平式臥推舉重架 Kg 次 組 11 坐姿伸腿訓練機 Kg 次 組 12 懸空腹部腿、臀部訓練機 Kg 次 組 13 坐姿低位拉力訓練機 Kg 次 組 14 坐姿蝴蝶機 Kg 次 組 15 懸空腹部腿、臀部訓練機 狀況自評： Kg 次 組 16 坐姿低位拉力訓練機 Kg 次 組 17 坐姿蝴蝶機 Kg 次 組 18 坐姿伸腿訓練機 Kg 次 組 19 平式臥推舉重架 Kg 次 組 20 站姿屈腿訓練機 Kg 次 組 21 坐姿伸腿訓練機 Kg 次 組

運動傷害的原因及防治 前言      現代人注重休閒生活，運動是一個不可或缺的項目，運動能使身體健康，增強抵抗力，對專業人員而言，運動更是在求更快更好，突破紀錄及獲取勝利。但在特殊情況下，運動也會對人體產生傷害。隨運動人口的增多，形形色色的運動傷害也有所不同，如果延誤治療或治療不當，極可能引起嚴重的併發症或後遺症。這些傷害如果在早期能給予適當且正確的處理，將使傷害能早期痊癒，並且快速恢復運動機能。

運動傷害的分類 傷害類型及部位 急 性 傷 害 慢 性 傷 害 骨 骼 骨折 疲勞性骨折 軟 骨 軟性骨折 軟骨軟化或退化 傷害類型及部位 急 性 傷 害 慢 性 傷 害 骨 骼 骨折 疲勞性骨折 軟 骨 軟性骨折 軟骨軟化或退化 關 節 脫臼、半脫位 關節炎、複發性脫臼、 複發性半脫臼 肌 肉 拉傷(撕裂傷)、撞擊傷、 遲發性肌肉酸痛、肌肉纖維 痙攣、腔室症候群 化、慢性腔室症候群 肌 腱 拉傷(撕裂傷) 肌腱炎、腱鞘炎 韌 帶 拉傷、扭傷、斷裂、關節鬆弛 發炎、關節鬆弛

運動傷害的預防 （一）熱身的活動：熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，以增加活動的範圍。一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。 （二）伸展運動：主要是讓關節的活動很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶的伸展性，也就是拉筋。伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。要注意的是運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態。 （三）使用運動護具或貼紮術：主要目的為限制關節某方向的活動，或限制超過某個範圍的活動。對於曾經受過傷或容易拉傷的部位，藉護具或貼紮術來預防受傷。

（四）針對運動傷害的內在、外在因素做預防： 1. 外在因素的預防：運動時必須對環境有所醒覺，天氣是否良好、光線是否足夠，以及場地是否適合，而且要遵守比賽規則及場地的使用規則，也要注意自己的體力及技術水平。在運動前，要小心檢查所使用裝備，看看穿戴的運動服裝是否適合。 2. 內在因素的預防：運動員必須知道自己身體結構的限制與特性。在運動前要做充足的熱身及伸展運動，並且要進行身體狀態適應的訓練，從而減低受傷的機會。心理準備方面要注意的是，要認識該項運動，明瞭技巧的掌握，並且在運動時集中精神，以減低緊張的情緒，並建立足夠的信心。

（五）適當的休息及營養補充：在劇烈運 動後，應做一些較溫和的運動，目 的是讓心臟血管系統恢復正常，並 且幫助排除肌肉內的代謝廢物，使 身體逐漸進入休息狀態；營養的補 充主要包括水份及電解質的補充， 過度疲勞或營養不夠的身體，不但 容易發生急性運動傷害，也容易產 生慢性傷害。

運動傷害的處理原則（RICE） （一）R＝Rest（休息）：應立刻停止受傷部位的活動，以避免因繼續出血 腫脹而加重傷害。 （二）I＝Ice （冰敷）：受傷部位48小時內應進行冰敷，並嚴禁推拿、按 摩與熱敷。冰敷的時間為每隔二至三小時冰敷 15-20分鐘。冰敷可以減低出血、疼痛與腫脹並 放鬆肌肉。 （三）C＝Compression（壓迫）：加壓對受傷部位進行壓迫固定，使其不再出血 可以使用彈性繃帶纏綁，纏綁的力量應適中， 若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包紮太緊 須放鬆些。 （四）E＝Elevation（抬高）：應抬高受傷部位以減少繼續出血。受傷的部位 若在上肢，可抬高患側使其高於心臟；在下肢則 最好高於骨盆的位置。

謝謝聆聽